Cum să nu vă îngrijorați

Sfaturi de auto-ajutorare pentru atenuarea anxietății

Toată lumea se îngrijorează. Îngrijorarea poate fi chiar utilă atunci când vă impulsionează să luați măsuri și să rezolvați o problemă. Dar dacă sunteți preocupat de scenariile "ce ar fi dacă" și cel mai rău caz, îngrijorarea devine o problemă. Gândurile și temerile anxioase îngrijorătoare pot fi paralizante. Ei pot săpune energia voastră emoțională, vă vor trimite nivelele de anxietate și vor interfera cu viața de zi cu zi. Dar îngrijorarea cronică este un obicei mental care poate fi rupt. Îți poți antrena creierul să rămână calm și să privești la viață dintr-o perspectivă mai echilibrată, mai puțin teamă.

Cât de îngrijorător este prea mult?

Îngrijorările, îndoielile și neliniștile sunt o parte normală a vieții. Este normal să vă faceți griji cu privire la o factură neplătită, la un interviu de angajare sau la o primă întâlnire. Dar grija "normală" devine excesivă atunci când este persistentă și incontrolabilă. Vă îngrijorați în fiecare zi despre multe lucruri diferite, nu vă puteți scoate din cap gândurile anxioase și interferează cu viața de zi cu zi.

Grijile constante, gândirea negativă și întotdeauna așteptarea celui mai rău pot avea un impact asupra sănătății voastre emoționale și fizice. Vă poate lăsa să vă simțiți neliniștiți și săniți, provocați insomnie, dureri de cap, probleme de stomac și tensiune musculară și faceți dificilă concentrarea la locul de muncă sau la școală. Poți să-ți iei sentimentele negative pe cei mai apropiați de dvs., să-ți auto-medichezi cu alcool sau droguri sau să încerci să te distragi prin zonare în fața ecranelor. Sarcina cronică poate fi de asemenea un simptom major al tulburării de anxietate generalizată (GAD), o tulburare de anxietate comună care implică tensiune, nervozitate și un sentiment general de neliniște care vă culorează întreaga viață.

De ce mă îngrijorez excesiv?

Dacă suferiți de anxietate și îngrijorări cronice, șansele sunt să priviți lumea în moduri care o fac să pară mai periculoasă decât este cu adevărat. De exemplu, este posibil să supraestimați posibilitatea ca lucrurile să se deterioreze în mod grav, să se sară imediat în scenariile cele mai nefavorabile sau să tratați fiecare gând anxios ca și cum ar fi fost. De asemenea, puteți discredita abilitatea dvs. de a vă ocupa de problemele vieții, presupunând că vă veți destrăma la primul semn de probleme. Aceste atitudini iraționale și pesimiste sunt cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive.

Distorsiuni cognitive care adaugă anxietate, îngrijorare și stres
Totul sau nimic gândire, uitandu-te la lucruri in categorii negre sau albe, fara teren intermediar. "Dacă totul nu este perfect, sunt un eșec total".
Overgeneralization dintr-o singură experiență negativă, așteptând ca aceasta să se păstreze pentru totdeauna. "Nu am fost angajat pentru slujbă. Nu voi mai avea nici o slujbă.
Concentrându-se pe negative în timp ce filtrarea pozitivelor. Observând singurul lucru care a mers prost, mai degrabă decât toate lucrurile care au mers bine. "Am primit ultima întrebare despre test greșit. Sunt un idiot."
Urmează motivele pentru care evenimentele pozitive nu se iau în considerare. "M-am descurcat bine la prezentare, dar asta a fost doar noroc."
Efectuarea interpretărilor negative fără dovezi reale. Te comporți ca un cititor de minte: "Pot să-i spun că mă urăște în secret". Sau un ghicitor: "Știu doar că se va întâmpla ceva teribil".
Se așteaptă să se întâmple scenariul cel mai rău. Pilotul a spus că suntem pentru o turbulență. Avionul se va prăbuși!
Credeți că felul în care vă simțiți reflectă realitatea. "Mă simt ca un nebun. Toată lumea trebuie să râdă de mine.
Ținându-vă la o listă strictă a ceea ce ar trebui și nu ar trebui să faceți și vă bateți dacă încălcați oricare dintre reguli. "N-ar fi trebuit să încerc să încep o conversație cu ea. Sunt un blestemat.
Etichetați-vă pe baza unor greșeli și a unor deficiențe percepute. "Sunt un esec; Sunt plictisitor; Mă merit să fiu singură.
Asumându-și responsabilitatea pentru lucruri care nu se află sub controlul tău. "E vina mea că fiul meu a intrat într-un accident. Ar fi trebuit să-l avertizez să conducă cu grijă în ploaie.

De ce este atât de greu să nu te mai îngrijorați?

În timp ce distorsiunile cognitive nu se bazează pe realitate, ele sunt greu de renunțat, deoarece ele sunt adesea parte a unui model de gândire pe tot parcursul vieții care a devenit atât de automat încât nici măcar nu sunteți complet conștient de el. S-ar putea să vă gândiți că îngrijorarea vă va ajuta în cele din urmă să găsiți o soluție la o problemă sau să vă împiedicați să vă surprindeți de orice se întâmplă în viitor. S-ar putea să vă gândiți că îngrijorarea vă protejează într-un fel sau chiar o echivala cu responsabilitatea sau îngrijirea. Pentru a vă opri griji și anxietate pentru bine, totuși, trebuie să renunțați la convingerea că îngrijorarea dvs. servește un scop pozitiv. Odată ce îți dai seama că problema este problema, nu soluția, poți opri gândurile anxioase și regăsești controlul minții tale îngrijorate.

Nu-ți poți spune să nu te mai îngrijorați

Spunându-vă să nu vă faceți griji, nu funcționează - cel puțin nu pentru mult timp. Puteți să vă distrați atenția pentru o clipă, dar nu puteți să eliminați bine gândurile anxioase. De fapt, încercarea de a face acest lucru de multe ori le face mai puternice și mai persistente. Puteți testa acest lucru pentru tine. Închideți ochii și imaginați un elefant roz. Odată ce o vedeți în minte, nu mai gândiți la asta. Indiferent ce faceți, pentru următoarele 60 de secunde, nu vă gândiți la elefanții roz!

Cum ai făcut? Gândurile de elefanți roz continuă să apară în creierul tău?

"Oprirea gândirii" se întoarce pentru că vă forțează să acordați o atenție deosebită gândirii pe care doriți să o evitați. Trebuie mereu să te uiți la el, și acest accent îl face să pară și mai important. În loc să încerci pur și simplu să te distragi, sunt pași pe care îi poți lua pentru a-ți recalifica creierul și pentru a schimba modul în care te uiți la lume.

Cum să oprești sfatul de îngrijorare 1: Apasă butonul de pauză pe gânduri anxioase

Dacă vă îngrijorați excesiv, poate părea că gândurile negative se mișcă prin capul tău pe repetări nesfârșite. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi spiralat de sub control, va fi nebun sau va fi ars sub ponderea acestei anxietate. Dar există pași pe care îi puteți lua chiar acum pentru a lovi butonul de pauză pe gânduri anxioase și pentru a vă oferi un timp de plecare de la neobosit îngrijorătoare.

Ridică-te și treci în mișcare. Exercitarea este un tratament anti-anxietate natural și eficient deoarece eliberează endorfinele care ameliorează tensiunea și stresul, sporesc energia și sporesc sentimentul de bunăstare. Și mai important, concentrându-vă cu adevărat asupra modului în care vă simțiți corpul în timp ce vă mișcați, puteți întrerupe fluxul constant de grijile care vă trec prin cap. Acordați atenție senzației picioarelor dvs. lovind pământul când umblați, alergați sau dansați, de exemplu, ritmul respirației sau senzația de soare sau vânt de pe piele.

Luați o clasă de yoga sau tai chi. Concentrându-vă atenția asupra mișcărilor și respirației, practicarea yoga sau tai chi ține atenția asupra prezentului, ajutându-vă să vă goliți mintea și să conduceți la o stare relaxată.

Medita. Meditația funcționează prin trecerea accentului de la îngrijorarea cu privire la viitor sau a locuinței pe trecut până la ceea ce se întâmplă chiar acum. Dacă sunteți angajați pe deplin în acest moment, puteți întrerupe bucla fără sfârșit a gândurilor și îngrijorărilor negative. Și nu trebuie să stați cu lumânări cu lumânări încrucișate, cu lumină sau cu tămâie, sau să cântați. Pur și simplu găsiți un loc liniștit, confortabil și alegeți una dintre numeroasele aplicații gratuite sau ieftine, care vă pot ghida prin procesul de meditație.

Practicați relaxarea musculară progresivă. Acest lucru vă poate ajuta să rupeți buclă fără sfârșit de îngrijorare, concentrându-vă mintea asupra corpului în loc de gândurile voastre. Prin alternarea tensiunii și eliberării diferitelor grupuri musculare din corpul dumneavoastră, eliberați tensiunea musculară în corpul dumneavoastră. Și odată ce corpul tău se relaxează, mintea ta va urma.

Încercați să respirați profund. Când vă faceți griji, deveniți anxios și respirați mai repede, ducând adesea la o anxietate suplimentară. Dar, practicând exerciții profunde de respirație, vă puteți liniști mintea și gândurile negative liniștite.

Tehnicile de relaxare pot schimba creierul

În timp ce tehnicile de relaxare de mai sus pot oferi o respirație imediată din cauza îngrijorării și a anxietății, practicarea acestora în mod regulat vă poate schimba și creierul. Cercetările au arătat că meditația regulată, de exemplu, poate stimula activitatea pe partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului responsabilă de senzația de seninătate și bucurie. Cu cât practici mai mult, cu atât va fi mai mare atenuarea anxietății pe care o veți experimenta și cu cât mai mult control veți începe să vă simțiți asupra gândurilor și grijilor anxioase.

Sfat 2: Vorbiți despre grijile dvs.

Poate părea o soluție simplă, dar vorbind față în față cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei - cineva care te va asculta fără a judeca, critica sau continuu să fie distras - este una dintre cele mai eficiente modalități de calmare a sistemului nervos și difuzie anxietate. Când vă îngrijorați începerea spirală, vorbind peste ei poate face să par mult mai puțin amenințătoare.

Păstrarea îngrijorărilor pentru dvs. numai le face să se dezvolte până când acestea par copleșitoare. Dar spunându-le cu voce tare vă pot ajuta adesea să înțelegeți ceea ce simțiți și să puneți lucrurile în perspectivă. Dacă temerile dvs. sunt nejustificate, verbalizarea acestora le poate expune pentru ceea ce sunt - îngrijorări inutile. Și dacă temerile tale sunt justificate, împărțirea lor cu altcineva poate să ducă la soluții pe care probabil nu le-ai fi gândit singur.

Sfat 3: Atenție practică

Îngrijorarea se concentrează de obicei asupra viitorului - asupra a ceea ce s-ar putea întâmpla și a ceea ce veți face în legătură cu acesta - sau asupra trecutului - remanierea lucrurilor pe care le-ați spus sau le-ați făcut. Practica îndelungată de conștientizare timp de secole vă poate ajuta să vă eliberați de grijile dvs., reamintind atenția în prezent. Această strategie se bazează pe observarea grijilor dvs. și apoi la lăsarea lor, ajutându-vă să identificați unde gândirea dvs. cauzează probleme și să vă atingă emoțiile.

Recunoașteți și respectați îngrijorările dumneavoastră. Nu încercați să le ignorați, să vă luptați sau să le controlați ca de obicei. În schimb, pur și simplu le observați ca și cum ar fi din perspectiva unui outsider, fără a reacționa sau a judeca.

Lăsați-vă îngrijorările. Observați că, atunci când nu încercați să controlați gândurile anxioase care apar, vor trece în curând, ca norii care se deplasează peste cer. Doar când îți faci griji să rămâi blocat.

Rămâi concentrat asupra prezentului. Acordați atenție modului în care vă simțiți corpul, ritmul respirației, emoțiile voastre în continuă schimbare și gândurile care vă deranjează mintea. Dacă vă aflați blocat pe un anumit gând, aduceți atenția înapoi la momentul prezent.

Folosirea atenției pentru a rămâne concentrată asupra prezentului este un concept simplu, dar este nevoie de practică pentru a profita de beneficiile obținute. La început, veți găsi probabil că mintea dvs. continuă să vă rătăcească înapoi la îngrijorările dumneavoastră. Încercați să nu fiți frustrați. De fiecare dată când vă atrageți atenția asupra prezentului, întăriți un nou obicei mental care vă va ajuta să vă eliberați de ciclul negativ de îngrijorare.

Sfat 4: Învățați să amânați îngrijorarea

Este greu să fii productiv în activitățile tale zilnice, când anxietatea și îngrijorarea domină gândurile tale și te distrage de la muncă, școală sau viața ta la domiciliu. Aici strategia de amânare a îngrijorării poate ajuta. Mai degrabă decât încercarea de a opri sau de a scăpa de un gând neliniștit, dați-vă permisiunea să o aveți, dar lăsați-o să locuiască pe ea până mai târziu.

  1. Creați o "perioadă de îngrijorare". Alegeți un timp și un loc pentru îngrijorare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi (de exemplu, în camera de zi de la 5:00 la 5:20) și destul de devreme că nu vă va face să vă îngrijorați înainte de culcare. În timpul perioadei de îngrijorare, vi se permite să vă îngrijorați de tot ce vă interesează. Totuși, restul zilei este o zonă fără îngrijorări.
  2. Notați-vă îngrijorările. Dacă în timpul zilei vă apare un gând anxios sau vă faceți griji, faceți o scurtă notă despre acesta și apoi continuați despre ziua dvs. Amintiți-vă că veți avea timp să vă gândiți mai târziu, deci nu este nevoie să vă faceți griji în acest moment. De asemenea, scrierea gândurilor - pe un tampon sau pe telefon sau pe computer - este mult mai greu decât să vă gândiți pur și simplu, astfel încât grijile dvs. sunt mult mai probabil să-și piardă puterea.
  3. Treceți peste "lista de îngrijorare" în timpul perioadei de îngrijorare. Dacă gândurile pe care le-ați scris încă vă deranjează, permiteți-vă să vă îngrijorați, dar numai pentru timpul pe care l-ați specificat pentru perioada de îngrijorare. Pe măsură ce vă examinați grijile în acest fel, veți găsi de multe ori mai ușor să dezvoltați o perspectivă mai echilibrată. Și dacă grijile dvs. nu mai par importante, scurtați pur și simplu perioada de îngrijorare și bucurați-vă de restul zilei.

Utilizați perioada de îngrijorare pentru a provoca gânduri anxioase

Amânarea îngrijorării este eficientă, deoarece distruge obiceiul de a sta pe grijă când aveți alte lucruri de făcut, totuși nu există nici o luptă pentru a suprima gândul sau a-l judeca. Pur și simplu o salvați mai târziu. Și pe măsură ce dezvoltați abilitatea de a vă amâna gândurile anxioase, veți începe să realizați că aveți mai mult control decât credeți. Apoi, puteți utiliza perioada de îngrijorare atribuită pentru a vă contesta gândurile negative:

  • Care este dovezile că acest gând este adevărat? Că nu este adevărat?
  • Există o modalitate mai realistă de a privi situația?
  • Care este probabilitatea ca ceea ce mi-e frică să se întâmple de fapt? Dacă probabilitatea este scăzută, care sunt rezultatele mai probabile?
  • Este gândurile utile? Cum mă va ajuta să mă îngrijorez și cum mă va face rău?
  • Ce să le spun unui prieten care a avut această îngrijorare?

Sfat 5: Distingeți între grijile solvabile și nedorite

Cercetările arată că, în timp ce vă faceți griji, vă simțiți temporar mai puțin îngrijorați. A alerga asupra problemei din capul tău te distrage de emoțiile tale și te face să simți că ai obținut ceva împlinit. Dar îngrijorarea și rezolvarea problemelor sunt două lucruri foarte diferite.

Rezolvarea problemelor implică evaluarea unei situații, găsirea de pași concreți pentru a face față acestei situații și apoi punerea planului în acțiune. Îngrijorarea, pe de altă parte, rareori conduce la soluții. Indiferent de cât de mult timp petreceți locuind în scenariile cele mai nefavorabile, nu sunteți mai pregătit să vă ocupați de ele dacă s-ar întâmpla de fapt.

Este grija ta rezolvabila?

Grijile productive și solvabile sunt cele pe care le puteți acționa imediat. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de facturile dvs., ați putea apela la creditorii dvs. pentru a vedea opțiunile de plată flexibile. Grijile neproductive și de nerezolvat sunt cele pentru care nu există nicio acțiune corespunzătoare. "Ce se întâmplă dacă am cancer într-o zi?" Sau "Ce se întâmplă dacă copilul meu intră într-un accident?"

Dacă grija este rezolvată, începeți brainstorming-ul. Faceți o listă cu toate soluțiile posibile la care vă puteți gândi. Încercați să nu vă grăbiți să găsiți soluția perfectă. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care aveți puterea de a le schimba, mai degrabă decât asupra circumstanțelor sau a realităților care vă depășesc controlul. După ce ați evaluat opțiunile dvs., faceți un plan de acțiune. Odată ce ai un plan și începi să faci ceva despre problemă, te vei simți mult mai puțin îngrijorat.

Dacă îngrijorarea nu este rezolvată, acceptați incertitudinea. Dacă sunteți o problemă cronică, marea majoritate a gândurilor voastre anxioase se încadrează probabil în această tabără. Îngrijorarea este adesea o modalitate prin care încercăm să previzualizăm ce are în vedere viitorul - o modalitate de a preveni surprizele neplăcute și de a controla rezultatul. Problema este că nu funcționează. Gândindu-te la toate lucrurile care ar putea merge prost nu nu face viața mai previzibilă. Concentrarea asupra scenariilor cele mai nefavorabile vă va împiedica să vă bucurați de lucrurile bune pe care le aveți în prezent. Pentru a vă opri îngrijorarea, soluționați nevoia de certitudine și răspunsuri imediate.

  • Tind să preziceți că lucrurile rele se vor întâmpla doar pentru că sunt nesigure? Care este probabilitatea?
  • Având în vedere că probabilitatea este foarte scăzută, este posibil să trăim cu mici șanse ca ceva negativ să se întâmple.
  • Adresați-vă prietenilor și familiei cum se descurcă cu incertitudinea în situații specifice. Puteți face același lucru?
  • Tuneți-vă în emoțiile voastre. Îngrijorarea cu privire la incertitudine este adesea o modalitate de a evita emoțiile neplăcute. Dar, prin transpunerea în emoțiile voastre, puteți începe să vă acceptați sentimentele, chiar și cele care sunt inconfortabile sau nu au sens.

Unde să te întorci pentru ajutor

Suport în S.U.A.

Linia de asistență NAMI - Voluntarii instruiți pot furniza informații, recomandări și asistență pentru cei care suferă de tulburări de anxietate în apelul din S.U.A. 1-800-950-6264. (Alianța Națională pentru Boli Mentale)

Găsiți un terapeut - Căutați furnizori de tratament pentru tulburări de anxietate în S.U.A. (Asociația tulburărilor de anxietate din America)

Sprijin la nivel internațional

Grupuri de asistență - Lista grupurilor de asistență din S.U.A., Canada, Australia și Africa de Sud. (Asociația de anxietate și depresie din America)

Anxietate Marea Britanie - Informații, sprijin, și o linie de asistență dedicată pentru suferinzi din Regatul Unit și familiile lor. Apel: 03444 775 774. (Anxietate UK)

Anxietatea Canada - oferă legături către servicii în diferite provincii canadiene. (Asociația Tulburărilor de anxietate din Canada)

Centrul de ajutor SANE - vă oferă informații despre simptome, tratamente, medicamente și unde să mergeți în Australia. Apel: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Linia de ajutor (India) - Oferă informații și sprijin celor cu probleme de sănătate mintală în India. Apel: 1860 2662 345 sau 1800 2333 330.

Lectură recomandată

Anxietate și tulburări de stres - Un ghid pentru gestionarea atacurilor de panică, fobii, PTSD, TOC, tulburare de anxietate socială, și condițiile conexe. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Tulburarea de anxietate generalizată: atunci când îngrijorarea nu se află în control - De ce ne îngrijorăm și ce putem face pentru ao combate. (Institutul Național de Sănătate Mintală)

Înțelegerea faptelor - Anxietate și tulburări de anxietate de zi cu zi. (Asociația de anxietate și depresie din America)

Ce? Mă îngrijorez! - Curs de auto-ajutorare pentru a vă ajuta să vă opriți de îngrijorare și să vă ușurați anxietatea. (Centrul de Intervenții Clinice)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Loading...

Categorii Populare