Sănătatea mintală Beneficii de exercițiu

Exercițiul de prescripție pentru depresie, anxietate și stres

Toată lumea știe că exercițiile regulate sunt bune pentru organism. Dar exercițiul fizic este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți sănătatea mintală. Exercitiile regulate pot avea un impact profund pozitiv asupra depresiei, anxietatii, ADHD si multe altele. De asemenea, ameliorează stresul, îmbunătățește memoria, vă ajută să dormi mai bine și vă sporește starea de spirit. Și nu trebuie să fii fan de fitness pentru a profita de beneficiile. Cercetările arată că cantitățile modeste de exerciții fizice pot face diferența. Indiferent de vârsta sau nivelul de fitness, puteți învăța să folosiți exercițiile fizice ca un instrument puternic pentru a vă simți mai bine.

Care sunt beneficiile de sănătate mintală ale exercițiilor fizice?

Exercițiul nu se referă numai la capacitatea aerobă și mărimea musculară. Sigur, exercițiul fizic vă poate îmbunătăți sănătatea fizică și fizicul, vă poate tăia talia, vă puteți îmbunătăți viața sexuală și chiar veți adăuga ani în viața voastră. Dar asta nu motivează majoritatea oamenilor să rămână activi.

Persoanele care exercită în mod regulat tind să facă acest lucru, deoarece le dă un sentiment enorm de bunăstare. Ei se simt mai energici pe parcursul zilei, dorm mai bine noaptea, au amintiri mai clare și se simt mai relaxați și mai pozitivi pentru ei înșiși și pentru viața lor. Și este, de asemenea, medicament puternic pentru multe provocări comune de sănătate mintală.

Exercițiu și depresie

Studiile arată că exercițiul fizic poate trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca medicamentele antidepresive - dar fără efectele secundare, bineînțeles. În plus față de ameliorarea simptomelor depresiei, cercetările arată de asemenea că menținerea unui program de exerciții vă poate împiedica să vă recidivați.

Exercitarea este un puternic luptător pentru depresie din mai multe motive. Cel mai important, promovează toate tipurile de modificări ale creierului, inclusiv creșterea neuronală, inflamația redusă și noile modele de activități care promovează sentimente de calm și bunăstare. De asemenea, eliberează endorfine, substanțe chimice puternice din creier care vă energizează spiritele și vă fac să vă simțiți bine. În cele din urmă, exercițiul fizic poate servi și ca o distragere a atenției, permițându-vă să găsiți ceva timp liniștit pentru a ieși din ciclul de gânduri negative care alimentează depresia.

Exercițiu și anxietate

Exercitarea este un tratament natural și eficient împotriva anxietății. Îmbunătățește tensiunea și stresul, sporește energia fizică și mentală și sporește bunăstarea prin eliberarea de endorfine. Tot ceea ce vă face să vă mișcați poate ajuta, dar veți obține un beneficiu mai mare dacă vă acordați atenție în loc de zonare afară.

Încercați să observați senzația picioarelor care lovește pământul, de exemplu, ritmul respirației dvs. sau senzația vântului de pe piele. Prin adăugarea acestui element de mindfulness - cu adevărat concentrându-vă asupra corpului dumneavoastră și a modului în care vă simțiți pe măsură ce vă exercitați - nu numai că vă veți îmbunătăți mai repede situația fizică, dar puteți, de asemenea, să întrerupeți fluxul de grijă constantă care trece prin cap.

Exerciții și stres

Ați observat vreodată cum vă simțiți corpul când sunteți stresat? Mușchii dvs. pot fi tensionați, în special în fața, gâtul și umerii, lăsând dureri de spate sau gât sau dureri de cap dureroase. S-ar putea să vă simțiți o strângere în piept, un puls cibernetic sau crampe musculare. De asemenea, puteți prezenta probleme cum ar fi insomnie, arsuri la stomac, dureri de stomac, diaree sau urinare frecventă. Ingrijorarea și disconfortul tuturor acestor simptome fizice pot, la rândul lor, să ducă la un stres chiar mai mare, creând un ciclu vicios între minte și corp.

Exercitarea este o modalitate eficientă de a sparge acest ciclu. Pe lângă eliberarea endorfinelor în creier, activitatea fizică ajută la relaxarea mușchilor și la ameliorarea tensiunii în organism. Deoarece corpul și mintea sunt atât de strâns legate, atunci când corpul tau se simte mai bine, de asemenea, vă va mintea.

Exercitarea și ADHD

Exercitarea în mod regulat este una dintre cele mai ușoare și eficiente modalități de a reduce simptomele ADHD și de a îmbunătăți concentrarea, motivația, memoria și starea de spirit. Activitatea fizica imbunatateste imediat creierul dopaminei, norepinefrinei si serotoninei - toate acestea afecteaza concentrarea si atentia. In acest fel, exercitiile functioneaza in acelasi mod ca si medicamentele ADHD precum Ritalin si Adderall.

Exerciții și PTSD și traume

Dovezile sugerează că, dacă te concentrezi cu adevărat pe corpul tău și cum te simți când exerciți, poți ajuta efectiv sistemul tău nervos să devină "dezlegat" și să începi să te miști din răspunsul stresului de imobilizare care caracterizează PTSD sau traumă. În loc să vă permiteți mintea să se rătăcească, acordați o atenție deosebită senzațiilor fizice din articulații și mușchi, chiar și interiorului în timp ce corpul dvs. se mișcă. Exercițiile care implică mișcări încrucișate și care implică ambele brațe și picioare - cum ar fi mersul pe jos (în special în nisip), alergare, înot, antrenare în greutate sau dans - sunt unele dintre cele mai bune alegeri ale tale.

Activitățile în aer liber, cum ar fi drumeții, navigație, ciclism montan, alpinism, rafting cu apă albă și schiuri (coborâre și cross-country), au arătat, de asemenea, că reduc simptomele PTSD.

Alte beneficii mentale și emoționale ale exercițiilor

Mai multă memorie și gândire. Aceleași endorfine care te fac să te simți mai bine te ajută să te concentrezi și să te simți ascuțit mental pentru sarcini la îndemână. Exercitarea stimulează, de asemenea, creșterea celulelor creierului noi și ajută la prevenirea declinului în funcție de vârstă.

Supremație de sine mai mare. Activitatea regulată este o investiție în mintea, corpul și sufletul tău. Când devine obișnuit, poate să-ți stimuleze sentimentul de auto-valoare și să te facă să te simți puternic și puternic. Veți simți mai bine despre aspectul dvs. și, atingând chiar obiective mici de exerciții, veți simți un sentiment de realizare.

Un somn mai bun. Chiar și exploziile scurte de exerciții în dimineața sau după-amiaza vă pot ajuta să vă reglați modelele de somn. Dacă preferați să vă exercitați noaptea, exerciții de relaxare, cum ar fi yoga sau stretching blând, pot contribui la promovarea somnului.

Mai multă energie. Cresterea ritmului cardiac de cateva ori pe saptamana va va oferi mai multa atentie. Începeți cu doar câteva minute de exerciții pe zi și creșteți antrenamentul, deoarece vă simțiți mai energic.

Rezistență mai puternică. Când vă confruntați cu provocări mentale sau emoționale în viață, exercițiile fizice vă pot ajuta să faceți față sănătății, în loc să recurgeți la alcool, droguri sau alte comportamente negative care, în cele din urmă, vă fac simțurile mai rău. Exercitiile regulate pot contribui, de asemenea, la cresterea sistemului imunitar si la reducerea impactului stresului.

Secerarea beneficiilor de sănătate mintală a exercițiilor fizice este mai ușoară decât credeți

Vă întrebați cât de multă activitate îți va da un impuls pentru sănătatea mintală? Probabil nu este la fel de mult cum crezi. Nu aveți nevoie să vă dedicați ore întregi din timpul dvs. ocupat pentru a vă antrena la sală de gimnastică, găleți de transpirație sau pentru a vă deplasa după mila monotonă. Puteți profita de toate beneficiile de sănătate fizică și psihică ale exercițiilor fizice cu un exercițiu moderat de 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Două sesiuni de exerciții de 10 minute, de 15 minute sau chiar trei, pot funcționa la fel de bine.

Chiar și puțină activitate este mai bună decât nimic

Dacă acest lucru pare intimidant, nu disperați. Chiar și doar câteva minute de activitate fizică sunt mai bune decât deloc. Dacă nu ai timp de 15 sau 30 de minute de antrenament sau dacă corpul tău îți spune să faci o pauză după 5 sau 10 minute, de exemplu, asta e în regulă. Începeți cu sesiuni de 5 sau 10 minute și creșteți lent timpul. Cu cât exercitați mai mult, cu atât veți avea mai multă energie, astfel încât în ​​cele din urmă vă veți simți gata pentru ceva mai mult. Cheia este să se angajeze la o activitate fizică moderată - oricât de mică - în cele mai multe zile. Deoarece exercițiul devine obișnuit, puteți adăuga lent minute suplimentare sau puteți încerca diferite tipuri de activități. Dacă vă păstrați la ea, beneficiile exercițiului vor începe să se achite.

Nu găsiți timp pentru a vă exercita în timpul săptămânii? Fii un războinic de weekend

Un studiu recent realizat în Regatul Unit a constatat că persoanele care își strâng rutinele de exerciții într-una sau două sesiuni în timpul weekend-ului au aproape toate beneficiile pentru sănătate ca și cei care lucrează mai des. Deci, nu lăsați un program aglomerat la serviciu, acasă sau școală să fie o scuză pentru a evita activitatea. Deplasați-vă ori de câte ori puteți găsi timpul - mintea și corpul vă vor mulțumi!

Nu trebuie să suferiți pentru a obține rezultate

Cercetările arată că nivelurile moderate de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru majoritatea oamenilor. Moderat înseamnă:

  1. Că respiri puțin mai greu decât în ​​mod normal, dar nu sunt respirați. De exemplu, ar trebui să puteți discuta cu partenerul dvs. de mers pe jos, dar nu puteți să cântați cu ușurință un cântec.
  2. Că corpul te simți mai cald când te miști, dar nu prea supraîncălzit sau foarte transpirat.

Depășirea obstacolelor din calea sănătății mintale la exerciții

Deci, acum știți că exercițiul vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine și că nu va lua prea mult efort ca și dumneavoastră. Dar luarea acelui prim pas este mai ușor de zis decât de făcut. Exercitarea obstacolelor este foarte reală - mai ales când vă luptați și cu sănătatea mintală. Iată câteva bariere comune și cum puteți trece de ele.

Simtindu-se extenuat. Când sunteți obosit sau stresat, simțiți că lucrul va face doar să se înrăutățească. Dar adevărul este că activitatea fizică este un energizant puternic. Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot reduce dramatic oboseala și pot crește nivelul de energie. Dacă vă simțiți obosit, promiteți-vă o plimbare de 5 minute. Sunt șanse, vei putea să mai dai încă cinci minute.

Senzație copleșită. Când sunteți stresat sau deprimat, gândul de a adăuga o altă obligație poate părea copleșitor. Preluarea nu prea pare practicabilă. Dacă aveți copii, administrarea îngrijirii copiilor în timpul exercițiilor fizice poate fi un obstacol important. Nu uitați că activitatea fizică ne ajută să facem totul mai bine. Dacă începeți să vă gândiți la activitatea fizică ca o prioritate, veți găsi în curând modalități de a potrivi sume mici într-un program aglomerat.

Senzația de speranță. Chiar dacă începeți la "zero la zero", puteți încă antrenament. Exercițiul vă ajută să vă formați. Dacă nu aveți nici o experiență de exerciții, începeți încet, cu mișcare cu impact redus, câteva minute în fiecare zi.

Te simți rău pentru tine. Ești cel mai rău critic al tău? Este timpul să încercați un nou mod de a gândi despre corpul vostru. Indiferent de greutatea, vârsta sau nivelul de fitness, există alții ca dvs. cu același scop de a se potrivi. Încercați să vă înconjurați cu oamenii din pantofi. Luați o cursă cu oameni la diferite niveluri de fitness. Realizarea celor mai mici obiective de fitness vă va ajuta să câștigați încrederea corpului.

Simt durere. Dacă aveți o dizabilitate, o problemă gravă de greutate, o artrită sau vreun prejudiciu sau boală care vă limitează mobilitatea, adresați-vă medicului dumneavoastră despre modalități de a vă exercita în siguranță. Nu trebuie să ignoriți durerea, ci mai degrabă să faceți ceea ce puteți, când puteți. Împărțiți-vă exercițiul în bucăți mai scurte, mai frecvente de timp dacă acest lucru vă ajută sau încercați să faceți exerciții în apă pentru a reduce disconfortul articulațiilor sau mușchilor.

Începeți să faceți exerciții când sunteți anxios sau deprimat

Mulți dintre noi găsesc destul de greu să ne motiveze să ne exercităm în cele mai bune momente. Când ne simțim deprimați, neliniștiți, stresați sau avem alte probleme mentale sau emoționale, poate părea dublu dificil. Acest lucru este valabil mai ales pentru depresie și anxietate, care vă pot lăsa să vă simțiți prinși într-o situație de capturare-22. Știți că exercițiile fizice te vor face să te simți mai bine, dar depresia te-a jefuit de energia și motivația pe care trebuie să le exersezi, sau anxietatea ta socială înseamnă că nu poți suporta gândul de a fi văzut într-o clasă de exerciții fizice sau de a alerga prin parc. Deci, ce poți să faci?

Este bine sa incepeti mici. De fapt, e inteligent.

Când vă aflați sub norul unei tulburări emoționale și nu v-ați exercitat de prea mult timp, stabilirea de obiective extravagante, cum ar fi încheierea unui maraton sau de a lucra pentru o oră în fiecare dimineață, vă va lăsa mai deznădăjduit doar dacă vă căruiați. Mai bine să stabilești obiectivele realizabile și să construiești de acolo.

Planificați antrenamentul în timpul zilei când energia dvs. este cea mai mare

Asta poate fi primul lucru dimineața înainte de serviciu sau școală, la prânz înainte de momentele de repaus la jumătatea după-amiezii sau pentru sesiuni mai lungi în weekend. Dacă depresia sau anxietatea vă simțiți obosiți și nemotivați toată ziua, încercați să dansați muzică sau pur și simplu mergeți la plimbare. Chiar și o plimbare scurtă, de 15 minute vă poate ajuta să vă goliți mintea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să creșteți nivelul de energie. Pe măsură ce vă mișcați și începeți să vă simțiți puțin mai bine, veți avea un sentiment mai mare de control asupra bunăstării. Puteți chiar să vă simțiți suficient de energizați pentru a vă exercita mai viguros - de exemplu, mergând mai departe, prin rupere sau adăugând o plimbare cu bicicleta.

Alte sfaturi pentru a rămâne motivați atunci când vă luptați, de asemenea, cu sănătatea mintală

Concentrează-te pe activitățile pe care le bucuri. Orice activitate care vă face să vă deplasați contează. Aceasta ar putea include aruncarea unui frisbee cu un câine sau un prieten, mersul pe jos de o fereastră de cumpărături de la un mall sau de mers cu bicicleta la magazin alimentar. Dacă nu ați mai exercitat până acum sau nu știți ce vă puteți bucura, încercați câteva lucruri diferite. Activități cum ar fi grădinăritul sau abordarea unui proiect de îmbunătățire a locuinței pot fi modalități excelente de a începe să vă mișcați mai mult atunci când aveți o tulburare de dispoziție - și de a vă ajuta să deveniți mai activi, de asemenea vă pot lăsa cu un sentiment de scop și de realizare.

Fii confortabil. Indiferent de ora din zi, vă decideți să faceți exerciții, purtați haine confortabile și alegeți o setare pe care o găsiți calmantă sau energizantă. Acesta poate fi un colț liniștit al casei tale, o cale pitorească sau parcul orașului preferat.

Recompenseaza-te. O parte din recompensa de a finaliza o activitate este cu atât mai bine vă veți simți ulterior, dar întotdeauna vă ajută motivația de a vă promite un tratament suplimentar pentru exerciții fizice. Răsplătiți-vă cu o baie cu bule fierbinți după un antrenament, o bucătărie delicioasă sau cu un episod suplimentar al emisiunilor preferate de televiziune.

Faceți exercițiul o activitate socială. Exercitarea cu un prieten sau iubit, sau chiar cu copiii dvs., nu numai că va face exercițiul mai distractiv și mai plăcut, ci vă poate ajuta să vă motiveze să rămâneți la o rutină de antrenament. Veți fi, de asemenea, mai bine decât dacă ați exercita singur. De fapt, atunci când suferiți de o tulburare de dispoziție, cum ar fi depresia, compania poate fi la fel de importantă ca și exercițiul.

Moduri ușoare de a vă deplasa mai mult, ceea ce nu implică sală de gimnastică

Nu aveți 30 de minute pentru a vă dedica yoga sau o plimbare cu bicicleta? Nu-ți face griji. Gândiți-vă la activitatea fizică ca pe un stil de viață, mai degrabă decât la o singură sarcină de verificat. Uită-te la rutina ta de zi cu zi și ia în considerare modalități de a furi în activitate aici, acolo, și peste tot. Aveți nevoie de idei? Le-am luat.

În și în jurul casei dvs. Curățați casa, spălați mașina, tindem spre curte și grădină, măturăți gazonul cu o mașină de tuns iarba, mutați trotuarul sau terasa cu o mătură.

La locul de muncă și în deplasare. Bicicleta sau plimbarea la o întâlnire, mai degrabă decât unitatea, alungarea tuturor ascensoarelor și cunoașterea tuturor scărilor posibile, plimbarea rapidă la stația de autobuz, apoi opriți-vă devreme, parcați-vă la spatele lotului și intrați în magazin sau birou, luați o plimbare viguroasă în timpul pauzei de cafea.

Cu familia. Jog în jurul câmpului de fotbal în timpul practicii copilului dvs., faceți o plimbare cu bicicleta într-o parte a rutinei dvs. de weekend, jucați eticheta cu copiii dvs. în curte, mergeți la canoe la un lac, călătoriți câinele într-un loc nou.

Doar pentru distractie. Alegeți fructe într-o livadă, faceți boogie la muzică, mergeți la plajă sau faceți o plimbare, întindeți ușor în timp ce vă uitați la televizor, organizați o echipă de bowling, luați o cursă în arte marțiale, dans sau yoga.

Faceți exercițiul o parte distractivă a vieții de zi cu zi

Nu trebuie să petreceți ore într-o sală de gimnastică sau să vă forțați în antrenamente lungi, monotone pentru a vă bucura de multe beneficii ale exercițiilor. Aceste sfaturi vă pot ajuta să găsiți activitățile pe care le bucurați și să începeți să vă simțiți mai bine, să arăți mai bine și să obțineți mai mult din viață.

Lectură recomandată

Incepand cu exercitiul fizic (Harvard Medical School Special Report Health)

Exercițiul și sănătatea mintală: pentru tineri - Cum poate fi activă depresia și alte probleme de sănătate mintală. (Colegiul Regal al Psihiatrilor)

Efectul de exercițiu - Beneficiile exercițiului și de ce ar trebui folosite mai frecvent în tratamentul de sănătate mintală. (Asociația psihologica americană)

Exercitarea relaxării - Exerciții care pot ajuta la reducerea stresului. (Harvard Medical School)

Depresia și anxietatea: exercițiile ușurează simptomele - cum să amelioreze simptomele cu exerciții fizice. (Clinica Mayo)

Sfaturi pentru a te ajuta să devii activ - Un ghid pas cu pas pentru începerea exercițiului. (Institute Naționale de Sănătate)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., și Melinda Smith, M.A. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Qigong: sănătate pentru trup, minte și spirit (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare