Tulburarea de anxietate generalizată (GAD)

Simptomele, tratamentul și auto-ajutorarea pentru anxietatea cronică

Te îngrijorezi excesiv de lucruri care sunt puțin probabil să se întâmple, sau se simt tensionate și neliniștite toată ziua - uneori fără nici un motiv real? Toată lumea devine uneori îngrijorată, dar dacă vă îngrijorați și temerile sunt atât de constante încât acestea interferează cu capacitatea dumneavoastră de a funcționa și relaxa, este posibil să aveți o tulburare de anxietate generalizată. Tulburarea de anxietate generalizată este obositoare din punct de vedere mental și fizic. Îți scurg energia, interferează cu somnul și îți poartă corpul. Dar, indiferent de cât de copleșitoare lucruri par acum, puteți să vă eliberați de îngrijorarea cronică, să învățați să vă liniștiți mintea anxioasă și să vă recâștigați sentimentul de speranță.

Ce este tulburarea de anxietate generalizată (GAD)?

Tulburarea de anxietate generalizată (GAD) este o tulburare obișnuită de anxietate care implică îngrijorarea constantă și cronică, nervozitatea și tensiunea. Spre deosebire de o fobie, în care frica ta este legată de un anumit lucru sau de o situație, anxietatea tulburării de anxietate generalizată este difuzată - un sentiment general de groază sau neliniște care vă culorează întreaga viață. Această anxietate este mai puțin intensă decât un atac de panică, dar este mult mai lungă, ceea ce face ca viața normală să fie dificilă, iar relaxarea este imposibilă.

Dacă aveți GAD vă puteți îngrijora de aceleași lucruri pe care le fac și ceilalți, dar vă faceți griji la un nou nivel. Comentariul neglijent al unui co-lucrător despre economie devine o viziune a unei alunecări iminente de culoare roz; un apel telefonic către un prieten care nu se întoarce imediat devine anxietate că relația are probleme. Uneori, doar gândul de a trece prin zi produce anxietate. Vizitați activitățile voastre pline de îngrijorare și tensiune exagerate, chiar dacă nu există nimic sau nimic care să le provoace.

Indiferent dacă vă dați seama că anxietatea dvs. este mai intensă decât situația solicită sau credeți că îngrijorarea vă protejează într-un fel, rezultatul final este același. Nu puteți să vă dezactivați gândurile anxioase. Ei continuă să alerge prin capul tău, să repete fără sfârșit.

Suna familiar?

  • "Nu pot să mă opresc ... mă înnebunește!"
  • "E târziu - trebuia să fie aici acum 20 minute! Dumnezeule, probabil că a fost în accident!
  • "Nu pot dormi - simt o asemenea groază ... și nu știu de ce!"

Diferența dintre grija "normală" și GAD

Ingrijorarile, indoielile si temerile sunt o parte normala a vietii. Este firesc să fiți neliniștiți în legătură cu un test viitoare sau să vă faceți griji cu privire la finanțele dvs. după ce ați fost afectați de facturi neașteptate. Diferența dintre tulburarea "obișnuită" și anxietatea generalizată este că îngrijorarea implicată în GAD este:

  • excesiv
  • intruziv
  • persistent
  • brizant
"Normal" îngrijorătoare față de tulburarea de anxietate generalizată
"Normal" Îngrijorat:Tulburare de anxietate generalizată:
Îngrijorarea dvs. nu împiedică activitățile și responsabilitățile dvs. zilnice.Îngrijorarea dvs. vă deranjează în mod semnificativ locul de muncă, activitățile sau viața socială.
Puteți să vă controlați îngrijorarea.Îngrijorarea ta este incontrolabilă.
Grijile dvs., în timp ce neplăcute, nu provoacă primejdie semnificativă.Grijile dvs. sunt extrem de supărătoare și stresante.
Grijile dvs. sunt limitate la un număr specific, mic de preocupări realiste.Vă faceți griji pentru tot felul de lucruri și tind să vă așteptați la cel mai rău lucru.
Rezolvările de îngrijorare durează doar o perioadă scurtă de timp.Te-ai îngrijorat aproape în fiecare zi de cel puțin șase luni.

