Cultivarea fericirii

Cinci sfaturi pentru a obține mai multă satisfacție și bucurie din viață

Vrem toți să fim fericiți. Dreptul de a căuta fericirea este chiar scris în legătura de drepturi a țării noastre. Dar cum face asta? Este chiar posibil să devii o persoană mai fericită? Și dacă da, care este cel mai bun mod de a face asta? Cercetătorii din domeniul psihologiei pozitive au studiat aceste întrebări, iar răspunsurile sunt încurajatoare. Se dovedește că vă puteți mări cu adevărat fericirea și satisfacția generală cu viața - și nu necesită un bilet de loterie câștigător sau o altă schimbare drastică a circumstanțelor. Ceea ce este nevoie este o schimbare interioară a perspectivei și atitudinii. Și asta eo veste bună, pentru că e ceva ce poate face oricine.

Ce nu te va face fericit

Sunteți, ca mulți oameni, o listă mentală a lucrurilor pe care credeți că aveți nevoie pentru a fi cu adevărat fericiți? Există multe externe pe care societatea noastră ne învață să le urmărim: succes, bogăție, faimă, putere, aspect bun, dragoste romantică. Dar sunt într-adevăr cheia fericirii?

Cercetarea spune că nu, cel puțin atunci când vine vorba de fericirea pe termen lung. Un premiu prestigios, o mare creștere, o nouă relație interesantă, o mașină nouă, pierderea în greutate, aceste lucruri ne pot face să ne simțim la început, dar fiorul nu durează prea mult. Ființele umane se adaptează rapid la noile circumstanțe - o calitate care ne-a ajutat să supraviețuim și să prosperăm. Dar, de asemenea, înseamnă că lucrurile pozitive care ne fac mai devreme mai fericiți devin noul nostru normal și ne întoarcem la linia de bază a fericirii noastre vechi.

Mituri și fapte despre fericire
Există o mulțime de mituri despre ce vă va face fericiți. Așa că, înainte de a începe un tur al strategiilor care lucrează pentru stimularea fericirii, să renunțăm la lucrurile care nu sunt.
Mitul: banii te vor face fericiți.

Fapt: Este stresant când sunteți îngrijorat de bani. Pentru a fi fericit, aveți nevoie de suficient pentru a acoperi nevoile dvs. de bază: lucruri precum hrana, adăpostul și îmbrăcămintea. Dar odată ce ai suficienți bani pentru a fi confortabil, obținerea mai multor bani nu va face prea multă diferență în cât de fericiți sunteți. De exemplu, studiile câștigătorilor loteriei arată că, după o perioadă relativ scurtă de timp, nu sunt mai fericiți decât înainte de câștig.

Mit: Aveți nevoie de o relație pentru a fi fericit.

Fapt: Fiind într-o relație sănătoasă, de iubire favorabilă, contribuie la fericire, dar nu este adevărat că nu poți fi fericit și împlinit dacă ești singur. Intr-adevar, single-urile care au prietenii si interese semnificative sunt mai fericite decat oamenii in relatii romantice nepotrivite. De asemenea, este important să menționăm că nici măcar o căsnicie bună sau un parteneriat romantic nu duce la o creștere permanentă și intensă a fericirii. Așteptarea partenerului dvs. pentru a vă oferi fericirea și viața poate afecta relația pe termen lung. Tu nu-ți partenerul sau membrii familiei tale sunt responsabili pentru propria ta fericire.

Mit: fericirea scade odată cu vârsta.

Fapt: Contrar opiniei populare, oamenii tind să devină mai fericiți cu vârsta. Studiul după studiu confirmă faptul că seniorii experimentează mai multe emoții pozitive și mai puține (și mai puțin intense) emoții negative decât tinerii și adulții de vârstă mijlocie. În ansamblu, adulții mai în vârstă sunt, de asemenea, mult mai mulțumiți de viața lor, mai puțin sensibili la stres și mai stabili din punct de vedere emoțional. Chiar și cu pierderile care vin cu vârsta, este cel mai fericit moment de viață pentru mulți oameni.

Mit: Unii oameni sunt mai fericiți decât alții și nu puteți face nimic pentru a schimba asta.

Fapt: Genetica joacă un rol în fericire. Cercetările curente sugerează că oamenii se nasc cu un anumit punct de stabilire a fericirii. "Dar aceasta reprezintă doar jumătate din nivelul fericirii noastre. Alți 10% se datorează circumstanțelor de viață. Asta lasa 40% care este determinata de actiunile si alegerile tale. Asta e mult control!

Sfat 1: Formați-vă creierul pentru a fi mai pozitiv

Creierii noștri sunt conectați pentru a observa și a aminti lucrurile greșite. Este un mecanism de supraviețuire care a ajutat la menținerea strămoșilor strămoșii noștri în peșteră într-o lume în care au existat multe amenințări fizice. Dar, în lumea de astăzi relativ sigură, această predispoziție biologică de concentrare asupra negativului contribuie la stres și nefericire.

Deși nu ne putem schimba natura, ne putem învăța creierul să fie mai pozitivi. Asta nu înseamnă să îți faci o față zâmbitoare și să fluieră o melodie fericită, indiferent de ce se întâmplă. Nu trebuie să ignorați realitatea sau să vă prefaceți că lucrurile sunt minunate chiar și atunci când nu sunt. Dar, la fel cum locuiește pe lucruri negative, cauzează nefericirea (și joacă un rol important în depresie și anxietate), alegerea de a observa, de a aprecia și de a anticipa bunătatea este un puternic impuls de fericire.

a exprima muțumire

Învățați-vă să deveniți mai recunoscători pot face o diferență enormă în întreaga ta fericire. Studiul arată că recunoștința vă ajută să vă simțiți mai multe emoții pozitive, să scădeți depresia, să vă simțiți mai bine despre voi, să vă îmbunătățiți relațiile și să vă consolidați sistemul imunitar. Un studiu recent a arătat că recunoștința te face chiar mai deșteaptă cu privire la modul în care îți petreci banii.

Există o serie de exerciții simple pe care le puteți practica pentru a crește și a cultiva o atitudine de recunoștință.

Mulțumiri sincere altora. Când cineva merge deasupra și dincolo sau face ceva pentru a face ziua ta mai ușoară, grăbește-te să verbalizează mulțumirile și aprecierea ta. Nu numai că va face ca persoana să se simtă bine, ci și vă va oferi un lift de fericire. Este o recompensă instantă pentru a vedea cum exprimarea recunoștinței face o diferență pozitivă în ziua altcuiva. Te face să realizezi că suntem toți conectați și că ceea ce faci contează.

Păstrează un jurnal de recunoștință. S-ar putea suna brânzos, dar scrierea lucrurilor bune care ți s-au întâmplat în timpul zilei chiar funcționează. Cercetările arată că păstrarea unui jurnal de recunoștință este o tehnică puternică care te face instantaneu să te simți mai fericit, mai conectat cu alții și cu adevărat apreciativ.

Numărați binecuvântările voastre. Faceți-vă un obicei să reflectați în mod regulat asupra lucrurilor pentru care trebuie să vă mulțumiți. Adu-ți aminte de toți oamenii buni, experiențele și lucrurile din viața ta, atât acum cât și în trecut. Concentrați-vă pe binecuvântările atât mari, cât și mici, de la oamenii care vă iubesc, până la acoperisul deasupra capului și alimentele de pe masă. Veți vedea în curând o listă destul de lungă.

Scrie o scrisoare de recunoștință. Gândește-te la cineva care a făcut ceva care ți-a schimbat viața spre binele pe care nu l-ai mulțumit niciodată în mod corespunzător. Scrieți o scrisoare grațioasă de recunoștință care exprimă ce a făcut persoana, cum te-a afectat și ce înseamnă încă pentru tine. Apoi trimiteți scrisoarea. Expertul în psihologie pozitivă Martin Seligman recomandă citirea scrisorii în persoană pentru cea mai dramatică creștere a fericirii.

Găsiți pozitiv într-un eveniment negativ din trecutul dvs. Chiar și cele mai dureroase circumstanțe ne pot învăța lecții pozitive. Reevaluați un eveniment negativ din trecutul dvs. cu un ochi pentru ceea ce ați învățat sau despre cum ați devenit mai puternici, mai înțelepți sau mai plini de compasiune. Când puteți găsi înțeles chiar și în lucrurile rele pe care le-ați experimentat, veți fi mai fericiți și mai recunoscători.

Sfat 2: Îngrijiți-vă și bucurați-vă de relațiile voastre

Relațiile sunt una dintre cele mai mari surse de fericire din viața noastră. Studiile care privesc oamenii fericiti suporta acest lucru. Cu cât persoana este mai fericită, cu atât este mai probabil ca ea să aibă un cerc de familie și prieteni, o căsnică de împlinire și o viață socială înfloritoare.

De aceea, cultivarea relațiilor tale este una dintre cele mai bune investiții emoționale pe care le poți face. Dacă depuneți eforturi pentru a vă cultiva și a vă construi conexiunile cu alții, veți obține în curând recompensele emotiilor mai pozitive. Și, pe măsură ce deveniți mai fericiți, veți atrage mai mulți oameni și o relație de calitate superioară, ceea ce va duce la o mai mare pozitivitate și bucurie. Este darul de fericire care continuă să dăruiască.

Faceți un efort conștient de a rămâne conectat. În societatea noastră aglomerată, este ușor să fim prinși în responsabilitățile noastre și să neglijăm relațiile noastre. Dar pierderea contactului cu prietenii este una dintre cele mai frecvente regrete la sfârșitul vieții. Nu-ți lăsa să se întâmple cu tine. Faceți un efort să rămâneți conectat la oamenii care vă fac viața mai strălucitoare. Luați timp să vă apelați, să scrieți sau să vă vedeți unul pe altul în persoană. Vei fi mai fericit pentru asta.

Investește în timp de calitate cu oamenii cărora le pasă. Nu contează doar timpul petrecut cu prietenii și familia; așa îl cheltuiești. Fără îndoială că veneți împreună în fața televizorului nu vă va face mai aproape. Oamenii care sunt în relații fericite vorbesc foarte mult. Ei împărtășesc ceea ce se întâmplă în viața lor și cum simt. Urmăriți exemplul și împărtășiți timp pentru a vorbi și a vă bucura de compania celeilalte.

Oferiți complimente sincere. Gândiți-vă la lucrurile pe care le admirați și le apreciați despre cealaltă persoană și apoi le spuneți. Acest lucru nu numai că îl va face pe celălalt persoană mai fericită, ci îl va încuraja să devină un prieten și partener și mai bun. Ca o practică de recunoștință, te va face să prețuiești mai mult relația și să te simți mai fericit.

Căutați oameni fericiți. Cercetările arată că fericirea este contagioasă. Puteți să vă atrageți literalmente o stare bună (puteți avea și o stare proastă, dar, din fericire, tristețea este mai puțin contagioasă decât fericirea). Deci, face un efort pentru a căuta și petrece timp cu oameni fericiți. Înainte de a ști, veți simți și fericirea.

Bucură-te de norocul altora. Unul dintre lucrurile care separă cu adevărat relațiile sănătoase, care îndeplinesc restul, sunt modul în care partenerii își răspund la binele și succesul celuilalt. Ați arăta un entuziasm și un interes autentic atunci când prietenul sau membrul dvs. de familie experimentează ceva bun? Sau ignorați, critizați sau reduceți performanța, vă simțiți invidioși sau amenințați sau spuneți un răspuns rapid, "Asta-i minunat", și apoi continuați? Dacă doriți relații mai apropiate, acordați atenție atunci când cealaltă persoană este încântată. Puneți întrebări, retrăiți experiența cu cealaltă persoană și vă exprimați entuziasmul pentru el sau ea. Amintiți-vă, fericirea este contagioasă, astfel încât să împărtășiți experiența, bucuria lor va deveni a ta.

Sfat 3: Trăiți în timp și savurați plăcerile vieții

Gândiți-vă la un moment în care ați fost deprimat sau anxios. Sunt șanse, fie că locuiți pe ceva negativ din trecut, fie vă îngrijorați de ceva în viitor. În schimb, atunci când vă concentrați asupra momentului prezent, sunteți mult mai probabil să vă simțiți în centrul, fericit și în pace. De asemenea, sunteți mult mai probabil să observați lucrurile bune care se întâmplă, decât să le lăsați să treacă prin neapreciate sau neaservate. Deci, cum începeți să trăiți mai mult în acest moment și savurați lucrurile bune pe care le oferă viața?

Medita

Meditația de meditație este o tehnică puternică pentru a învăța să trăiți și să vă bucurați de acest moment. Și nu trebuie să fii religios sau chiar spiritual să profiți de avantajele sale. Nu sunt necesare flaute, scantei sau pantaloni de yoga.

Pur și simplu vorbind, meditația este exercițiul pentru creierul tău. Atunci când se practică în mod regulat, meditația pare să diminueze activitatea în zonele creierului asociată cu gânduri negative, anxietate și depresie. În același timp, aceasta sporește activitatea în zonele asociate cu bucurie, mulțumire și pace. De asemenea, consolidează zonele creierului care se ocupă de gestionarea emoțiilor și controlul atenției. Ce mai mult, a fi conștient vă face să vă angajați mai mult în ceea ce este acum și acum și mai conștient și mai apreciat de lucruri bune.

Iată câteva exerciții de mindfulness care vă pot ajuta să începeți:

Scanarea corporală - Scanarea corporală cultivă atenția prin concentrarea atenției asupra diferitelor părți ale corpului. La fel ca relaxarea musculară progresivă, începeți cu picioarele și lucrați în sus. Cu toate acestea, în loc să vă tensionați și să vă relaxați mușchii, pur și simplu vă concentrați asupra modului în care fiecare parte a corpului dumneavoastră se simte fără a marca senzațiile ca fiind "bune" sau "rele".

Plimbare meditație - Nu trebuie să stați sau să meditați. În meditația pe jos, atenția implică concentrarea asupra fizicității fiecărui pas - senzația picioarelor tale atingând pământul, ritmul respirației în mișcare și senzația de vânt pe fața ta.

Să mănânce - Dacă ajungeți la mâncare când sunteți supus stresului sau dacă vă luați mâncărurile într-o grabă, încercați să mâncați cu minte. Așezați-vă la masă și concentrați atenția asupra mesei (fără TV, ziare sau mâncare pe fugă). Mâncați încet, luând timpul să vă bucurați pe deplin și să vă concentrați pe fiecare mușcătură.

Observați și savurați plăcerile mici

Dacă adoptați o practică de meditație minuțioasă, veți începe să observați și să savurați mai mult plăcerile vieții. Dar există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește conștiința și bucuria.

Adoptă ritualuri zilnice plăcute. Construieste momente de bucurie in ziua ta cu ritualuri placute. Acestea pot fi lucruri foarte simple, cum ar fi o plimbare pe o cafea dimineața, o plimbare scurtă în timpul soarelui în timpul oricărei ore de prânz sau joc cu câinele când ajungi acasă. Nu contează ce faceți, atâta timp cât vă bucurați și o apreciați.

Minimizați activitățile multi-tasking. Savorarea necesită atenția dvs. deplină, ceea ce este imposibil atunci când încercați să faceți mai multe lucruri. De exemplu, dacă mănânci o masă delicioasă în timp ce navigați distractiv pe Internet, nu veți obține atât de multă plăcere din mâncare cât puteai avea. Concentrează-te pe un singur lucru pentru a-ți maximiza cu adevărat plăcerea.

Nu mai mirosi trandafirii. Poate fi un vechi cliche, dar este un sfat bun. Veți aprecia lucrurile bune mai mult dacă opriți orice faceți pentru un moment pentru a le aprecia și a le luxa. Aceasta va spori plăcerea dvs., chiar dacă nu puteți pierde decât câteva secunde. Și dacă puteți împărtăși acest moment cu alții, este chiar mai bine. Distracția plăcută este puternică.

Repetați amintirile fericite. Nu trebuie să vă limitați savurarea la lucrurile care se întâmplă acum. Amintirea și amintirea despre amintirile și experiențele fericite din trecutul dvs. conduc la emotiile mai pozitive în prezent.

Sfat 4: Concentrați-vă pe ajutarea celorlalți și trăirea cu semnificație

Există ceva cu adevărat satisfăcător în ajutorul celorlalți și simțind că acțiunile tale fac o diferență pentru binele din lume. De aceea, oamenii care îi ajută pe cei care au nevoie și îi dau înapoi altora și comunităților lor tind să fie mai fericiți. În plus, ele tind de asemenea să aibă o înaltă stima de sine și bunăstare psihologică generală.

Iată câteva modalități de a trăi o viață mai altruistă și mai semnificativă:

Voluntar. Fericirea este doar unul dintre multele beneficii ale voluntariatului. Veți beneficia la maximum de experiența voluntară pentru o organizație în care credeți și care vă permite să contribuiți într-un mod semnificativ.

Practicați bunătatea. Căutați modalități de a fi mai amabili, compasiune și dăruire în viața de zi cu zi. Acest lucru poate fi ceva la fel de mic ca strălucirea zi străin cu un zâmbet sau de a ieși din calea ta de a face o favoare pentru un prieten.

Joacă-ți punctele forte. Cei mai fericiti oameni stiu care sunt punctele lor forte unice si isi construiesc vietile in jurul activitatilor care le permit sa foloseasca acele puncte tari pentru binele mai mare. Există multe tipuri diferite de puncte forte, cum ar fi bunătatea, curiozitatea, onestitatea, creativitatea, dragostea învățării, perseverența, loialitatea, optimismul și umorul.

Du-te pentru flux. Cercetările arată că fluxul, o stare de imersiune completă și de implicare într-o activitate, este strâns legată de fericire. Fluxul se întâmplă atunci când sunteți angajat activ în ceva care este intrinsec plin de satisfacții și provocatoare, dar încă atins. Orice vă captivizează complet și vă angajează întreaga atenție poate fi o activitate de flux.

Sfat 5: Aveți grijă mai bine de sănătatea dumneavoastră

Poți fi fericit chiar și atunci când suferă de boală sau de sănătate proastă, dar asta nu înseamnă că trebuie să ignori aspectele sănătății tale care te afectează. Exercitarea și somnul sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de fericire.

Faceți exercițiul obișnuit

Exercitiul nu este bun doar pentru organism. De asemenea, are un efect puternic asupra bunăstării mentale. Persoanele care se antrenează în mod regulat sunt mai fericite în întreaga echipă. În plus, și ei sunt mai puțin stresați, furioși, anxiosi și deprimați.

Nu contează cu adevărat ce fel de exercițiu faceți, atât timp cât o faceți în mod regulat. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți o oră de exerciții cel puțin cinci zile pe săptămână. Dacă găsiți ceva ce vă place, veți avea mai multe șanse să rămâneți la el. Deci, nu credeți că vă limitați la a merge la sala de gimnastică sau la pantofi de jogging. Găsiți ceva care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață și preferințelor. Ar putea lua o clasă de dans, să tragă cercuri, să se plimbe în natură, să se alăture unei ligi sportive comunitare, să joace tenis, să alerge cu câinele tău, să tipe în piscină, să facă drumeții, să facă ciclism sau să facă yoga în parc. Dacă aveți probleme în a vă gândi la activitățile pe care le bucurați, gândiți-vă când ați fost copil. Ce sporturi sau jocuri ați plăcut să jucați?

Ia somnul de care ai nevoie

Obținerea de somn de calitate în fiecare noapte afectează în mod direct fericirea, vitalitatea și stabilitatea emoțională în timpul zilei. Când ești lipsit de somn, ești mult mai susceptibil de stres. Este mai greu să fii productiv, să gândești creativ și să iei decizii înțelepte. Cât de mult aveți nevoie de somn? Potrivit oamenilor de știință de somn, persoana medie are nevoie de cel puțin 7,5 - 9 ore în fiecare noapte.

Lectură recomandată

Psihologie pozitivă - Folosirea puterii fericirii, a atenției și a forței interioare. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Cum să fii fericit: Sfaturi pentru cultivarea mulțumirii - Află cum să fii mai fericit. (Clinica Mayo)

De ce recunoștința este bună - cum îi ajută trupurile, mințile și relațiile. (Centrul de știință mai bun)

Cultivarea fericirii adesea înțeleasă greșit - Urmărirea obiectivelor concrete "dăruire", mai degrabă decât a celor abstracte, poate duce la o mai mare satisfacție. (Raportul Stanford)

Autori: Melinda Smith, M.A., și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Meditatia pentru coerenta inimii si eliberare emotionala pentru cultivarea fericirii interioare (Ianuarie 2020).

Loading...

Categorii Populare