Mâncat sănătos

Moduri simple de planificare, bucurați-vă și respectați o dietă sănătoasă

O alimentație sănătoasă nu se referă la limitări stricte în ceea ce privește dietele, rămâne nerealist subțire, sau vă lipsiți de alimentele pe care le iubiți. Mai degrabă, este vorba de a te simți minunat, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți crește starea de spirit. Dacă vă simțiți copleșiți de toate sfaturile nutriționale și de alimentație contradictorii, nu sunteți singuri. Se pare că pentru fiecare expert care vă spune o anumită mâncare este bun pentru dvs., veți găsi o altă poveste exact contrariul. Dar, folosind aceste sfaturi simple, puteți reduce confuzia și puteți învăța cum să creați - și să vă mențineți - o dietă gustoasă, variată și nutritivă, care este la fel de bună pentru mintea voastră ca și pentru corpul vostru.

Ce este o dieta sanatoasa?

Consumul unei alimentații sănătoase nu trebuie să fie prea complicat. În timp ce anumite alimente sau nutrienți specifici s-au dovedit a avea un efect benefic asupra stării de spirit, e cel mai important model al dietei. Piatra de temelie a unui model alimentar sănătos ar trebui să fie înlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale ori de câte ori este posibil. Consumul de alimente care este cât mai aproape posibil de felul în care natura a făcut-o poate aduce o mare diferență modului în care gândiți, vă uitați și vă simțiți.

Piramida sănătosului alimentar

Piramida alimentară sănătoasă Harvard reprezintă cea mai recentă știință nutrițională. Cea mai largă parte din partea de jos este pentru cele mai importante lucruri. Alimentele de pe vârfurile înguste sunt cele care ar trebui să fie consumate cu ușurință, dacă e deloc.

Fundamentele unei alimentații sănătoase

În timp ce unele diete extreme pot sugera altfel, toți avem nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale în dietele noastre pentru a susține un organism sănătos. Nu aveți nevoie să eliminați anumite categorii de alimente din dieta dvs., ci mai degrabă să selectați cele mai sănătoase opțiuni din fiecare categorie.

Proteină vă oferă energia de a vă ridica și de a merge - și continuați - în timp ce sprijiniți, de asemenea, starea de spirit și funcția cognitivă. Prea multă proteină poate fi dăunătoare persoanelor cu afecțiuni renale, dar cele mai recente cercetări sugerează că mulți dintre noi au nevoie de mai multe proteine ​​de înaltă calitate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Asta nu înseamnă că trebuie să mâncați mai multe produse de origine animală - o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante în fiecare zi vă poate asigura organismului să obțină toată proteina esențială de care are nevoie. Aflați mai multe "

Gras. Nu toată grăsimea este aceeași. În timp ce grăsimile rele vă pot distruge dieta și puteți crește riscul unor boli, grăsimile bune vă protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase - cum ar fi omega-3 - sunt vitale pentru sănătatea fizică și emoțională. Includerea mai multor grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă îmbunătățiți bunăstarea și chiar să vă tăiați talia. Aflați mai multe "

Fibră. Consumul de alimente bogate în fibre dietetice (cereale, fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă și fasole) vă poate ajuta să rămâneți obișnuiți și să scăpați riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. De asemenea, vă poate îmbunătăți pielea și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Aflați mai multe "

Calciu. Pe lângă faptul că duce la osteoporoză, scăderea calciului în dieta ta poate contribui, de asemenea, la anxietate, depresie și dificultăți de somn. Oricare ar fi vârsta sau sexul dvs., este vital să includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs., să limitați cele care diminuează calciul și să obțineți suficientă magneziu și vitamine D și K pentru a ajuta calciul să-și facă treaba. Aflați mai multe "

Carbohidrați sunt una dintre principalele surse de energie ale organismului. Dar cele mai multe ar trebui să vină din carbohidrații complexi, nerafinați (legume, cereale integrale, fructe), mai degrabă decât zaharuri și carbohidrați rafinați. Tăierea înapoi a pâinii albe, a produselor de patiserie, a amidonului și a zahărului poate împiedica creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, fluctuațiile de dispoziție și de energie, precum și acumularea de grăsimi, în special în jurul taliei. Aflați mai multe "

Efectuarea trecerii la o dietă sănătoasă

Trecerea la o dietă sănătoasă nu trebuie să fie o propunere totală sau nimic. Nu trebuie să fiți perfecți, nu trebuie să eliminați complet alimentele pe care le bucurați și nu trebuie să schimbați totul dintr-o dată - ceea ce duce, de obicei, la înșelăciune sau la renunțarea la noul plan de alimentație.

O abordare mai bună este să faceți câteva schimbări mici la un moment dat. Menținerea obiectivelor modeste vă poate ajuta să obțineți mai mult pe termen lung fără a vă simți lipsiți sau copleșiți de o revizuire majoră a regimului alimentar. Gândiți-vă la planificarea unei diete sănătoase ca la un număr de pași mici, ușor de gestionat - cum ar fi adăugarea unei salate în dieta dvs. o dată pe zi. Pe măsură ce schimbările mici devin obișnuite, puteți continua să adăugați mai multe alegeri sănătoase.

Stabilind-te pentru succes

Pentru a vă stabili succesul, încercați să păstrați lucrurile simple. Consumul unei alimentații mai sănătoase nu trebuie să fie complicată. În loc să fiți preocupați prea mult de numărarea caloriilor, de exemplu, gândiți-vă la dieta dvs. în ceea ce privește culoarea, varietatea și prospețimea. Concentrați-vă pe evitarea alimentelor ambalate și prelucrate și optați pentru mai multe ingrediente proaspete ori de câte ori este posibil.

Pregătiți mai multe dintre mesele proprii. Gătirea mai multor mese la domiciliu vă poate ajuta să vă ocupați de ceea ce mănânci și să monitorizați mai bine ce se întâmplă în produsele alimentare. Veți mânca mai puține calorii și veți evita aditivii chimici, zahărul adăugat și grăsimile nesănătoase ale alimentelor ambalate și preluate care vă pot lăsa să vă simțiți obosiți, umflați și iritabili și exacerbați simptomele depresiei, stresului și anxietății.

Efectuați modificările corecte. Atunci când tăiați din nou alimentele nesănătoase din dieta dvs., este important să le înlocuiți cu alternative sănătoase. Înlocuirea grăsimilor trans transaminante cu grăsimi sănătoase (cum ar fi comutarea puiului prăjit la somonul la grătar) va face o diferență pozitivă pentru sănătatea ta. Comutarea grăsimilor animale pentru carbohidrații rafinați, deși (cum ar fi schimbarea baconului pentru un gogoș), nu vă va reduce riscul de îmbolnăvire a bolilor cardiovasculare sau vă veți îmbunătăți starea de spirit.

Citiți etichetele. Este important să fiți conștienți de ceea ce este în produsele alimentare, deoarece producătorii adesea ascund cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate, chiar și alimentele care pretind că sunt sănătoase.

Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți după ce mâncați. Acest lucru va ajuta la promovarea unor obiceiuri și gusturi sănătoase. Cu cât sunt mai sănătoase alimentele pe care le consumi, cu atât mai bine te vei simți după masă. Cu cât mai multă mâncare junk consumați, cu atât este mai probabil să vă simțiți incomod, greați sau extirpați de energie.

Bea multa apa. Apa ne ajută să eliminăm sistemele noastre de deșeuri și toxine, dar mulți dintre noi trăiesc prin viață, deshidratată, provocând oboseală, consum redus de energie și dureri de cap. Este obișnuit să ghiciți setea de foame, așa că rămâneți bine hidratat vă va ajuta, de asemenea, să faceți alimente mai sănătoase.

Moderarea: important pentru orice regim alimentar sănătos

Ce este moderarea? În esență, înseamnă să mănânci doar o cantitate cât mai mare de alimente decât corpul are nevoie. Ar trebui să te simți mulțumit la sfârșitul unei mese, dar nu umplut. Pentru mulți dintre noi, moderarea înseamnă a mânca mai puțin decât noi acum. Dar nu înseamnă eliminarea alimentelor pe care le iubești. Consumarea baconului pentru micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, ar putea fi considerată moderare dacă îl urmați cu un prânz și cină sănătoase - dar nu dacă îl urmați cu o cutie de gogoși și o pizza cu cârnați.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind "în afara limitelor". Când interziți anumite alimente, este firesc să doriți mai mult aceste alimente și apoi să vă simțiți un eșec dacă renunți la ispită. Începeți prin reducerea dimensiunilor porțiilor de alimente nesănătoase și fără a le consuma la fel de des. Pe măsură ce reduceți aportul de alimente nesănătoase, puteți să vă simțiți mai puțin nevoiași sau să vă gândiți la ele doar ca indulgențe ocazionale.

Gândiți-vă la porțiuni mai mici. Dimensiunile de servire s-au balonat recent. Când vă luați masa, alegeți un starter în loc de o intrare, împărțiți un vas cu un prieten și nu ordonați nimic supersized. La domiciliu, indicațiile vizuale pot ajuta la dimensiunile porțiunilor. Servirea dvs. de carne, pește sau carne de pui ar trebui să fie de dimensiunea unui pachet de cărți și o jumătate de cești de cartofi piure, orez sau paste este de aproximativ dimensiunea unui bec tradițional. Prin servirea meselor pe plăci mai mici sau în boluri, puteți să vă smulgeți creierul gândind că este o porție mai mare. Dacă nu vă simțiți mulțumiți la sfârșitul unei mese, adăugați mai multe frunze verzi sau rotunjiți masa cu fructe.

Nu vă grăbiți. Este important să încetinească și să se gândească mai degrabă la mâncare ca hrană, decât la ceva care să se înmulțească între întâlniri sau pe drumul de a ridica copiii. De fapt, durează câteva minute ca creierul să-ți spună corpului că are destulă hrană, așa încât mânca încet și nu mai mânca înainte să te simți plin.

Mancati cu altii ori de cate ori este posibil. Sa mananci singur, in special in fata televizorului sau a calculatorului, duce adesea la supraalimentarea fara minte.

Limitați gustări în casă. Fiți atent în privința alimentelor pe care le păstrați la îndemână. Este mai dificil să mănânci în mod moderat dacă aveți gustări nesănătoase și tratați gata. În schimb, înconjurați-vă cu alegeri sănătoase și atunci când sunteți gata să vă răsplătiți cu un tratament special, ieșiți-l și obțineți-l apoi.

Controlați consumul emoțional. Noi nu mâncăm întotdeauna doar pentru a satisface foamea. Mulți dintre noi ne întoarcem la mâncare pentru a scăpa de stres sau pentru a face față unor emoții neplăcute, cum ar fi tristețea, singurătatea sau plictiseala. Dar, prin a învăța modalități mai sănătoase de a gestiona stresul și emoțiile, vă puteți recâștiga controlul asupra alimentelor pe care le consumați și a simțurilor.

Nu este doar ceea ce mănânci, ci când mănânci

Mănâncă micul dejun și mănâncă mese mai mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sănătos poate să vă inițieze metabolismul, în timp ce mâncați mâncăruri mici, sănătoase, vă mențineți energia toată ziua.

Evitați să mâncați noaptea târziu. Încercați să mâncați cina mai devreme și repede timp de 14-16 ore până la micul dejun în dimineața următoare. Studiile sugerează că consumul numai atunci când sunteți cel mai activ și oferind sistemului digestiv o pauză lungă în fiecare zi poate ajuta la reglarea greutății.

Adăugați mai multe fructe și legume la dieta dumneavoastră

Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și nutrienți densi, ceea ce înseamnă că sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Concentrați-vă pe consumul de cantitatea zilnică recomandată de cel puțin cinci porții de fructe și legume și vă va umple în mod natural și vă va ajuta să reduceți cantitatea de alimente nesănătoase. O servire este o jumătate de ceasca de fructe sau legume crude sau un măr mic sau o banană, de exemplu. Cei mai mulți dintre noi trebuie să dubleze cantitatea pe care o consumăm în prezent.

Pentru a crește consumul:

  • Adăugați boabe bogate în antioxidanți la cerealele dvs. preferate pentru micul dejun
  • Mănâncă un amestec de fructe dulci-portocale, mango, ananas, struguri-pentru desert
  • Schimbați orezul obișnuit sau o felie de mâncare pentru o salată colorată
  • În loc să mănânci alimente gustate, gustări pe legume, cum ar fi morcovi, mazare de zăpadă sau roșii de cireșe, împreună cu un pic de humus picant sau unt de arahide

Cum să faci legume gustoase

În timp ce salatele simple și legumele aburit pot deveni rapid, există o mulțime de moduri de a adăuga gust la feluri de mâncare de legume.

Adăugați culoarea. Nu numai că legumele mai strălucitoare și mai colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți, dar pot să modifice aroma și să facă mâncarea mai atrăgătoare. Adăugați culoarea cu roșii proaspete sau sundried, morcovi sau sfecla glazurate, pene roșii de varză prăjită, dovlecel galben sau ardei dulci, colorați.

Dă viață verde salată. Scurgeți-vă dincolo de salată. Kale, arugula, spanac, verde de muștar, broccoli și varza chineză sunt toate ambalate cu substanțe nutritive. Pentru a adăuga aroma salatelor verde, încercați să beți cu ulei de măsline, adăugați un pansament picant sau stropiți cu felii de migdale, năut, puțină slănină, parmezan sau brânză de capră.

Satisfaceți-vă dintele dulce. Legumele naturale dulci - cum ar fi morcovi, sfecla, cartofi dulci, gem, ceapa, ardei gras, si squash-adauga dulceata la mese si reduc pofta de zahar. Adăugați-le la supe, tocană sau sosuri de paste pentru o lovitură dulce satisfăcătoare.

Gatiti fasole verde, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel in noi moduri. În loc să fierbeți sau să fierbeți aceste părți sănătoase, încercați să le coaceți, să le prăjiți sau să le prăjiți cu fulgi de chili, usturoi, șobolani, ciuperci sau ceapă. Sau marinați în lămâie sau tei, înainte de gătit.

Planificați mese rapide și ușoare înainte

Alimentația sănătoasă începe cu o mare planificare. Veți câștiga jumătate din lupta pentru o dietă sănătoasă dacă aveți o bucătărie bine aprovizionată, o rețetă de rețete rapide și ușoare și o mulțime de gustări sănătoase.

Planificați-vă mesele până în săptămâna sau chiar în lună

Una dintre cele mai bune metode de a avea o dieta sanatoasa este sa va preparati mancarea si sa mancati in mod regulat. Alege câteva rețete sănătoase pe care tu și familia ta le place și construi un program de masă în jurul lor. Dacă aveți trei sau patru mese planificate pe săptămână și veți mânca resturi în celelalte nopți, veți fi cu mult mai departe decât dacă mâncați sau aveți mese înghețate de mai multe nopți.

Cumpărați perimetrul magazinului alimentar

În general, ingredientele alimentare sănătoase se găsesc în jurul marginea exterioară a majorității magazinelor de produse alimentare, în timp ce culoarul central este umplut cu alimente prelucrate și ambalate, care nu sunt bune pentru dumneavoastră. Cumpărați perimetrul magazinului pentru majoritatea produselor alimentare (fructe și legume proaspete, pește și păsări de curte, pâine integrală și produse lactate), adăugați câteva lucruri din secția de congelare (fructe și legume congelate) și vizitați culoarul pentru mirodenii , uleiuri și cereale integrale (cum ar fi ovăzul laminat, orezul brun, pastele întregi de grâu).

Gatiti cand puteti

Încercați să gătiți una sau ambele zile de week-end sau o seară de săptămână și să faceți suplimentar pentru a îngheța sau a lăsa o parte pentru o altă noapte. Gătirea înainte economisește timp și bani și este plăcut să știți că aveți o masă gătită la domiciliu care așteaptă să fie mâncată.

Provocați-vă să veniți cu două sau trei mese care pot fi puse împreună fără a merge la magazin - folosind lucrurile în cămară, congelator și rafturi de condimente. O cină delicioasă de paste de cereale integrale, cu un sos rapid de roșii sau cu o întrebare rapidă și ușoară a fasolei de fasole neagră pe o tortilla de făină integrală de grâu (printre alte rețete fără sfârșit) ar putea acționa ca o masă goală atunci când ești prea ocupat să cumperi sau să gătești .

Videoclipuri similare

Lectură recomandată

Alimentația sănătoasă - un ghid pentru noua nutriție. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Dieta sănătoasă: alimentarea cu sănătate mintală în minte - Alimente pentru a mânca și a evita pentru o sănătate mentală optimă. (America de sănătate mintală)

Psihiatria psihiatrică: creierul tău pe hrană - modul în care mâncarea pe care o mănânci afectează modul în care simți. (Harvard Health Publications)

Stăpânirea mesei conștiente - Sfaturi despre cum să mâncați mai atent. (Spitalul Brigham & Femei)

Omega-3 grăsimi: o contribuție esențială - beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3, inclusiv cele mai bune surse de hrană. (Scoala de Sanatate Publica Harvard)

Adevărul despre grăsimi - Grasimi bune, grăsimi rele și cele între ele. (Harvard Health Publications)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: ianuarie 2019.

Loading...