Senior Exerciții și sfaturi de fitness

Nu contează vârsta dvs., niciodată nu este prea târziu pentru a începe

Există multe motive pentru care tendința de a încetini și de a deveni mai sedentari cu vârsta. Aceasta se poate datora problemelor de sănătate, problemelor de greutate sau durere sau îngrijorărilor legate de cădere. Sau poate crezi că exercitarea pur și simplu nu este pentru tine. Dar pe măsură ce îmbătrâniti, un stil de viață activ devine mai important ca niciodată pentru sănătatea dumneavoastră. Deplasarea în mișcare poate ajuta la stimularea energiei, la menținerea independenței, la protejarea inimii și la gestionarea simptomelor de boală sau durere, precum și a greutății dumneavoastră. Și exercițiul regulat este, de asemenea, bun pentru mintea, starea de spirit și memoria. Indiferent de vârsta dvs. sau de starea dvs. fizică actuală, aceste sfaturi vă pot arăta modalități simple și plăcute de a deveni mai activi și de a vă îmbunătăți sănătatea și perspectivele.

Care sunt beneficiile exercițiilor pentru adulții mai în vârstă?

Un studiu suedez recent a constatat că activitatea fizică a fost numărul unu care contribuie la longevitate, adăugând un plus de ani în viața ta - chiar dacă nu începi să faci exerciții până la vârsta înaintată. Dar să te activezi nu înseamnă doar să adaugi ani în viața ta, ci să adaugi viață anilor tăi. Nu numai că veți arăta mai bine atunci când vă exercitați, vă veți simți mai ascuțit, mai energic și veți avea un sentiment mai bun de bunăstare.

Beneficiile fizice pentru sănătate

Ajută la menținerea sau scăderea în greutate. Întrucât metabolismul încetinește natural cu vârsta, menținerea unei greutăți sănătoase este o provocare. Exercitiile ajuta la cresterea metabolismului si creste masa musculara, ajutand la arderea mai multor calorii.

Reduce impactul bolilor și bolilor cronice. Persoanele care exercită tind să îmbunătățească funcționarea sistemului imunitar și digestiv, o presiune mai bună a tensiunii arteriale și densitatea osoasă și un risc mai scăzut de boală Alzheimer, diabet, obezitate, boli de inimă, osteoporoză și anumite tipuri de cancer.

Îmbunătățește mobilitatea, flexibilitatea și echilibrul. Exercitarea îți îmbunătățește puterea, flexibilitatea și postura, care la rândul tău vor ajuta la echilibru, coordonare și reducerea riscului de cădere. Forta de formare, de asemenea, ajuta la atenuarea simptomelor de afectiuni cronice, cum ar fi artrita.

Mentinerea sanatatii mintale

Îmbunătățește somnul. Calitatea somnului este vitală pentru sănătatea dumneavoastră generală. Activitatea regulată vă poate ajuta să adormiți mai repede, să dormiți mai adânc și să vă treziți mai energic și mai răcoritor.

Îmbunătățește starea de spirit și încrederea în sine. Exercitiul fizic este un imbunatatitor de stres imens, iar endorfinele produse pot ajuta la reducerea sentimentelor de tristete, depresie sau anxietate. Fiind activă și senzație de putere puternică vă ajută să vă simțiți mai încrezători în sine.

Are lucruri uimitoare pentru creier. Activități precum Sudoku sau puzzle-uri încrucișate pot ajuta la menținerea creierului activ, dar puțin se apropie de efectele benefice ale exercițiului asupra creierului. Acesta poate ajuta funcțiile creierului la fel de diverse ca multitaskingul și creativitatea și pot ajuta la prevenirea pierderii de memorie, a declinului cognitiv și a demenței. Obținerea activității poate ajuta chiar să încetinească progresia tulburărilor cerebrale, cum ar fi boala Alzheimer.

Depășirea obstacolelor în calea activității pe măsură ce îmbătrâniți

Începerea sau menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice poate fi o provocare la orice vârstă - și nu este mai ușoară pe măsură ce îmbătrâniți. Vă puteți simți descurajați de probleme de sănătate, dureri și dureri sau îngrijorări legate de leziuni sau căderi. Dacă nu ați mai exercitat până acum, este posibil să nu știți de unde să începeți, sau poate că credeți că sunteți prea bătrâni sau fragili și că nu veți putea atinge niciodată standardele pe care le-ați stabilit când erați mai tineri. Sau poate crezi că exercițiul este plictisitor.

