Cum să dormi mai bine

Pași simpli pentru a face o noapte de noapte bună

A dormi bine afectează în mod direct sănătatea mentală și fizică și calitatea vieții voastre treaz. Se scurtează și poate avea un impact serios asupra energiei din timpul zilei, a productivității, a echilibrului emoțional și chiar a greutății dvs. Cu toate acestea, mulți dintre noi aruncăm în mod regulat și ne întoarcem noaptea, luptând pentru a obține somnul de care avem nevoie. Există o soluție. Efectuarea unor modificări simple dar importante pentru rutina zilnică și obiceiurile de culcare poate avea un impact profund asupra modului în care dormi, lăsându-vă să vă simțiți ascuțit mental, echilibrat emoțional și plin de energie pe tot parcursul zilei.

Cum pot dormi mai bine?

Obținerea unui somn bun poate părea un obiectiv imposibil atunci când sunteți treaz la 3 dimineața, dar aveți mult mai mult control asupra calității somnului decât probabil vă dați seama. Așa cum felul în care vă simțiți în timpul orelor de veghe adesea depinde de cât de bine dormi noaptea, astfel încât tratamentul pentru dificultăți de somn poate fi adesea găsit în rutina zilnică.

Obiceiurile nesănătoase în timpul zilei și alegerile pentru stilul de viață vă pot lăsa să aruncați și să vă întoarceți noaptea și să vă afectați starea de spirit, sănătatea creierului și a inimii, sistemul imunitar, creativitatea, vitalitatea și greutatea. Dar experimentând următoarele sfaturi, vă puteți bucura de un somn mai bun pe timp de noapte, vă puteți îmbunătăți sănătatea mentală și fizică și veți îmbunătăți modul în care vă gândiți și vă simțiți în timpul zilei.

Sfat 1: Păstrați în sincronizare cu ciclul natural de somn-trezire al organismului

Sincronizarea cu ciclul natural al somnului, ritmul circadian, este una dintre cele mai importante strategii de a dormi mai bine. Dacă țineți un program regulat de somn, vă veți simți mult mai răcoros și energizant decât dacă dormiți același număr de ore în momente diferite, chiar dacă modificați programul de somn cu o oră sau două.

Încercați să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să setați ceasul intern al organismului și să optimizați calitatea somnului. Alegeți un timp în pat, când vă simțiți obosit, astfel încât să nu aruncați și să vă întoarceți. Dacă dormi suficient, ar trebui să te trezești în mod natural fără alarmă. Dacă aveți nevoie de un ceas cu alarmă, este posibil să aveți nevoie de un timp de culcare mai devreme.

Evitați să dormiți chiar în weekend. Cu cât sunt mai diferite programele de somn pe săptămână / săptămână, cu atât vor fi mai slabe simptomele de tip jetlag. Dacă trebuie să faceți o noapte proaspătă, optați pentru un somn de dimineață, în loc să dormiți. Acest lucru vă permite să vă plătiți datoria de somn fără a vă deranja ritmul natural de somn-trezire.

Fii inteligent cu privire la napping. În timp ce nappingul este o modalitate bună de a compensa somnul pierdut, dacă aveți probleme cu adormirea sau cu somnul noaptea, spargerea poate face lucrurile să se înrăutățească. Limitează la 15 până la 20 de minute în după-amiaza devreme.

Lupta după somn somnolență. Dacă dormiți înainte de culcare, coborâți pe canapea și faceți ceva stimulant ușor, cum ar fi spălarea vesela, chemarea unui prieten sau pregătirea de haine pentru a doua zi. Dacă renunți la somnolență, te poți trezi mai târziu în noapte și ai probleme să te întorci la culcare.

Sfat 2: Controlați expunerea la lumină

Melatonina este un hormon natural care este controlat de expunerea la lumină care ajută la reglarea ciclului dvs. de somn-trezire. Creierul tău secretă mai mult melatonină atunci când e întuneric - făcându-ți somn - și mai puțin când e lumină - făcându-te mai atent. Cu toate acestea, multe aspecte ale vieții moderne pot modifica producția de melatonină a organismului și vă pot schimba ritmul circadian.

Cum să influențați expunerea la lumină

În timpul zilei:

Expuneți-vă la lumina puternică a soarelui dimineața. Cât mai aproape de timpul în care te ridici, cu atât mai bine. Savurați cafeaua afară, de exemplu, sau mâncați micul dejun pe o fereastră însorită. Lumina de pe fața ta te va ajuta să te trezești

Petreceți mai mult timp în afara zilei. Luați-vă munca de pauză în afara în lumina soarelui, exercițiu în afara, sau plimbați câinele în timpul zilei în loc de noapte.

Lăsați cât mai multă lumină naturală în casa sau în spațiul de lucru posibil. Păstrați perdele și jaluzele deschise în timpul zilei și încercați să mutați biroul mai aproape de fereastră.

Dacă este necesar, utilizați o cutie de terapie cu lumină. Acest lucru simulează soarele și poate fi util în special în zilele scurte de iarnă.

Noaptea:

Evitați ecranele luminoase în decurs de 1-2 ore de la culcare. Lumina albastră emisă de telefon, tabletă, computer sau televizor este deosebit de perturbatoare. Puteți minimiza impactul prin utilizarea dispozitivelor cu ecrane mai mici, transformând luminozitatea în jos sau utilizând software-ul de modificare a luminozității, cum ar fi f.lux.

Nu spuneți televiziunii târzii. Nu numai că lumina de la un televizor suprimă melatonina, dar multe programe stimulează mai degrabă decât relaxează. Încercați să ascultați muzică sau cărți audio în schimb.

Nu citiți cu dispozitive cu iluminare din spate. Tabletele cu iluminare din spate sunt mai perturbatoare decât cititorii electronici care nu au propria lor sursă de lumină.

Când este timpul să dormiți, asigurați-vă că camera este întunecată. Utilizați perdele sau nuanțe grele pentru a bloca lumina de la ferestre sau pentru a încerca o mască de somn. Luați în considerare, de asemenea, acoperirea electronicii care emite lumină.

Mențineți luminile dacă vă treziți în timpul nopții. Dacă aveți nevoie de lumină pentru a vă deplasa în siguranță, încercați să instalați o lumină de noapte diminuată în hol sau în baie sau folosind o lanternă mică. Acest lucru vă va face mai ușor să vă întoarceți la culcare.

Sfat 3: Exercitarea în timpul zilei

Persoanele care exercită în mod regulat somn mai bine noaptea și se simt mai puțin somnoros în timpul zilei. Exercițiul regulat îmbunătățește, de asemenea, simptomele insomniei și apneei de somn și mărește timpul petrecut în stadiile profunde și restabile de somn.

  • Cu cât exercitați mai viguros, cu atât mai puternic beneficiază somnul. Dar chiar și exercițiile ușoare - cum ar fi mersul pe jos timp de doar 10 minute pe zi - îmbunătățește calitatea somnului.
  • Poate dura câteva luni de activitate obișnuită înainte de a experimenta efectele profunde ale somnului. Deci, fiți răbdători și concentrați-vă asupra construirii unui obicei de exercițiu care se lipeste.

Pentru un somn mai bun, timpul de exercițiu corect

Exercitiile accelereaza metabolismul, creste temperatura corpului si stimuleaza hormonii cum ar fi cortizolul. Aceasta nu este o problemă dacă faceți exerciții dimineața sau după-amiaza, dar prea aproape de pat și poate interfera cu somnul.

Încercați să încheiați antrenamente moderate până la viguroase cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă vă confruntați în continuare cu dificultăți de somn, mișcați antrenamentele chiar mai devreme. Relaxarea, exercițiile cu impact redus, cum ar fi yoga sau stretching-ul blând seara, pot contribui la promovarea somnului.

Sfat 4: Fii inteligent despre ceea ce mănânci și bei

Obiceiurile alimentare în timpul zilei joacă un rol în modul în care dormi, mai ales în timpul orelor de culcare.

Limitați cofeina și nicotina. S-ar putea să fiți surprins să știți că cofeina poate provoca probleme de somn de până la zece până la douăsprezece ore după ce a băut-o! În mod similar, fumatul este un alt stimulent care vă poate perturba somnul, mai ales dacă fumați aproape de culcare.

Evitați mesele mari noaptea. Încercați să faceți cină mai devreme seara și evitați alimentele bogate și bogate în două ore din pat. Alimentele picante sau acide pot provoca probleme stomacale și arsuri la stomac.

Evitați alcoolul înainte de culcare. În timp ce o capsulă de noapte vă poate ajuta să vă relaxați, intervine cu ciclul de somn odată ce ați ieșit.

Evitați să beți prea multe lichide seara. Consumul de lichide poate duce la călătorii frecvente în timpul nopții.

Tăiați-vă pe alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați. Mâncarea multor zahăr și carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele în timpul zilei, pot declanșa trezirea noaptea și vă pot scoate din stadiile profunde ale restaurării somnului.

Gustări pe timp de noapte vă ajută să dormiți

Pentru unii oameni, o gustare ușoară înaintea patului poate ajuta la promovarea somnului. Pentru alții, mâncarea înaintea patului duce la indigestie și face mai dificil de dormit. Dacă aveți nevoie de o gustare prin culcare, încercați:

  • Jumătate de sandwich de curcan
  • Un castron mic de cereale integrale, de cereale cu conținut scăzut de zahăr
  • Lapte sau iaurt
  • O banana

Sfat 5: Întoarceți și curățați capul

Nu te simți în stare să dormi sau să te trezești noaptea după noapte? Stresul rezidual, îngrijorarea și furia din timpul zilei vă pot face foarte greu să dormi bine.

  • Dacă anxietatea sau îngrijorarea cronică vă domină gândurile pe timp de noapte, există pași pe care îi puteți lua
    aflați cum să opriți îngrijorarea și să vă uitați la viață dintr-o perspectivă mai pozitivă. Chiar și numărătoarea oilor este mai productivă decât îngrijorarea la culcare.
  • Dacă stresul muncii, al familiei sau al școlii vă îngrijește, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru gestionarea stresului. Învățând cum să vă gestionați eficient timpul, să vă ocupați de stres într-un mod productiv și să mențineți o perspectivă calmă și pozitivă, veți putea dormi mai bine noaptea.
  • Cu cât creierul dvs. este mai stimulat în timpul zilei, cu atât mai greu poate fi încetinirea și vă puteți relaxa pe timp de noapte. În timpul zilei, mulți dintre noi ne suprasolicită creierul prin întreruperea constantă a sarcinilor pentru a verifica telefoanele, e-mailurile sau social media. Încearcă să anulezi anumite momente pentru aceste lucruri și să te concentrezi pe o singură sarcină la un moment dat. Când vine vorba de a dormi noaptea, creierul dvs. nu va fi obișnuit să caute stimulare proaspătă și veți fi mai în măsură să vă relaxați.

Tehnici de relaxare pentru un somn mai bun

Practicarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare este o modalitate excelentă de a vă relaxa, de a vă liniști mintea și de a vă pregăti pentru somn. Încerca:

Respirație adâncă. Închideți ochii și respirați profund, încet, făcând fiecare respirație mai adâncă decât cea din urmă.

Relaxare musculară progresivă. Începând cu degetele de la picioare, tensionați toți mușchii cât mai strâns posibil, apoi relaxați-vă complet. Fă-ți drumul până la capul tău.

Vizualizând un loc liniștit, odihnitor. Închideți ochii și imaginați-vă un loc calm și liniștit. Concentrează-te pe cât de relaxat acest loc te face să te simți.

Ritualuri pentru a vă ajuta să vă relaxați

Creați un "set de instrumente" de ritualuri de relaxare pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de somn. De exemplu:

  • Citiți o carte sau o revistă cu o lumină moale
  • Luați o baie caldă
  • Ascultați muzică delicată
  • Faceți câteva întinderi ușoare
  • Vânt cu un hobby preferat
  • Ascultați cărți pe bandă
  • Faceți pregătiri simple pentru a doua zi
  • Diminuează luminile în orele care duc la culcare

Sfat 6: Îmbunătățiți mediul de somn

O rutină liniștită pentru timpul de culcare trimite un semnal puternic creierului dvs. că este timpul să dați drumul și să dezactivați stresul zilei. Uneori, chiar și schimbări minore în mediul dvs. pot aduce o mare diferență calității dvs. de somn.

Păstrați-vă camera întunecată, rece și liniștită

Păstrați zgomotul. Dacă nu puteți evita sau elimina zgomotele de la vecini, trafic sau alte persoane din gospodăria dvs., încercați să o mascați cu un aparat de ventilator sau sunet. Ochelarii de protecție pot ajuta, de asemenea.

Păstrați-vă camera răcoroasă. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră ușor răcoroasă (aproximativ 65 ° F sau 18 ° C), cu o ventilație adecvată. Un dormitor prea fierbinte sau prea rece poate interfera cu somnul de calitate.

Asigurați-vă că patul este confortabil. Capacele dvs. pentru pat ar trebui să vă lase suficient spațiu pentru a vă întinde și a vă transforma confortabil, fără a vă încurca. Dacă vă trezi adesea cu o durere în spate sau cu un gât bolnav, este posibil să trebuiască să experimentați diferite niveluri de fermitate a saltelei, toppers de spumă și perne care oferă mai mult sau mai puțin sprijin.

Rezervați-vă patul pentru somn și sex. Dacă nu lucrați, nu vă uitați la televizor sau când folosiți computerul în pat, creierul dvs. va asocia dormitorul doar cu somnul și sexul, ceea ce face mai ușor să vă opriți noaptea.

Sfat 7: Aflați modalități de revenire la culcare

Este normal să vă treziți puțin în timpul nopții, dar dacă aveți probleme cu căderea în somn, aceste sfaturi vă pot ajuta:

Stai departe de cap. Este greu să încercați să nu puneți accentul pe imposibilitatea de a adormi din nou, deoarece acest stres încurajează corpul dumneavoastră să rămână treaz. Pentru a vă menține în cap, concentrați-vă asupra sentimentelor din corpul dvs. sau exersați exerciții de respirație. Respirați, apoi respirați încet, în timp ce spuneți sau gândiți cuvântul "Ahhh". Luați o altă respirație și repetați.

Faceți relaxare obiectivul dvs., nu dormi. Dacă vă este greu să vă adormiți, încercați o tehnică de relaxare, cum ar fi vizualizarea, relaxarea musculară progresivă sau meditația, ceea ce se poate face chiar fără a ieși din pat. Chiar dacă nu este un înlocuitor al somnului, relaxarea vă poate ajuta să vă întineri corpul.

Faceți o activitate liniștită, non-stimulantă. Dacă ați fost treaz mai mult de 15 minute, ieșiți din pat și faceți o activitate liniștită, non-stimulantă, cum ar fi citirea unei cărți. Țineți luminile slabe și evitați ecranele, astfel încât să nu vă sugerați corpului că este timpul să vă treziți.

Amânați îngrijorarea și brainstorming-ul. Dacă vă treziți în timpul nopții senzație de neliniște despre ceva, faceți o scurtă notă despre aceasta pe hârtie și amânați-vă îngrijorându-vă până în ziua următoare, când va fi mai ușor să rezolvați. În mod similar, dacă o idee grozavă vă îngăduie să vă treziti, faceți o notă de pe hârtie și vă întoarceți la culcare știind că veți fi mult mai productiv după o odihnă bună.

Lectură recomandată

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o odihnă bună. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Sfaturi pentru somn sanatos - Inclusiv temperatura ideală pentru cameră, zgomot și controlul luminii. (Fundația National Sleep)

Doisprezece sfaturi simple pentru îmbunătățirea somnului - Sfaturi simple pentru a face somnul viselor tale o realitate de noapte. (Somn sanatos, Harvard Medical School)

5 alimente care vă ajută să dormiți - Alimentele se referă direct la serotonină, un hormon cheie care ajută la promovarea somnului sănătos. (Clinica Cleveland)

Adoptați obiceiurile bune de somn - Îmbunătățirea mediului de somn și respectarea unui program regulat vă pot îmbunătăți calitatea somnului. (Ia Sleep, Divizia Medicală din Sleep Medicine din Harvard)

Mai puțină stres, somn mai mult - Sfaturi pentru reducerea stresului pentru a promova somnul mai bun, inclusiv utilizarea acupresiunii. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018.

Priveste filmarea: 5 TRUCURI care te vor AJUTA sa DORMI mai BINE (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare