Depășirea depresiei

Sfaturi pentru depășirea depresiei un pas la un moment dat

Depresia vă scurge energia, speranța și conducerea, ceea ce face dificilă luarea măsurilor care vă vor ajuta să vă simțiți mai bine. Dar în timp ce depășirea depresiei nu este rapidă sau ușoară, este departe de a fi imposibilă. Nu puteți doar să vă "retrageți", dar aveți mai mult control decât vă dați seama - chiar dacă depresia dumneavoastră este severă și perseverentă. Cheia este de a începe mici și de a construi de acolo. Senzația de a face mai bine are nevoie de timp, dar puteți ajunge acolo făcând alegeri pozitive pentru tine în fiecare zi.

Cum te descurci cu depresia?

A face cu depresia necesită acțiune, dar luarea de măsuri atunci când sunteți deprimat poate fi greu. Uneori, gândirea doar la lucrurile pe care ar trebui să le faceți pentru a vă simți mai bine, cum ar fi exercitarea sau petrecerea timpului cu prietenii, poate părea epuizantă sau imposibil de pus în practică.

Este Catch-22 de recuperare a depresiei: lucrurile care ajută cel mai mult sunt lucrurile care sunt cele mai greu de făcut. Există însă o mare diferență între ceva dificil și ceva imposibil. S-ar putea să nu aveți prea multă energie, dar dacă vă atrageți toate rezervele, ar fi suficient să faceți o plimbare în jurul blocului sau să ridicați telefonul pentru al apela pe cel iubit.

Primul pas este întotdeauna cel mai greu. Dar mergeți la o plimbare sau când vă ridicați și dansați muzica preferată, de exemplu, este ceva ce puteți face chiar acum. Și poate crește substanțial starea de spirit și energia dvs. pentru câteva ore - suficient de lungă pentru a pune în aplicare un al doilea pas de recuperare, cum ar fi pregătirea unei mese de stimulare a dispoziției sau aranjarea întâlnirii cu un vechi prieten. Făcând zi cu zi următorii pași mici dar pozitivi, în curând veți ridica ceața grea a depresiei și vă veți simți din nou fericiți, mai sănătoși și mai plini de speranță.

Depășirea vârfului depresiei 1: Ajungeți și rămâneți conectat

Obținerea de sprijin joacă un rol esențial în depășirea depresiei. Pe cont propriu, poate fi dificil să se mențină o perspectivă sănătoasă și să se susțină efortul necesar pentru a bate depresia. În același timp, însăși natura depresiei face dificilă accesarea ajutorului. Când sunteți deprimat, tendința este să se retragă și să se izoleze, astfel încât conectarea la chiar și membrii apropiați ai familiei și prietenii să fie greu.

S-ar putea să vă simțiți prea epuizați să vorbiți, rușinați de situația voastră sau vinovați de neglijarea anumitor relații. Dar aceasta este doar depresia care vorbește. Starea legată de alte persoane și participarea la activități sociale va face o lume diferită în ceea ce privește starea dumneavoastră de spirit și perspective. Ajungerea nu este un semn de slăbiciune și nu înseamnă că ești o povară pentru alții. Cei dragi îți pasă de tine și doresc să te ajute. Și dacă nu simți că trebuie să te întorci, niciodată nu e prea târziu să construiești noi prietenii și să îți îmbunătățești rețeaua de sprijin.

Cum să ajungeți la sprijinul pentru depresie

Căutați asistență de la persoane care vă fac să vă simțiți în siguranță și îngrijiți. Persoana cu care vorbiți nu trebuie să vă poată repara; ei trebuie doar să fie un bun ascultător - cineva care să asculte cu atenție și compasiune fără să vă fie distras sau judecat.

Faceți față-timp o prioritate. Apelurile telefonice, mass-media sociale și mesajele text sunt modalități excelente de a păstra legătura, dar nu înlocuiesc un timp bun de calitate în vechime. Simplul act de a vorbi cu cineva față în față despre modul în care vă simțiți poate juca un rol important în ameliorarea depresiei și menținerea acesteia departe.

Încercați să țineți pasul cu activitățile sociale, chiar dacă nu vă simțiți așa. Adesea, când sunteți deprimat, vă simțiți mai confortabil să vă retrageți în cochilie, dar în jurul altor oameni vă va face să vă simțiți mai puțin deprimați.

Găsiți modalități de a sprijini pe ceilalți. Este bine să primiți asistență, dar cercetările arată că beneficiați de un stimulent chiar mai mare de a vă oferi asistență. Așa că găsiți căi - atât mari cât și mici - pentru ai ajuta pe alții: să faceți voluntariat, să fiți un ureche pentru un prieten, să faceți ceva frumos pentru cineva.

Grijă pentru un animal de companie. În timp ce nimic nu poate înlocui conexiunea umană, animalele de companie pot aduce bucurie și însoțire în viața ta și te pot ajuta să te simți mai puțin izolat. Grijul pentru un animal de companie poate, de asemenea, să vă aducă în afara dvs. și să vă dau un sentiment de nevoie - atât antidoturi puternice pentru depresie.

Alăturați-vă unui grup de asistență pentru depresie. A fi cu alții care se ocupă cu depresia poate merge mult în reducerea sentimentul de izolare. De asemenea, vă puteți încuraja, oferiți și primiți sfaturi despre cum să faceți față și să vă împărtășiți experiențele.

10 sfaturi pentru a rămâne conectat

  1. Vorbește cu o persoană despre sentimentele tale
  2. Ajutați pe altcineva prin voluntariat
  3. Luați prânz sau o cafea cu un prieten
  4. Întrebați-l pe cel iubit să vă contacteze în mod regulat
  5. Însoți pe cineva la filme, la un concert sau la o mică întâlnire
  6. Sunați sau trimiteți un e-mail unui vechi prieten
  7. Mergeți la o plimbare cu un prieten de antrenament
  8. Programați o întâlnire săptămânală
  9. Faceți cunoștință cu oameni noi prin luarea unei clase sau prin aderarea la un club
  10. Confirmați un membru al clerului, profesor sau antrenor de sport

Sfat 2: Faceți lucruri care vă fac să vă simțiți bine

Pentru a depăși depresia, trebuie să faceți lucruri care vă relaxează și vă energizează. Aceasta include urmărirea unui stil de viață sănătos, învățarea modului în care puteți gestiona mai bine stresul, stabilirea limitelor a ceea ce puteți face și programarea activităților distractive în ziua dvs.

Faceți lucrurile de care vă bucurați (sau obișnuiați)

În timp ce nu vă puteți forța să vă distrați sau să vă bucurați de experiență, vă puteți împinge să faceți lucruri, chiar și atunci când nu vă simțiți așa. S-ar putea să vă surprindeți cât de mult vă simțiți mai bine odată ce ați ieșit în lume. Chiar dacă depresia dvs. nu se ridică imediat, vă veți simți treptat mai optimist și mai energic pe măsură ce vă faceți timp pentru activități distractive.

Alegeți un fost hobby sau un sport pe care îl obișnuiai. Exprimați-vă creativ prin muzică, artă sau scris. Ieși cu prietenii. Faceți o excursie de o zi la un muzeu, la munți sau la parcul de bilete.

Sprijiniți-vă sănătatea

Scopul pentru opt ore de somn. Depresia implică de obicei probleme de somn; dacă dormi prea puțin sau prea mult, starea de spirit suferă. Obțineți un program de somn mai bun prin învățarea unor obiceiuri sănătoase de somn.

Țineți stresul sub control. Nu numai că stresul prelungește și agravează depresia, dar poate, de asemenea, să-l declanșeze. Aflați toate lucrurile din viața voastră care vă stresează, cum ar fi supraîncărcarea muncii, problemele de bani sau relațiile nesuportante și găsiți modalități de a elibera presiunea și de a vă restabili controlul.

Practicati tehnicile de relaxare. O practică zilnică de relaxare poate ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie, la reducerea stresului și la creșterea sentimentelor de bucurie și bunăstare. Încercați yoga, respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația.

Dezvoltați un "set de instrumente wellness" pentru a face față depresiei

Vino cu o listă de lucruri pe care le poți face pentru o stimulare rapidă a dispoziției tale. Mai multe "instrumente" pentru a face față depresiei, cu atât mai bine. Încercați și implementați câteva dintre aceste idei în fiecare zi, chiar dacă vă simțiți bine.

  1. Petreceți ceva timp în natură
  2. Afișează ceea ce îți place despre tine
  3. Citiți o carte bună
  4. Urmăriți un film amuzant sau o emisiune TV
  5. Luați o baie lungă și fierbinte
  6. Aveți grijă de câteva sarcini mici
  7. Joacă-te cu un animal de companie
  8. Vorbiți cu prietenii sau familia față în față
  9. Asculta muzica
  10. Faceți ceva spontan

Sfat 3: Deplasați-vă

Când sunteți deprimat, doar să ieșiți din pat poate părea o sarcină descurajantă, să nu mai vorbim de lucru! Dar exercițiul fizic este un luptător puternic pentru depresie - și unul dintre cele mai importante instrumente din arsenalul de recuperare. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficace ca medicamentele pentru ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, ajută la prevenirea recidivei odată ce sunteți bine.

Pentru a obține cele mai multe beneficii, vizați cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. Acest lucru nu trebuie să fie imediat - și e în regulă să începi puțin. O plimbare de 10 minute vă poate îmbunătăți starea de spirit timp de două ore.

Exercițiul este ceva ce puteți face acum pentru a vă stimula starea de spirit

Oboseala ta se va îmbunătăți dacă rămâi cu ea. Inceperea exercitiului poate fi dificila atunci cand esti deprimat si te simti epuizat. Dar cercetările arată că nivelul dvs. de energie se va îmbunătăți dacă păstrați cu el. Exercitarea vă va ajuta să vă simțiți energizați și mai puțin obosiți, nu mai mult.

Găsiți exerciții care sunt continue și ritmice. Cele mai multe beneficii pentru depresie provin din exerciții ritmice - cum ar fi mersul pe jos, antrenarea în greutate, înotul, artele marțiale sau dansul - în care vă mutați atât brațele, cât și picioarele.

Adăugați un element de mindfulness, mai ales dacă depresia dvs. are rădăcini în traume nerezolvate sau alimentate de gânduri obsesive și negative. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți corpul pe măsură ce vă mișcați - cum ar fi senzația picioarelor dvs. lovind solul sau senzația de vânt pe piele sau ritmul respirației.

Împreună cu un partener de exerciții. Nu numai că lucrează împreună cu alții vă permite să petreceți timp socializând, de asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți motivați. Încercați să vă alăturați unui club de alergare, să luați o cursă de aerobic sau de dans, să căutați partenerii de tenis sau să vă înscrieți în liga de fotbal sau de volei.

Ia un caine pentru o plimbare. Dacă nu dețineți un câine, vă puteți oferi voluntar să meargă câini fără adăpost pentru un adăpost pentru animale sau un grup de salvare. Nu numai că te vei ajuta, ci vei contribui și la socializarea și exercițiul câinilor, făcându-i mai ușor de adoptat.

Sfat 4: Mâncați o dietă sănătoasă, de luptă împotriva depresiei

Ceea ce mâncați are un impact direct asupra modului în care vă simțiți. Reduceți aportul de alimente care pot afecta negativ creierul și starea dumneavoastră de spirit, cum ar fi cofeina, alcoolul, grăsimile trans și alimentele cu un nivel ridicat de conservanți chimici sau hormoni (cum ar fi anumite tipuri de carne).

Nu sari peste mese. Deplasarea prea lungă între mese vă poate face să vă simțiți iritabili și obosiți, așa că încercați să mâncați ceva cel puțin o dată la trei până la patru ore.

Minimizați zahărul și carbohidrații rafinați. Puteți să vă bucurați de gustări proaspete, de produse de cofetărie sau de alimente de confort, cum ar fi pastele sau cartofii prăjiți, dar aceste alimente care se simt bine duc rapid la starea de spirit și energie. Scopul de a elimina cât mai mult din aceste alimente posibil.

Îmbunătățiți-vă vitaminele B. Deficiențele vitaminelor B, cum ar fi acidul folic și B-12, pot declanșa depresia. Pentru a obține mai mult, luați un supliment de vitamina B complex sau mâncați mai multe citrice, verde cu frunze, fasole, pui și ouă.

Îmbunătățiți-vă starea de spirit cu alimente bogate în acizi grași omega-3. Omega-3 acizi grași joacă un rol esențial în stabilizarea starea de spirit. Cele mai bune surse sunt peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macrou, anșoa, sardinele, tonul și unele suplimente de ulei de pește reci.

Sfat 5: Obțineți o doză zilnică de lumină solară

Lumina soarelui poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Ori de câte ori este posibil, ieșiți în timpul zilei și expuneți-vă la soare timp de cel puțin 15 minute pe zi. Scoateți ochelarii de soare (dar nu priviți niciodată direct la soare) și folosiți protecția solară după cum este necesar.

  • Faceți o plimbare pe pauza de masă, vă puteți servi cafeaua în aer liber, vă puteți bucura de o masă al frescă sau petreceți grădinărit.
  • Dublați-vă pe beneficiile luminii solare făcând exerciții exterioare. Încercați drumeția, mersul într-un parc local sau jucați golf sau tenis cu un prieten.
  • Măriți cantitatea de lumină naturală din casă și de la locul de muncă prin deschiderea de jaluzele și draperii și așezate lângă ferestre.
  • Dacă locuiți undeva cu puțin soare de iarnă, încercați să utilizați o cutie de terapie cu lumină.

Se ocupă de bluzele de iarnă

Pentru unii oameni, orele de iarnă reduse de iarnă duc la o formă de depresie cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră (SAD). SAD vă poate face să vă simțiți ca o persoană complet diferită față de cine vă aflați vara: fără speranță, tristă, tensionată sau stresată, fără interes pentru prietenii sau activitățile pe care le place în mod obișnuit. Indiferent cât de disperat vă simțiți, totuși, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține starea de spirit stabilă pe tot parcursul anului.

Sfat 6: Provocați gândirea negativă

Te simți ca și cum tu ești neputincios sau slab? Lucrurile rele se întâmplă și nu puteți face prea multe despre asta? Că situația dvs. este fără speranță? Depresia pune în mișcare negativă totul, inclusiv modul în care vă vedeți pe voi înșivă și așteptările dvs. pentru viitor.

Când aceste tipuri de gânduri vă copleșesc, este important să rețineți că acesta este un simptom al depresiei dvs. și atitudinile iraționale și pesimiste - cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive- nu este realistă. Când îi examinați cu adevărat, ei nu se ridică. Dar chiar și așa, pot fi greu să renunțe. Nu puteți ieși din acest cadru de gândire pesimist, spunându-vă să "gândiți doar pozitiv". Adesea, face parte dintr-un model de gândire pe tot parcursul vieții care a devenit atât de automat încât nici măcar nu sunteți complet conștient de el. Mai degrabă, trucul este să identificați tipul de gânduri negative care alimentează depresia și să le înlocuiți cu un mod de gândire mai echilibrat.

Moduri negative, nerealiste de a gândi că depresia combustibilului
Totul sau nimic gândire - Privind lucrurile în categorii negre sau albe, fără medii de mijloc ("Dacă nu am reușit, sunt un eșec total").
Overgeneralization - Generalizarea dintr-o singură experiență negativă, așteptând ca aceasta să se afle adevărată pentru totdeauna ("Nu pot face nimic drept").
Filtrul mental - Ignorarea evenimentelor pozitive și concentrarea asupra celor negative. Observând singurul lucru care a mers prost, mai degrabă decât toate lucrurile care au mers bine.
Diminuarea pozitivului - Revenind din motive pentru care evenimentele pozitive nu se iau în considerare ("Ea a spus că a avut un moment bun la data noastră, dar cred că a fost doar frumos.")
Sari la concluzii - Efectuarea de interpretări negative fără dovezi reale. Te comporți ca un cititor de minte ("El trebuie să creadă că sunt patetic") sau un ghicitor ("Voi fi blocat în această muncă mort-end pentru totdeauna.")
Rațiunea emoțională - Credeți că modul în care vă simțiți reflectă realitatea ("Mă simt ca un astfel de ratat, eu chiar nu sunt bun!")
"Ar trebui" și "nu trebuie" - Țineți-vă la o listă strictă a ceea ce ar trebui și nu ar trebui să faceți, și vă bateți dacă nu vă respectați regulile.
etichetarea - Clasificați-vă pe baza unor greșeli și a unor deficiențe percepute ("Sunt un eșec, un idiot, un ratat.")

Puneți gândurile pe standul martor

Odată ce identificați modelele gândurilor distructive care contribuie la depresia dvs., puteți începe să le provocați cu întrebări precum:

  • "Care este dovada că acest gând este adevărat? Neadevarat?"
  • "Ce să-i spun unui prieten care a avut acest gând?"
  • "Există un alt mod de a privi situația sau o explicație alternativă?"
  • "Cum aș putea să mă uit la această situație dacă n-aș avea depresie?"

Pe măsură ce vă examinați gândurile negative, puteți fi surprins de cât de repede se sfărâmă. În acest proces, veți dezvolta o perspectivă mai echilibrată și veți ajuta la ameliorarea depresiei.

Când să obțineți ajutor profesional pentru depresie

Dacă ați luat pași de auto-ajutorare și ați făcut schimbări pozitive în ceea ce privește stilul de viață și totuși ați descoperit că depresia se agravează, solicitați ajutor profesional. A avea nevoie de ajutor suplimentar nu înseamnă că ești slab. Uneori, gândirea negativă în depresie vă poate face să vă simțiți că sunteți o cauză pierdută, dar depresia poate fi tratată și vă puteți simți mai bine!

Nu uitați însă de aceste sfaturi de auto-ajutorare. Chiar dacă beneficiați de ajutor profesional, aceste sfaturi pot face parte din planul dvs. de tratament, accelerarea recuperării și prevenirea depresiei.

Unde să te întorci pentru ajutor

In Statele Unite ale Americii.: Găsiți capitolele DBSA / Grupurile de asistență sau sunați la linia de asistență NAMI pentru asistență și recomandări la numărul 1-800-950-6264

Regatul Unit: Găsiți grupuri de asistență pentru depresie în persoană și online sau sunați la Mind Infoline la numărul 0300 123 3393

Australia: Găsiți grupuri de asistență și resurse regionale sau sunați la Centrul de ajutor SANE la numărul 1800 18 7263

India: Sunați la Linia de asistență a Fundației Vandrevala (India) la numărul 1860 2662 345 sau 1800 2333 330

Canada: Apelați tulburările de dispoziție ale societății din Canada la adresa 519-824-5565

Prevenirea sinuciderilor

In Statele Unite ale Americii.: Sunați la Serviciul național de prevenire a sinuciderilor la numărul 1-800-273-8255

Marea Britanie și Irlanda: Sunați la Samaritans UK la 116 123

Australia: Sunați la Lifeline Australia la 13 11 14

Alte țări: Vizitați IASP sau linii telefonice internaționale de sinucidere pentru a găsi o linie de asistență în apropierea dvs.

Lectură recomandată

Înțelegerea depresiei - Multe fețe ale depresiei și cum să găsești ușurare. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Înapoi de la Bluez - Module de auto-ajutor pentru a face față depresiei. (Centrul de Intervenții Clinice)

Cum depresia cauzează "spin" negativ - Distorsiuni cognitive comune și cum să le schimbați. (Clinical-depression.co.uk)

Autori: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: decembrie 2018.

Priveste filmarea: "Regăsirea puterii interioare. Elimină anxietatea și depresia", 11 Iunie 2016 prima parte (Decembrie 2019).

Loading...

Categorii Populare