Prevenirea bolii Alzheimer

Ce puteți face pentru a preveni demența

Boala Alzheimer este una dintre cele mai mari îngrijorări pe care mulți dintre noi o au pe măsură ce îmbătrânim. În timp ce s-ar putea să fi fost spus că tot ceea ce puteți face este să sperați pentru cele mai bune și să așteptați pentru un tratament farmaceutic, adevărul este mult mai încurajator. Studiile promițătoare arată că puteți reduce riscul de Alzheimer și alte demențe printr-o combinație de schimbări simple, dar eficiente de stil de viață. Prin conducerea unui stil de viață sănătos pentru creier, este posibil să puteți preveni simptomele bolii Alzheimer și să încetinească sau chiar să inversați procesul de deteriorare.

Poate fi prevenită boala Alzheimer și demența?

Gândul de a dezvolta boala Alzheimer în timp ce îmbătrâniți poate fi o perspectivă înspăimântătoare, mai ales dacă ați fost martor la o persoană iubită afectată de boală. Cercetătorii din întreaga lume se îndreaptă spre un tratament, dar pe măsură ce ratele de prevalență cresc, concentrarea lor sa extins de la tratament la strategii de prevenire. Ceea ce au descoperit este că este posibil să se prevină sau să se întârzie simptomele bolii Alzheimer și a altor demențe printr-o combinație de obiceiuri sănătoase.

Prin identificarea și controlul factorilor dvs. de risc personal, puteți maximiza șansele de sănătate a creierului pe tot parcursul vieții și puteți lua pași eficienți pentru a vă păstra abilitățile cognitive.

Alzheimer este o boală complexă cu factori de risc multipli. Unii, precum vârsta și genetica, sunt în afara controlului tău. Cu toate acestea, există șase piloni pentru un stil de viață sănătos pentru creier care se află sub controlul dumneavoastră.

Cu cât întăriți mai mult fiecare dintre cei șase piloni din viața de zi cu zi, cu atât mai mult și mai puternic - creierul dumneavoastră va rămâne activ și cu atât mai multe șanse veți fi în măsură să reduceți riscul de apariție a demenței.

Pilonul 1: Exercițiu regulat

Potrivit Fundației Alzheimer de Cercetare și Prevenire, exercițiul fizic regulat vă poate reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer prin: până la 50%. Mai mult, exercitiile fizice pot incetini deteriorarea in continuare a celor care au inceput deja sa dezvolte probleme cognitive. Exercitiul protejeaza impotriva bolii Alzheimer si a altor tipuri de dementa prin stimularea capacitatii creierului de a mentine legaturi vechi, precum si de a face altele noi.

Urmăriți cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Planul ideal implică o combinație de exerciții cardio și formare de forță. Activitățile bune pentru începători includ mersul pe jos și înotul.

Construiți mușchii pentru a vă pompa creierul. Nivelurile moderate de antrenament de greutate și de rezistență nu numai că măresc masa musculară, ci vă ajută să vă mențineți sănătatea creierului. Pentru persoanele peste 65 de ani, adăugarea a 2-3 sesiuni de rezistență la rutina săptămânală poate reduce riscul de Alzheimer la jumătate.

Includeți exerciții de echilibru și de coordonare. Leziunile la cap de la căderi sunt un risc tot mai mare în timp ce îmbătrâniți, ceea ce, la rândul lor, crește riscul pentru boala Alzheimer și demența. Exercițiile de echilibru și de coordonare vă pot ajuta să rămâneți agili și să evitați scurgerile. Încercați yoga, Tai Chi sau exerciții folosind bile de echilibru.

Sfaturi pentru a începe și a lipi cu un plan de exerciții

Dacă ați fost inactiv pentru un timp, începerea unui program de exerciții poate fi intimidantă. Dar amintiți-vă: un exercițiu mic este mai bun decât nici unul. De fapt, adăugarea unor cantități modeste de activitate fizică la rutina săptămânală poate avea un efect profund asupra sănătății dumneavoastră. Alegeți activitățile pe care le bucurați și începeți-vă puțin - o plimbare de 10 minute de câteva ori pe zi, de exemplu - și permiteți-vă să vă dezvoltați treptat impulsul și încrederea în sine. Este nevoie de aproximativ 28 de zile pentru ca o nouă rutină să devină obișnuită, așa că faceți tot ce este mai bine să vă mențineți timp de o lună și în curând rutina exercițiilor fizice se va simți naturală, chiar și ceva ce vă lipsește dacă renunțați la o sesiune.

Protejați-vă capul

Traumatismul capului în orice moment al vieții poate crește riscul de apariție a bolii Alzheimer. Acestea includ lovituri repetate în activități sportive, cum ar fi fotbalul, fotbalul și boxul, sau vătămări ocazionate de un accident de bicicletă, patinaj sau motocicletă. Protejați-vă creierul, purtând căștile de sport potrivite în mod corespunzător și protejând mediul în timp ce exersați. Evitați activitățile care concurează pentru atenție, cum ar fi vorbind despre celulă în timp ce mersul pe jos sau cu bicicleta.

Pilonul 2: Angajamentul social

Ființele umane sunt creaturi foarte sociale. Noi nu prosperăm în izolare și nici nu creierul nostru. Rămânând angajat social poate proteja chiar împotriva bolii Alzheimer și a demenței în viața ulterioară, făcând astfel ca dezvoltarea și menținerea unei rețele puternice de prieteni o prioritate.

Nu trebuie să fii un fluture social sau viața petrecerii, dar trebuie să te conectezi în mod regulat față în față cu cineva care ții de tine și te face să te simți auzit. În timp ce mulți dintre noi devin mai izolați pe măsură ce îmbătrânim, nu este niciodată prea târziu să ne întâlnim cu alții și să dezvoltăm noi prietenii:

  • Voluntar
  • Alăturați-vă unui club sau unui grup social
  • Vizitați centrul dvs. local de comunitate sau centrul senior
  • Luați clase de grup (cum ar fi la sala de sport sau la un colegiu comunitar)
  • Ajungeți la telefon sau la e-mail
  • Conectați-vă la alte persoane prin rețele sociale, cum ar fi Facebook
  • Îți cunoști vecinii
  • Faceți o întâlnire săptămânală cu prietenii
  • Ieșiți (vizitați filmele, parcurile, muzeele și alte locuri publice)

Pilonul 3: Dieta sănătoasă

În boala Alzheimer, inflamația și rezistența la insulină lezează neuronii și inhibă comunicarea dintre celulele creierului. Alzheimerul este uneori descris ca "diabetul cerebral", iar un număr tot mai mare de cercetări sugerează o legătură puternică între tulburările metabolice și sistemele de procesare a semnalelor. Prin ajustarea obiceiurilor alimentare, cu toate acestea, vă puteți ajuta să reduceți inflamația și să vă protejați creierul.

Tăiați zahărul. Alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă, orezul alb și pastele, pot duce la creșteri dramatice ale zahărului din sânge care vă pot inflama creierul. Feriți-vă de zahărul ascuns în toate tipurile de alimente ambalate, de la cereale și pâine la sos de paste și produse cu conținut scăzut sau fără grăsimi.

Savurați o dietă mediteraneană. Mai multe studii epidemiologice arată că consumul unei diete mediteraneene reduce dramatic riscul de afectare cognitivă și boala Alzheimer. Asta înseamnă o mulțime de legume, fasole, cereale integrale, pește și ulei de măsline - și alimente procesate limitate.

Evitați grăsimile trans. Aceste grăsimi pot provoca inflamații și pot genera radicali liberi - ambii care sunt greu de creier. Reduceți consumul prin evitarea alimentelor rapide, alimentelor prajite și ambalate și a celor care conțin "uleiuri parțial hidrogenate", chiar dacă acestea pretind a fi trans-liposome.

Obțineți o mulțime de grăsimi omega-3. Dovezile sugerează că DHA găsită în aceste grăsimi sănătoase poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a demenței prin reducerea plăcilor beta-amiloid. Sursele alimentare includ pește de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul, macrou, algele marine și sardinele. Puteți, de asemenea, să completați cu ulei de pește.

Stocați pe fructe și legume. Când vine vorba de fructe și legume, cu atât mai mult cu atât mai bine. Mâncați peste spectrul culorilor pentru a maximiza antioxidanții și vitaminele protectoare, inclusiv legumele cu frunze verzi, fructe de padure și legume crucifere, cum ar fi broccoli.

Savurați cești de ceai zilnic. Consumul regulat de ceai mare poate spori memoria și vigilența mentală și îmbătrânirea lentă a creierului. Ceaiurile albe și oolong sunt, de asemenea, sănătoase pentru creier. Consumarea a 2-4 cani zilnic a dovedit beneficii. Deși nu este la fel de puternic ca ceaiul, cafeaua conferă și beneficii creierului.

Gatiti acasa des. Gătit la domiciliu, puteți să vă asigurați că mâncați mâncăruri proaspete și sănătoase, care sunt bogate în nutrienți sănătoși din creier și cu conținut scăzut de zahăr, sare, grăsimi nesănătoase și aditivi.

Suplimente care pot ajuta la prevenirea demenței

Acidul folic, vitamina B12, vitamina D, magneziu și uleiul de pește pot ajuta la menținerea sănătății creierului. Studiile privind vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 și turmeric au dat rezultate mai puțin concludente, dar pot fi benefice și în prevenirea sau amânarea simptomelor Alzheimer și demenței.

Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele interacțiuni cu medicamentele.

Pilonul # 4: Stimularea mentală

Cei care continuă să învețe lucruri noi și să-și provoace creierul pe toată durata vieții sunt mai puțin susceptibili să dezvolte boala Alzheimer și demența. In esenta, trebuie sa-l foloseasca sau sa-l piarda. In studiul revolutionar NIH ACTIVE, adultii mai in varsta care au primit atat de putine sesiuni de antrenament mentale nu numai ca au imbunatatit functionarea lor cognitiva in activitatile zilnice in lunile de dupa antrenament, dar au continuat să arate îmbunătățiri pe termen lung 10 ani mai tarziu.

Activitățile care implică sarcini multiple sau care necesită comunicare, interacțiune și organizare oferă cea mai mare protecție. Anulați timpul în fiecare zi pentru a vă stimula creierul:

Invata ceva nou. Studiați o limbă străină, practicați un instrument muzical, învățați să pictați sau coaseți, sau citiți ziarul sau o carte bună. Una dintre cele mai bune modalități de a lua un nou hobby este să vă înscrieți pentru o clasă și apoi să programați ore regulate pentru practicare. Cu cât este mai mare noutatea, complexitatea și provocarea, cu atât este mai mare beneficiul.

Ridicați bara pentru o activitate existentă. Dacă nu sunteți dornici să învățați ceva nou, puteți încă provoca creierul prin creșterea abilităților și cunoștințelor despre ceva ce deja faceți. De exemplu, dacă puteți să jucați pianul și nu doriți să învățați un instrument nou, angajați-vă să învățați o piesă nouă de muzică sau să vă îmbunătățiți cât de bine vă jucați piesa preferată. Sau dacă sunteți un jucător de golf, încercați să vă reduceți handicapul.

Practica de memorare. Începeți cu ceva scurt, avansând la ceva mai puțin implicat, cum ar fi cele 50 de capitale ale Statelor Unite ale Americii. Creați rime și modele pentru a vă consolida conexiunile de memorie.

Bucurați-vă de jocuri de strategie, puzzle-uri și ghicitori. Brain teasers și jocuri de strategie oferă un antrenament mental minunat și vă construiesc capacitatea de a forma și de a păstra asociații cognitive. Faceți un puzzle încrucișat, jucați jocuri de bord, cărți sau jocuri cu cuvinte și numere, cum ar fi Scrabble sau Sudoku.

Practicați cele 5 W. Observați și raportați ca un detectiv al crimei. Păstrați o listă a experiențelor dvs. zilnice "Cine, Ce, Unde, Când și De ce". Capturarea detaliilor vizuale vă împiedică să trageți neuronii.

Urmați drumul mai puțin călătorit. Luați un nou traseu, mâncați cu mâna non-dominantă, rearanjați sistemul de fișiere al computerului. Variați obiceiurile obișnuite pentru a crea noi căi cerebrale.

Pilonul # 5: Somn de calitate

Este obișnuit ca persoanele cu boala Alzheimer să sufere de insomnie și alte probleme de somn. Dar noi cercetări sugerează că somnul perturbat nu este doar un simptom al bolii Alzheimer, ci un posibil factor de risc. Un număr tot mai mare de studii au asociat somnul sărac cu niveluri mai ridicate de beta-amiloid, o proteină lipicioasă a creierului care înnebunește, care, la rândul său, interferează cu somnul - în special cu somnul profund necesar pentru formarea memoriei. Alte studii subliniază importanța somnului neîntrerupt pentru eliminarea toxinelor cerebrale.

Dacă deprivarea de somn nocturn încetinește gândirea și afectează starea de spirit, este posibil să aveți un risc mai mare de apariție a simptomelor bolii Alzheimer. Marea majoritate a adulților au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte.

Prezentați apneea de somn. Dacă ați primit plângeri cu privire la sforăitul dvs., poate doriți să obțineți testări pentru apnee în somn, o stare potențial periculoasă în care respirația este întreruptă în timpul somnului. Tratamentul poate face o diferență uriașă atât în ​​ceea ce privește sănătatea și calitatea somnului.

Stabiliți un program regulat de somn. Mergând la culcare și ridicând în același timp, vă întărește ritmurile circadiane naturale. Ceasul creierului dvs. răspunde la regularitate.

Fii inteligent cu privire la napping. În timp ce luați un pui de somn poate fi o modalitate foarte bună de a reîncărca, în special pentru adulții mai în vârstă, poate face insomnia mai rău. Dacă insomnia este o problemă pentru dvs., luați în considerare eliminarea napping-ului. Dacă trebuie să vă spateți, faceți-o la începutul după-amiezii și limitați-o la treizeci de minute.

Setați starea de spirit. Rezervați-vă patul pentru somn și sex și interziceți televizorul și computerele din dormitor (ambele stimulează și pot duce la dificultăți la adormire).

Creați un ritual relaxant pentru culcare. Luați o baie fierbinte, faceți câteva întinderi ușoare, scrieți în jurnalul dvs. sau diminuați lumina. Pe măsură ce devine obișnuit, ritualul tău de noapte va trimite un semnal puternic creierului că este timpul pentru un somn profund restaurat.

Liniștește-ți vocea interioară. Când stresul, anxietatea sau dialogurile interne negative te țin treaz, ieși din pat. Încercați să citiți sau să vă relaxați în altă cameră timp de douăzeci de minute, apoi să reveniți.

Pilonul 6: Managementul stresului

Stresul cronic sau persistent poate avea un efect grav asupra creierului, ducând la contracție într-o zonă de memorie-cheie, împiedicând creșterea celulelor nervoase și crescând riscul bolii Alzheimer și al demenței. Cu toate acestea, instrumentele simple de gestionare a stresului pot reduce efectele sale dăunătoare.

A respira! Liniște-ți răspunsul stresului cu respirație abdominală profundă. Restaurarea respirației este puternică, simplă și gratuită!

Programarea activităților zilnice de relaxare. Menținerea stresului sub control necesită eforturi obișnuite. Faceți relaxarea o prioritate, fie că este vorba de o plimbare în parc, de joacă cu câinele dvs., de yoga sau de o baie liniștitoare.

Hrănește pacea interioară. Meditația regulată, rugăciunea, reflecția și practica religioasă vă pot imuniza împotriva efectelor dăunătoare ale stresului.

Faceți distracția o prioritate. Toate lucrările și jocul nu sunt bune pentru nivelul dvs. de stres sau pentru creier. Asigurați-vă timp pentru activitățile de petrecere a timpului liber care vă aduc bucurie, fie că este vorba de stargazing, de a juca pianul sau de a lucra la bicicletă.

Păstrați simțul umorului. Aceasta include abilitatea de a râde de tine. Actul de râs îi ajută organismului să lupte împotriva stresului.

Alte sfaturi pentru a reduce riscul de Alzheimer

Doar ceea ce este bun pentru organism este, de asemenea, bun pentru creier, la fel este și invers: ceea ce este rău pentru organismul este rău pentru creier.

Renunțe la fumat. Fumatul este unul dintre cei mai preveniți factori de risc pentru boala Alzheimer și demența. Un studiu a constatat că fumătorii cu vârsta peste 65 de ani au un risc de Alzheimer cu aproape 80% mai mare decât cei care nu au fumat niciodată. Când renunți la fumat, creierul beneficiază de o circulație îmbunătățită aproape imediat.

Controlați tensiunea arterială și nivelul de colesterol. Atât tensiunea arterială ridicată și colesterolul total ridicat sunt asociate cu un risc crescut de boală Alzheimer și demență vasculară. Îmbunătățirea acestor numere este bună atât pentru creier, cât și pentru inimă.

Urmăriți-vă greutatea. Extra kilograme sunt un factor de risc pentru boala Alzheimer și alte tipuri de demență. Un studiu major a constatat că persoanele care au fost supraponderale la mijlocul vieții au avut de două ori mai multe șanse de a dezvolta Alzheimer pe linie, iar cei care erau obezi aveau de trei ori riscul. Pierderea în greutate poate duce mult la protejarea creierului.

Beți doar cu moderatie. Deși se pare că există beneficii creștine în consumul de vin roșu în mod moderat, consumul de alcool greu poate crește dramatic riscul de Alzheimer și accelerează îmbătrânirea creierului.

Lectură recomandată

Boala Alzheimer - Un ghid pentru diagnostic, tratament și îngrijire. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Evaluarea riscului pentru boala Alzheimer - Cum joacă rolul genelor, stilului de viață și mediului. (Institutul Național pentru îmbătrânire)

Prevenirea și riscul de Alzheimer și demență - Ultimele cercetări asupra prevenirii Alzheimer, inclusiv rolul exercițiului, al dietei și al activității intelectuale. (Asociația Alzheimer)

Prevenirea bolii Alzheimer: Ce știm? Strategii actuale pentru prevenirea bolii Alzheimer. (Institutul Național pentru îmbătrânire)

Autori: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Metode de prevenire a bolii Alzheimer (Noiembrie 2019).

Loading...