Nevoile de somn

Ce să faci dacă nu dormi suficient

Indiferent dacă vă grăbiți să satisfaceți cerințele unui program aglomerat sau doar că este greu să dormiți noaptea, obținerea unui somn mai puțin poate părea ca unicul răspuns. Dar chiar și pierderea minimă de somn poate avea un impact substanțial asupra stării de spirit, a energiei, a clarității mintale și a capacității de a trata stresul. Și pe termen lung, pierderea cronică de somn poate provoca dezastru asupra sănătății dvs. mentale și fizice. Prin înțelegerea nevoilor dvs. de somn pe timp de noapte și prin modul în care puteți să vă întoarceți de la pierderea somnului, puteți obține un program de somn sănătos și puteți îmbunătăți calitatea vieții voastre treaz.

De ce este atât de important somnul?

Calitatea somnului vă afectează în mod direct sănătatea mentală și fizică și calitatea vieții voastre treaz, inclusiv productivitatea, echilibrul emoțional, sănătatea creierului și a inimii, sistemul imunitar, creativitatea, vitalitatea și chiar și greutatea dumneavoastră. Nici o altă activitate nu oferă atât de multe beneficii cu atât de puțin efort!

Somnul nu este doar o perioadă în care corpul tău se oprește. În timp ce vă odihniți, creierul rămâne ocupat, supravegheând întreținerea biologică care vă menține corpul în stare de vârf, pregătindu-vă pentru ziua următoare. Fără ore suficiente de somn restaurativ, nu veți putea să lucrați, să învățați, să creați și să comunicați la un nivel apropiat chiar de adevăratul dvs. potențial. Ștergeți regulat "serviciul" și vă îndreptați spre o defalcare mintală și fizică.

Vestea bună este că nu trebuie să alegi între sănătate și productivitate. Adresându-vă unor probleme de somn și făcând timp pentru a obține somnul de care aveți nevoie în fiecare noapte, energia, eficiența și sănătatea globală vor crește. De fapt, probabil că veți face mult mai mult în timpul zilei decât dacă v-ați schimba pe șutee și încercați să lucrați mai mult.

Mituri și fapte despre somn
Mitul: Obținerea unei singure ore de somn mai puțin pe noapte nu va afecta timpul vostru
functionare.
Fapt: Este posibil să nu fiți somnizibili în timpul zilei, dar pierderea chiar a unei ore de somn poate afecta capacitatea dvs. de a gândi în mod corespunzător și de a răspunde rapid. De asemenea, vă compromite sănătatea cardiovasculară, echilibrul energetic și capacitatea de combatere a infecțiilor.
Mit: corpul dvs. se adaptează rapid la diferite programe de somn.

Fapt: Majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, dar numai prin indicații adecvate - și chiar și atunci, cu cel puțin două ore pe zi în cel mai bun caz. În consecință, poate dura mai mult de o săptămână după ce ați călătorit în mai multe fusuri orare sau trecând la tura de noapte.

Mit: Somnul suplimentar pe timp de noapte vă poate vindeca de probleme cu oboseala excesivă în timpul zilei.Fapt: Cantitatea de somn pe care o obții este importantă, sigur, dar este calitate din somnul pe care trebuie să-l acordați cu atenție. Unii oameni dorm dormind opt sau nouă ore pe noapte, dar nu se simt bine odihnă când se trezesc, deoarece calitatea somnului lor este slabă.
Mit: Puteți să vă alăturați somnului pierdut în timpul săptămânii, dormind mai mult pe
week-end.
Fapt: Deși acest model de dormit va ajuta la scăderea o parte din datoria de somn, nu va compensa complet lipsa de somn. Mai mult, dormitul mai târziu în weekend poate afecta ciclul de somn-trezire, astfel încât este mult mai greu să dormi la timpul potrivit în noaptea duminicii și să te ridici dimineața devreme luni.
Sursă:
Ghidul dvs. pentru somn sanatos, National Institutes of Health

Câte ore de somn ai nevoie?

Există o mare diferență între cantitatea de somn pe care o puteți obține și suma necesară pentru a funcționa optim. Potrivit Institutului Național de Sănătate, adulții medii dorm în mai puțin de șapte ore pe noapte. În societatea de astăzi cu ritm rapid, șase sau șapte ore de somn pot suna destul de bine. În realitate, totuși, este o rețetă pentru privarea cronică de somn.

Doar pentru că sunteți capabil să operați cu șase sau șapte ore de somn nu înseamnă că nu vă veți simți mult mai bine și faceți mai mult dacă ați petrecut o oră sau două în plus în pat.

În timp ce cerințele privind somnul variază ușor de la persoană la persoană, majoritatea adulților sănătoși au nevoie de între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru a funcționa la maximum. Copiii și adolescenții au nevoie chiar mai mult. Și în ciuda ideii că somnul nostru trebuie să scadă odată cu vârsta, majoritatea persoanelor în vârstă au nevoie de cel puțin 7 ore de somn. Deoarece adulții în vârstă au adesea dificultăți de a dormi atât de mult noaptea, somnul de zi poate ajuta la umplerea decalajului.

Nevoile medii de somn după vârstă
VârstăOre necesarePoate fi adecvat
Nou-născut la 3 luni14 - 17 ore11 - 19 ore
De la 4 la 11 luni12 - 15 ore10 - 18 ore
De la 1 la 2 ani11 - 14 ore9 - 16 ore
Cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani10 - 13 ore8 - 14 ore
De la 6 la 13 ani9 - 11 ore7 - 12 ore
14 la 17 ani8 - 10 ore7 - 11 ore
Adulți tineri (între 18 și 25 de ani)7 - 9 ore6 - 11 ore
Adulți (26-64 ani)7 - 9 ore6 - 10 ore
Adulți în vârstă (65+)7 - 8 ore5 - 9 ore
Sursa: Fundația National Sleep

Cea mai bună modalitate de a vă da seama dacă vă satisfaceți nevoile de somn este să evaluați modul în care vă simțiți ca și voi în legătură cu ziua dumneavoastră. Dacă vă înregistrați suficient ore de somn, vă veți simți energic și alertă toată ziua, din momentul în care vă veți trezi până la ora de culcare obișnuită.

Gândiți-vă că șase ore de somn sunt suficiente?

Mai gandeste-te. Cercetatorii de la Universitatea din California, San Francisco, au descoperit ca unii oameni au o gena care le permite sa functioneze bine pe sase ore de somn pe noapte. Această gena, totuși, este foarte rară, aparând la mai puțin de 3% din populație. Pentru ceilalți 97% dintre noi, șase ore nu se apropie de tăiere.

Importanța somnului profund și a somnului REM

Nu doar numărul de ore pe care îl adormi este important - este vorba despre
calitate din acele ore. Dacă vă acordați suficient timp pentru somn, dar totuși aveți probleme cu trezirea dimineața sau cu alerta toată ziua, este posibil să nu fiți suficient de mult timp în diferitele stadii ale somnului.

Fiecare etapă de somn în ciclul de somn oferă beneficii diferite. In orice caz,
somn adinc (momentul în care organismul se repara în sine și acumulează energie pentru ziua următoare) și pentru a-și îmbunătăți mintea și spiritul
somn REM sunt deosebit de importante. Puteți să vă asigurați că dormiți mai mult prin evitarea alcoolului, a nicotinei și a fi trezit în timpul nopții prin zgomot sau lumină. Îmbunătățirea somnului general va crește somnul REM, de asemenea, puteți încerca să dormiți în plus cu 30 de minute până la ora dimineața, când stadiile de somn REM sunt mai lungi. Vezi biologia somnului pentru a afla mai multe.

Semnează că nu dormi suficient

Dacă primiți mai puțin de opt ore de somn în fiecare noapte, este posibil să fiți lipsiți de somn. În plus, probabil că nu aveți nicio idee despre câtă lipsă de somn vă afectează.

Cum este posibil să fii lipsit de somn fără să știi asta? Cele mai multe dintre semnele de privare de somn sunt mult mai subtile decât căderea cu fața întâi în farfurie. Mai mult, dacă ți-ai făcut obiceiul de a umbla în somn, poate că nu-ți amintești nici măcar ce înseamnă să fii cu adevărat larg treaz, pe deplin alertă și să arunci pe toate buteliile. Poate că vă simțiți normal să dormiți când vă aflați într-o întâlnire plictisitoare, luptându-vă prin prăbușirea după-amiaza sau zgomotoase după cină, dar adevărul este că este doar "normal" dacă sunteți somn lipsit.

S-ar putea să fiți lipsiți de somn dacă ...

  • Aveți nevoie de un ceas cu alarmă pentru a vă trezi la timp
  • Bazați-vă pe butonul de amânare
  • Ai greu sa iesi din pat dimineata
  • Simțiți-vă leneș în după-amiaza
  • Ia adormit în întâlniri, prelegeri sau în camere calde
  • Luați somn după mese grele sau când conduceți
  • Trebuie să dormi să treci prin zi
  • Adormiți în timp ce vă uitați la televizor sau vă relaxați seara
  • Simțiți nevoia să dormiți la sfârșit de săptămână
  • Adormiți în cinci minute de la culcare

Efectele privării de somn

Deși poate părea că pierderea somnului nu este o afacere atât de mare, privarea de somn are o gamă largă de efecte negative care merg mult peste somnolența din timpul zilei. Lipsa somnului afectează judecata, coordonarea și timpul de reacție. De fapt, privarea de somn vă poate afecta la fel de mult ca și beția.

Efectele includ:

  • Oboseala, letargia și lipsa motivației
  • Moodiness și iritabilitate; risc crescut de depresie
  • A scăzut unitatea de sex; probleme de relație
  • Activitate a creierului afectată; învățare, concentrare și probleme de memorie
  • Creativitate redusă și abilități de rezolvare a problemelor; dificultatea luării deciziilor
  • Incapacitatea de a face față stresului, dificultăți în gestionarea emoțiilor
  • Îmbătrânirea prematură a pielii
  • Sistem imunitar slabit; frecvente răceli și infecții; creștere în greutate
  • Abilități motrice depreciate și risc crescut de accidente; halucinații și delir
  • Risc crescut de probleme grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral, diabet zaharat, hipertensiune arterială, boli de inimă, boala Alzheimer și anumite forme de cancer

Modul în care privarea de somn poate adăuga talia dvs.

Ați observat vreodată că atunci când dormi puțin, vă plac mâncărurile dulci care vă dau un impuls energetic rapid? Există un motiv bun pentru asta. Deprivarea somnului are o legătură directă cu supraalimentarea și creșterea în greutate.

Există doi hormoni din corp care reglează sentimentele normale de foame și de plenitudine. Ghrelin stimulează pofta de mâncare, în timp ce leptina trimite semnale către creier atunci când sunteți plini. Cu toate acestea, atunci când nu obțineți somnul de care aveți nevoie, nivelul ghrelinului crește, stimulând apetitul, astfel încât să doriți mai multă mâncare decât în ​​mod obișnuit, iar nivelul leptinei să scadă, ceea ce înseamnă că nu vă simțiți mulțumit și doriți să continuați să mâncați. Deci, cu cât dormiți mai mult, cu atât va fi mai multă mâncare pe care o va dori organismul.

Cum să obțineți somnul de care aveți nevoie

Indiferent dacă căutați să rezolvați o problemă de somn specifică sau doriți să vă simțiți mai productiv, mai ascuțit mental și echilibrat din punct de vedere emoțional în timpul zilei, experimentați cu următoarele sfaturi despre somn pentru a vedea care dintre cele mai bune lucruri pentru dvs.:

Înlăturați cauzele medicale pentru problemele de somn. O tulburare a somnului poate fi un simptom al unei probleme de sănătate fizică sau psihică sau un efect secundar al anumitor medicamente.

Țineți-vă la un program regulat de somn. Susțineți ceasul dvs. biologic, mergând la culcare și urcând în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend.

Obțineți exerciții regulate. Exercitiile regulate pot imbunatati simptomele multor tulburari si probleme de somn. Scopul pentru 30 de minute sau mai mult de activitate în cele mai multe zile - dar nu prea aproape de culcare.

Fii inteligent cu privire la ceea ce mănânci și bei. Cofeina, alcoolul și alimentele zaharoase vă pot întrerupe somnul, pot consuma alimente grele sau pot consuma mult lichide prea aproape de culcare.

Obțineți ajutor cu managementul stresului. Dacă stresul de gestionare a muncii, a familiei sau a școlii vă menține treaz noaptea, învățarea modului în care se poate trata stresul într-un mod productiv vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.

Îmbunătățiți mediul de somn. Păstrați-vă dormitorul întunecat, liniștit și rece și rezervați-vă patul doar pentru somn și sex.

Dezvoltați o rutină relaxantă pentru culcare. Evitați ecranele, munca și conversațiile stresante târziu noaptea. În schimb, învârtiți-vă și calmați mintea, luând o baie caldă, citiți de o lumină slabă sau practicând o tehnică de relaxare pentru a vă pregăti pentru somn.

Anulați îngrijorarea. Dacă vă treziți în timpul nopții senzație de neliniște despre ceva, faceți o scurtă notă despre aceasta pe hârtie și amânați-vă îngrijorându-vă până în ziua următoare, când va fi mai ușor să rezolvați.

Lectură recomandată

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o odihnă bună. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Brain Basics: Înțelegerea somnului - Beneficii de somn și nevoi de somn, visuri, ritmuri circadiane, cicluri de somn și etape și tulburări de somn. (Institutul National de tulburari neurologice si accident vascular cerebral)

Ghidul dvs. pentru somn sănătos (PDF) - De ce dormim materiile, etapele și ciclurile de somn, pericolele privării de somn și rezolvarea problemelor comune de somn. (Institute Naționale de Sănătate)

Cât de mult dormim de fapt avem nevoie? - Cercetarea privind nevoile de somn și cerințele privind somnul în diferite intervale de vârstă. (Fundația National Sleep)

Totul despre somn - Aflați dacă copilul dumneavoastră obține un somn adecvat și aflați despre nevoile de somn ale diferitelor grupe de vârstă. (KidsHealth)

Cât de mult dormi de care aveți nevoie? Detalii despre cele mai recente ori de somn recomandate în funcție de grupa de vârstă. (Berkeley Wellness)

Consecințele insuficientei somn - articole și clipuri video despre consecințele privării de somn și lipsa cronică de somn, inclusiv impactul acesteia asupra conducerii, judecății și riscului de îmbolnăvire. (Sleep-ul Sănătății Harvard)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018

Priveste filmarea: Meditatie ghidata pentru setarea intentiilor si un somn profund, odihnitor (Februarie 2020).

Loading...

Categorii Populare