În timp ce acestea pot părea ca motive bune pentru a încetini și să-l ușor, pe măsură ce vârsta, sunt chiar mai bune motive pentru a obține în mișcare. A deveni mai activă vă poate energiza starea de spirit, scuti de stres, vă poate ajuta să gestionați simptomele de boală și durere și să vă îmbunătățiți simțul general al bunăstării. Și culegerea recompenselor de exerciții fizice nu trebuie să implice antrenamente intense sau excursii la sala de sport. Puteți obține beneficii prin adăugarea mai multor mișcări și activități în viața dvs., chiar și în moduri mici. Indiferent de vârsta sau starea dvs. fizică, nu este niciodată prea târziu pentru a-ți mișca corpul, pentru a-ți îmbogăți sănătatea și perspectivele și pentru a-ți îmbunătăți modul de îmbătrânire.

Șase mituri despre activitate și îmbătrânire
Mitul 1: Nu are rost să exersăm. O să îmbătrânesc oricum.

Fapt: Activitatea fizică regulată vă ajută să vă arătați și să vă simțiți mai tineri și să rămâneți mai independenți. De asemenea, reduce riscul pentru o varietate de afecțiuni, inclusiv Alzheimer și demență, boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer, hipertensiune arterială și obezitate. Iar beneficiile de dispoziție ale exercițiilor fizice pot fi la fel de mari la 70 sau 80 de ani, la 20 sau 30 de ani.

Mitul 2: Exercițiul mă pune în pericol de cădere.

Fapt: Exercitiile regulate, prin construirea rezistentei si a rezistentei, previne pierderea de masa osoasa si imbunatateste echilibrul, reducand de fapt riscul de cadere.

Mitul 3: Este prea frustrant: nu voi fi niciodata atletul pe care l-am avut odata.

Fapt: Modificările hormonilor, metabolismul, densitatea osoasă și masa musculară înseamnă că nivelurile de rezistență și de performanță scad în mod inevitabil odată cu vârsta, dar asta nu înseamnă că nu mai puteți obține un sentiment de realizare din activitatea fizică sau să vă îmbunătățiți sănătatea. Cheia este de a stabili obiectivele stilului de viață potrivite vârstei dvs. Și rețineți: un stil de viață sedentar ia o taxă mult mai mare asupra capacității atletice decât îmbătrânirea biologică.

Mitul 4: Sunt prea bătrân ca să încep exercițiile.

Fapt: Nu ești niciodată prea bătrân ca să te miști și să-ți îmbunătățești sănătatea! De fapt, adulții care devin activi mai târziu în viață, prezintă adesea îmbunătățiri fizice și psihice mai mari decât omologii lor mai tineri. Dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau a trecut o vreme, nu veți fi încurcați de aceleași leziuni sportive pe care mulți exerciții obișnuiți le întâlnesc în viața ulterioară. Cu alte cuvinte, nu sunt atât de multe mile pe ceasul dvs., astfel încât veți începe rapid culegerea recompenselor. Începeți cu activități blânde și construiți de acolo.

Mitul 5: Nu pot să fac exerciții pentru că sunt dezactivat.

Fapt: Persoanele care se află în fața scaunului se confruntă cu provocări deosebite, dar pot ridica greutăți ușoare, se pot întinde și pot face aerobic, scaune de yoga și scaun Tai Chi pentru a-și mări gama de mișcări, pentru a îmbunătăți tonusul muscular și flexibilitatea și pentru a promova sănătatea cardiovasculară. Multe piscine oferă acces la utilizatorii de scaune cu rotile și există programe de exerciții adaptive pentru sporturile cu scaune cu rotile, cum ar fi baschet.

Mitul 6: Sunt prea slab sau am prea multe dureri și dureri.

Fapt: Mutarea vă poate ajuta să gestionați durerea și să vă îmbunătățiți puterea și încrederea în sine. Mulți oameni în vârstă afirmă că activitatea regulată nu numai că ajută la stoparea declinului forței și a vitalității care vine odată cu vârsta, ci chiar îmbunătățește-o. Cheia este să începeți ușor.

Ce-ar fi dacă nu-ți place să exersați?

