Construirea unei sănătăți mentale mai bune

6 Strategii de schimbare a vieții pentru a mări starea de spirit, a crea rezistență și a mări fericirea

Sãnãtatea dumneavoastrã mintalã influenþeazã modul în care credeþi, simþiþi ºi conduși în viaþa de zi cu zi De asemenea, vă afectează capacitatea de a face față stresului, de a depăși provocările, de a construi relații și de a vă recupera de la eșecurile și greutățile vieții. Indiferent dacă căutați să faceți față unei probleme specifice de sănătate mintală, să vă ocupați mai bine de emoții sau pur și simplu să vă simțiți mai pozitivi și mai energici, există numeroase modalități de a vă controla sănătatea mentală - începând de astăzi.

Ce înseamnă să fii sănătoasă din punct de vedere mental?

Sănătatea mintală se referă la bunăstarea psihologică generală. Acesta include modul în care vă simțiți despre dvs., calitatea relațiilor dvs. și capacitatea dvs. de a vă gestiona sentimentele și de a face față dificultăților.

Sănătatea mintală puternică nu este doar lipsa problemelor de sănătate mintală. Fiind sănătoasă din punct de vedere mental sau emoțional este mult mai mult decât lipsa de depresie, anxietate sau alte probleme psihologice. Mai degrabă decât absența bolilor psihice, sănătatea mintală se referă la prezența unor caracteristici pozitive.

Oamenii care sunt sănătoși din punct de vedere mental au

  • Un sentiment de mulțumire
  • O dorință de a trăi și abilitatea de a râde și de a te distra.
  • Abilitatea de a face față stresului și de a reveni la adversitate.
  • Un sentiment de semnificație și scop, atât în ​​activitățile lor, cât și în relațiile lor.
  • Flexibilitatea de a învăța noi abilități și de a se adapta la schimbare.
  • Un echilibru între muncă și joc, odihnă și activitate etc.
  • Abilitatea de a construi și de a menține relații de împlinire.
  • Încredere în sine și înalte stime de sine.

Aceste caracteristici pozitive ale sănătății mentale și emoționale vă permit să participați la viață cât mai mult posibil prin activități productive, semnificative și relații puternice. Aceste caracteristici pozitive vă ajută, de asemenea, să faceți față în fața provocărilor și stresului vieții.

Relația dintre reziliență și sănătatea mintală

Având o sănătate mintală solidă nu înseamnă că nu treceți niciodată prin vremuri nefavorabile sau dacă aveți probleme emoționale. Toți trecem prin dezamăgiri, pierderi și schimbări. Și în timp ce acestea sunt părți normale ale vieții, ele pot încă provoca tristețe, anxietate și stres. Dar, la fel de bine ca oamenii sănătoși din punct de vedere fizic sunt mai în măsură să se întoarcă înapoi de la boli sau răniri, oamenii cu o sănătate mintală puternică sunt mai în măsură să se întoarcă înapoi de la adversitate, traume și stres. Această abilitate este numită elasticitate.

Persoanele care au o rezistență emoțională și psihică au instrumentele necesare pentru a face față situațiilor dificile și pentru a menține o perspectivă pozitivă. Ei rămân concentrați, flexibili și productivi, atât în ​​vremuri nefavorabile, cât și în bine. Reziliența lor le face mai puțin frică de experiențe noi sau de un viitor incert. Chiar și atunci când nu știu imediat cum va rezolva o problemă, ei speră că o soluție va fi găsită în cele din urmă.

Cum să vă îmbunătățiți sănătatea mintală (da, este posibil!)

Oricine poate suferi de probleme de sănătate mentale sau emoționale - și, pe parcursul unei vieți, majoritatea dintre noi vor. Numai în acest an, aproximativ unul din cinci dintre noi va suferi de o tulburare mentală diagnosticabilă. Cu toate acestea, în ciuda problemelor comune de sănătate mintală, mulți dintre noi nu depun eforturi pentru a ne îmbunătăți situația.

Ne ignorăm mesajele emoționale care ne spun că ceva este greșit și încearcă să-l tachinezi, distraindu-ne pe noi înșine sau auto-medicând cu alcool, droguri sau comportamente auto-distructive. Împingem problemele noastre cu speranța că alții nu vor observa. Sperăm că situația noastră se va îmbunătăți în cele din urmă pe cont propriu. Sau pur și simplu renunțăm - spunându-ne că este "așa cum suntem noi".

Vestea bună este că nu trebuie să te simți rău. Există practici pe care le puteți adopta pentru a vă ridica starea de spirit, pentru a deveni mai rezistente și a vă bucura de viață mai mult. Dar, așa cum este nevoie de efort pentru a construi și a menține sănătatea fizică, așa este și cu sănătatea mintală. Trebuie să lucrăm mai mult în aceste zile pentru a ne asigura o sănătate mintală puternică, pur și simplu pentru că există atât de multe moduri în care viața are o influență asupra bunăstării noastre emoționale.

De ce suntem adesea reticenți sau incapabili să ne adresăm nevoilor noastre de sănătate mintală?

Incapacitatea noastră de a ne adresa nevoilor noastre de sănătate mintală provine dintr-o varietate de motive:

  • În unele societăți, problemele mentale și emoționale sunt considerate mai puțin legitime decât problemele fizice. Ele sunt văzute ca un semn de slăbiciune sau cumva ca fiind vina noastră.
  • Unii oameni văd în mod eronat problemele de sănătate mintală ca fiind ceva ce ar trebui să știm să "scăpăm". Bărbații, în special, ar fi de multe ori mai degrabă să-și îmbutelieze sentimentele decât să caute ajutor.
  • În epoca modernă, suntem obsedați de căutarea răspunsurilor simple la probleme complexe. Căutăm legătura cu ceilalți prin verificarea compulsivă a presei sociale, în loc să ajungem la oamenii din lumea reală; pentru a stimula starea noastră de spirit și pentru a ușura depresia, luăm o pastilă, în loc să abordăm problemele care stau la baza acesteia.
  • Mulți oameni cred că dacă aceștia caută ajutor pentru probleme mentale și emoționale, singurele opțiuni de tratament disponibile sunt medicamentele (care vin cu efecte secundare nedorite) sau terapia (care poate fi lungă și costisitoare). Adevărul este că, indiferent de problemele pe care le aveți, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți modul în care vă simțiți și pentru a vă bucura de o mai bună bunăstare mentală și emoțională. Și puteți începe astăzi!

Faceți o conexiune socială o prioritate - mai ales față în față

Indiferent cât timp vă alocați pentru îmbunătățirea sănătății mentale și emoționale, veți avea nevoie în continuare de compania altora pentru a vă simți și a funcționa la maximum. Oamenii sunt creaturi sociale cu nevoi emoționale pentru relații și conexiuni pozitive cu alții. Nu suntem meniți să supraviețuim, să nu mai trăim în izolare. Creierii noștri sociali îi cer companiilor - chiar și atunci când experiența ne-a făcut timizi și neîncrezători față de ceilalți.

De ce este atât de importantă o conexiune față în față?

Apelurile telefonice și rețelele sociale au locul lor, dar nimic nu poate să învingă puterea de stres-bust, care stimulează dispoziția de calitate a timpului față în față cu alte persoane.

Cheia este de a interacționa cu cineva care este un "bun ascultător" - cineva cu care puteți să vorbiți în mod regulat în persoană, care vă va asculta fără propriile concepții despre modul în care ar trebui să gândiți sau să simțiți. Un bun ascultător va asculta sentimentele din spatele cuvintelor dvs. și nu vă va întrerupe, va judeca sau vă va critica.

Ajungerea nu este un semn de slăbiciune și nu vă va face o povară pentru alții. Cei mai mulți oameni sunt flatați dacă aveți încredere în ei suficient pentru a le mărturisi. Dacă nu simți că trebuie să te întorci, există modalități bune de a construi noi prietenii și de a-ți îmbunătăți rețeaua de sprijin. Între timp, există încă un mare beneficiu pentru a interacționa față în față cu cunoștințele sau cu persoanele pe care le întâlniți în timpul zilei, cum ar fi vecinii, oamenii de pe linia de plată sau în autobuz sau persoana care vă servește cafeaua de dimineață. Efectuați contactul vizual și schimbați un zâmbet, un salut prietenos sau discuții mici.

Sfaturi pentru conectarea la alte persoane

  • Chemați un prieten sau iubit acum și aranja să se întâlnească. Dacă ambii conduceți viața ocupată, oferiți-vă să conduceți comisioane sau să faceți exerciții împreună. Încercați să faceți o întâlnire regulată.
  • Dacă nu credeți că trebuie să faceți apel, adresați-vă cunoștințelor. O mulțime de alte persoane se simt la fel de inconfortabil de a face noi prieteni așa cum faceți - deci fiți unul care să rupă gheața. Reconectați-vă cu un vechi prieten, invitați un coleg pentru masa de prânz sau rugați un vecin să vă alăture pentru cafea.
  • Ieșiți din spatele ecranului TV sau al computerului. Comunicarea este o experiență în mare măsură nonverbală, care necesită să aveți contact direct cu alte persoane, astfel încât să nu neglijați relațiile voastre reale în favoarea interacțiunii virtuale.
  • Fii un tamplar. Alăturați-vă grupurilor de rețele, sociale sau de interes special care se întâlnesc în mod regulat. Aceste grupuri oferă oportunități minunate de întâlnire a persoanelor cu interese comune.
  • Nu vă fie frică să zâmbiți și să salutați străinii cu care traversați căile. Efectuarea unei conexiuni este benefică pentru amândoi - și niciodată nu știți unde poate duce!

Starea activă este la fel de bună pentru creier ca și corpul

Mintea și corpul sunt legate în mod intrinsec. Atunci când vă îmbunătățiți sănătatea fizică, veți avea o experiență de bunăstare mai bună mentală și emoțională. Activitatea fizică, de asemenea, eliberează endorfine, substanțe chimice puternice care vă ridică starea de spirit și oferă energie suplimentară. Exercițiul sau activitatea regulată pot avea un impact major asupra problemelor de sănătate mentale și emoționale, pot scuti de stres, pot îmbunătăți memoria și vă vor ajuta să dormi mai bine.

Dar dacă urăsc să fac exerciții?

Ei bine, nu ești singur. Ponderea greutăților într-o sală de gimnastică sau jogging pe o banda de alergat nu este ideea tuturor pentru un moment minunat. Dar nu trebuie să fii fan de fitness pentru a profita de avantajele de a fi mai activi. Faceți o plimbare la prânz printr-un parc, faceți drumeții într-un mall cu aer condiționat în timp ce cumpărați ferestre, aruncați un frisbee cu un câine, dansați muzica preferată, jucați jocuri video cu copiii dvs., faceți un ciclu sau mergeți la o întâlnire mai degrabă decât să conducă.

Nu trebuie să faceți exerciții până când nu vă îmbibați în sudoare sau în fiecare mușchiu. Chiar și cantitățile modeste de activitate fizică pot aduce o mare diferență sănătății tale mentale și emoționale - și este ceva la care te poți angaja chiar acum pentru a vă stimula energia și perspectivele și pentru a vă ajuta să vă regăsiți un sentiment de control.

Sugestii pentru începerea unui exercițiu de rutină

  • Scopul pentru 30 de minute de activitate în cele mai multe zile. Dacă este mai ușor, trei sesiuni de 10 minute pot fi la fel de eficiente. Începe acum făcând o plimbare sau dansând la un cântec preferat.
  • Încercați un exercițiu ritmic care să vă angajeze atât pe brațe, cât și pe picioare, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul, antrenarea în greutate, artele marțiale sau dansul.
  • Adăugați un element de mindfulness la antrenamentele dvs. În loc să vă concentrați asupra gândurilor, concentrați-vă asupra modului în care corpul dvs. se simte în timp ce vă mișcați - cum picioarele dvs. ating terenul, de exemplu, ritmul respirației dvs. sau senzația de vânt pe piele.

Aflați cum să vă controlați nivelurile de stres

Stresul are un impact major asupra sănătății mentale și emoționale, deci este important să-l păstrați sub control. Deși nu pot fi evitate toți factorii de stres, strategiile de gestionare a stresului vă pot ajuta să aduceți lucrurile înapoi în echilibru.

Vorbește cu o față prietenă. Faceți față interacțiunii sociale cu cineva care vă interesează este cel mai eficient mod de a vă calma sistemul nervos și de a vă scuti de stres. Interacționarea cu o altă persoană poate repune frânele la răspunsurile de stres dăunătoare, cum ar fi "lupta sau zborul". De asemenea, eliberează hormoni de stres, astfel încât să vă simțiți mai bine chiar dacă nu puteți schimba situația stresantă.

Apelați-vă la simțurile voastre. Ascultați o melodie înălțătoare, pentru a vă face să vă simțiți calm? Sau miroasă cafea măcinată sau un miros favorit? Sau poate stoarcerea unei mingi de stres funcționează rapid pentru a vă face să vă simțiți centrat? Toata lumea raspunde intrarii senzoriale putin diferit, asa ca incepeti sa experimentati acum pentru a gasi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dumneavoastra. Odată ce descoperiți cum reacționează sistemul vostru nervos la intrarea senzorială, veți putea să vă calmați rapid indiferent unde sau când apare stresul.

Faceți timp liber drept prioritate. Implicați-vă în activitățile preferate pentru alt motiv decât pentru că vă fac să vă simțiți bine. Du-te la un film amuzant, faceți o plimbare pe plajă, ascultați muzică, citiți o carte bună sau discutați cu un prieten. Făcând lucruri doar pentru că sunt distractiv nu este indulgență. Jocul este o necesitate emoțională și psihică.

Faceți timp pentru contemplare și apreciere. Gândiți-vă la lucrurile pentru care sunteți recunoscători. Mediați-vă, rugați-vă, bucurați-vă de apusul soarelui sau pur și simplu faceți o clipă pentru a vă acorda atenție la ceea ce este bun, pozitiv și frumos pe măsură ce vă aflați în timpul zilei.

Luați o practică de relaxare. În timp ce senzorul de intrare poate ameliora stresul în acest moment, tehnicile de relaxare vă pot ajuta să vă reduceți nivelul general al stresului - cu toate că este probabil să dureze mai mult timp pentru a învăța în mod eficient. Yoga, meditația mindfulness, respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă pot pune frâna în stres și vă vor aduce mintea și corpul într-o stare de echilibru.

Gestionați emoțiile pentru a scadea stresul

Înțelegerea și acceptarea emotiilor - în special a celor neplăcute pe care mulți dintre noi încercăm să le ignorăm - pot aduce o mare diferență în capacitatea ta de a gestiona stresul și de a-ți echilibra dispozițiile. HelpGuide gratuit Emotional Intelligence Toolkit vă poate arăta cum.

Mâncați o dietă sănătoasă pentru a susține sănătatea mintală puternică

Dacă nu ați încercat să vă schimbați dieta în trecut, este posibil să nu știți cât de mult din ceea ce mâncați - și nu mâncați - afectează modul în care vă gândiți și simțiți. O dietă nesănătoasă vă poate afecta creierul și starea de spirit, vă poate perturba somnul, vă poate absorbi energia și vă slăbi sistemul imunitar. Dimpotrivă, trecerea la o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de zahăr și bogată în grăsimi sănătoase, vă poate oferi mai multă energie, vă pot îmbunătăți somnul și starea de spirit și vă pot ajuta să arătați și să vă simțiți cel mai bine.

Oamenii răspund ușor la anumite alimente, în funcție de genetică și alți factori de sănătate, așa că experimentați cu modul în care alimentele pe care le includeți în sau pe care le-ați tăiat din dieta dvs. se modifică așa cum vă simțiți. Cel mai bun loc pentru a începe este să tăiați "grăsimile rele" care vă pot afecta starea de spirit și perspective și înlocuiți-le cu "grăsimi bune" care susțin sănătatea creierului.

Alimente care afectează în mod negativ starea de spirit

  • Cafeină
  • Alcool
  • Grasimi trans sau ceva cu ulei "parțial hidrogenat"
  • Alimente cu niveluri ridicate de conservanți chimici sau hormoni
  • Gustări de zahăr
  • Carbohidrați rafinați (cum ar fi orezul alb sau făina albă)
  • Mancare prajita

Alimente care sporesc starea de spirit

  • Grăsime bogată în Omega-3, cum ar fi somonul, heringul, macrou, hamsiile, sardinele, tonul
  • Nuci, cum ar fi nuci, migdale, cashews, arahide
  • avocado
  • seminte de in
  • Fasole
  • Ceai verde, cum ar fi spanacul, varza, varza de Bruxelles
  • Fructe proaspete, cum ar fi afine

Nu-ți scapi de somn - contează mai mult decât crezi

Dacă conduceți o viață aglomerată, reducerea somnului poate părea o mișcare inteligentă. Dar când vine vorba de sănătatea ta mintală, dormirea suficientă este o necesitate, nu un lux. Omiterea chiar și câteva ore aici și acolo poate avea un impact asupra starea de spirit, energia, claritatea mentală și capacitatea de a trata stresul. Și pe termen lung, pierderea cronică de somn poate provoca dezastru asupra sănătății și a perspectivelor.

În timp ce adulții ar trebui să urmărească șapte până la nouă ore de somn de calitate în fiecare noapte, este adesea nerealist să se aștepte la somn să vină în momentul în care vă lăsați și închideți ochii. Creierul are nevoie de timp să se relaxeze la sfârșitul zilei. Asta înseamnă a lua o pauză de la stimularea ecranelor TV, telefon, tabletă, calculator - în cele două ore înainte de culcare, lasând deoparte munca, amânând argumente, îngrijorând sau brainstorming până a doua zi.

Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului

  • Dacă anxietatea sau îngrijorarea cronică vă domină gândurile pe timp de noapte, există pași pe care îi puteți lua pentru a afla cum să vă opriți de îngrijorare.
  • Pentru a vă relaxa, a vă liniști mintea și a vă pregăti pentru somn, încercați să luați o baie caldă, să citiți cu lumină moale, să ascultați muzică liniștitoare sau să practicați o tehnică de relaxare înainte de culcare.
  • Pentru a vă ajuta să setați ceasul intern al organismului și pentru a optimiza calitatea somnului, respectați-vă programul regulat de somn, chiar și în weekend.
  • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, rece și liniștit. Perdele, mașini de zgomot alb și fanii vă pot ajuta.

Găsiți scopul și semnificația în viață

Toată lumea obține înțelesul și scopul în diferite moduri care implică beneficii pentru alții, precum și pentru voi înșivă. Poți să te gândești la asta ca la un mod de a simți nevoia, la a te simți bine despre tine, la un scop care te conduce sau pur și simplu la un motiv de a ieși din pat dimineața. În termeni biologici, găsirea sensului și a scopului este esențială pentru sănătatea creierului, deoarece poate ajuta la generarea de noi celule și la crearea de noi căi neurale în creier. De asemenea, vă poate întări sistemul imunitar, puteți atenua durerea, puteți scăpa stresul și vă veți menține motivat să vă urmați celelalte măsuri pentru îmbunătățirea sănătății mentale și emoționale. Cu toate acestea, obțineți înțeles și scop în viață, este important să o faceți în fiecare zi.

Ce vă dă sens și scop?

Angajarea muncii care vă oferă semnificație pentru dvs. și pentru ceilalți. Participați la activități care vă provocă creativitatea și vă fac să vă simțiți productivi, indiferent dacă sunteți plătit sau nu pentru ei. Unele idei sunt grădinărit, desen, scris, jucând un instrument sau construind ceva în atelierul tău.

Relații. Cheltuielile de petrecere a timpului în care vă dați oamenilor care vă interesează, indiferent dacă sunt prieteni, nepoți sau rude în vârstă, pot să vă susțină atât sănătatea cât și cea a lor, oferind, de asemenea, un sentiment de scop.

Îngrijirea unui animal de companie. Da, animalele de companie sunt o responsabilitate, dar grija pentru cineva te face sa te simti necesar si iubit. Nu există nici o dragoste la fel de necondiționată ca iubirea pe care o poate oferi un animal de casă. Animalele pot, de asemenea, să vă scoată din casă pentru a vă exersa și a vă expune la noi oameni și locuri.

Voluntariat. Așa cum suntem dornici să fim sociați, suntem, de asemenea, dornici să le dăm altora. Sensul și scopul obținut din ajutorul altora sau al comunității vă pot îmbogăți și extinde viața - și vă pot face mai fericiți. Nu există nicio limită pentru oportunitățile de voluntariat individuale și de grup pe care le puteți explora. Școlile, bisericile, organizațiile non-profit și organizațiile caritabile de toate felurile depind de voluntari pentru supraviețuirea lor.

Caregiving. Îngrijirea unui părinte în curs de îmbătrânire, a unui soț handicapat sau a unui copil cu o boală fizică sau psihică este un act de bunătate, dragoste și loialitate - și poate fi la fel de plină de satisfacții și de semnificație pe cât este provocator.

Când să căutați ajutor profesional

Dacă ați făcut eforturi consecvente pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională și încă nu funcționați optim acasă, la locul de muncă sau în relațiile dvs., poate că este timpul să căutați ajutor profesional. În urma acestor etape de auto-ajutor vă va fi de folos în continuare. De fapt, contribuția unui profesionist grijulos poate adesea să ne motiveze să avem mai multă grijă față de noi înșine.

Lectură recomandată

Mentalitate și emoțională bunăstare - sănătatea mentală pozitivă permite oamenilor să-și realizeze întregul potențial, să facă față stresului vieții și să lucreze productiv. (Chirurg general)

Drumul spre rezistență - inclusiv zece moduri de a vă construi rezistența. (Asociația psihologica americană)

Conexiunea minții / corpului: Cum afectează emoțiile dvs. sănătatea dvs. - Ce puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea emoțională. (Academia Americana de Medici de Familie)

Sănătatea mintală: păstrarea sănătății emoționale - Cum stresul afectează emoțiile. (Academia Americana de Medici de Familie)

Ceea ce are nevoie fiecare copil pentru o bună sănătate mintală - Cum să oferiți iubirea, securitatea și limitele pe care fiecare copil are nevoie pentru sănătatea emoțională. (America de sănătate mintală)

Care este Știința fericirii? Practici bazate pe știință pentru o viață semnificativă și fericită. (Berkeley Wellness)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Skills for Healthy Romantic Relationships. Joanne Davila. TEDxSBU (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare