High-Fiber Foods

Cum Fibra vă ține pe deplin, Îmbunătățește sănătatea și Ajută la scăderea în greutate

Mulți dintre noi asociază fibrele cu sănătatea digestivă și funcțiile corporale pe care nu ne-am gândit mai degrabă. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în fibre dietetice poate face atât de mult mai mult decât vă păstrați regulat. Acesta vă poate reduce riscul pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat, pentru a îmbunătăți starea de sănătate a pielii și pentru a vă ajuta să piardă în greutate. Poate chiar ajuta la prevenirea cancerului de colon. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu mănâncă aproape suficient. Folosind aceste sfaturi pentru a adăuga mai multe fibre la dieta ta, poți ajuta la prevenirea bolilor grave și să arăți și să te simți cel mai bine.

Ce este fibra?

Fibra, cunoscută și sub denumirea de grăsime, face parte din produsele alimentare pe bază de plante (cereale, fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă și fasole) pe care organismul nu le poate descompune. Acesta trece prin corpul nedigerat, menținând sistemul dvs. digestiv curat și sănătos, relaxând mișcările intestinului, și înghițind colesterolul și carcinogeni nocivi din corp.

Fiber vine în două soiuri: insolubile și solubile.

Fibră insolubilă nu se dizolvă în apă. Este fibra voluminoasă care ajută la prevenirea constipației și se găsește în boabe întregi, cereale de grâu și legume, cum ar fi morcovii, țelina și roșiile.

Fibra solubila se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și reduce colesterolul. Sursele bune includ orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere, fructe de padure, fructe citrice și pere.

Multe alimente conțin fibre solubile și insolubile. În general, cu cât sunt mai naturale și mai neprelucrate, cu atât fibrele sunt mai mari. Nu există fibre în carne, lactate sau zahăr. Alimentele rafinate sau "albe", cum ar fi pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie, au eliminat toate sau majoritatea fibrelor.

Beneficiile de sănătate ale fibrelor

Cele mai recente cifre arată că nouă din zece americani nu mănâncă suficientă fibră; iar oamenii din alte părți ale lumii sunt, de asemenea, în scădere. O parte din problemă poate fi cauzată de asocierea dintre obiceiurile de fibre și de baie. Da, fibrele oferă o modalitate sănătoasă și eficientă de a rămâne regulat. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care ar trebui să includem mai mult în dietele noastre. Multe studii diferite au evidențiat modul în care consumul unei diete bogate în fibre poate stimula sistemul imunitar și sănătatea globală și poate îmbunătăți modul în care vă arătați și simțiți. Unele beneficii includ:

Sănătate digestivă. Să-l scoatem pe primul. Fibrele dietetice normalizează mișcările intestinului prin umflarea scaunelor și făcându-le mai ușor să treacă. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea și prevenirea atât a constipației, cât și a diareei. Consumul multor fibre poate reduce riscul diverticulitei (inflamație a intestinului), hemoroizilor, pietrelor biliari, pietre la rinichi și oferă o ușurare pentru sindromul intestinului iritabil (IBS). Unele studii au indicat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea acidului gastric și la reducerea riscului de tulburare a refluxului gastroesofagian (GERD) și a ulcerelor.

Boala de inima. Fibrele, în special fibrele solubile, reprezintă un element important al oricărei diete sănătoase pentru inimă. Consumul unei alimente bogate în fibre poate îmbunătăți nivelul de colesterol prin scăderea colesterolului LDL (rău). Un aport ridicat de fibre poate, de asemenea, să vă reducă riscul de sindrom metabolic, un grup de factori de risc legați de boală coronariană, diabet și accident vascular cerebral. Fibrele pot, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea inflamației, la îmbunătățirea nivelului colesterolului HDL (bun) și la eliminarea excesului de greutate în jurul abdomenului.

Diabet. O dietă bogată în fibre, în special fibre insolubile din cereale, vă poate reduce riscul de diabet de tip 2. Dacă aveți deja diabet, consumul de fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.

Cancer. Există unele cercetări care sugerează că o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, deși dovezile nu sunt încă concludente. Dietele bogate în alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, legate de un risc mai mic pentru alte tipuri de cancer la nivelul sistemului digestiv, inclusiv stomacul, gura și faringe.

Sănătatea pielii. Atunci când drojdia și ciupercile sunt excretate prin piele, acestea pot declanșa focare sau acnee. Consumul de fibre, în special de coaja de psyllium (un tip de semințe de plante), poate elimina toxinele din corpul dumneavoastră, îmbunătățind sănătatea și aspectul pielii.

Fibre și pierdere în greutate

Pe lângă faptul că ajută la digestie și previne constipația, fibrele adaugă în vrac în dietă, un factor cheie în reducerea greutății și menținerea unei greutăți sănătoase. Adăugarea în vrac vă poate ajuta să vă simțiți mai repede. Deoarece fibrele rămân în stomac mai mult decât alte alimente, acel sentiment de plenitudine va rămâne cu tine mult mai mult, ajutându-vă să mâncați mai puțin. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, au tendința de scădere a caloriilor, prin adăugarea de fibre în dieta ta, este mai ușor să taie calorii. Există și alte modalități prin care un aport ridicat de fibre poate ajuta la pierderea în greutate:

  • Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, fibrele pot ajuta la menținerea capacității de ardere a grăsimilor corporale și la evitarea vârfurilor de insulină care vă lasă să vă simțiți drenate și dorința de alimente nesănătoase.
  • Consumul de multa fibre poate micsora grasimea prin sistemul digestiv la o rata mai rapida, astfel incat mai putine dintre ele sa poata fi absorbite.
  • Când vă ocupați de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, veți avea și mai multă energie pentru a vă exercita.

Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, poate contribui la menținerea capacității de ardere a grăsimilor corporale și la evitarea vârfurilor de insulină care vă permit să vă simțiți extirpați și să dorești alimente nesănătoase. Consumul multor fibre poate duce de asemenea la grăsimi prin sistemul digestiv într-un ritm mai rapid, astfel încât să poată fi absorbită mai puțin din acesta. Iar când vă ocupați de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, veți avea și mai multă energie pentru a vă exercita.

Cât de mult fibre aveți nevoie?
Admisie zilnică minimă recomandată (în grame)
VârstăMasculinFemeie
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Peste 70 de ani3021
Sursă: Centrul de informare pentru alimente și nutriție, USDA

Sfaturi pentru adăugarea fibrei în dieta ta

În funcție de vârsta și sexul dvs., experții în nutriție vă recomandă să mâncați cel puțin 21 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Cercetările sugerează că majoritatea dintre noi nu mănâncă jumătate din această sumă.

În timp ce lovirea țintă zilnică poate părea copleșitoare la început, prin umplerea cu boabe întregi, legume, fructe și cereale integrale, puteți obține fibra de care aveți nevoie pentru a începe să profitați de beneficiile pentru sănătate.

Efectuarea comutării la o dietă bogată în fibre

Dacă sunteți nou la consumul de alimente bogate în fibre, este mai bine să începeți treptat adăugând fibre în dieta dvs. și sporind consumul de apă. Fibrele absoarbe apa, astfel încât mai multe fibre pe care le adăugați la dieta dvs., cu atât mai multe lichide ar trebui să bea.

Dintr-o dată adăugarea unei cantități mari de fibre în dieta ta poate provoca uneori efecte secundare cum ar fi crampe abdominale, gaze intestinale, balonare sau diaree. Acestea ar trebui să dispară odată ce sistemul digestiv devine obișnuit cu creșterea fibrei, dar adăugând treptat fibra și consumând o mulțime de fluide poate ajuta la evitarea disconfortului.

Fibre din cereale integrale

Alimentele rafinate sau prelucrate sunt mai mici în conținutul de fibre, așa că încercați să transformați boabele integrale într-o parte integrantă a dietei. Există multe modalități simple de a adăuga cereale integrale la mese.

Începeți ziua cu fibre. Căutați cereale integrale pentru a vă stimula aportul de fibre la micul dejun. Pur și simplu comutarea cerealelor dvs. de mic dejun de la fulgi de porumb la Bran fulgi poate adăuga un supliment de 6 grame de fibre la dieta ta; trecerea la All-Bran sau Fiber-One o va stimula și mai mult. Dacă cerealele nu vă plac, încercați să adăugați câțiva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate la cerealele preferate.

Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun și produse din cereale integrale. Experimentați cu orez sălbatic, orz, paste întregi de grâu și bulgur. Aceste alternative sunt mai înalte în fibre decât omologii lor de masă - și puteți găsi că vă iubești gusturile. Alegeți pâine integrală pentru toast și sandwich-uri.

Încărcați-vă coacerea. Când coaceți acasă, înlocuiți făina de cereale integrale pentru jumătate sau toată făina albă, deoarece făina de cereale integrale este mai grea decât făina albă. În painea de drojdie, folosiți puțin drojdie sau lăsați aluatul să crească mai mult. Încercați să adăugați cereale tărâțe sfărâmate sau tărâțe de grâu neprelucrate la brioșe, prăjituri și cookie-uri. Sau adăugați coji de psyllium la produsele de cofetărie fără gluten, cum ar fi pâinea, aluatul de pizza și pastele făinoase.

Adăugați semințe de in. Semințele de semințe de in, semințe de culoare brună sunt mici, bogate în fibre și acizi grași omega-3, care vă pot reduce colesterolul total din sânge. Puteți săturați semințele într-o mașină de spălat cafea sau într-un procesor de bucătărie și adăugați la iaurt, mere sau cereale pentru micul dejun.

Fibre din fructe și legume

Cele mai multe fructe și legume sunt bogate în fibre, un alt motiv bun pentru a include mai mult în dieta zilnică. Iată câteva strategii simple care vă pot ajuta:

Adăugați fructe la micul dejun. Boabele sunt bogate în fibre, deci încercați să adăugați afine, zmeură, căpșuni sau mure, proaspete, la cerealele de dimineață sau la iaurt

Păstrați fructele și legumele la îndemână. Spălați și tăiați fructele și legumele și le puneți în frigider pentru gustări rapide și sănătoase. Alegeți rețete care conțin aceste ingrediente cu fibre mari, cum ar fi cartofi prajiti sau salata de fructe.

Înlocuiți desertul cu fructele. Mănâncă o bucată de fructe, cum ar fi o banană, măr sau pere, la sfârșitul unei mese în loc de desert. Începutul cu cremă sau iaurt înghețat pentru un delicios tratament.

Consumați fructe întregi în loc să beți suc de fructe. Veți obține mai multe fibre și veți consuma mai puține calorii. Un 8oz. Sticla de suc de portocale, de exemplu, conține aproape nici o fibră și aproximativ 110 de calorii, în timp ce un portocaliu mediu proaspăt conține aproximativ 3g de fibre și doar 60 de calorii.

Mănâncă coaja. Peelingul poate reduce cantitatea de fibre din fructe și legume, așa încât mâncați coaja de fructe, cum ar fi merele și perele.

Includeți legumele în gătit. Adăugați legume proaspete sau congelate pre-tăiate la supe și sosuri. De exemplu, amestecați broccoli congelați tocată în sos de spaghete pregătit sau aruncați morcovi proaspeți în tocană.

Încărcați supe și salate. Puneți o salată plictisitoare prin adăugarea de nuci, semințe, fasole, mazare sau fasole neagră. Anghinarea este, de asemenea, foarte bogată în fibre și poate fi adăugată la salate sau mâncată ca o gustare. Fasolea, mazărea, lămâia și orezul fac aditivi bogați în fibre la supă și tocană.

Nu lăsați legumele. Adăugați boabe de fasole, mazare sau linte la supe sau fasole neagră la o salată verde.

Faceți gustări. Fructele proaspete și uscate, legumele crude și biscuiții din cereale integrale reprezintă modalități bune de a adăuga fibre la gustări. O mână de fructe cu coajă lemnoasă poate face, de asemenea, o gustare sănătoasă, bogată în fibre.

Alegerea alimentelor bogate în fibre

Surse bune de fibre

AlimenteDimensiune de servireFibră

grame

Cereale
Fiber One1/2 ceașcă14
All-Bran1/2 ceașcă10
Fulgi de tărâțe1 ceașcă7
Grâu mărunțit1 ceașcă6
Fulgi de ovaz (fierte)1 ceașcă4
legume
Spanac (gătit)1 ceașcă4
Brocoli1/2 ceașcă3
morcovi1 mediu2
varză de Bruxelles1/2 ceașcă2
Fasole verde1/2 ceașcă2
Produse de patiserie
Pâine integrală de grâu1 felie3
Branza de branza12
pâine de secara1 felie2
Orez prăjituri21
Legume (gătite)
Linte1/2 ceașcă8
Fasole roșie1/2 ceașcă6
fasole Lima1/2 ceașcă6
Fasole boabe (conservate) **1/2 ceașcă5
Mazăre1/2 ceașcă4
Cereale (gătite)
Orz1 ceașcă9
Tărâțe de grâu, uscate1/4 cană6
Spaghete, grâu întreg1 ceașcă4
orez brun1 ceașcă4
Bulger1/2 ceașcă4
fruct
Pear (cu piele)1 mediu6
Apple (cu piele)1 mediu4
Capsuni (proaspete)1 ceașcă4
Banană1 mediu3
portocale1 mediu3
Fructe uscate
prune uscate612
caise5 jumătăți2
stafide1/4 cană2
Datele32
prune32
Nuci si seminte
Arahide, prăjite uscate *1/4 cană3
Nuci1/4 cană2
Floricele de porumb*1 ceașcă1
alune *101
Filberts, crude101
* Alegeți versiunea fără sare sau cu sare scăzută a acestor alimente,

* * Alege versiunea cu zahăr scăzut a acestor alimente

Fibre în fast-food

Mâncarea rapidă este adesea ieftină și convenabilă, însă găsirea unei mese sănătoase cu fibră suficientă poate fi o provocare. Multe mese de fast-food sunt ambalate cu calorii, sodiu și grăsimi nesănătoase, cu fibre dietetice puțin sau deloc. Chiar și o salată aparent sănătoasă dintr-un restaurant fast-food este adesea ușoară pe fibrele simple de salată verde oferă doar aproximativ 0,5 grame de fibre per cană. Căutați salate care includ alte legume și, ori de câte ori este posibil, creșteți conținutul de fibre prin adăugarea propriilor fructe cu coajă lemnoasă, a fasolei sau a porumbului.

Alte sfaturi pentru obtinerea mai multor fibre de la mese la restaurantele fast food:

  • Alegeți sandwich-uri, burgeri sau subsoluri care vin pe o pâine integrală de grâu sau pe o porție de cereale integrale.
  • Încercați un burger de legume. Mulți gustă mult mai bine decât cei obișnuiți și conțin fibre de două sau trei ori mai mult decât un burger de carne.
  • Alegeți o parte a fasolei pentru o creștere a fibrei sănătoase.
  • Alegeți nuci sau o salată peste cartofi prajiti sau cartofi.
  • Combinând un cartof copt și o parte a chiliului, disponibil la unele lanțuri de burger, puteți face o masă delicioasă, cu fibre bogate.
  • Mai multe lanțuri oferă boluri de ovăz pentru micul dejun, o selecție mai mare de fibre decât cele mai multe sandwich-uri de mic dejun. Încercați să alegeți versiuni mai mici de zahăr dacă este posibil.
  • Finalizați o masă de fast-food cu ceașcă de fructe, parfait de fructe și iaurt, felii de mere sau o bucată de fructe proaspete.

Suplimente de fibre

În timp ce cel mai bun mod de a obține fibre în dieta dvs. este din alimente naturale bogate în fibre de fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci - atunci când se dovedește dificil, luând un supliment de fibre poate ajuta la compensarea deficitului. Suplimentele pot fi, de asemenea, utile pentru a vă completa aportul zilnic de fibre în timp ce treceți la o dietă bogată în fibre.

Suplimentele de fibre vin într-o varietate de forme, inclusiv pulberile pe care le dizolvați în apă sau adăugați la alimente, tablete masticabile și napolitane. Cu toate acestea, există unele neajunsuri în obținerea fibrei de la suplimente în loc de alimente bogate în fibre:

  • Suplimentele din fibre nu vor furniza aceleași vitamine, minerale și alte substanțe nutritive oferite de alimente bogate în fibre.
  • Suplimentele nu vă vor umple sau vă vor ajuta să vă gestionați greutatea.
  • Suplimentele din fibre pot interacționa cu unele medicamente, inclusiv anumite antidepresive, medicamente care scad colesterolul și warfarina de anticoagulare a medicamentului. Consultați medicul sau farmacistul despre posibilele interacțiuni medicamentoase înainte de a lua un supliment de fibre.
  • Dacă aveți diabet zaharat, suplimentele de fibre pot, de asemenea, să vă reducă nivelurile de zahăr din sânge, așa că, din nou, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga suplimente nutritive.

Dacă decideți să luați un supliment de fibre, începeți cu cantități mici și construiți treptat pentru a evita balonarea abdominală și gazele și beți multe lichide.

Lectură recomandată

Alimentația sănătoasă - un ghid pentru noua nutriție. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Fibre alimentare: esentiala pentru o dieta sanatoasa - beneficii de sanatate ale fibrelor si cum sa se incadreze mai mult in dieta ta. (Clinica Mayo)

Fibrele - Cât de simple schimbări la ceea ce mănânci pot crește cantitatea de fibră din dieta ta. (Asociația Diabetului Canadian)

Fiber Nutrient List - Lista de date cu privire la diferitele alimente cu conținut de fibre. (USDA)

Autor: Lawrence Robinson și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Top 10 High Fiber Foods List (Noiembrie 2019).

Loading...