Dependența de telefoane mobile

Sfaturi pentru a rupe gratuit de compulsive Smartphone și utilizarea Internet

În timp ce un smartphone, tabletă sau computer poate fi un instrument extrem de productiv, utilizarea compulsivă a acestor dispozitive poate interfera cu munca, școala și relațiile. Când petreceți mai mult timp pe social media sau jocurile decât interacționați cu persoane reale sau nu vă puteți împiedica să verificați în mod repetat texte, e-mailuri sau aplicații - chiar dacă are consecințe negative în viața dvs. - poate fi timpul pentru a reevalua utilizarea tehnologiei.

Învățând despre semnele și simptomele dependenței de telefoane inteligente și a Internetului și cum să renunți la obișnuință, puteți să vă echilibrați mai bine viața, online și în afara.

Ce este dependența de smartphone-uri?

Dependența de telefoane mobile, cunoscută uneori sub numele de "nomophobia" (teama de a fi fără telefon mobil), este adesea alimentată de o problemă de utilizare a internetului sau de dependență de Internet. La urma urmei, rareori telefonul sau comprimatul însuși creează compulsiunea, ci mai degrabă jocurile, aplicațiile și lumea online pe care ne conectează.

Dependența de telefoane mobile poate cuprinde o varietate de probleme de control al impulsurilor, printre care:

Relații virtuale. Dependența de rețele sociale, aplicații de dating, mesaje text și mesagerie se poate extinde până la punctul în care prietenii virtuali, online, devin mai importanți decât relațiile reale. Am văzut cu toții cuplurile care stau împreună într-un restaurant ignorând reciproc și angajându-se cu telefoanele lor smartphone. În timp ce Internetul poate fi un loc minunat pentru a întâlni oameni noi, a te reconecta cu vechii prieteni sau chiar pentru a începe relații romantice, relațiile online nu sunt un înlocuitor sănătos pentru interacțiunile din viața reală. Prieteniile online pot fi atrăgătoare, deoarece tind să existe într-un balon, care nu fac obiectul acelorași solicitări sau accentuează relațiile dezordonate și reale. Utilizarea compulsivă a aplicațiilor de dating poate schimba accentul pe hookups pe termen scurt, în loc să dezvolte relații pe termen lung.

Supraîncărcare informațională. Navigarea pe web compulsivă, vizionarea de videoclipuri, jocurile sau verificarea fluxurilor de știri poate duce la scăderea productivității la locul de muncă sau la școală și vă poate izola de ore în același timp. Utilizarea compulsivă a aplicațiilor de pe Internet și smartphone vă poate face să neglijați alte aspecte ale vieții dvs., de la relațiile din lumea reală la hobby-uri și activități sociale.

Dependența de Cybersex. Utilizarea compulsivă a pornografiei pe internet, a serviciilor sexting, a nud-swap-urilor sau a serviciilor de mesagerie pentru adulți poate avea un impact negativ asupra relațiilor intime reale și a sănătății emoționale globale. În timp ce pornografia online și dependența de cibernetică sunt tipuri de dependență sexuală, internetul o face mai accesibilă, relativ anonimă și foarte convenabilă. Este ușor să-ți petreci orele în fanteziile imposibile în viața reală. Utilizarea excesivă a aplicațiilor de întâlniri care facilitează sexul ocazional poate face mai dificilă dezvoltarea unor relații intime pe termen lung sau deteriorarea unei relații existente.

Compulsiile online, cum ar fi jocurile de noroc, jocurile de noroc, tranzacționarea acțiunilor, cumpărăturile online sau licitarea pe site-uri de licitații, cum ar fi eBay, pot duce adesea la probleme financiare și legate de locuri de muncă. Deși dependența de jocuri de noroc a fost o problemă bine documentată de ani de zile, disponibilitatea jocurilor de noroc pe internet a făcut jocurile mult mai accesibile. Compulsivele tranzacționare a acțiunilor sau cumpărăturile online pot fi la fel de daunatoare din punct de vedere financiar și social. Consumatorii eBay se pot trezi la ore ciudate pentru a fi on-line pentru ultimele minute ale licitației. Puteți achiziționa lucruri de care nu aveți nevoie și nu vă puteți permite doar să experimentați entuziasmul de plasare a ofertei câștigătoare.