Semne și simptome ale GAD

Nu toți cei cu tulburare de anxietate generalizată au aceleași simptome, dar cei mai mulți oameni experimentează o combinație de simptome emoționale, comportamentale și fizice care fluctuează adesea, devenind mai rău în momentele de stres.

Simptomele emotionale ale GAD includ:

  • Grijile constante care trece prin capul tău
  • Senzația că anxietatea ta este incontrolabilă; nu puteți face nimic pentru a opri îngrijorarea
  • Gânduri intruzive despre lucruri care te îngrijorează; încercați să evitați să vă gândiți la ele, dar nu puteți
  • O incapacitate de a tolera incertitudinea; trebuie să știți ce se va întâmpla în viitor
  • Un sentiment general de reținere sau teamă

Simptomele comportamentale ale GAD includ:

  • Incapacitatea de relaxare, bucurați-vă de timpul liniștit sau fiți singuri
  • Dificultatea de concentrare sau concentrându-se asupra lucrurilor
  • Puneți lucrurile jos pentru că te simți copleșit
  • Evitarea situațiilor care te îngrijorează

Simptomele fizice ale GAD includ:

  • Senzație de tensionare; având tensiune musculară sau dureri de corp
  • Nu au probleme cu adormirea sau de a rămâne adormit, pentru că mintea voastră nu va renunța
  • Senzație de nervozitate, neliniștită sau nervoasă
  • Probleme de stomac, greață, diaree

Simptomele GAD la copii

La copii, centrele excesive de îngrijorare privind evenimentele viitoare, comportamentele din trecut, acceptarea socială, problemele familiei, abilitățile personale și performanța școlară. Spre deosebire de adulții cu GAD, copiii și adolescenții adesea nu își dau seama că anxietatea lor este disproporționată față de situație, așa că adulții trebuie să-și recunoască simptomele. Împreună cu multe dintre simptomele care apar la adulți, unele steaguri roșii pentru GAD la copii sunt:

  • "Ce se întâmplă dacă" se tem despre situațiile care vor fi în viitor
  • Perfecţionism, autocritica excesivă și teama de a face greșeli
  • Simtind că sunt vina pentru orice dezastru, iar îngrijorarea lor va face ca tragedia să nu se întâmple
  • Convingerea că nenorocirea este contagioasă și se va întâmpla cu ei
  • Necesitatea unei reasigurări frecvente și aprobarea

Generalizată tulburare de anxietate sfat de auto-ajutorare 1: Conectați-vă cu alții

Sprijinul acordat de alte persoane este vital pentru depășirea GAD. Interacțiunea socială cu cineva care are grijă de tine este cel mai eficient mod de a vă calma sistemul nervos și de a difuza anxietatea, deci este important să găsiți pe cineva pe care îl puteți conecta în mod regulat - celălalt dvs. semnificativ, un membru al familiei sau prieten, poate. Această persoană ar trebui să fie o persoană cu care să vorbești pentru o perioadă neîntreruptă de timp, cineva care te va asculta fără să judeci, să criticezi sau să fii în permanență distras de telefon sau de alți oameni.

Construiți un sistem de sprijin puternic. Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu trebuie să trăim în izolare. Dar un sistem puternic de sprijin nu înseamnă neapărat o rețea vastă de prieteni. Nu subestimați beneficiile câtorva oameni cărora le puteți avea încredere și conta pentru a fi acolo pentru dvs.

Vorbiți-o atunci când vă faceți griji în spirală. Dacă începeți să vă simțiți copleșiți de anxietate, întâlniți-vă cu un membru sau un prieten de încredere. Doar vorbind față în față despre îngrijorările tale le poate face să pară mai puțin amenințătoare.

Știți cine să evitați atunci când vă simțiți anxios. Anxietatea ta pe viață poate fi ceva ce ai învățat când ai crescut. Dacă mama ta este o problemă cronică, ea nu este cea mai bună persoană pe care să o apelezi când te simți neliniștit - indiferent cât de aproape ești. Când vă gândiți la cine să vă adresați, întrebați-vă dacă aveți tendința să vă simțiți mai bine sau mai rău după ce ați vorbit cu acea persoană despre o problemă.

Fiți conștienți de faptul că administrarea GAD poate împiedica abilitatea dvs. de a vă conecta cu alții. Anxietatea și îngrijorarea constantă vă pot lăsa să vă simțiți nevoiași și nesiguri, cauzând probleme în relațiile voastre. Gândiți-vă la modurile în care aveți tendința de a acționa atunci când vă simțiți anxios, în special îngrijorați de o relație. Îți testezi partenerul? Retrage? Faceți acuzații? Deveniți agățat? Odată ce sunteți conștient de orice tip de relații cauzate de anxietate, puteți căuta modalități mai bune de a face față tuturor temerilor sau nesiguranțelor pe care le simțiți.

Sfat 2: Învață să te calmezi repede

În timp ce interacțiunea socială cu o altă persoană față în față este cea mai rapidă cale de a vă calma sistemul nervos, nu este întotdeauna realist să aveți un prieten apropiat pentru a vă sprijini. În aceste situații, puteți repede cu ușurință auto-calmarea și ameliorarea simptomelor de anxietate prin folosirea uneia sau mai multor simțuri fizice:

Vedere - Uitați-vă la orice vă relaxează sau vă face să zâmbiți: o vedere frumoasă, fotografii de familie, poze cu pisici pe Internet.

Sunet - Ascultați muzică liniștitoare, cântați o melodie preferată sau jucați un instrument muzical. Sau bucurați-vă de sunetele relaxante ale naturii (fie live sau înregistrate): undele oceanului, vântul prin copaci, cântând păsările.

Miros - Lumânări cu lumină parfumată. Mirosul florilor într-o grădină. Inspirați aerul curat și proaspăt. Spritz pe parfumul preferat.

Gust - Mâncați încet un tratament favorit, savurând fiecare mușcătură. Savurați o ceașcă fierbinte de cafea sau ceai din plante. Mestecați pe un baston de gumă. Bucurați-vă de o bomboană sau de bomboana preferată.

Atingere - Dă-ți un masaj pe mâini sau la gât. Îmbrățișați-vă cu un animal de companie. Înfășurați-vă într-o pătură moale. Stați afară în briza rece.

Circulaţie - Mergeți la o plimbare, săriți în sus și în jos sau întindeți ușor. Dansul, tamburul și alergatul pot fi deosebit de eficiente.

Sfat 3: Deplasați-vă

Exercitarea este un tratament natural și eficient împotriva anxietății. Îmbunătățește tensiunea, reduce hormonii de stres, mărește substanțele chimice care se simt bine, cum ar fi serotonina și endorfinele, și modifică fizic creierul în moduri care îl fac mai puțin predispus la anxietate și mai rezistent.

Pentru reducerea maximă a GAD, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în cele mai multe zile. Exercițiile care atrag atât mâinile, cât și picioarele - cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul - sunt alegeri deosebit de bune.

Pentru beneficii și mai mari, încercați să adăugați elemente de mindfulness la antrenamentele dvs. Mindfulness este un luptător puternic de anxietate - și o tehnică ușoară care trebuie încorporată în programul dumneavoastră de exerciții fizice. În loc să vă distrați sau să vă concentrați asupra gândurilor în timpul antrenamentelor, concentrați-vă asupra modului în care corpul dumneavoastră se simte în timp ce vă mutați. Încercați să observați senzația picioarelor care lovește pământul, de exemplu, ritmul respirației dvs. sau senzația vântului de pe piele. Nu numai că veți obține mai mult din antrenament - veți întrerupe, de asemenea, fluxul de grijă constantă care trece prin cap.

Sfat 4: Uitați-vă la griji în moduri noi

Simptomul principal al GAD este îngrijorarea cronică. Este important să înțelegeți ce este îngrijorător, deoarece convingerile pe care le aveți despre îngrijorare joacă un rol imens în declanșarea și menținerea GAD.

S-ar putea să vă simțiți ca grijile dvs. să vină din afară - de la alte persoane, evenimente care vă stresează sau situații dificile cu care vă confruntați. Dar, de fapt, îngrijorarea este generată de sine. Declanșatorul vine din exterior, dar dialogul intern care funcționează continuă să meargă.

Când vă faceți griji, vă vorbiți despre lucruri de care vă temeți sau despre evenimente negative care s-ar putea întâmpla. Voi treceți peste situația temută din mintea voastră și gândiți-vă la toate căile pe care le puteți rezolva. În esență, încercați să rezolvați problemele care nu s-au întâmplat încă sau, mai rău, pur și simplu, obsedând cele mai grave scenarii.

Toate aceste îngrijorări vă pot da impresia că vă protejați prin pregătirea celor mai grave sau evitând situațiile proaste. Dar, de cele mai multe ori, îngrijorarea este neproductivă - slăbind energia dvs. mentală și emoțională, fără a genera strategii sau acțiuni concrete de rezolvare a problemelor.

Cum se face distincția între îngrijorările productive și neproductive? Dacă vă concentrați asupra scenariilor "Ce se întâmplă dacă", îngrijorarea dvs. este neproductivă.

Odată ce renunțați la ideea că îngrijorarea vă ajută cumva, puteți începe să vă ocupați de îngrijorarea și anxietatea dvs. în moduri mai productive. Acest lucru poate implica provocarea unor gânduri iraționale îngrijorătoare, învățarea cum să vă opriți de îngrijorare și învățarea de a accepta incertitudinea în viața voastră.

Sfat 5: Practici tehnici de relaxare pentru GAD

Anxietatea este mai mult decât un sentiment. Este reacția fizică de "luptă sau zbor" a organismului la o amenințare percepută. Inima ta dă greutăți, respiri mai repede, mușchii tăi tensionați și te simți ușor. Când vă relaxați, se întâmplă contrariul complet. Ritmul cardiac încetinește, respirați mai încet și mai adânc, mușchii se relaxează și tensiunea arterială se stabilizează. De vreme ce este imposibil să fii anxios și relaxat în același timp, întărirea răspunsului tău de relaxare a corpului este o tactică puternică de ușurare a anxietății.

Tehnicile eficiente de relaxare pentru ameliorarea anxietății includ:

Respirație adâncă. Când sunteți anxios, respirați mai repede. Această hiperventilație provoacă simptome precum amețeli, dificultăți la respirație, senzație de aprindere, mâini și picioare dureroase. Aceste simptome fizice sunt înfricoșătoare, ducând la anxietate și panică. Dar dacă respirați profund din diafragmă, puteți inversa aceste simptome și vă puteți liniști.

Relaxare musculară progresivă vă poate ajuta să eliberați tensiunea musculară și să faceți o "perioadă de timp" din griji. Tehnica implică în mod sistematic tensionarea și apoi eliberarea diferitelor grupuri musculare în corpul dumneavoastră. Pe măsură ce corpul tău se relaxează, mintea ta va urma.

Meditaţie. Cercetările arată că meditația cu atenție vă poate schimba de fapt creierul. Cu o practică obișnuită, meditația stimulează activitatea pe partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului, responsabilă de sentimentele de seninătate și de bucurie. Încercați meditația Ride the Horse Wild, parte din Toolkit-ul gratuit al Inteligenței Emoționale a HelpGuide.

Sfat 6: Adoptați obiceiurile de anxietate

Un stil de viață sănătos și echilibrat joacă un rol important în menținerea simptomelor de GAD la limită. În plus față de exercițiile fizice regulate și de relaxare, încercați să adoptați aceste alte obiceiuri de stil de viață pentru a aborda anxietatea și îngrijorarea cronică:

Dormi suficient. Anxietatea și îngrijorarea pot provoca insomnie, deoarece oricine ale cărui gânduri de curse le-au păstrat noaptea pot atesta. Dar lipsa de somn poate contribui, de asemenea, la anxietate. Când sunteți somn lipsit, capacitatea dumneavoastră de a trata stresul este compromisă. Când vă odihniți bine, este mult mai ușor să vă păstrați echilibrul emoțional, un factor cheie în lupta împotriva anxietății și oprirea îngrijorării. Îmbunătățiți somnul pe timp de noapte prin schimbarea oricăror obiceiuri în timpul zilei sau rutine de culcare care pot contribui la insomnii.

Limitați cofeina. Opriți băutura sau cel puțin tăiați băuturile cu cofeină, inclusiv sifon, cafea și ceai. Cofeina este un stimulant care poate declanșa toate tipurile de efecte fiziologice jignitoare care arată și se simt foarte mult ca anxietatea - de la înțepenirea inimii și de la mâinile tremurând la agitație și agitație. Cofeina poate face, de asemenea, simptomele GAD mai rău, provoacă insomnie și chiar declanșează atacuri de panică.

Evitați alcoolul și nicotina. Având câteva băuturi vă poate ajuta temporar să vă simțiți mai puțin anxios, dar alcoolul face de fapt simptomele de anxietate mai rău pe măsură ce se îndepărtează. Deși poate părea că țigările se calmează, nicotina este de fapt un stimulent puternic care duce la nivele mai ridicate, nu inferioare, ale anxietății.

Mănâncă corect. Alimentația nu provoacă anxietate, dar o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți pe o chila. Mergând prea mult fără a mânca duce la scăderea zahărului din sânge - ceea ce vă poate face să vă simțiți anxios și iritabil - deci începeți ziua cu micul dejun și continuați cu mese regulate. Mâncați o mulțime de fructe și legume, care stabilizează zahărul din sânge și stimulează serotonina, un neurotransmițător cu efecte de calmare. Reduceți cantitatea de carbohidrați rafinați și zahărul pe care îl consumați. Gustările și deserturile zaharoase determină zahăr din sânge pentru a sparge și apoi a se prăbuși, lăsându-vă să vă simțiți emoțional și fizic drenat.

Tratamentul tulburării de anxietate generalizată

Dacă ați oferit ajutor de sine într-o situație corectă, dar totuși nu este posibil să vă agitați îngrijorările și temerile, poate că este timpul să vedeți un profesionist în domeniul sănătății mintale. Dar rețineți că tratamentul profesional nu înlocuiește ajutorul de sine. Pentru a vă controla simptomele GAD, veți dori totuși să faceți modificări ale stilului de viață și să vă uitați la modurile în care vă gândiți să vă îngrijorați

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este un tip de terapie care este deosebit de util în tratamentul GAD. CBT analizează distorsiunile în căile noastre de a privi lumea și noi înșine. Terapistul dvs. vă va ajuta să identificați gândurile negative automate care contribuie la anxietatea dumneavoastră. De exemplu, dacă dezastrezi - imaginându-ți întotdeauna cel mai rău posibil rezultat în orice situație dată - ai putea provoca această tendință prin întrebări precum: "Care este probabilitatea ca acest scenariu cel mai rău să se întâmple de fapt?" Și "Ce sunt unele rezultate pozitive care sunt mult mai probabil să se întâmple? ".

Cele cinci componente ale CBT pentru anxietate sunt:

Educaţie. CBT implică învățarea despre tulburarea de anxietate generalizată. De asemenea, vă învață cum să faceți distincția între griji utile și nefolositoare. O mai bună înțelegere a anxietății dvs. încurajează un răspuns mai acceptabil și proactiv față de acesta.

Monitorizarea. Învățați să monitorizați anxietatea, inclusiv ceea ce declanșează, anumite lucruri despre care vă faceți griji și severitatea și durata unui anumit episod. Acest lucru vă ajută să obțineți perspectivă, precum și să vă urmăriți progresul.

Strategii de control fizic. CBT pentru GAD vă antrenează în tehnici de relaxare pentru a reduce scăderea fizică a răspunsului "luptă sau zbor".

Strategii de control cognitiv vă învață să evaluați și să modificați în mod realist modelele de gândire care contribuie la tulburarea de anxietate generalizată. Pe măsură ce provocați aceste gânduri negative, temerile dvs. vor începe să dispară.

Strategii comportamentale. În loc de a evita situațiile în care vă temeți, CBT vă învață să le abordați pe cap. Puteți începe prin a vă imagina lucrul de care vă este cel mai frică. Concentrându-vă asupra temerilor dvs., fără a încerca să le evitați sau să le scăpați, veți simți mai mult control și mai puțin îngrijorați.

Medicatie pentru anxietate

Medicamentul pentru GAD este în general recomandat doar ca o măsură temporară pentru ameliorarea simptomelor la începutul procesului de tratament, terapia fiind cheia succesului pe termen lung.

Există trei tipuri de medicamente prescrise pentru tulburarea de anxietate generalizată:

buspirona - Acest medicament anti-anxietate, cunoscut sub numele de Buspar, este în general considerat cel mai sigur medicament pentru tulburarea de anxietate generalizată. Deși buspirone va lua marginea în afara, nu va elimina în totalitate anxietate.

Benzodiazepinele - Aceste medicamente anti-anxietate acționează foarte repede (de obicei în decurs de 30 de minute până la o oră), dar dependența fizică și psihică este frecventă după mai mult de câteva săptămâni de utilizare. Ele sunt, în general, recomandate doar pentru episoade de anxietate severe, paralizante.

antidepresive - Antidepresivele de relief vă asigură că anxietatea nu este imediată, iar efectul complet nu este simțit timp de până la șase săptămâni. Unele antidepresive pot, de asemenea, să exacerbeze problemele de somn și să provoace greață sau alte efecte secundare.

Unde să te întorci pentru ajutor

Suport în S.U.A.

Linia de asistență NAMI - Voluntarii instruiți pot furniza informații, recomandări și asistență pentru cei care suferă de tulburări de anxietate în apelul din S.U.A. 1-800-950-6264. (Alianța Națională pentru Boli Mentale)

Găsiți un terapeut - Căutați furnizori de tratament pentru tulburări de anxietate în S.U.A. (Asociația tulburărilor de anxietate din America)

Sprijin la nivel internațional

Grupuri de asistență - Lista grupurilor de asistență din S.U.A., Canada, Australia și Africa de Sud. (Asociația de anxietate și depresie din America)

Anxietate Marea Britanie - Informații, sprijin, și o linie de asistență dedicată pentru suferinzi din Regatul Unit și familiile lor. Apel: 03444 775 774. (Anxietate UK)

Anxietatea Canada - oferă legături către servicii în diferite provincii canadiene. (Asociația Tulburărilor de anxietate din Canada)

Centrul de ajutor SANE - vă oferă informații despre simptome, tratamente, medicamente și unde să mergeți în Australia. Apel: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Linia de ajutor (India) - Oferă informații și sprijin celor cu probleme de sănătate mintală în India. Apel: 1860 2662 345 sau 1800 2333 330.

Lectură recomandată

Anxietate și tulburări de stres - Un ghid pentru gestionarea atacurilor de panică, fobii, PTSD, TOC, tulburare de anxietate socială, și condițiile conexe. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Tulburare de anxietate generalizată: când boala se stinge de sub control - incluzând simptome și tratament. (Institutul Național de Sănătate Mintală)

Tulburare de anxietate generalizată (GAD) - Cum arată GAD la copii. (WorryWiseKids.org)

Generalizată anxietate - Ghid pentru părinți privind semnele și simptomele de GAD la copii și adolescenți (AnxietateBC)

Ce? Mă îngrijorez! - Module de auto-ajutor care includ sfaturi pas cu pas pentru tratarea anxietății și îngrijorării. (Centrul de Intervenții Clinice)

Autori: Melinda Smith, M.A., și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Anxietatea - de unde provine si cum o linistim! (Februarie 2020).

Loading...