Tulburare de anxietate sociala

Simptomele, tratamentul și auto-asistența pentru anxietate socială și fobie socială


Mulți oameni devin uneori nervoși sau conștienți de sine, ca de exemplu atunci când vorbesc sau intervievează pentru un nou loc de muncă. Dar anxietatea socială sau fobia socială sunt mai mult decât timiditate sau nervi ocazionali. Cu tulburarea de anxietate socială, teama de a vă stânjenit este intensă - atât de intensă încât, de fapt, puteți merge la mari distanțe pentru a evita situațiile care o pot declanșa. Dar, indiferent cât de timidă ai putea fi și, indiferent de cât de rău sunt fluturii, poți învăța să fii confortabil în situații sociale și să-ți recuperezi viața.

Ce este tulburarea de anxietate socială sau fobia socială?

Tulburare de anxietate socială, de asemenea cunoscută sub numele de fobie sociala, implică o teamă intensă a anumitor situații sociale - mai ales situații care nu sunt familiare sau în care simțiți că veți fi urmărit sau evaluat de alții. Aceste situații pot fi atât de înspăimântătoare încât anxiosul să se gândească la ele sau să facă mari eforturi pentru a le evita, perturând viața ta în acest proces.

Anxietatea socială de bază sau fobia socială este frica de a fi examinată, judecată sau stânjenită în public. S-ar putea să vă fie teamă că oamenii se vor gândi rău la tine sau că nu veți măsura în comparație cu alții. Și chiar dacă probabil îți dai seama că temerile tale de a fi judecate sunt cel puțin oarecum iraționale și exagerate, tot nu poți să te simți anxios.

Ce cauzează anxietatea socială?

Deși se poate simți ca și cum tu ești singurul cu această problemă, anxietatea socială este de fapt destul de comună. Mulți oameni se luptă cu aceste temeri. Dar situațiile care declanșează simptomele tulburării de anxietate socială pot fi diferite.

Unii oameni se confruntă cu anxietate în cele mai multe situații sociale. Pentru alții, anxietatea este legată de situații sociale specifice, cum ar fi vorbirea cu străinii, amestecul la petreceri sau interpretarea în fața unui public. Declanșatoarele comune de anxietate socială includ:

  • Întâlnind oameni noi
  • Să vorbim puțin
  • Vorbitul în public
  • Efectuarea pe scenă
  • Fiind centrul atenției
  • Fiți supravegheați în timp ce faceți ceva
  • Fiind tachinat sau criticat
  • Vorbind cu oameni "importanți" sau cu figuri de autoritate
  • A fi chemat în clasă
  • Mergem la o întâlnire
  • Vorbind într-o întâlnire
  • Utilizarea toaletelor publice
  • Luând examene
  • Mâncarea sau băutul în public
  • Efectuarea de apeluri telefonice
  • Participă la petreceri sau alte adunări sociale

Semne și simptome de tulburare de anxietate socială

Doar pentru că uneori vă faceți nervi în situații sociale nu înseamnă că aveți tulburare de anxietate socială sau fobie socială. Mulți oameni se simt timizi sau conștienți de sine ocazional, totuși nu se opun funcționării lor de zi cu zi. Tulburarea de anxietate socială, pe de altă parte, face interfera cu rutina obișnuită și provoacă primejdie extraordinară.

De exemplu, este perfect normal să vă faceți griji înainte de a vă exprima un discurs. Dar, dacă aveți anxietate socială, vă puteți îngrijora de câteva săptămâni înainte de a vă îmbolnăvi sau apelați așa de rău în timpul discursului pe care nu-l puteți vorbi.

Semne și simptome emoționale ale tulburării de anxietate socială:

  • Excesivă conștiință de sine și anxietate în situațiile sociale de zi cu zi
  • Grijă intensă pentru zile, săptămâni sau chiar luni înainte de o situație socială viitoare
  • Frica extremă de a fi urmărită sau judecată de alții, în special de oameni pe care nu îi cunoașteți
  • Te teme că vei acționa în moduri care te vor jenă sau te vei umili
  • Te teme că alții vor observa că ești nervos

Semne și simptome fizice:

  • Fața roșie sau roșeața
  • Dificultăți de respirație
  • Stomac suprasolicitat, grețuri (adică fluturi)
  • Tremurând sau tremurând (inclusiv vocea neclară)
  • Rac inima sau strâmtorare în piept
  • Pulverizare sau bufeuri
  • Senzație de amețeală sau leșin

Semne și simptome comportamentale:

  • Evitați situațiile sociale într-o măsură care să vă limiteze activitățile sau să vă perturbe viața
  • Stați liniștiți sau ascunzându-vă în fundal pentru a scăpa de jignire și jena
  • Nevoia de a aduce întotdeauna un prieten împreună cu tine oriunde te duci
  • Băuturi înainte de situații sociale pentru a vă calma nervii

Tulburarea de anxietate socială la copii

Nu este nimic anormal în privința faptului că un copil este timid, dar copiii cu tulburare de anxietate socială se confruntă cu o primejdie extremă față de situațiile de zi cu zi, cum ar fi să se joace cu alți copii, să citească în clasă, să vorbească adulților sau să facă teste. Adesea, copiii cu fobie socială nu doresc nici măcar să meargă la școală.

Cum să depășească tulburarea de anxietate socială vârful 1: provocați gândurile negative

Deși se pare că nu puteți face nimic despre simptomele tulburării de anxietate socială sau a fobiei sociale, în realitate există multe lucruri care pot ajuta. Primul pas este provocarea mentalității tale.

Anxietatea socială suferă de gânduri și credințe negative care contribuie la temerile și anxietatea lor. Acestea pot include gânduri cum ar fi:

  • "Știu că voi ajunge ca un nebun".
  • "Vocea mea va începe să se clatine și mă voi umili."
  • "Oamenii vor crede că sunt prost"
  • "Nu voi avea nimic de spus. Pare plictisitor.

Provocarea acestor gânduri negative este o modalitate eficientă de a reduce simptomele anxietății sociale.

Pasul 1: Identificați gândurile automate negative care stau la baza fricii de situații sociale. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de o prezentare de lucru viitoare, gândul negativ care stau la baza ar putea fi: "Voi da o lovitură. Toată lumea se va gândi că sunt complet incompetentă. "

Pasul 2: Analizați și provocați aceste gânduri. Vă ajută să vă puneți întrebări despre gândurile negative: "Știu cu certitudine că o să sufăr prezentarea?" Sau "Chiar dacă sunt nervos, oamenii se vor gândi în mod necesar că sunt incompetent?" Prin această logică evaluarea gândurilor negative, le puteți înlocui treptat cu modalități mai realiste și mai pozitive de a privi situațiile sociale care vă declanșează anxietatea.

Poate fi incredibil de înfricoșător să te gândești la ce simți și să gândești așa cum faci, dar înțelegerea motivelor anxietăților tale va contribui la diminuarea impactului lor negativ asupra vieții tale.

Stiluri de gândire nefolositoare care alimentează anxietatea socială

Întrebați-vă dacă participați la oricare dintre următoarele stiluri de gândire nefolositoare:

  • Citirea gandurilor - Presupunând că știți ce gândesc ceilalți și că vă văd în același mod negativ pe care îl vedeți voi înșivă.
  • Ghicitul destinului - Predicarea viitorului, de obicei, în timp ce asumăm cele mai grave se va întâmpla. Pur și simplu "știți" că lucrurile vor merge groaznic, așa că sunteți deja îngrijorați înainte de a vă afla chiar în situație.
  • catastrophizing - Suflarea lucrurilor în afara proporției. De exemplu, dacă oamenii văd că sunteți nervos, va fi "groaznic", "teribil" sau "dezastruos".
  • personalizând - Presupunând că oamenii se concentrează asupra dvs. într-un mod negativ sau că ceea ce se întâmplă cu alți oameni are de-a face cu voi.

Sfat 2: Concentrați-vă pe alții, nu pe voi înșivă

Când suntem într-o situație socială care ne face nervoși, mulți dintre noi au tendința de a ne prinde în gândurile și sentimentele noastre anxioase. S-ar putea să fii convins că toată lumea te privește și te judecă. Concentrați-vă atenția asupra senzațiilor dumneavoastră corporale, sperând că, acordând o atenție deosebită, puteți să le controlați mai bine. Dar acest autocunoaștere excesivă te face să fii mai conștient de cât de nervos te simți, declanșând și mai multă neliniște! De asemenea, te împiedică să te concentrezi pe conversațiile din jurul tău sau pe performanța pe care o dai.

Trecerea de la o concentrare internă la una externă poate duce la reducerea anxietății sociale. Acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut, dar nu puteți acorda atenție la două lucruri dintr-o dată. Cu cât te concentrezi mai mult asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău, cu atât vei fi mai puțin afectată de anxietate.

Concentrați-vă atenția asupra altor persoane- dar nu pe ceea ce se gândesc la tine! În schimb, faceți tot ce este mai bun pentru a le angaja și pentru a crea o conexiune autentică.

Amintiți-vă că anxietatea nu este atât de vizibilă cum credeți. Și chiar dacă cineva observă că ești nervos, asta nu înseamnă că vor gândi prost la tine. Există șanse ca și alți oameni să se simtă la fel de nervi ca tine - sau au făcut-o în trecut.

Ascultă cu adevărat ceea ce se spune- nu la gândurile tale negative.

Concentrați-vă pe momentul prezent, mai degrabă decât să vă faceți griji despre ceea ce veți spune sau să vă bațiți pentru un flub care a trecut deja.

Eliberați presiunea pentru a fi perfect. În schimb, concentrați-vă pe calitățile autentice și atente pe care ceilalți vor să le aprecieze.

Sfat 3: Învață să îți controlezi respirația

Multe schimbări se întâmplă în corpul vostru când deveniți îngrijorați. Una dintre primele schimbări este că începeți să respirați repede. Overbreathing (hiperventilația) elimină echilibrul oxigenului și dioxidului de carbon în corpul dvs., ducând la mai multe simptome fizice ale anxietății, cum ar fi amețeli, senzație de sufocare, ritm cardiac crescut și tensiune musculară.

Învățând să vă încetiniți respirația, vă poate ajuta să vă aduceți sub control stresul fizic al anxietății. Exersarea exercițiilor de respirație următoare vă va ajuta să rămâneți liniștiți:

  • Stați confortabil cu spatele drept si cu umerii relaxati. Puneți o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac.
  • Inhalează încet și profund prin nas pentru 4 secunde. Mâna pe stomac ar trebui să se ridice, în timp ce mâna pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
  • Țineți respirația timp de 2 secunde.
  • Expirați încet prin gura timp de 6 secunde, împingând-o la aer cât poți. Mâna pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expirați, dar cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
  • Continuați să respirați prin nas și prin gură. Concentrați-vă pe menținerea unui model lent și constant de respirație de 4-in, 2-hold și 6-out.

Sfat 4: Faceți-vă temerile

Unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face pentru a depăși anxietatea socială este să vă confruntați cu situațiile sociale în care vă temeți mai degrabă decât să le evitați. Evitarea păstrează tulburarea de anxietate socială. Evitând situațiile de rănire a nervilor vă poate ajuta să vă simțiți mai bine pe termen scurt, vă împiedică să vă simțiți mai confortabil în situațiile sociale și să învățați cum să faceți față pe termen lung. De fapt, cu cât evitați mai mult o situație socială temută, cu atât devine mai înspăimântătoare.

Evitarea poate, de asemenea, să vă împiedice să faceți lucrurile pe care doriți să le faceți sau să atingeți anumite obiective. De exemplu, teama de a vorbi poate vă împiedică să vă împărtășiți ideile la locul de muncă, să ieșiți în sala de clasă sau să vă faceți prieteni noi.

Deși poate părea imposibil să depășești o situație socială temută, poți să o faci luând un pas mic la un moment dat. Cheia este să începeți cu o situație pe care o puteți trata și treptat să vă deplasați până la situații mai dificile, construindu-vă încrederea și abilitățile de coping pe măsură ce vă deplasați în sus pe "scara de anxietate".

De exemplu, dacă socializarea cu străinii te face anxios, poți începe prin a însoți un prieten care iese la petrecere. Odată ce vă simțiți confortabil cu acel pas, puteți încerca să vă introduceți o persoană nouă și așa mai departe. Pentru a vă deplasa pe o scară socială de anxietate:

Nu încercați să vă confruntați imediat cu cea mai mare frică. Nu este niciodată o idee bună să te miști prea repede, să iei prea mult sau să forțezi lucrurile. Acest lucru vă poate împiedica și întări anxietatea.

Fii răbdător. Depășirea anxietății sociale necesită timp și practică. Este un progres progresiv pas cu pas.

Utilizați abilitățile pe care le-ați învățat să rămâneți liniștite, cum ar fi concentrarea asupra respirației și provocări negative provocatoare.

Interacțiunea socială cu colegii: o scară de anxietate

Pasul 1: Spuneți "hi" colaboratorilor.

Pasul 2: Adresați-vă întrebărilor colegilor despre cum să îndepliniți sarcinile la locul de muncă.

Pasul 3: Întrebați un co-lucrător ceea ce au făcut în weekend.

Pasul 4: Așezați-vă în camera de personal în timpul pauzei de cafea.

Pasul 5: Mâncați prânzul în camera de personal.

Pasul 6: Mănâncă masa de prânz în sală și face mici discuții cu colegii (de exemplu, vorbește despre vreme, sport, evenimente curente etc.)

Pasul 7: Adresați-vă unui coleg de muncă să se ducă la cafea după muncă.

Pasul 8: Ieșiți la prânz cu un grup de colegi.

Pasul 9: Distribuiți informații personale despre dvs. înșivă cu colegii.

Pasul 10: Participați la o petrecere de personal.

Sursă: AnxietyBC

Sfat 5: Faceți un efort de a fi mai social

Căutarea activă a mediilor sociale de susținere este o altă modalitate eficientă de a vă provoca temerile și de a depăși anxietatea socială. Următoarele sugestii sunt modalități bune de a începe să interacționați cu alții în moduri pozitive:

Luați o clasă de competențe sociale sau o clasă de instruire în asertivitate. Aceste clase sunt adesea oferite la centrele locale de educație a adulților sau la colegii comunitare.

Faceți voluntar ceva ce vă place, cum ar fi câinii de mers pe jos într-un adăpost sau umplutura de plicuri pentru o campanie - tot ceea ce vă va oferi o activitate pe care să vă concentrați în timp ce angajați, de asemenea, cu un număr mic de oameni asemănători.

Lucrează pe abilitățile tale de comunicare. Relațiile bune depind de comunicarea clară, inteligentă din punct de vedere emoțional. Dacă descoperiți că aveți probleme cu conectarea la alții, învățarea abilităților de bază ale inteligenței emoționale poate ajuta.

Sfaturi pentru a-ți face prieteni chiar dacă ești timid sau social ciudat

Indiferent cât de ciudat sau nervos vă simțiți în compania altora, puteți învăța să tăceți gândurile autocritice, să vă stimulați stima de sine și să deveniți mai încrezători și siguri în interacțiunile cu ceilalți. Nu trebuie să vă schimbați personalitatea. Prin simpla învățare a aptitudinilor noi și prin adoptarea unei perspective diferite, puteți să vă depășiți temerile și anxietatea și să construiți prietenii plăcute.

Sfat 6: Adoptați un stil de viață anti-anxietate

Mintea și corpul sunt legate în mod intrinsec - și din ce în ce mai multe dovezi sugerează că modul în care tratați corpul dumneavoastră poate avea un efect semnificativ asupra nivelurilor dvs. de anxietate, abilității dumneavoastră de a gestiona simptomele de anxietate și asupra încrederii în sine.

În timp ce modificările stilului de viață nu sunt suficiente pentru a depăși fobia socială sau tulburarea de anxietate socială, ele pot susține progresul general al tratamentului. Următoarele sfaturi privind stilul de viață vă vor ajuta să vă reduceți nivelul general de anxietate și să stabiliți etapa pentru un tratament de succes.

Evitați sau limitați cofeina - Cafea, ceaiul, sucul și băuturile energizante acționează ca stimulanți care sporesc simptomele de anxietate. Luați în considerare întreruperea în întregime a cofeinei sau menținerea aportului scăzut și limitarea dimineții.

Fii activ - Faceți activitatea fizică o prioritate - 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Dacă nu vă place să faceți exerciții, încercați să o împerecheați cu ceva ce vă place, cum ar fi cumpărăturile de ferestre în timp ce faceți o plimbare în jurul mall-ului sau dansând muzica preferată.

Adăugați mai multe grăsimi omega-3 în dieta dumneavoastră - Acizii grași omega-3 susțin sănătatea creierului și vă pot îmbunătăți starea de spirit, perspectivele și capacitatea de a gestiona anxietatea. Cele mai bune surse sunt peștii grași (somon, hering, macrou, hamsii, sardine), alge, semințe de in, și nuci.

Beți doar cu moderatie - Este posibil să fiți tentați să beți înaintea unei situații sociale pentru a vă calma nervii, dar alcoolul vă crește riscul de a avea un atac de anxietate.

Renunță la fumat - Nicotina este un stimulent puternic. Contrar credintei populare, fumatul duce la nivele mai mari, nu mai mici, de anxietate. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a trăi obiceiul, consultați: Cum să renunțați la fumat.

Dormiți suficient de bine - Când dormi lipsit, ești mai vulnerabil la anxietate. A vă odihni bine vă va ajuta să rămâneți liniștiți în situații sociale.

Tratamentul tulburărilor de anxietate socială

Dacă ați încercat tehnicile de auto-ajutorare de mai sus și încă vă luptați cu dezactivarea anxietății sociale, este posibil să aveți nevoie și de ajutor profesional.

Terapia pentru anxietatea socială

Dintre toate tratamentele profesionale disponibile, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sa dovedit a funcționa cel mai bine pentru tratarea tulburării de anxietate socială. CBT se bazează pe premisa că ceea ce credeți că afectează modul în care vă simțiți și sentimentele vă afectează comportamentul. Deci, dacă schimbați modul în care vă gândiți la situațiile sociale care vă dau anxietate, veți simți și veți funcționa mai bine.

CBT pentru fobia socială poate implica:

Învățați cum să controlați simptomele fizice ale anxietății prin tehnici de relaxare și exerciții de respirație.

Provocarea gândurilor negative și nefolositoare care declanșează și alimentează anxietatea socială, înlocuindu-le cu opinii mai echilibrate.

În fața situațiilor sociale de care vă temeți într-o manieră treptată, sistematică, mai degrabă decât evitarea acestora.

În timp ce puteți învăța și exersa aceste exerciții pe cont propriu, dacă ați avut probleme cu ajutorul de sine, puteți beneficia de sprijinul suplimentar și îndrumarea pe care un terapeut îl aduce.

Jocurile de rol, formarea competențelor sociale și alte tehnici CBT, adesea ca parte a unui grup de terapie. Terapia de grup folosește acțiuni de filmare, observare video, interviuri falsă și alte exerciții pentru a lucra la situații care te fac anxios în lumea reală. În timp ce practicați și pregătiți pentru situațiile în care vă este frică, veți deveni din ce în ce mai confortabil, iar anxietatea voastră va scădea.

Medicament pentru tulburarea de anxietate socială

Medicatia este folosita uneori pentru ameliorarea simptomelor anxietatii sociale, dar nu este un leac. Medicamentul este considerat cel mai util atunci când este utilizat în plus față de terapie și tehnici de auto-ajutorare care abordează cauza principală a tulburării de anxietate socială.

Trei tipuri de medicamente sunt utilizate în tratamentul anxietății sociale:

Beta-blocante sunt utilizate pentru ameliorarea anxietății de performanță. În timp ce acestea nu afectează simptomele emoționale ale anxietății, ele pot controla simptomele fizice, cum ar fi tremurând mâinile sau vocea, transpirația și bătăile rapide ale inimii.

antidepresive poate fi util atunci când tulburarea de anxietate socială este severă și debilitantă.

Benzodiazepinele sunt medicamente anti-anxietate cu acțiune rapidă. Cu toate acestea, ele sunt sedative și dependente, așa că sunt de obicei prescrise numai atunci când alte medicamente nu au funcționat.

Unde să te întorci pentru ajutor

Suport în S.U.A.

Linia de asistență NAMI - Voluntarii instruiți pot furniza informații, recomandări și asistență pentru cei care suferă de tulburări de anxietate în apelul din S.U.A. 1-800-950-6264. (Alianța Națională pentru Boli Mentale)

Găsiți un terapeut - Căutați furnizori de tratament pentru tulburări de anxietate în S.U.A. (Asociația tulburărilor de anxietate din America)

Sprijin la nivel internațional

Grupuri de asistență - Lista grupurilor de asistență din S.U.A., Canada, Australia și Africa de Sud. (Asociația de anxietate și depresie din America)

Anxietate Marea Britanie - Informații, sprijin, și o linie de asistență dedicată pentru suferinzi din Regatul Unit și familiile lor. Apel: 03444 775 774. (Anxietate UK)

Anxietatea Canada - oferă legături către servicii în diferite provincii canadiene. (Asociația Tulburărilor de anxietate din Canada)

Centrul de ajutor SANE - vă oferă informații despre simptome, tratamente, medicamente și unde să mergeți în Australia. Apel: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Linia de ajutor (India) - Oferă informații și sprijin celor cu probleme de sănătate mintală în India. Apel: 1860 2662 345 sau 1800 2333 330. (Fundația Vandrevala)

Lectură recomandată

Anxietate și tulburări de stres - Un ghid pentru gestionarea atacurilor de panică, fobii, PTSD, TOC, tulburare de anxietate socială, și condițiile conexe. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Fișa de anxietate socială - Acoperă ceea ce poate declanșa anxietatea socială, semnele și simptomele și opțiunile de tratament. (Asociația de anxietate socială)

Fobia socială - Scrisă pentru adolescenți, acest articol oferă o imagine de ansamblu asupra fobiei sociale, a cauzelor acesteia și a sfaturilor legate de aceasta. (TeensHealth)

Strategii de auto-ajutorare pentru anxietate socială (PDF) -Instrumente pentru tratarea și depășirea anxietății sociale. (AnxietyBC)

Timiditate și fobie socială: un ghid de auto-ajutorare - strategii pentru tratarea simptomelor de tulburare de anxietate socială. (Moodjuice)

Terapia cognitiv-comportamentală cuprinzătoare pentru tulburarea de anxietate socială - Tratamentul simptomelor fizice și emoționale ale fobiei sociale. (Institutul de anxietate socială)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., și Jennifer Shubin. Ultima actualizare: ianuarie 2019.

Priveste filmarea: Cum Scapi De Anxietatea Sociala? Teama de a Interactiona cu Persoane Necunoscute (Noiembrie 2019).

Loading...