Dacă te temi să lucrezi, nu ești singur. Dar nu trebuie sa exersati pana cand nu sunteti inmuiat in transpiratie sau orice muschi dureaza pentru a face o mare diferenta pentru sanatatea dumneavoastra. Gândiți-vă la activitățile pe care le bucurați și cum le puteți încorpora într-un exercițiu de rutină:

  • Ascultați muzică sau audiobook în timp ce ridicați greutăți.
  • Magazinul de ferestre în timp ce mergeți la mers.
  • Obțineți competiție în timp ce jucați tenis.
  • Faceți fotografii pe o excursie în natură.
  • Faceți cunoștință cu oameni noi la o clasă de yoga sau un centru de fitness.
  • Vizionați un film preferat sau o emisiune TV în timp ce vă aflați pe banda de alergare.
  • În loc să vorbești cu un prieten despre cafea, să vorbești în timp ce te plimbi, te întinzi sau antrenezi puterea.
  • Mergeți pe terenul de golf în loc să folosiți un cărucior.
  • Mergeți sau jucați cu un câine. Dacă nu dețineți un câine, oferiți-i să luați câinele unui vecin pentru o plimbare sau pentru a vă oferi voluntar la un adăpost de companie sau un grup de salvare.
  • Du-te pentru o alergare, plimbare, sau ciclu atunci când vă simțiți stresat-a vedea cât de mult mai bine te simți după aceea.
  • Găsiți un prieten de exercițiu, cineva a cărui companie vă place cu adevărat și încercați activități pe care nu le-ați încercat niciodată înainte - puteți găsi ceva ce vă place. În cel mai rău caz, ați petrecut timp cu un bun prieten.

Construirea unui plan de exerciții echilibrat

Starea activă nu este o știință. Amintiți-vă că amestecarea diferitelor tipuri de activitate fizică vă ajută atât să vă mențineți antrenamentele interesante, cât și să vă îmbunătățiți sănătatea. Cheia este să găsiți activități pe care le bucurați - bazate pe cele patru componente de fitness. Acestea sunt:

1: Echilibru

Ce este: Menține starea în picioare și stabilitatea, indiferent dacă staționați sau călătoriți în jur. Încercați yoga, Tai Chi și exercițiile de postură pentru a câștiga încrederea în echilibru.

De ce e bine pentru tine: Îmbunătățește echilibrul, postura și calitatea mișcării. De asemenea, reduce riscul de cădere și teama de cădere.

2: Cardio

Ce este: Utilizează grupuri mari de mușchi în mișcări ritmice pe o perioadă de timp. Exercițiile cardio-cardiatice vă ajută să vă pompiți și chiar vă puteți simți un pic de respirație. Include mersul pe jos, cățărări pe scări, înot, drumeții, ciclism, canotaj, tenis și dans.

De ce e bine pentru tine: Ajută la reducerea oboselii și a scurgerii respirației. Promovează independența prin îmbunătățirea rezistenței pentru activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, curățarea casei și comisioanele.

3: Formare de rezistență și putere

Ce este: Construiește mușchi cu mișcare repetitivă, folosind greutatea sau rezistența externă față de greutatea corporală, mașini, greutăți libere sau benzi elastice. Antrenamentul de forță este adesea antrenat în forță, realizat cu viteză mai mare, pentru a crește puterea și timpul de reacție.

De ce e bine pentru tine: Forța de antrenament ajută la prevenirea pierderii masei osoase, construiește mușchii și îmbunătățește echilibrul - atât pentru a rămâne activ, cât și pentru a evita căderea. Antrenamentul de putere vă poate îmbunătăți viteza în timp ce traversați strada, de exemplu, sau puteți preveni căderile, permițându-vă să reacționați rapid dacă începeți să călătoriți sau să pierdeți echilibrul. Puterea și puterea clădirii vă vor ajuta să rămâneți independenți și să faceți mai ușor activitățile zilnice, cum ar fi deschiderea unui borcan, intrarea și ieșirea dintr-o mașină și ridicarea obiectelor.

4: Flexibilitate

Ce este: Provocă capacitatea articulațiilor corpului dvs. de a se deplasa liber printr-o gamă completă de mișcări. Acest lucru se poate face prin întinderi staționare și întinderi care implică mișcarea pentru a menține mușchii și articulațiile suple și mai puțin predispuși la răni. Yoga este un mijloc excelent de îmbunătățire a flexibilității.

De ce e bine pentru tine: Ajută corpul să rămână limpezi și să mărească gama de mișcări pentru activități fizice obișnuite, cum ar fi căutarea în spatele conducerii, legarea pantofilor, șamponarea părului și jucarea cu nepoții.

Tipuri de activități benefice pentru adulții în vârstă

Mersul pe jos. Plimbarea este o modalitate perfectă de a începe exercițiul. Nu necesită echipament special, în afară de o pereche de pantofi confortabil de mers pe jos și poate fi făcut oriunde.

Cursuri sportive sau de înaltă calificare. Vă menține motivat, oferind, de asemenea, o sursă de distracție, ameliorarea stresului și un loc unde vă puteți întâlni cu prietenii.

Aerobic de apă și sporturi nautice. Lucrul în apă reduce stresul și tensiunea pe articulațiile corpului.

Yoga. Combină o serie de poziții cu respirația. Deplasarea prin poziții contribuie la îmbunătățirea rezistenței, flexibilității și echilibrului și poate fi adaptată la orice nivel.

Tai Chi și Qi Gong. Sistemele de mișcare inspirată de artele marțiale, care sporesc echilibrul și forța. Clasele pentru seniori sunt adesea disponibile la YMCA locale sau centre comunitare.

Începeți în siguranță

A deveni activă este una dintre cele mai sănătoase decizii pe care le puteți lua pe măsură ce îmbătrâniți, dar este important să o faceți în siguranță.

Deschideți clearance-ul medical de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune preexistentă. Întrebați dacă există activități pe care trebuie să le evitați.

Luați în considerare preocupările legate Rețineți cum vă afectează problemele dvs. de sănătate în curs de desfășurare. De exemplu, diabeții pot avea nevoie să ajusteze calendarul planurilor de medicație și masă atunci când stabilesc un program de exerciții fizice.

Ascultați-vă corpul. Exercitiul nu ar trebui niciodata sa va raneasca sau sa te faca sa te simti prost. Opriți imediat exercitarea și adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă simțiți amețit sau fără respirație, dezvoltați durere în piept sau presiune, izbucniți într-o transpirație rece sau dacă aveți dureri. Și puneți rutina în așteptare dacă o articulație este roșie, umflată sau delicată la atingere - cel mai bun mod de a face față rănilor este de a le evita în primul rând. Dacă întâmpinați în mod regulat durere sau disconfort după exerciții, încercați să faceți exerciții pentru mai puțin timp, dar mai frecvent pe parcursul zilei.

Începeți lent și construiți în mod constant. Dacă nu v-ați activat într-un timp, construiți programul de exerciții fizic puțin câte puțin. Încercați antrenamentele la distanțe în trepte de zece minute de două ori pe zi. Sau încercați doar o clasă în fiecare săptămână. Dacă sunteți îngrijorat de căderea sau aveți o problemă cardiacă în curs de desfășurare, începeți cu exerciții ușor scaun pentru a crește încet fitness și încredere.

Preveniți vătămarea și disconfortul prin încălzire, răcire și menținerea apei la îndemână.

Angajați-vă la un program de exerciții fizice pentru cel puțin 3 sau 4 săptămâni, astfel încât acesta să devină obișnuit și să vă forțați să rămâneți cu el. Acest lucru este mult mai ușor dacă găsiți activități pe care le bucurați.

Experimentați cu atenție. În loc să faceți zonare atunci când vă exerciți, încercați să vă concentrați asupra modului în care corpul dumneavoastră se simte în timp ce vă mișcați - ritmul respirației, modul în care picioarele dvs. lovesc pământul, mușchii flexați, de exemplu. Practicarea atenției va îmbunătăți situația fizică mai rapidă, va ameliora mai bine stresul și anxietatea și vă va face mai multe șanse de a evita accidentele sau rănile.

Dacă aveți o vătămare, o dizabilitate, o problemă în greutate sau un diabet ...

Deși există provocări legate de mobilitate, prin adoptarea unei abordări creative, puteți depăși orice limitări fizice și puteți găsi modalități plăcute de a vă activa și de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.

Suporta niveluri de activitate cu dieta potrivita

Dieta, precum și exercițiile fizice pot avea un impact major asupra energiei, starea de spirit și fitness. Mulți adulți mai în vârstă nu obțin proteine ​​de înaltă calitate în dietă, în ciuda dovezilor care sugerează că de fapt au nevoie de mai mult de tineri pentru a menține nivelurile de energie și a masei musculare, pentru a promova recuperarea bolilor și a rănilor și pentru a sprijini sănătatea generală. Adulții mai în vârstă fără boală de rinichi sau diabet trebuie să vizeze aproximativ 0,5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală.

  • Variați sursele de proteine ​​în loc să vă bazați doar pe carne roșie, inclusiv pește, carne de pasăre, fasole și ouă.
  • Reduceți cantitatea de carbohidrați procesați pe care îi consumați - produse de patiserie, prăjituri, pizza, cookie-uri și chips-uri și înlocuiți-le cu proteine ​​de înaltă calitate.
  • Gustați nucile și semințele în loc de chipsuri, înlocuiți un desert copt cu iaurt grecesc, schimbați felii de pizza pentru un piept de pui la grătar și o parte a fasolei.

Sfaturi pentru a rămâne motivați

Este ușor să te descurajezi atunci când boala, rănirea sau schimbările de vreme întrerup rutina ta și par să te întorci la pătrat. Dar există modalități de a rămâne motivați atunci când provocările vieții intră în cale:

Concentrați-vă pe obiectivele pe termen scurt, cum ar fi îmbunătățirea nivelului de dispoziție și de energie și reducerea stresului, mai degrabă decât obiective precum pierderea în greutate, ceea ce poate dura mai mult timp.

Recompenseaza-te atunci când finalizați cu succes un antrenament, atingeți un nou obiectiv de fitness sau pur și simplu apăreați într-o zi când ați fost tentați să vă retrageți planurile de activitate. Alegeți ceva care vă așteaptă cu nerăbdare, dar nu vă permiteți să faceți decât după exerciții, cum ar fi o baie fierbinte sau o ceașcă de cafea preferată.

Păstrează un jurnal. Redactarea activităților dvs. într-un jurnal de exerciții nu numai că vă asumă răspunderea, ci și o reamintire a realizărilor dvs.

Obțineți sprijin. Când lucrați cu un prieten sau un membru al familiei, puteți să vă încurajați și să vă motivați reciproc.

Cum să rămâi în formă atunci când rutina ta se schimbă
Ești în vacanță
  • Multe hoteluri au centre de fitness. Aduceți-vă de-a lungul antrenamentului îmbrăcăminte sau echipament (bandă de rezistență, costum de baie sau pantofi de mers pe jos)
  • Ieșiți și vedeți atracțiile pe jos, mai degrabă decât doar cu autobuzul de tur.
Îngrijirea unui soț bolnav iei prea mult din timpul tău
  • Lucrați la un exercițiu video atunci când soțul / soția dvs. este napping
  • Adresați-vă unui membru al familiei sau unui prieten pentru a veni, pentru a putea merge pe jos
Prietenul tău de exerciții obișnuit se îndepărtează
  • Rugați un alt prieten să vină cu dvs. în plimbarea zilnică.
  • Ajungeți la alți adulți mai în vârstă din zona dvs. - mulți se află în aceeași barcă, deci fiți cei care au rupt gheața.
  • Alăturați-vă unei clase de exerciții la centrul local comunitar sau la centrul de conducere. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întâlni cu alți oameni activi.
Te muți într-o nouă comunitate
  • Consultați centrele de fitness, parcurile, site-urile comunității și asociațiile de recreere din noul dvs. cartier.
  • Căutați activități care să corespundă intereselor și abilităților dvs.
Boala te ține departe de acțiune timp de câteva săptămâni
  • Așteptați până vă veți simți mai bine și apoi veți începe din nou activitatea.
  • Treceți treptat până la nivelul anterior de activitate.
Vă recuperați de la rănire sau intervenție chirurgicală
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții și activități specifice pe care le puteți face în siguranță.
  • Începeți încet și creșteți treptat nivelul de activitate pe măsură ce deveniți mai puternic.

Videoclipuri similare

Lectură recomandată

Exercițiul și îmbătrânirea: Puteți pleca de la timpul Părintelui? - În timp ce îmbătrânirea este inevitabilă, exercițiile fizice vă pot ajuta să îmbătrâniți cu grație și vigoarea. (Harvard Health Publications)

Modul în care exercițiile vă pot ajuta - acoperă beneficiile exercițiilor pentru seniori, exerciții sigure pentru a încerca, o întrebare frecventă și diagrame pentru a urmări progresul. (Go4Life NIH)

Beneficii de fitness acvatic - Discuta beneficiile exercițiului de apă pentru persoanele cu afecțiuni medicale cum ar fi osteoporoza, diabet, și probleme de spate. (Asociația de exerciții acvatice)

Consumul de proteine ​​și exercițiile fizice pentru funcția musculară optimă cu îmbătrânire - detaliază modul în care exercițiile și aportul de proteine ​​pot ajuta la limitarea și tratarea scăderilor legate de vârstă în masa musculară, puterea și abilitățile funcționale. (Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică și Metabolism)

Scaun cu rotile Yoga - Probele prezintă care pot fi efectuate într-un scaun cu rotile. (May All Be Happy)

Localizați profesorii de catedră de yoga - găsiți cursuri de yoga și instructori în SUA, Canada, Anglia, Irlanda și alte câteva țări. (Ia loc în cazul în care stați)

Catedra Tai Chi - Video ce demonstrează Tai Chi pentru persoanele cu scaun. (YouTube)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: ianuarie 2019.

Priveste filmarea: Marim buzele seniori si senioare!!! (Noiembrie 2019).

Loading...

Categorii Populare