Cauzele și efectele dependenței de smartphone-uri și de Internet

În timp ce vă puteți confrunta cu probleme de control al impulsurilor cu un laptop sau un computer desktop, dimensiunea și comoditatea smartphone-urilor și tabletelor înseamnă că le putem lua oriunde și să ne satisfacem oricând compulsiunea. De fapt, majoritatea dintre noi sunt rareori la mai mult de cinci metri de telefoanele noastre smartphone. Ca și utilizarea de droguri și alcool, ele pot declanșa eliberarea dopaminei chimice din creier și pot schimba starea dumneavoastră de spirit. Puteți, de asemenea, să construiți rapid o toleranță, astfel încât să dureze din ce în ce mai mult timp în fața acestor ecrane, pentru a obține aceeași recompensă plăcută.

Utilizarea intensă a smartphone-urilor poate fi adesea simptomatică a altor probleme care stau la baza, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau singurătatea. În același timp, poate exacerba și aceste probleme. Dacă utilizați telefonul smartphone ca o "pătură de securitate" pentru a scuti sentimentele de anxietate, singurătate sau stânjenire în situațiile sociale, de exemplu, veți reuși doar să vă tăiați mai departe de oamenii din jurul vostru. Privind la telefonul dvs., veți nega interfața față în față care vă poate ajuta să vă conectați în mod semnificativ la ceilalți, să vă atenționați la anxietate și să vă măriți starea de spirit. Cu alte cuvinte, remedierea pe care o alegeți pentru anxietatea dvs. (angajarea cu telefonul smartphone), vă face să vă agravezi anxietatea.

De asemenea, dependența de smartphone sau de pe Internet poate avea un impact negativ asupra vieții dvs. prin:

Creșterea singurătății și depresiei. Deși poate părea că pierderea dvs. online va face temporar sentimente precum singurătatea, depresia și plictiseala să se evapore în aer subțire, de fapt vă pot face să vă simțiți și mai rău. Un studiu din 2014 a constatat o corelație între utilizarea înaltă a mass-media sociale și depresia și anxietatea. Utilizatorii, în special tinerii, tind să se compare în mod nefavorabil cu colegii lor pe medii sociale, promovând sentimente de singurătate și depresie.

Anxietatea alimentară. Un cercetător a constatat că simpla prezență a unui telefon într-un loc de muncă tinde să facă pe oameni mai îngrijorați și să facă performanțe slabe pe anumite sarcini. Cu cât telefonul unei persoane este mai greu, cu atât este mai mare anxietatea pe care au experimentat-o.

Creșterea stresului. Utilizarea unui telefon inteligent pentru muncă înseamnă adesea sângerări de lucru în viața personală și de acasă. Simțiți presiunea de a continua, de a nu fi niciodată în contact cu munca. Această nevoie de a verifica în permanență și de a răspunde la e-mail poate contribui la niveluri mai mari de stres și chiar burnout.

Exacerbarea tulburărilor de deficit de atenție. Un flux continuu de mesaje și informații de la un smartphone poate copleși creierul și face imposibil să se concentreze atenția asupra oricărui lucru pentru mai mult de câteva minute, fără să se simtă obligat să treacă la altceva.

Diminuarea capacității dvs. de a vă concentra și de a gândi profund sau creativ. Periculosul buzunar, ping sau beep al telefonului dvs. smartphone vă poate distrage atenția de la sarcini importante, vă poate încetini munca și puteți întrerupe momentele liniștite care sunt atât de importante pentru creativitate și rezolvarea problemelor. În loc să fim singuri cu gândurile noastre, suntem mereu online și conectați.

Distrugerea somnului. Utilizarea excesivă de smartphone-uri poate întrerupe somnul, care poate avea un impact grav asupra sănătății dvs. mintale globale. Acesta poate afecta memoria dvs., vă poate afecta capacitatea de a gândi în mod clar și de a vă reduce abilitățile cognitive și de învățare.

Încurajarea auto-absorbției. Un studiu din Marea Britanie a constatat că persoanele care petrec mult timp pe social media sunt mai predispuse să afișeze trăsături negative ale personalității, cum ar fi narcisismul. Răsucirea egoismelor nesfârșite, afișarea tuturor gândurilor sau a detaliilor despre viața ta poate crea o egoism nesănătoasă, distanțându-te de relațiile din viața reală și făcându-i mai greu să facă față stresului.

Semne și simptome de dependență de telefoane inteligente

nu există o anumită sumă de timp petrecută pe telefonul dvs. sau frecvența pe care o verificați pentru actualizări sau numărul de mesaje trimise sau primite care indică o problemă de dependență sau de utilizare excesivă.

A petrece mult timp conectat la telefonul dvs. devine o problemă numai atunci când absoarbe atât de mult din timpul pe care îl face să vă neglijeze relațiile față în față, munca, școala, hobby-urile sau alte lucruri importante din viața ta. Dacă vă aflați la ignorarea prietenilor la prânz pentru a citi actualizările Facebook sau pentru a verifica în mod obligatoriu telefonul în timp ce conduceți sau în timpul cursurilor școlare, atunci este timpul să reevaluezi utilizarea smartphone-ului și să atingi un echilibru mai sănătos în viața ta.

Semnele de avertizare privind utilizarea excesivă a smartphone-urilor sau a internetului includ:

Probleme de completare a sarcinilor la locul de muncă sau la domiciliu. Vrei să găsești rufe care să se îngroape și să ai mâncăruri mici în casă pentru cină, pentru că ai fost ocupat cu chat-ul online, cu mesaje text sau cu jocuri video? Poate că te găsești că lucrezi mai târziu, pentru că nu îți poți termina munca la timp.

Izolarea de la familie și prieteni. Viața dvs. socială suferă din cauza timpului petrecut pe telefon sau pe alt dispozitiv? Dacă vă aflați într-o întâlnire sau chatați cu prietenii, pierdeți o evidență a ceea ce sa spus, deoarece verificați telefonul? Au avut prieteni și familii preocupări legate de timpul pe care îl cheltuiți pe telefon? Nu simțiți că nimeni în viața ta "reală", chiar și soțul / soția, vă înțelege că vă place prietenii dvs. online?

Ascunderea utilizării telefonului dvs. smartphone. Te furișezi într-un loc liniștit pentru a-ți folosi telefonul? Îți ascunzi telefonul smartphone sau te minți șefului și familiei tale despre timpul pe care îl cheltuiți online? Te simți iritat sau eșuat dacă timpul tău online este întrerupt?

Cu teama de a pierde. Nu vă place să vă simțiți din buclă sau credeți că vă lipsiți de știri sau informații importante dacă nu vă verificați telefonul în mod regulat? Trebuie să verificați în mod obligatoriu mediile sociale pentru că sunteți îngrijorați de faptul că ceilalți au un moment mai bun sau de a duce o viață mai interesantă decât tine? Te trezești noaptea pentru a-ți verifica telefonul?

Senzație de teamă, anxietate sau panică dacă lăsați telefonul smartphone acasă, bateria se stinge sau sistemul de operare se blochează. Sau simțiți vibrații fantomă - credeți că telefonul a vibrat, dar când verificați, nu există mesaje noi sau actualizări?

Simptomele de întrerupere de la dependența de telefoane inteligente

Un semn comun de avertizare privind dependența de smartphone sau de pe Internet are simptome de abstinență atunci când încercați să reduceți utilizarea telefonului dvs. smartphone. Acestea pot include:

  • Nelinişte
  • Mânie sau iritabilitate
  • Dificultatea de concentrare
  • Probleme de somn
  • Apelați accesul la telefonul smartphone sau la alt dispozitiv

Sfaturi de auto-ajutorare pentru dependența de smartphone-uri

Există un număr de pași pe care îi puteți lua pentru a vă controla telefonul smartphone și Internetul. În timp ce puteți iniția multe dintre aceste măsuri, o dependență este greu de învins pe cont propriu, mai ales când ispita este întotdeauna ușor accesibilă. Poate fi prea ușor să vă alunecați în vechile modele de utilizare. Căutați asistență externă, fie că este vorba de familie, de prieteni sau de un terapeut profesionist.

Pentru a vă ajuta să vă identificați zonele cu probleme, păstrați un jurnal de când și cât de mult folosiți telefonul smartphone pentru activități care nu sunt de lucru sau care nu sunt esențiale. Există aplicații specifice care vă pot ajuta în acest sens, permițându-vă să urmăriți timpul petrecut pe telefon. Există momente ale zilei în care mai folosiți telefonul dvs.? Există și alte lucruri pe care le-ați putea face în schimb? Cu cât înțelegeți mai mult consumul de smartphone, cu atât mai ușor va fi să vă controlați obiceiurile și să vă regăsiți controlul timpului.

Recunoașteți declanșatoarele care vă fac să ajungeți la telefon. Când ești singur sau plictisit? Dacă vă luptați cu depresia, stresul sau anxietatea, de exemplu, utilizarea dvs. excesivă a smartphone-urilor ar putea fi o modalitate de auto-calmare a dispozițiilor stâncoase. În schimb, găsiți modalități mai sănătoase și mai eficiente de a vă gestiona dispozițiile, cum ar fi practicarea tehnicilor de relaxare.

Înțelegeți diferența dintre interacțiunea în persoană și online. Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu suntem meniți să fim izolați sau să ne bazăm pe tehnologie pentru interacțiunea umană. În interacțiunea socială cu o altă persoană, contactul direct cu ochii, răspunzând la limbajul corpului - vă poate face să vă simțiți calm, sigur și înțeleg și să puneți rapid frânele în stres. Interacționarea prin text, prin e-mail sau prin mesaje interzice aceste indici nonverbali, astfel încât nu va avea același efect asupra bunăstării dvs. emoționale. În plus, prietenii online nu vă pot îmbrățișa atunci când o criză se lovește, vă vizitează când sunteți bolnav sau sărbătoriți o ocazie fericită cu dvs.

Construiți-vă abilitățile de coping. Poate că tweeting-ul, mesajele text sau blogging-ul este modul tău de a face față stresului sau furiei. Sau poate aveți probleme legate de alții și găsiți mai ușor să comunicați online cu utilizatorii. Abilitățile de construire în aceste zone vă vor ajuta să evitați stresul și tensiunea vieții de zi cu zi, fără a vă baza pe smartphone-ul dvs.

Recunoașteți toate problemele care stau la baza care vă pot susține comportamentul compulsiv. Ai avut probleme cu alcoolul sau drogurile în trecut? Are ceva despre utilizarea smartphone-ului dvs. să vă reamintesc cum ați bea sau ați folosit droguri pentru a vă amortiza sau distrage atenția?

Consolidați-vă rețeaua de asistență. Anulează timpul dedicat în fiecare săptămână prietenilor și familiei. Dacă sunteți timizi, există modalități de a depăși incomoditatea socială și de a face prieteni de durată fără a se baza pe medii sociale sau pe Internet. Pentru a găsi persoane cu interese similare, încercați să contactați colegii la locul de muncă, să vă alăturați unei echipe sportive sau unui club de cărți, să vă înscrieți într-o clasă de învățământ sau să faceți voluntariat pentru o cauză bună. Veți putea să interacționați cu alții ca dvs., să vă dezvoltați în mod natural relațiile și să formați prietenii care vă vor îmbunătăți viața și vă vor întări sănătatea.

Modificați utilizarea telefonului dvs. smartphone, pas cu pas

Pentru majoritatea oamenilor, obținerea controlului asupra smartphone-ului și utilizarea Internetului nu este un caz de renunțare la curcanul rece. Gândiți-vă mai degrabă la o dietă. Așa cum încă trebuie să mănânci, probabil că trebuie să folosiți telefonul pentru muncă, școală sau să păstrați legătura cu prietenii. Obiectivul dvs. ar trebui să fie reducerea nivelului de utilizare mai sănătos.

  1. Stabiliți obiectivele când puteți utiliza telefonul smartphone. De exemplu, puteți programa utilizarea pentru anumite ore ale zilei sau puteți să vă recompensezi cu o anumită perioadă de timp pe telefon după ce ați terminat o sarcină de lucru sau ați terminat o operă, de exemplu.
  2. Opriți telefonul în anumite momente ale zilei, cum ar fi atunci când conduceți, într-o întâlnire, la sala de sport, luați cina sau jucați cu copiii dvs. Nu luați telefonul cu tine în baie.
  3. Nu aduceți telefonul sau tableta în pat. Lumina albastră emisă de ecrane poate întrerupe somnul dacă este utilizat în decurs de două ore de culcare. Opriți dispozitivele și lăsați-le într-o altă cameră peste noapte pentru a le încărca. În loc să citiți cărți electronice pe telefon sau pe tabletă noaptea, ridicați o carte. Nu numai că vei dormi mai bine, dar cercetările arată că îți vei aminti mai mult de ceea ce ai citit.
  4. Înlocuiți utilizarea telefonului dvs. smartphone cu activități mai sănătoase. Dacă vă simțiți plictisit și singuratic, respingerea dorinței de a utiliza telefonul smartphone poate fi foarte dificilă. Aveți un plan pentru alte modalități de a umple timpul, cum ar fi meditația, citirea unei cărți sau chat-ul cu prietenii în persoană.
  5. Redați jocul "stack". Trăiți timp cu alți dependenți de smartphone-uri? Redați jocul "stack". Când luați prânz, cină sau beți împreună, puneți-i pe toată lumea telefoanelor inteligente cu fața în jos pe masă. Chiar și în cazul buzelor și al bipurilor de telefoane, nimănui nu li se permite să-și prindă dispozitivul. Dacă cineva nu poate rezista verificării telefonului, persoana respectivă trebuie să ridice cecul pentru toată lumea.
  6. Eliminați aplicațiile media sociale de pe telefon astfel încât să puteți verifica doar Facebook, Twitter și altele de pe computer. Și amintiți-vă: ceea ce vedeți alții pe social media este rareori o reflectare exactă a vieții lor - oamenii exagerează aspectele pozitive ale vieții lor, perindând îndoielile și dezamăgirile pe care cu toții le experimentăm. Cheltuind mai puțin timp comparându-vă defavorabil cu aceste reprezentări stilizate vă poate ajuta să vă măriți starea de spirit și sentimentul de auto-valoare.
  7. Verificări limită. Dacă verificați în mod obligatoriu telefonul la fiecare câteva minute, îndepărtați-vă prin limitarea cecurilor la o dată la fiecare 15 minute. Apoi o dată la fiecare 30 de minute, apoi o dată pe oră. Dacă aveți nevoie de ajutor, există aplicații care se pot limita automat atunci când vă puteți accesa telefonul.
  8. Înlăturați-vă teama de a pierde. Acceptați că, limitând utilizarea telefonului dvs. smartphone, probabil că veți pierde anumite invitații, știri de ultimă oră sau noi bârfe. Există atât de multe informații disponibile pe Internet, este aproape imposibil să rămâi peste tot, oricum. Acceptarea acestui lucru poate fi eliberată și vă poate ajuta să vă distrugeți dependența de tehnologie.

Tratamentul pentru dependența de smartphone și Internet

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a vă împiedica utilizarea smartphone-ului sau a Internetului, există centre de tratament specializate care oferă programe de detoxifiere digitală pentru a vă ajuta să vă deconectați de la mediile digitale. Terapia individuală și de grup vă poate oferi, de asemenea, un impuls extraordinar în controlul utilizării tehnologiei.

Terapie cognitiv comportamentală oferă metode pas cu pas pentru a opri comportamentele compulsive și pentru a vă schimba percepțiile cu privire la smartphone-ul dvs. și la Internet. Terapia vă poate ajuta, de asemenea, să învățați modalități mai sănătoase de a face față emoțiilor inconfortabile - cum ar fi stresul, anxietatea sau depresia - care ar putea fi alimentarea utilizării telefonului dvs. smartphone.

Căsătoria sau cuplurile de consiliere. Dacă utilizarea excesivă a pornografiei pe Internet sau a afacerilor online afectează relația dvs., consilierea vă poate ajuta să lucrați prin aceste probleme provocatoare și să vă reconectați la partener.

Suport pentru grupuri. Organizații precum Internet Antivirus al Internet Tech Addiction (ITAA) și On-Line Gamers Anonymous oferă suport online și întâlniri față în față pentru a reduce consumul excesiv de tehnologie. Desigur, aveți nevoie de oameni din viața reală pentru a beneficia pe deplin de orice grup de sprijin pentru dependență. Grupurile de suport online pot fi utile în găsirea surselor de asistență, dar este ușor să le utilizați ca o scuză pentru a petrece mai mult timp pe telefonul smartphone. Sex Addicts Anonimul poate fi un loc pentru a încerca dacă aveți probleme cu dependența de cybersex.

Ajutând un copil sau un adolescent cu dependență de telefoane inteligente

Orice părinte care a încercat să tragă un copil sau un adolescent de la un smartphone sau tabletă știe cât de provocator poate fi separarea copiilor de medii sociale, aplicații de mesagerie sau jocuri și videoclipuri online. Tinerii nu au o maturitate pentru a-și limita folosirea propriilor smartphone-uri pe cont propriu, dar pur și simplu confiscarea dispozitivului poate duce adesea la răsturnare, creând simptome de anxietate și abstinență la copilul dumneavoastră. În schimb, există o mulțime de alte modalități de a ajuta copilul să găsească un echilibru mai sănătos:

Fii un bun model de rol. Copiii au un impuls puternic de a imita, deci este important să vă gestionați propriul smartphone și utilizarea pe Internet. Nu este bine să cereți copilului să deconecteze la masă în timp ce priviți la propriul telefon sau tabletă. Nu lăsați propriul smartphone să se distragă de interacțiunile părinte-copil.

Utilizați aplicații pentru a monitoriza și a limita utilizarea smartphone-ului copilului dvs. Există un număr de aplicații disponibile care pot limita utilizarea datelor copilului dvs. sau pot restricționa trimiterea de mesaje text și navigarea pe Internet în anumite momente ale zilei. Alte aplicații pot elimina capacitățile de mesaje în timp ce se află în mișcare, astfel încât să puteți împiedica adolescenta să utilizeze un smartphone în timp ce conduceți.

Creați zone "fără telefon". Restricționați utilizarea telefoanelor inteligente sau a comprimatelor într-o zonă comună a casei, unde puteți supraveghea activitățile copilului dvs. și puteți limita timpul online. Ban telefoane de la masa de masă și dormitoare și insistă că sunt oprite după o anumită perioadă de timp pe timp de noapte.

Încurajați alte interese și activități sociale. Scoateți-vă copilul de la ecrane expunându-i la alte hobby-uri și activități, cum ar fi sportul de echipă, cercetașii și cluburile de după scoală. Petreceți timp ca o familie dezlegată.

Discutați cu copilul despre problemele care stau la baza acestuia. Compulsiva utilizare a smartphone-urilor poate fi semnul unor probleme mai profunde. Copilul are probleme cu instalarea? A fost o schimbare majoră recentă, ca o mișcare sau divorț, care provoacă stres? Copilul dumneavoastră suferă cu alte probleme la școală sau acasă?

Obține ajutor. Adolescenții se răzvrătesc frecvent împotriva părinților lor, dar dacă aud aceleași informații de la o altă autoritate, ei ar putea fi mai înclinați să asculte. Încercați un antrenor de sport, un doctor sau un prieten de familie respectat. Nu vă fie frică să căutați consiliere profesională dacă sunteți preocupat de utilizarea telefonului dvs. smartphone al copilului dumneavoastră.

Unde să te întorci pentru ajutor

Jucători on-line Anonim - Ajutor și suport pentru problemele cauzate de jocul excesiv de joc. (OLGA)

Sex și dragoste Addicts Anonim - programe în 12 pași pentru dependențe sexuale. (SLAA)

Lectură recomandată

Afaceri riscante: dependența de Internet - Ajutor pentru recunoașterea și gestionarea dependenței de telefoane mobile și de pe Internet. (America de sănătate mintală)

Media Smarts - Sfaturi pentru părinți să facă față telefonului și utilizării internetului pentru copii. (Centrul Canadei pentru alfabetizare digitală și media)

Gaming pe Internet - Simptome ale tulburărilor de joc. (American Psychiatric Association)

Dopamina, telefoanele inteligente si tine: o batalie pentru timpul tau - modul in care folosesti un smartphone poate oferi o eliberare de dopamina, consolidandu-ti comportamentul. (Universitatea Harvard)

Luați controlul asupra telefonului dvs. - Lucruri pe care le puteți face acum pentru a construi o relație mai sănătoasă cu telefonul smartphone. (Centrul pentru tehnologia umană)

Autori: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: DEPENDENȚA DE SMARTPHONE - câteva sfaturi (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare