Diabetul zaharat

Sfaturi de alimentatie sanatoasa pentru prevenirea, controlul si inversarea diabetului zaharat

Persoanele cu diabet zaharat au aproape dublu risc de boli de inima si prezinta un risc mai mare de a dezvolta tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia. Dar cele mai multe cazuri de diabet zaharat de tip 2 sunt prevenite, iar altele pot fi inversate. Efectuarea de măsuri pentru a preveni sau a controla diabetul nu înseamnă că trăiește în lipsă; înseamnă să mănânci o dietă gustoasă și echilibrată, care va stimula energia și îmbunătăți starea de spirit. Nu trebuie să renunți complet la dulciuri sau să vă dați demisia unei vieți de mâncare proastă. Cu aceste sfaturi, puteți totuși să vă bucurați de mese fără să vă simțiți foame sau lipsiți.

Care este cea mai bună dietă pentru diabet?

Indiferent dacă încercați să preveniți sau să controlați diabetul zaharat, nevoile dvs. nutriționale sunt aproape la fel ca oricine altcineva, deci nu sunt necesare alimente speciale. Dar trebuie să fiți atenți la unele alegeri alimentare - mai ales carbohidrații pe care îi mâncați. În timp ce urmați o dieta mediteraneană sau altă dietă sănătoasă pentru inimă vă poate ajuta cu acest lucru, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să pierdeți o greutate mică.

Pierzând doar 5% până la 10% din greutatea totală vă poate ajuta să vă scădea nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și nivelul de colesterol. Pierderea în greutate și mâncarea mai sănătoasă pot avea, de asemenea, un efect profund asupra stării de spirit, a energiei și a sentimentului de bunăstare. Chiar dacă ați dezvoltat deja diabet, nu este prea târziu să faceți o schimbare pozitivă. Mănâncă mai sănătoasă, fiind mai activă din punct de vedere fizic și pierde în greutate, vă puteți reduce simptomele sau chiar inversa diabetul. Concluzia este că aveți mai mult control asupra sănătății decât credeți.

Cel mai mare risc pentru diabet: grăsime de burtă

Fiind supraponderali sau obezi este cel mai mare factor de risc pentru diabetul de tip 2. Cu toate acestea, riscul dvs. este mai mare dacă aveți tendința de a vă purta greutatea în jurul abdomenului, spre deosebire de șolduri și coapse. O mulțime de grăsime de burtă înconjoară organele abdominale și ficatul și este strâns legată de rezistența la insulină. Aveți un risc crescut de apariție a diabetului dacă sunteți:

  • O femeie cu o circumferință a taliei de 35 inci sau mai mult
  • Un bărbat cu o circumferință a taliei de 40 de inci sau mai mult

Calorii obținute din fructoză (găsite în băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi de sodă, băuturi energizante și de sport, băuturi de cafea și alimente prelucrate, cum ar fi gogoși, brioșe, cereale, bomboane și granola) sunt mai susceptibile de a adăuga greutate în jurul abdomenului. Tăierea înapoi pe alimentele zaharoase poate însemna o talie mai subțire, precum și un risc mai scăzut de diabet.

Planificarea unei diete de diabet

O dieta diabetica nu trebuie sa fie complicata si nu trebuie sa renunti la toate alimentele tale preferate. Primul pas pentru a face alegeri mai inteligente este de a separa miturile de fapte despre consumul de alimente pentru prevenirea sau controlul diabetului.

Mituri și fapte despre diabet și dietă
Mit: Trebuie să eviți zahărul cu orice preț.

Fapt: Vă puteți bucura de deliciile preferate atâta timp cât planificați în mod corespunzător și limitați conținutul de zaharuri ascunse. Desertul nu trebuie să fie în afara limitelor, atâta timp cât face parte dintr-un plan de masă sănătos.

Mit: Trebuie să tăiem în jos carbohidrații.

Fapt: Tipul de carbohidrați pe care îl consumați, precum și dimensiunea de servire este esențială. Concentrați-vă pe carbohidrații din cereale integrale în loc de carbohidrații amidon, deoarece sunt bogați în fibre și digerați lent, menținând nivelurile de zahăr din sânge mai uniforme.

Mit: Veți avea nevoie de mese diabetice speciale.

Fapt: Principiile de alimentatie sanatoasa sunt aceleasi - indiferent daca sunteti sau nu diabetici. Afecțiunile diabetice scumpe nu oferă în general nici un beneficiu special.

Mit: O dieta bogata in proteine ​​este cea mai buna.

Fapt: Studiile au arătat că consumul de proteine ​​prea mari, în special de proteine ​​animale, poate provoca, de fapt, rezistența la insulină, un factor cheie în diabetul zaharat. O dieta sanatoasa include proteine, carbohidrati si grasimi. Organismul nostru are nevoie de toate cele trei pentru a funcționa corect. Cheia este o dietă echilibrată.

Ca și în cazul oricărui program de alimentație sănătoasă, o dietă diabetică este mai mult despre modelul dvs. general de dietă decât despre obsesia asupra alimentelor specifice. Scopul de a mânca mai multe alimente naturale, neprelucrate și alimente mai puțin ambalate și convenționale.

Mănâncă mai mult

  • Grasimi sănătoase din nuci, ulei de măsline, uleiuri de pește, semințe de in sau avocado
  • Fructe și legume - în mod ideal proaspete, cu atât mai colorate cu atât mai bine; fructe întregi, nu sucuri
  • Cereale cu fibre mari și pâine din cereale integrale
  • Pește și crustacee, pui organic sau curcan
  • Proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouă, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără zahăr

Mănâncă mai puțin

  • Grasimi trans din alimente parțial hidrogenate sau prăjite
  • Alimente ambalate și fast-food, în special cele cu conținut ridicat de zahăr, produse de cofetărie, dulciuri, chipsuri, deserturi
  • Pâine albă, cereale zaharoase, paste rafinate sau orez
  • Carne procesată și carne roșie
  • Produse cu conținut scăzut de grăsimi care au înlocuit grăsimea cu zahăr adăugat, cum ar fi iaurtul fără grăsimi

Alegeți carbohidrații cu fibre mari, cu eliberare lentă

Carbohidrații au un impact mare asupra nivelurilor de zahăr din sânge - mai mult decât grăsimile și proteinele - deci trebuie să fiți inteligenți cu privire la tipurile de carbohidrați pe care îi consumați. Limitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul, precum și sifonul, bomboanele, mâncărurile ambalate și gustările alimentare. Concentrați-vă pe carbohidrații complexi bogați în fibre - cunoscuți și ca carbohidrați cu eliberare lentă. Acestea sunt digerate mai lent, împiedicând astfel organismul să producă prea multă insulină.

Cum rămâne cu indicele glicemic?

Alimentele cu indice glicemic ridicat (GI) alimentează rapid zahărul din sânge, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de GI au cel mai mic efect asupra zahărului din sânge. În timp ce indicația geografică a fost promovată de mult timp ca un instrument pentru a ajuta la administrarea glicemiei, există unele dezavantaje notabile.

  • Beneficiile reale de sănătate ale utilizării indicației geografice rămân neclar.
  • A face referire la tabelele GI face ca mancarea inutil de complicata.
  • GI nu este o măsură a sănătății unui aliment.
  • Cercetările sugerează că, pur și simplu urmând liniile directoare ale Mediteranei sau alte diete sănătoase pentru inimă, nu numai că veți scădea încărcătura dvs. glicemică, dar și veți îmbunătăți calitatea dietei.
Alegerea carbohidraților care sunt împachetați cu fibre (și nu vă scot glicemia)
In loc de… Încercați aceste opțiuni cu fibră optică ...
orez albOrez maro sau sălbatic, conopidă ricinată
Cartofi albi (inclusiv cartofi prăjiți și piure)Cartofi dulci, gemuri, paste de conopida
Paste regulatePaste de grâu întreg, squash de spaghete
pâine albăGrâu integral sau din cereale integrale
Zahăr cereale pentru micul dejunFibre cu fibre înaltă, cu conținut scăzut de zahăr
Fulgi de ovăz instantOțel tăiat sau laminat
Fulgi de porumbTărâțe cu zahăr slab
PorumbMazăre sau verdeață cu frunze

Fii inteligent despre dulciuri

A mânca o dietă diabetică nu înseamnă eliminarea totală a zahărului, dar, ca majoritatea dintre noi, șansele sunt că consumați mai mult zahăr decât este sănătos. Dacă aveți diabet, vă puteți bucura din când în când de o mică porție de desert preferat. Cheia este moderarea.

Reduce-ți pofta de dulciuri prin reducerea lentă a zahărului din dieta dvs. puțin câte o dată, pentru a vă oferi gusturile dvs. gustoase să se adapteze.

Țineți pâinea (sau orezul sau pastele) dacă doriți desert. Consumul de dulciuri la o masă adaugă carbohidrați suplimentari, astfel reducându-se la celelalte alimente bogate în carbohidrați la aceeași masă.

Adăugați o grăsime sănătoasă la desert. Grăsimea încetinește procesul digestiv, ceea ce înseamnă că nivelurile de zahăr din sânge nu cresc atât de repede. Asta nu înseamnă că ar trebui să ajungi la gogoși. Gândiți-vă la grăsimi sănătoase, cum ar fi untul de arahide, brânza de ricotta, iaurtul sau nucile.

Mănâncă dulciuri cu o masă, mai degrabă decât ca o gustare de sine stătătoare. Când sunt consumate pe cont propriu, dulciurile determină creșterea zahărului din sânge. Dar dacă le mâncați împreună cu alte alimente sănătoase ca parte a mesei, zahărul din sânge nu va crește atât de repede.

Când mâncați desert, savurați cu adevărat fiecare mușcătură. De câte ori ți-ai mâncat fără grijă un sac de biscuiți sau o bucată mare de tort? Puteți spune cu adevărat că vă bucurați de fiecare mușcătură? Asigurați-vă numărătoarea de indulgență consumând lent și acordând atenție aromelor și texturilor. O să vă bucurați mai mult, plus că sunteți mai puțin probabil să vă mâncați prea mult.

Trucuri pentru tăierea zahărului

Reduceți băuturile răcoritoare, sucul și sucul. Pentru fiecare 12 oz. servind o băutură îndulcită cu zahăr pe care o bei o zi, riscul de diabet crește cu aproximativ 15%. Încercați să folosiți apă scânteietoare cu o răsucire a lămâii sau a varului. Reduceți cremele și îndulcitorii pe care îi adăugați la ceai și cafea.

Nu înlocuiți grăsimea saturată cu zahăr. Mulți dintre noi înlocuiesc grăsimile saturate, cum ar fi laptele integral, cu carbohidrați rafinați, considerând că facem o alegere mai sănătoasă. Scăzut de grăsime nu înseamnă sănătos atunci când grăsimea a fost înlocuită cu zahăr adăugat.

Îndulciți-vă singuri alimentele. Cumpărați ceai gheață neîndulcit, iaurt simplu sau fulgi de fulgi fără zahăr, de exemplu, și adăugați-vă singur îndulcitor (sau fruct). Veți adăuga probabil mult mai puțin zahăr decât producătorul.

Verificați etichetele și să opteze pentru produsele cu conținut scăzut de zahăr și să folosească ingrediente proaspete sau congelate în locul produselor conservate. Fiți conștienți în special de conținutul de zahăr al cerealelor și băuturilor zaharoase.

Evitați alimentele procesate sau ambalate cum ar fi conserve de supe, mese congelate, sau mese cu conținut scăzut de grăsimi care conțin adesea zahăr ascuns. Pregătiți mai multe mese acasă.

Reduce cantitatea de zahăr în rețete cu ¼ la ⅓. Puteți spori dulceața cu mentă, scorțișoară, nucșoară sau extract de vanilie în loc de zahăr.

Căutați modalități sănătoase pentru a vă satisface dintele dulce. În loc de înghețată, amestecați bananele congelate pentru un tratament înghețat, cremoasă. Sau bucurați-vă de o bucată mică de ciocolată neagră, mai degrabă decât de un ciocolată cu lapte.

Începeți cu jumătate din desertul pe care îl mâncați în mod normal, și înlocuiți cealaltă jumătate cu fructe.

Fii atent cu alcoolul

Este ușor să subestimezi caloriile și carbohidrații în băuturile alcoolice, inclusiv berea și vinul. Și cocktail-urile amestecate cu suc și suc pot fi încărcate cu zahăr. Alegeți mixere fără calorii, beți doar cu mâncare și monitorizați glicemia din sânge, deoarece alcoolul poate interfera cu medicamentele pentru diabet și insulină.

Spot zahăr ascuns

A fi inteligent despre dulciuri este doar o parte a bătăliei. De asemenea, zahărul este ascuns în multe alimente ambalate, mâncăruri de fast-food și capse de magazin alimentar, cum ar fi pâinea, cerealele, conservele, sosul de paste, margarina, cartofii instant piersici, mese congelate, mese cu conținut scăzut de grăsimi și ketchup. Primul pas este de a arăta zahărul ascuns pe etichetele produselor alimentare, care pot lua niște probleme:

  • Producătorii furnizează cantitatea totală de zahăr pe etichetele lor, dar nu trebuie să facă diferența între zahărul adăugat și zahărul care este în mod natural în alimente.
  • Zaharurile adăugate sunt enumerate în ingrediente, dar nu sunt întotdeauna ușor de recunoscut ca atare. În timp ce zahărul, mierea sau melasa sunt destul de ușor de observat, zahărul poate fi enumerat și ca îndulcitor de porumb, sirop de porumb cu fructoză, suc de trestie, nectar de agave, cristale de trestie, zahăr invertit sau orice fel de fructoză, dextroză, lactoza, maltoza sau siropul.
  • În timp ce v-ați aștepta ca alimentele zaharoase să conțină zahăr în partea de sus a listei de ingrediente, producătorii folosesc adesea diferite tipuri de zaharuri adăugate care apar apoi împrăștiate pe listă. Dar toate aceste mici doze de îndulcitori pot adăuga multă cantitate de zahăr și calorii goale!

Alege grăsimile cu înțelepciune

Unele grăsimi sunt nesănătoase, iar altele au avantaje enorme pentru sănătate, deci este important să alegeți cu înțelepciune grăsimile.

Grasimi nesănătoase. Grasimile cele mai dăunătoare sunt grăsimile artificiale trans, care fac ca uleiurile vegetale să aibă mai puține șanse de a le strica. Evitați mâncărurile comercializate, mâncărurile gustate, mâncărurile prăjite și orice alt ingredient cu ulei "parțial hidrogenat" în ingrediente, chiar dacă se pretinde a fi trans-liposol.

Grăsimi sănătoase. Cele mai sănătoase grăsimi sunt grăsimi nesaturate, care provin din pește și surse de plante, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. Omega-3 acizi grași luptă împotriva inflamației și sprijină creierul și sănătatea inimii. Sursele bune includ somonul, tonul și semințele de in.

Grăsimi saturate. Găsit în principal în uleiuri tropicale, carne roșie și lapte, nu este nevoie să eliminați complet grăsimile saturate din dieta dvs., ci să vă bucurați cu moderatie. Asociația Americană de Diabet recomandă să nu consumați mai mult de 10% din calorii zilnice din grăsimi saturate.

Modalități de reducere a grăsimilor nesănătoase și adăugarea de grăsimi sănătoase:

  1. În loc de chipsuri sau biscuiți, gustați pe nuci sau semințe sau le adăugați la cerealele dvs. de dimineață. Butasele cu unt sunt, de asemenea, foarte satisfăcătoare.
  2. În loc să prăjiți, alegeți să coaceți, să coaceți sau să amestecați.
  3. Evitați grăsimile saturate din carnea prelucrată, mâncarea ambalată și alimentele de întreținere.
  4. În loc să fie doar carne roșie, modificați-vă dieta cu pui fără piei, ouă, pește și surse vegetale de proteine.
  5. Folosiți ulei de măsline extra virgin pentru a vă îmbraci salate, legume fierte sau mâncăruri de paste.
  6. Pansamentele profesionale pentru salate sunt adesea bogate în calorii și grăsimi trans, astfel încât să vă creați proprii cu ulei de măsline, ulei de semințe de in, sau ulei de susan.
  7. Adăugați avocado la sandvișuri și salate sau preparați guacamole. Împreună cu încărcarea cu grăsimi sănătoase, acestea fac pentru o masă de umplere și satisfăcătoare.
  8. Bucurați-vă de lapte cu moderatie.

Mâncați în mod regulat și păstrați un jurnal de produse alimentare

Este încurajator să știți că trebuie să pierdeți doar 7% din greutatea corporală pentru a reduce riscul de diabet zaharat la jumătate. Și nu trebuie să numărați obsesiv calorii sau să vă înfometați să faceți asta. Două dintre strategiile cele mai utile implică urmărirea unui program regulat de alimentație și înregistrarea a ceea ce mănânci.

Mâncați la ore regulate stabilite

Organismul dvs. este mai în măsură să regleze nivelul zahărului din sânge - și greutatea dvs. - atunci când mențineți un program regulat de masă. Urmăriți dimensiunile porțiunilor moderate și consistente pentru fiecare masă.

Începeți ziua cu un mic dejun bun. Acesta va furniza energie, precum și niveluri de zahăr din sânge constant.

Mananca mese regulate mici - pana la 6 pe zi. Consumul în mod regulat vă va ajuta să vă țineți porțiunile sub control.

Mențineți aportul caloric la fel. Pentru a regla nivelul zahărului din sânge, încercați să consumați aproximativ aceeași cantitate în fiecare zi, în loc să consumați o singură zi sau la o masă, apoi să înghițiți următoarea.

Păstrați un jurnal de produse alimentare

Un studiu recent a constatat că persoanele care au ținut un jurnal de alimente au pierdut de două ori mai multă greutate decât cele care nu au făcut-o. De ce? O înregistrare scrisă vă ajută să identificați zonele problematice - cum ar fi gustarea după-amiaza sau lattea dimineții - în care veți obține mai multe calorii decât ați realizat. De asemenea, vă crește gradul de conștientizare a ceea ce, de ce și de cât mănânci, ceea ce vă ajută să reduceți gustul fără gust.

Devii mai activ

Exercitarea vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. O modalitate ușoară de a începe să faceți exerciții este să mergeți timp de 30 de minute pe zi (sau timp de trei sesiuni de 10 minute dacă este mai ușor). De asemenea, puteți încerca înotul, ciclismul sau orice altă activitate cu intensitate moderată, care vă face să faceți o transpirație ușoară și să respirați mai greu.

Urmatorul pas…

Aflați cum să pierdeți greutatea și să o păstrați. Dacă ultima încercare de dietă nu a fost un succes sau dacă evenimentele de viață ți-au determinat să câștigi greutate, nu te descuraja. Cheia este să găsiți un plan care să funcționeze cu nevoile individuale ale organismului dvs., astfel încât să puteți evita capcanele dietei obișnuite și să găsiți succes pe termen lung, pierderea în greutate.

Lectură recomandată

O alimentație sănătoasă pentru diabetul de tip 2 (Raportul special de sănătate al școlii medicale din Harvard)

Pași simpli pentru prevenirea diabetului - Cum puteți controla și preveni diabetul prin exerciții fizice și alimentație sănătoasă. (Scoala de Sanatate Publica Harvard)

Diabet mituri - adevărul despre miturile dietezei obișnuite cu diabetul zaharat. (American Diabetes Association)

Diabet zaharat Nutriție: Inclusiv dulciuri în planul de masă - Ce ar trebui să știți despre zahăr, cum să-l includeți în dieta dvs. și informații despre alternative. (Clinica Mayo)

Diabet zaharat, alimentatie, si activitate fizica - Sfaturi pentru exercitii fizice cu diabet zaharat. (Institute Naționale de Sănătate)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson și Melinda Smith, M.A. Ultima actualizare: martie 2019.

Priveste filmarea: Diabetul Zaharat - Tot ce trebuie sa stiti Agenda Ta De Sanatate (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare