Management al furiei

Sfaturi și tehnici pentru a obține furie sub control

Furia este o emoție normală, sănătoasă. Dar este nesănătoasă când se aprinde tot timpul sau spiralele sunt scoase din control. Furia cronică și explozivă are consecințe grave pentru relațiile dvs., pentru sănătatea dvs. și pentru starea dvs. de spirit. Vestea bună este că obținerea furiei sub control este mai ușoară decât credeți. Cu o înțelegere despre motivele reale ale furiei dvs. și a acestor instrumente de gestionare a furiei, puteți învăța să vă păstrați temperamentul pentru a vă ucide viața.

De ce este furie ceva ce trebuie să controlați, dar nu să zdrobiți?

Emoția furiei nu este nici bună, nici rea. Ca orice emoție, transmite un mesaj, spunându-vă că o situație este supărată, nedreaptă sau amenințătoare. Dacă reacția dvs. de kneejerk la mânie este de a exploda, cu toate acestea, acest mesaj nu are niciodată o șansă de a fi transmise. Deci, deși este perfect normal să vă simțiți furioși când ați fost maltratat sau nedreptățit, furia devine o problemă atunci când o exprimați într-un mod care vă vătămă pe voi înșivă sau pe alții.

Dacă aveți un temperament fierbinte, s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați ieșit din mâinile dvs. și nu puteți face prea multe pentru a îmblânzi fiara. Dar ai mai mult control asupra mâniei tale decât crezi. Tu poate sa învățați să vă exprimați emoțiile fără să le răniți pe ceilalți.

Mituri și fapte despre furie
Mit: Nu ar trebui să "țin în" mânia mea. Este sănătos să se aerisesc și să renunțe.

Fapt: Deși este adevărat că suprimarea și ignorarea furiei sunt nesănătoase, aerisirea nu este mai bună. Furia nu este ceva ce trebuie sa "lasi" intr-un mod agresiv, pentru a evita suflarea. De fapt, izbucnirile și tirajurile doar alimentează focul și întăresc problema de furie.

Mit: Mânia, agresiunea și intimidarea mă ajută să câștig respect și să obțin ceea ce eu
vrei.
Fapt: Respectul nu vine de la intimidarea altora. Oamenii se pot teme de tine, dar nu te vor respecta dacă nu te poți controla și nu te poți descurca cu puncte de vedere opuse. Alții vor fi mai dispuși să vă asculte și să vă satisfacă nevoile dacă comunicați într-un mod respectuos.
Mit: Nu mă pot ajuta. Furia nu este ceva ce poți controla.

Fapt: Nu puteți controla întotdeauna situația în care vă aflați sau cum vă face să vă simțiți, dar puteți controla modul în care vă exprimați furia. Și vă puteți comunica sentimentele fără a fi abuziv verbal sau fizic. Chiar dacă cineva vă împinge butoanele, aveți întotdeauna o alegere despre cum să răspundeți.

Cum vă poate ajuta ghinionul

S-ar putea să vă gândiți că vărsarea mâniei tale este sănătoasă, că oamenii din jurul tău sunt prea sensibili, că furia ta este justificată sau că trebuie să-ți arăți furia pentru a fi respectat. Dar adevărul este că furia este mult mai probabil să vă deterioreze relațiile, să vă împiedice judecata, să renunțe la succes și să aibă un impact negativ asupra modului în care vă văd oamenii. Aici intră managementul furiei.

Scopul managementului furiei

Mulți oameni cred că gestionarea furiei înseamnă să învățați să vă suprimați furia. Dar niciodată nu se înfurie nu este un scop sănătos. Furia este normală și va ieși indiferent de cât de greu încerci să-l tamponezi. Scopul adevărat al managementului furiei nu este de a suprima sentimentele de furie, ci de a înțelege mesajul din spatele emoției și de al exprima într-un mod sănătos, fără a pierde controlul. Când faceți acest lucru, nu vă veți simți mai bine, ci veți avea mai multe șanse să satisfaceți nevoile dvs., să vă administrați mai bine conflictele din viața dvs. și să vă consolidați relațiile.

Stăpânirea artei de gestionare a furiei dorește să funcționeze, dar cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va ajunge. Și plata este imensă. Învățând să vă controlați furia și să o exprimați în mod corespunzător vă va ajuta să vă construiți relații mai bune, să vă atingeți obiectivele și să duceți o viață mai sănătoasă și mai satisfăcătoare.

Consecințele furiei necontrolate

  • Mânia fără control vă face rău sănătatea fizică. Operarea constantă la niveluri ridicate de stres și furie vă face mai sensibile la boli de inimă, diabet, un sistem imunitar slăbit, insomnie și hipertensiune arterială.
  • Mânia aflată în afara controlului vă doare sănătatea mintală. Furia cronică consumă cantități uriașe de energie mentală, iar norii vă gândesc, ceea ce face mai greu să se concentreze sau să se bucure de viață. De asemenea, poate duce la stres, depresie și alte probleme de sănătate mintală.
  • Mânia necontrolată îți provoacă cariera. Critici constructive, diferențe creative și dezbateri aprinse pot fi sănătoase. Dar agățarea afară doar îi înstrăinează pe colegii, supraveghetorii sau clienții și îi erodează respectul.
  • Mânia din afara controlului vă doare relațiile cu ceilalți. Ea provoacă cicatrici de durată în cei pe care îi iubești cel mai mult și îi împiedică pe prietenii și relațiile de muncă. Mânia explozivă face greu pentru alții să aibă încredere în tine, să vorbească sincer sau să se simtă confortabil - și este deosebit de dăunător copiilor.

Sfat 1: Explorați ce este cu adevărat în spatele furiei voastre

Problemele de furie provin adesea din ceea ce ați învățat în copilărie. Dacă te-ai uitat la alții din familia ta, ți-ai lovit unul pe celălalt sau ai aruncat lucruri, ai putea crede că așa trebuie să se exprime furia. Evenimentele traumatice și nivelurile ridicate de stres vă pot face mai sensibili la furie.

Furia este adesea o acoperire pentru alte sentimente

Pentru a-ți exprima furia în mod corespunzător, trebuie să fii în legătură cu ceea ce simți cu adevărat. Furia dvs. ascunde alte sentimente cum ar fi jena, nesiguranța, rănirea, rușinea sau vulnerabilitatea?

Dacă răspunsul tău în genunchi este în multe situații furie, probabil că temperamentul tău îți acoperă sentimentele adevărate. Acest lucru este posibil mai ales dacă ați crescut într-o familie în care exprimarea sentimentelor a fost puternic descurajată. Ca adult, este posibil să aveți dificultăți în a recunoaște alte sentimente decât furia. Furia poate fi, de asemenea, un simptom al unor probleme de sănătate subiacente, cum ar fi depresia, trauma sau stresul cronic.

Indicați că există mult mai mult pentru mânia ta decât pentru ochi

Aveți un timp dificil de compromis. Este greu pentru voi să înțelegeți punctele de vedere ale altor persoane și chiar mai greu să recunoașteți un punct? Dacă ați crescut într-o familie în care furia a scăpat de sub control, ați putea să vă amintiți cum a ajuns persoana furioasă prin a fi cea mai tare și mai exigentă. Compromisul ar putea aduce sentimente înfricoșătoare de eșec și vulnerabilitate.

Aveți probleme în a exprima alte emoții decât furia. Te mândrești că ești dur și în control? Simti ca emotii precum frica, vinovatia sau rusinea nu te aplica? Toată lumea are aceste emoții, astfel încât să puteți folosi mânia ca o acoperire pentru ei.

Vedeți opiniile diferite ca fiind o provocare personală. Credeți că modul dvs. este întotdeauna corect și se înfurie când alții nu sunt de acord? Dacă aveți o nevoie puternică de a fi în control sau de un ego fragil, puteți interpreta alte perspective ca o provocare pentru autoritatea voastră, mai degrabă decât o modalitate diferită de a privi lucrurile.

Reconectați-vă cu emoțiile pentru a gestiona furia

Dacă nu sunteți confortabil cu emoții diferite, deconectați sau blocați într-un răspuns furios de la o notă la situații, este important să reveniți la sentimentele dvs.

HelpGuide's Emotional Intelligence Toolkit vă poate ajuta să recunoașteți și să gestionați întreaga gamă de emoții, chiar și cele dureroase pe care le-ați acoperit cu furie.
Aflați mai multe.

Sfat 2: Fiți conștienți de semnele de avertizare și declanșatoarele de furie

În timp ce s-ar putea să simțiți că tocmai ați explodat în furie fără avertisment, de fapt, există semne fizice de avertizare în corpul vostru. Furia este un răspuns fizic normal. Îmbunătățește sistemul de "luptă sau zbor" al corpului și, cu cât furia devine mai mare, cu atât mai mult corpul tău trece în forță. Fiind conștient de propriile semne personale că temperamentul dvs. începe să fiarbă vă permite să luați măsuri pentru a vă controla furia înainte ca aceasta să scape de sub control.

Fiți atenți la modul în care se simte mânia în corpul vostru

  • Noduri în stomac
  • Strângeți mâinile sau maxilarul
  • Senzație de înțepături sau de spălare
  • Respiră mai repede
  • Dureri de cap
  • Pacing sau nevoia de a merge pe jos
  • "Văzând roșu"
  • Se confruntă cu probleme de concentrare
  • Închiderea inimii
  • Tăiați-vă umerii

Identificați modelele negative de gândire care vă declanșează temperamentul

S-ar putea să vă gândiți că factorii externi - acțiunile insensibile ale altor persoane, de exemplu, sau situațiile frustrante - vă provoacă furia. Dar problemele de furie au mai puțin de-a face cu ceea ce se întâmplă cu tine decât cu modul în care interpretezi și gândești ce sa întâmplat. Modelele comune de gândire negativă care declanșează și combate furia includ:

  • generalizării excesive. De exemplu, "Întotdeauna mă întrerupeți. NICIODATĂ nu aveți în vedere nevoile mele. Oricine ma dezaproba. Nu primesc NICIODAT creditul pe care îl merit. "
  • Observând "must-urile" și "musturile". Având o imagine rigidă a modului în care o situație trebuie sau trebuie să meargă și se înfurie atunci când realitatea nu se aliniază cu această viziune.
  • Mind citirea și sări la concluzii. Presupunând că "știți" ce gândește sau simte altcineva - că te-a supărat în mod intenționat, ți-a ignorat dorințele sau te-a nepotrivit.
  • Colectarea paietelor. Căutând lucruri pentru a fi supărat, de obicei în timp ce treceți sau suflați ceva pozitiv. Permiterea acestor mici iritații să se construiască și să se construiască până când ajungeți la "paiele finale" și explodează, adesea peste ceva relativ minor.
  • blamare. Când se întâmplă ceva rău sau ceva nu merge bine, este întotdeauna vina altcuiva. Învinuți pe alții pentru problemele dvs., mai degrabă decât să vă asumați responsabilitatea pentru propria viață.

Evitați oamenii, locurile și situațiile care vă fac cel mai rău

Evenimentele stresante nu scuză furia, dar înțelegerea modului în care aceste evenimente vă afectează vă poate ajuta să vă controlați mediul și să evitați agravarea inutilă. Uitați-vă la rutina obișnuită și încercați să identificați activitățile, momentele din zi, oamenii, locurile sau situațiile care declanșează sentimente iritabile sau furioase. Poate că intri într-o luptă de fiecare dată când iesi pentru băuturi cu un anumit grup de prieteni. Sau poate traficul de pe naveta de zi cu zi te face nebun. Apoi, gândiți-vă la modalități de a evita aceste declanșatoare sau de a vedea situația diferit, astfel încât să nu vă facă sângele fierbe.

Sfat 3: Aflați modalități de răcire

Odată ce știi cum să recunoști semnele de avertizare că temperamentul tău este în creștere și să anticipeze declanșatoarele tale, poți să acționezi repede pentru a-ți rezolva furia înainte de a fi scos din control. Există multe tehnici care vă pot ajuta să vă răcoriți și să vă păstrați furia sub control.

Sfaturi rapide pentru răcire

Concentrați-vă pe senzațiile fizice ale furiei. În timp ce poate părea contraintuitiv, reglarea în modul în care corpul dumneavoastră se simte când sunteți supărat de multe ori diminuează intensitatea emoțională a furiei voastre.

Luați niște respirații profunde. Respirația profundă, înceată ajută la contracararea tensiunii în creștere. Cheia este aceea de a respira adânc de abdomen, aducând cât mai mult aer proaspăt în plămâni.

Exercițiu. O plimbare rapidă în jurul blocului este o idee grozavă. Ea eliberează energie pent-up, astfel încât să puteți aborda situația cu un cap răcit.

Folosește-ți simțurile. Profitați de puterea relaxantă a senzației de vedere, mirosului, auzului, atingerii și gustului. Puteți încerca să ascultați muzică sau să vă imaginați într-un loc preferat.

Stretch sau zone de masaj de tensiune. Rulați-vă umerii dacă îi tensiați, de exemplu, sau masați ușor gâtul și scalpul.

Incet numarati pana la zece. Concentrați-vă pe numărare pentru a vă lăsa mintea rațională să vă atingă sentimentele. Dacă tot vă simțiți în afara controlului până când ajungeți la zece, începeți să numărați din nou.

Dă-ți o verificare reală

Când începeți să vă supărați ceva, faceți o clipă să vă gândiți la situație. Intreaba-te pe tine insuti:

  • Cât de importantă este în marea schemă a lucrurilor?
  • Este într-adevăr merită să fii supărat?
  • Merită să-mi distrugi restul zilei?
  • Este răspunsul meu adecvat situației?
  • Pot să fac ceva?
  • Acționează în timpul meu?

Sfat 4: Găsiți modalități mai sănătoase de a vă exprima furia

Dacă v-ați hotărât că situația merită să vă supărați și că puteți face ceva pentru ao face mai bine, cheia este să vă exprimați sentimentele într-un mod sănătos. Atunci când este comunicat respectuos și canalizat în mod eficient, furia poate fi o sursă extraordinară de energie și inspirație pentru schimbare.

Identificați ceea ce sunteți foarte supărat. Ai intrat vreodată într-un argument în legătură cu ceva prostește? Luptele mari se întâmplă adesea peste ceva mic, ca o farfurie rămasă sau întârzierea cu zece minute. Dar de obicei există o problemă mai mare în spatele ei. Dacă vă găsiți că iritarea și mânia vă cresc rapid, întrebați-vă: "Ce mă supăr?" Identificarea sursei reale de frustrare vă va ajuta să vă comunicați mai bine furia, să luați măsuri constructive și să depuneți eforturi pentru o rezolvare.

Luați cinci dacă lucrurile se încălzesc prea mult. Dacă furia dvs. începe să scadă din control, îndepărtați-vă de situație pentru câteva minute sau atât timp cât vă duce să vă răcoriți. O plimbare plină de viață, o excursie la sala de sport sau câteva minute pentru a asculta muzică ar trebui să vă permită să vă liniștiți, să eliberați emoțiile și apoi să vă apropiați de situația cu un cap mai rece.

Întotdeauna luptați corect. Este bine să fii supărat pe cineva, dar dacă nu te lupți corect, relația se va rupe rapid. Lupta corectă vă permite să vă exprimați nevoile proprii, respectând în același timp și alții.

Faceți-vă prioritatea relației. Menținerea și consolidarea relației, mai degrabă decât "câștigarea" argumentului, ar trebui să fie întotdeauna prima dvs. prioritate. Respectați cealaltă persoană și punctul de vedere al acesteia.

Concentrează-te pe prezent. Odată ce vă aflați în căldură de a discuta, este ușor să începeți să aruncați niște nemulțumiri din trecut în amestec. Mai degrabă decât să te uiți la trecut și să atribuiți vina, concentrează-te asupra a ceea ce poți face în prezent pentru a rezolva problema.

Alege-ți bătăliile. Conflictele pot fi drenate, deci este important să luați în considerare dacă problema este într-adevăr merită timpul și energia. Dacă alegeți bătăliile în loc să luptați pentru fiecare lucru mic, alții vă vor lua mai mult în serios atunci când sunteți supărați.

Fiți dispuși să iertați. Rezolvarea conflictului este imposibilă dacă nu doriți sau nu puteți să iertați. Rezoluția constă în eliberarea dorinței de a pedepsi, ceea ce nu poate compensa pierderile noastre și doar adaugă la rănirea noastră prin epuizarea și drenarea vieții noastre.

Știți când să lăsați ceva să meargă. Dacă nu puteți ajunge la un acord, sunteți de acord să nu fiți de acord. Este nevoie de doi oameni pentru a păstra un argument merge. Dacă un conflict nu merge nicăieri, puteți alege să vă dezactivați și să treceți mai departe.

Dezvoltarea abilităților de rezolvare a conflictelor

Modul în care răspundeți la diferențe și dezacorduri la domiciliu și la locul de muncă poate crea ostilitate și fisuri ireparabile sau poate construi siguranță și încredere. Învățarea modului de a rezolva conflictul într-un mod pozitiv vă va ajuta să vă consolidați relațiile. Consultați: Competențele de rezolvare a conflictelor.

Sfat 5: Știți când să căutați ajutor profesional

Dacă furia dvs. continuă să scape de sub control, în ciuda punerii în practică a tehnicilor anterioare de gestionare a furiei sau dacă intrăți în dificultate cu legea sau îi răniți pe alții, aveți nevoie de mai mult ajutor. Există mulți terapeuți, clase și programe pentru persoanele cu probleme de gestionare a furiei. Solicitarea de ajutor nu este un semn de slăbiciune. Veți găsi adesea alții în aceleași pantofi și obținerea unui feedback direct asupra tehnicilor de combatere a furiei poate fi extrem de utilă.

Terapie pentru probleme de furie. Terapia poate fi o modalitate foarte bună de a explora motivele din spatele furiei. Dacă nu știi de ce te enervezi, este foarte greu de controlat. Terapia oferă un mediu sigur pentru a afla mai multe despre motivele dvs. și pentru a identifica declanșatoarele furiei. Este, de asemenea, un loc sigur pentru a practica noi abilități pentru a-ți exprima furia.

Clase sau grupuri de gestionare a furiei. Clasele de gestionare a angerului sau grupurile vă permit să vedeți pe alții să facă față acelorași lupte. Veți învăța, de asemenea, sfaturi și tehnici pentru a vă gestiona furia și a auzi povestile altor persoane. Pentru problemele legate de violența domestică, managementul tradițional al furiei nu este de obicei recomandat. Există clase speciale care descompun problemele de control care se află în centrul violenței domestice.

Luați în considerare ajutorul profesional pentru gestionarea furiei dacă:

  • Te simți constant frustrat și furios indiferent de ce încerci.
  • Temperamentul tău cauzează probleme la locul de muncă sau în relațiile tale.
  • Evitați evenimente și oameni noi pentru că simțiți că nu vă puteți controla temperamentul.
  • Ai intrat în probleme cu legea din cauza mâniei tale.
  • Furia ta te-a condus vreodată la violență fizică.

Dacă iubitul tău are o problemă de gestionare a furiei

Dacă cel iubit are o problemă de furie, probabil că te simți ca și cum ai mers pe coajă de ouă tot timpul. Dar amintiți-vă întotdeauna că nu sunteți de vină pentru furia celui iubit. Nu există niciodată o scuză pentru un comportament abuziv fizic sau verbal. Aveți dreptul de a fi tratați cu respect și de a trăi fără teamă de un izbucnire furioasă sau de o furie violentă.

Cinci sfaturi pentru a trata problema de gestionare a furiei unui iubit

Deși nu puteți controla furia unei alte persoane, puteți controla modul în care răspundeți la aceasta:

  1. Stabiliți limite clare cu privire la ceea ce veți dori și nu va tolera.
  2. Așteptați-vă un timp când sunteți amândoi calm să vorbiți cu cel iubit despre problema furiei. Nu-l aduceți în sus când vreunul din voi este deja supărat.
  3. Îndepărtează-te de situație dacă iubitul tău nu se calmează.
  4. Luați în considerare consilierea sau terapia dacă aveți un timp dificil de înfruntat pentru tine.
  5. Puneți mai întâi siguranța. Dacă vă simțiți în siguranță sau amenințați în vreun fel, îndepărtați-vă de persoana iubită.

Furia nu este adevărata problemă în relațiile abuzive

În ciuda a ceea ce mulți cred, violența domestică și abuzul nu se întâmplă din cauza pierderii controlului abuzatorului asupra temperamentului său, ci a unei alegeri deliberate de a vă controla. Dacă vă aflați într-o relație abuzivă, știți că nu se recomandă consilierea cuplurilor - iar partenerul dvs. are nevoie de un tratament specializat, nu de cursuri regulate de gestionare a furiei.

Lectură recomandată

Controlul furiei Înainte de a vă controla - Originea furiei excesive, sfaturi despre coping și când să căutați mai mult ajutor. (Asociația psihologica americană)

Care este furia ta poate ascunde - Motivele în spatele furiei excesive. (Psihologie Astăzi)

Managementul furiei - Tipuri de tratament disponibile. (Clinica Mayo)

Furia si trauma - Cum ar trebui tratata furia atunci cand este un simptom al PTSD. (Centrul Național pentru PTSD)

Când iubiți o persoană supărată - Sfaturi privind lupta corectă, modalități de abordare a unei persoane iubite și când să căutați mai mult ajutor. (Scoateți-vă furia)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., și Melinda Smith, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018.

Priveste filmarea: Managementul Furiei (Noiembrie 2019).

Loading...