Sfaturi pentru administrarea adulților ADHD

Faceți față simptomelor ADHD și deveniți mai concentrate și organizate

Dacă aveți ADHD, totul de la plata facturilor la timp pentru a ține pasul cu munca, familia și cererile sociale poate părea copleșitor. Dar este posibil să facem față simptomelor ADHD, să ne concentrăm și să transformăm haosul în calm. Profitând de tehnicile de auto-ajutorare, puteți deveni mai productiv, mai organizat și în controlul vieții dvs. și vă puteți îmbunătăți sentimentul de auto-valoare.

Cum să tratăți ADHD adulți (sau ADD)

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), cunoscută anterior ca ADD, poate provoca provocări pentru adulți în toate domeniile vieții, de la a fi organizate acasă la atingerea potențialului dvs. la locul de muncă. Poate fi dificil pentru sănătatea dvs. și pentru relațiile personale și la locul de muncă. Simptomele dvs. pot duce la o amânare extremă, la depășirea termenelor limită și la comportamentul impulsiv. În plus, s-ar putea să simțiți că prietenii și familia nu înțeleg la ce te confrunți.

Din fericire, există abilități pe care le puteți învăța pentru a vă ajuta să vă controlați simptomele ADHD. Îți poți îmbunătăți obiceiurile zilnice, înveți să recunoști și să-ți folosiți punctele forte și să dezvolți tehnici care să te ajute să lucrezi mai eficient, să mențină organizarea și să interacționezi mai bine cu ceilalți. O parte a ajutorării dvs. poate include și educarea altora pentru ai ajuta să înțeleagă ce treceți.

Schimbarea nu se va întâmpla peste noapte, totuși. Aceste strategii de auto-ajutorare ADHD necesită practici, răbdare și, poate cel mai important, o atitudine pozitivă.

Adult mituri de auto-ajutor ADHD
Mit: Medicatia este singura modalitate de a-mi rezolva ADHD-ul.

Fapt: În timp ce medicația poate ajuta unii oameni să gestioneze simptomele ADHD, nu este un tratament, și nici nu este singura soluție. Dacă este luată deloc, trebuie utilizată împreună cu alte tratamente sau strategii de auto-ajutorare.

Mit: Având ADHD înseamnă că sunt leneș sau neinteligibil, așa că nu mă voi putea ajuta.

Fapt: Efectele ADHD s-ar fi putut face pe voi și pe alții să vă etichetați în acest fel, dar adevărul este că nu sunteți nemotivat sau neinteligent - aveți o tulburare care împiedică anumite funcții normale. De fapt, adulții cu ADHD au de multe ori să găsească modalități foarte inteligente de a compensa tulburarea lor.

Mit: Un profesionist în domeniul sănătății poate rezolva toate problemele mele cu ADHD.

Fapt: Profesioniștii din domeniul sănătății vă pot ajuta să gestionați simptomele ADHD, dar ele pot face doar atât de mult. Tu esti cel care traieste cu problemele, asa ca tu esti cel care poate face cea mai mare diferenta in a le depasi.

Mit: ADHD este o condamnare pe viață - întotdeauna voi suferi de simptomele ei.

Fapt: Deși este adevărat că nu există nici un remediu pentru ADHD, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce problemele pe care le poate provoca. După ce vă obișnuiți să utilizați strategii pentru a vă ajuta, puteți constata că gestionarea simptomelor dvs. devine a doua natură.

Sfaturi pentru organizarea și controlul dezordinirii

Trăsăturile distinctive ale ADHD sunt neatenția și organizarea distractibilității, probabil cea mai mare provocare pentru adulții care se confruntă cu tulburarea. Dacă aveți ADHD, perspectiva de a se organiza, fie că este la serviciu sau acasă, vă poate lăsa să vă simțiți copleșiți.

Cu toate acestea, puteți învăța să întrerupeți sarcinile în pași mai mici și să urmați o abordare sistematică a organizării. Prin implementarea diferitelor structuri și rutine și prin utilizarea instrumentelor cum ar fi planificatorii zilnice și mementouri, vă puteți stabili pentru a vă menține organizarea și controlul dezordine.

Dezvoltați structurile și obiceiurile obișnuite - și păstrați-le

Pentru a organiza o cameră, casă sau birou, începeți să vă clasificați obiectele, să decideți care sunt necesare și care pot fi stocate sau aruncate. Pentru a vă organiza, obișnuiți să luați note și să scrieți liste. Mențineți structura nouă organizată cu rutine obișnuite, zilnice.

Creați spațiu. Întrebați-vă ceea ce aveți nevoie zilnic și găsiți compartimente de depozitare sau dulapuri pentru lucruri pe care nu le aveți. Desemnați zone specifice pentru chei, facturi și alte elemente care pot fi ușor deplasate. Aruncați lucruri de care nu aveți nevoie.

Utilizați o aplicație calendaristică sau un planificator de zi. Utilizarea eficientă a planificatorului de zi sau a unui calendar pe telefonul smartphone sau pe computer vă poate ajuta să vă amintiți numirile și termenele limită. Cu calendare electronice, puteți seta și mementouri automate, astfel încât evenimentele programate să nu vă deranjeze.

Utilizați liste. Utilizați liste și note pentru a urmări sarcinile, proiectele, termenele și întâlnirile programate regulat. Dacă decideți să utilizați un planificator zilnic, păstrați toate listele și notele din interiorul acestuia. De asemenea, aveți multe opțiuni pentru a fi utilizate pe telefonul smartphone sau pe computer. Căutați aplicații "de făcut" sau administratori de sarcini.

Gândește-te acum. Puteți evita uitarea, aglomerarea și amânarea prin depunerea ziarelor, curățarea de mesaje sau returnarea apelurilor telefonice imediat, nu și în viitor. Dacă o sarcină poate fi făcută în două minute sau mai puțin, faceți-o pe loc, în loc să o puneți mai târziu.

Încearcă-ți traseul de hârtie

Dacă aveți ADHD, documentele pot constitui o mare parte din dezorganizarea dumneavoastră. Dar puteți opri grămada nesfârșită de corespondență și hârtii împrăștiate în bucătărie, birou sau birou. Tot ce este nevoie este un timp pentru a configura un sistem de documente care funcționează pentru dvs.

Se ocupă de corespondența zilnică. Părăsiți-vă câteva minute în fiecare zi pentru a face față corespondenței, de preferință imediat ce o aduceți înăuntru. Vă ajută să aveți un loc desemnat în care să puteți sorta poșta și să o eliminați, să o depuneți sau să o acționați.

Du-te fără hârtie. Reduceți cantitatea de hârtie pe care trebuie să o faceți. Solicitați declarații și facturi electronice în loc de copii pe suport de hârtie. În S.U.A., puteți reduce corespondența neagră prin renunțarea la serviciul de preferință pentru corespondență al Direct Marketing Association (DMA).

Configurați un sistem de înregistrare. Utilizați separatoare sau dosare separate de fișiere pentru diferite tipuri de documente (cum ar fi dosare medicale, chitanțe și declarații de venit). Etichetați și codificați-vă fișierele astfel încât să puteți găsi rapid ceea ce aveți nevoie.

Sfaturi pentru a vă gestiona timpul și pentru a rămâne la timp

Probleme cu gestionarea timpului este un efect comun al ADHD. S-ar putea să vă pierdeți frecvent timpul, să pierdeți termenele limită, să vă amânați, să subestimați cât timp aveți nevoie de sarcini sau să vă aflați în situația de a face lucrurile în ordine greșită. Mulți adulți cu ADHD petrec atât de mult timp pe o sarcină - cunoscută sub numele de "hiperfocalizare" - că nu se mai face altceva. Aceste dificultăți vă pot lăsa să vă simțiți frustrați și inepți și să îi faceți pe alții nerăbdători. Dar există soluții care să vă ajute să vă gestionați mai bine timpul.

Sfaturi pentru gestionarea timpului

Adulții cu tulburare de deficit de atenție au adesea o percepție diferită asupra modului în care trece timpul. Pentru a vă alinia sentimentul de timp cu ceilalți, folosiți cel mai vechi truc din carte: un ceas.

Deveniți un observator de ceas. Utilizați un ceas de mână sau un perete foarte vizibil sau ceas de birou pentru a vă ajuta să țineți evidența timpului. Când începeți o sarcină, faceți o notă de timp spunând-o cu voce tare sau scriind-o.

Utilizați cronometrele. Alocați-vă o cantitate limitată de timp pentru fiecare sarcină și folosiți un cronometru sau o alarmă pentru a vă avertiza când timpul dvs. este în sus. Pentru sarcini mai lungi, luați în considerare stabilirea unei alarme care să dispară la intervale regulate, pentru a vă menține productivitatea și conștientizarea timpului petrecut.

Oferiți-vă mai mult timp decât credeți că aveți nevoie. Adulții cu ADHD sunt notorii rău la estimarea duratei de timp necesară pentru a face ceva. Pentru fiecare treizeci de minute de timp credeți că vă va duce să ajungeți la un loc sau să îndepliniți o sarcină, dați-vă o pernă adăugând zece minute.

Planificați să fiți mai devreme și să vă creați mementouri. Scrieți întâlnirile cu cincisprezece minute mai devreme decât sunt cu adevărat. Creați mementouri pentru a vă asigura că vă lăsați la timp și asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie înainte de timp, astfel încât să nu vă căutați frenetic pentru chei sau telefon atunci când este timpul să mergeți.

Sfaturi privind prioritizarea

Deoarece adulții cu ADHD se luptă adesea cu controlul impulsurilor și sari de la un subiect la altul, îndeplinirea sarcinilor poate fi dificilă, iar proiectele mari pot părea copleșitoare. Pentru a depăși acest lucru:

Decideți mai întâi ce să abordați. Întrebați-vă ce este cea mai importantă sarcină pe care trebuie să o îndepliniți și apoi ordonează-ți celelalte priorități după aceea.

Luați lucrurile unul câte unul. Desfaceți proiectele sau locurile de muncă mari în pași mai mici, ușor de gestionat.

Rămâneți în sarcină. Evitați să vă retrageți, respectând programul dvs., utilizând un cronometru pentru al aplica, dacă este necesar.

Învață să spui nu

Impulsivitatea poate determina adulții cu ADHD să accepte prea multe proiecte la locul de muncă sau să facă prea multe angajări sociale. Dar, un program de gemuri împachetat vă poate lăsa să vă simțiți copleșiți, răniți și să vă afectați calitatea muncii. Spunând nu anumitor angajamente, vă puteți îmbunătăți capacitatea de a îndeplini sarcini, de a vă menține datele sociale și de a trăi un stil de viață mai sănătos. Verificați întâi programul înainte de a vă de acord cu ceva nou.

Sfaturi pentru gestionarea banilor și facturilor

Gestionarea banilor necesită bugetare, planificare și organizare, astfel încât pentru mulți adulți cu ADHD, aceasta poate reprezenta o adevărată provocare. Multe sisteme comune de gestionare a banilor nu au tendința de a lucra pentru adulții cu ADHD, deoarece necesită prea mult timp, hârtie și atenție la detalii. Dar dacă vă creați propriul sistem care este atât simplu, cât și consecvent, puteți obține mai multă finanțare și puteți opri depășirea facturilor și a penalităților pentru termenele nepreluate.

Controlează-ți bugetul

O evaluare sinceră a situației financiare este primul pas în obținerea controlului bugetar. Începeți prin a urmări fiecare cheltuială, indiferent de cât de mică, timp de o lună. Acest lucru vă va permite să analizați eficient unde se îndreaptă banii. S-ar putea să vă surprindeți cât de mult cheltuiți pe obiecte inutile și achiziții impulsive. Puteți utiliza apoi acest instantaneu al obiceiurilor dvs. de cheltuieli pentru a crea un buget lunar pe baza veniturilor și nevoilor dvs.

Aflați cum puteți evita deplasarea de la buget. De exemplu, dacă cheltuiești prea mult la restaurante, poți să faci un plan de consum și un factor în timp pentru cumpărături și preparate alimentare.

Configurați un sistem simplu de gestionare a banilor și de plată a facturilor

Stabiliți un sistem ușor, organizat, care vă ajută să salvați documente, chitanțe și să rămâneți pe lângă facturile. Pentru un adult cu ADHD, posibilitatea de a administra banca pe computer poate fi darul care continuă să fie oferit. Organizarea banilor on-line înseamnă mai puțină documentație, lipsă de scriere murdară și lipsă de alunecări greșite.

Treceți la serviciile bancare online. Înscrierea la bancare online poate transforma procesul de lovire sau pierdere a echilibrării bugetului într-un lucru din trecut. Contul dvs. online va afișa toate depozitele și plățile, urmărind automat soldul dvs., în fiecare zi. De asemenea, puteți să configurați plăți automate pentru facturile lunare obișnuite și să vă conectați după cum este necesar pentru a plăti sumele neregulate și ocazionale. Cea mai bună parte: nu există plicuri pierdute sau taxe cu întârziere.

Configurați mementouri de facturare. Dacă preferați să nu configurați plăți automate, puteți face procesul de plată a facturilor mai ușor cu mementouri electronice. Este posibil să puteți configura memento-uri de text sau de e-mail prin intermediul serviciului de online banking sau să le programați în aplicația dvs. de calendar.

Profitați de tehnologie. Serviciile gratuite vă pot ajuta să țineți evidența finanțelor și a conturilor dvs. De obicei, acestea necesită ceva timp pentru configurare, dar odată ce le-ați conectat conturile, acestea se actualizează automat. Astfel de instrumente vă pot ușura viața financiară.

Opriți cumpărăturile impulsive

Impulsivitatea de la ADHD și cumpărături poate fi o combinație foarte periculoasă. Te poate pune în datorii și te face să te simți vinovat și rușinat. Puteți preveni cumpărăturile impulsive cu câteva tactici strategice.

  • Magazin numai cu bani - lăsați cartea de cec și cardurile de credit acasă.
  • Tăiați toate cărțile de credit, cu excepția unui singur card. Când cumpărați, faceți o listă a ceea ce aveți nevoie și rămâneți la ea.
  • Utilizați un calculator pentru a păstra un total de funcționare la cumpărături (sugestie: există unul pe telefonul mobil).
  • Stați departe de locurile în care sunteți probabil să cheltuiți prea mulți bani, aruncați cataloagele în momentul în care sosesc și blocați e-mailurile de la comercianții cu amănuntul.

Sfaturi pentru a rămâne concentrat și productiv la locul de muncă

ADHD poate crea provocări speciale la locul de muncă. Lucrurile pe care le-ați putea găsi cele mai dificile organizări, finalizarea sarcinilor, șederea liniștită, ascultând în liniște - sunt lucrurile pe care de multe ori vi se cere să le faceți toată ziua.

Jonglarea cu ADHD și un loc de muncă provocator nu este o sarcină ușoară, dar prin adaptarea mediului de lucru la locul de muncă, puteți profita de punctele dvs. forte, reducând în același timp impactul negativ al simptomelor ADHD.

Organizați-vă la lucru

Organizați-vă biroul, cabina sau biroul, un pas gestionabil la un moment dat. Apoi folosiți următoarele strategii pentru a rămâne ordonate și organizate:

Anulați timpul zilnic pentru organizare. Mizeria întotdeauna distrage atenția, astfel încât să fie pusă la o parte de la 5 la 10 minute pe zi pentru a vă șterge biroul și a vă organiza lucrările. Experimentați cu stocarea lucrurilor în interiorul biroului sau în coșuri, astfel încât să nu vă aglomerează spațiul de lucru ca distragere inutilă.

Utilizați culori și liste. Codarea culorilor poate fi foarte utilă pentru persoanele cu ADHD. Gestionați uitare, scriind totul jos.

Prioritizarea. Sarcinile mai importante ar trebui să fie plasate mai întâi pe lista de sarcini, astfel încât să vă amintiți să le faceți înainte de sarcini cu prioritate mai mică. Stabiliți termene pentru toate, chiar dacă acestea sunt impuse de sine.

Termină distragerile

Când aveți probleme de atenție, unde lucrați și ce este în jurul dvs. puteți afecta în mod semnificativ cât de mult puteți să faceți. Lăsați colegii de muncă să știe că trebuie să vă concentrați și încercați următoarele tehnici pentru a minimiza distragerile:

Unde lucrezi lucrurile. Dacă nu aveți propriul birou, este posibil să vă duceți la un birou gol sau o sală de conferințe. Dacă vă aflați într-o sală de conferințe sau într-o conferință, încercați să stați aproape de vorbitor și departe de persoanele care vor discuta în timpul întâlnirii.

Minimizați agitația externă. Faceți biroul spre perete și păstrați locul de muncă fără agitate. Pentru a descuraja întreruperile, puteți atârna chiar semnul "Nu deranjați". Dacă este posibil, lăsați mesageria vocală să ridice apelurile telefonice și să le returneze mai târziu, să dezactiveze e-mailurile și suporturile sociale în anumite momente ale zilei sau chiar să vă deconectați de pe Internet complet. Dacă vă distrage zgomotele, luați în considerare căștile de anulare a zgomotului sau o mașină de sunet

Salvați idei mari pentru mai târziu. Toate acele minunate concepte sau gânduri aleatoare, care continuă să vă apară în cap și să vă distragă atenția? Ia-le jos pe hârtie sau pe telefonul smartphone pentru o analiză ulterioară. Unii oameni cu ADHD doresc să-și programeze ora la sfârșitul zilei pentru a trece prin toate notele pe care le-au făcut.

Întindeți atenția

Ca adult cu ADHD, sunteți capabil să vă concentrați - este tocmai faptul că este dificil să păstrați acel focus, mai ales atunci când activitatea nu este una pe care o considerați deosebit de interesantă. Ședințele sau prelegerile dure sunt dificile pentru oricine, dar pentru adulții cu ADHD, acestea pot reprezenta o provocare specială. În mod similar, urmărirea mai multor direcții poate fi dificilă și pentru cei cu ADHD. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți concentrarea și capacitatea de a urma instrucțiunile:

Ia-o în scris. Dacă participați la o întâlnire, la o conferință, la un atelier sau la o altă adunare care necesită o atenție deosebită, cereți o copie în avans a materialelor relevante - cum ar fi o agendă a ședinței sau o schiță de lectură. În cadrul întâlnirii, folosiți notele scrise pentru a vă ghida ascultarea activă și luarea de note. Scrierea în timp ce ascultați vă va ajuta să vă concentrați asupra cuvintelor vorbitorului.

Echo-direcții. După ce cineva dă instrucțiuni verbale, spune-i cu voce tare să te asiguri că ai dreptate.

A se misca prin imprejur. Pentru a preveni neliniștea și fidgeting-ul, mergeți mai departe și deplasați-vă la momentele potrivite în locurile potrivite. Atâta timp cât nu deranjați pe alții, încercați să strângeți o minge de stres în timpul unei întâlniri, de exemplu. Sau faceți o plimbare sau chiar săriți în sus și în jos în timpul unei pauze de întâlnire vă poate ajuta să acordați atenție mai târziu.

Sfaturi pentru gestionarea stresului și stimularea stării de spirit

Datorită impulsivității și dezorganizării care adesea însoțesc ADHD, vă puteți lupta cu un somn erratic, o dietă nesănătoasă sau cu efectele prea puțin exercițiu - toate problemele care pot duce la stres suplimentar, stări neplacute și senzație de control. Cea mai bună modalitate de a opri acest ciclu este să vă ocupați de obiceiurile voastre de viață și să creați rutine sănătoase noi.

Mâncați bine, dormiți mult și exersați în mod regulat vă pot ajuta să rămâneți liniștiți, să minimalizați schimbările de dispoziție și să luptați împotriva oricăror simptome de anxietate și depresie. Obiceiurile mai sănătoase pot reduce simptomele ADHD precum lipsa de atenție, hiperactivitatea și distracția, în timp ce rutinele obișnuite vă pot ajuta să vă simțiți mai ușor de manevrat.

Exercițiu și petrece timpul în aer liber

Exercitarea este poate cea mai pozitivă și eficientă metodă de a reduce hiperactivitatea și lipsa de atenție din ADHD. Exercitiile fizice pot scadea stresul, sporesc starea de spirit si calmeaza mintea, ajutandu-va sa actioneze din excesul de energie si de agresivitate care pot sa intre in relatii si sa te simti stabili.

Exercițiu zilnic. Alegeți ceva energic și distractiv pe care îl puteți păstra, cum ar fi un sport de echipă sau o petrecere cu un prieten.

Creșterea ușoară a stresului prin exerciții în aer liber- persoanele cu ADHD beneficiază de multe ori de soare și împrejurimi verzi.

Încercați să relaxați forme de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau tai chi. Pe lângă ameliorarea stresului, ei vă pot învăța să vă controlați mai bine atenția și impulsurile.

Ia multă somn

Deprivarea somnului poate crește simptomele ADHD la adulți, reducându-vă capacitatea de a face față stresului și să vă concentrați în timpul zilei. Modificările simple ale obiceiurilor din timpul zilei merg mult spre asigurarea unui somn de noapte solid.

  • Evitați cofeina târziu în timpul zilei.
  • Exercitați viguros și regulat, dar nu într-o oră de culcare.
  • Creați o rutină previzibilă și liniștită "de culcare", inclusiv luați un duș sau o baie fierbinte chiar înainte de culcare.
  • Alegeți un program regulat de somn, chiar și în weekend.

Mananca sanatos

În timp ce obiceiurile alimentare nesănătoase nu cauzează ADHD, o dietă săracă poate exacerba simptomele. Prin efectuarea unor modificări simple în ce și cum mâncați, este posibil să aveți mari reduceri în distractibilitate, hiperactivitate și niveluri de stres.

  • Mănâncă mâncăruri mici pe toată durata zilei.
  • Evitați zahărul și junk food cât mai mult posibil.
  • Asigurați-vă că includeți proteine ​​sănătoase la fiecare masă.
  • Scopul pentru mai multe porții de boabe integrale bogate în fibre în fiecare zi.

Practicați atenția

Pe lângă reducerea stresului, meditația regulată a atenției vă poate ajuta să vă opuneți mai bine distragerii, impulsivității mai mici, să vă îmbunătățiți concentrarea și să vă asigurați mai mult control asupra emoțiilor. Deoarece simptomele de hiperactivitate pot face meditația o provocare pentru unii adulți cu ADHD, începerea lentă poate ajuta. Meditați pentru perioade scurte și creșteți treptat timpul de meditație, pe măsură ce deveniți mai confortabil cu procesul - și sunteți mai în măsură să vă concentrați. Cheia este de a atrage apoi aceste tehnici de atenție în timpul vieții de zi cu zi pentru a vă menține pe drumul cel bun. Experimentați cu aplicații gratuite sau ieftine pentru smartphone-uri sau meditații ghidate online.

Unde să te întorci pentru ajutor

Găsiți capitole CHADD locale - Director de grupuri de asistență ADHD și servicii de consiliere în S.U.A. și în alte țări. (Copii și adulți cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție)

Lectură recomandată

Mind-uri rapide: cum să vă dezvoltați dacă aveți ADHD (sau credeți că ați putea) - Harvard Health Books

Șapte obiceiuri utile pentru ADD - Cum să descoperi talentele tale speciale și să le folosești pentru a atinge obiective importante. (ADDitude)

Gestionarea banilor - Îmbunătățiți abilitățile de gestionare a banilor, urmați un buget și rămâneți la curent cu facturile. (Centrul Național de Resurse pentru ADHD)

Un ghid pentru organizarea casei și a biroului (PDF) - (Centrul Național de Resurse pe AD / HD)

Cum să reușești la locul de muncă - Ghid pentru reușita la locul de muncă în ciuda ADHD adult. (Centrul Național de Resurse pentru ADHD)

Abilități sociale la adulți - Ghid pentru depășirea problemelor sociale și de relație. (Centrul Național de Resurse pentru ADHD)

Autor: Robert Segal, M.A. și Melinda Smith, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018.

Priveste filmarea: 5 Sfaturi Pentru Administrarea Eficientă a Timpului - Sfaturi Time Management - Nahaba Radislav (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare