Tehnici de relaxare

Folosind răspunsul de relaxare pentru a diminua stresul

Pentru mulți dintre noi, relaxarea înseamnă zonarea în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante. Dar acest lucru nu face prea multe pentru a reduce efectele dăunătoare ale stresului. Pentru a combate eficient stresul, trebuie să acționăm răspunsul natural de relaxare al organismului. Puteți face acest lucru practicând tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația, exercițiile ritmice și yoga. Montarea acestor activități în viața ta poate contribui la reducerea stresului de zi cu zi, la stimularea energiei și a dispoziției tale și la îmbunătățirea sănătății tale mentale și fizice.

Care este răspunsul de relaxare?

Când stresul vă copleșește sistemul nervos, corpul dvs. este inundat cu substanțe chimice care vă pregătesc pentru "luptă sau zbor". Acest răspuns la stres poate fi salvarea vieții în situații de urgență în care trebuie să acționați rapid. Dar când este activat în mod constant de stresul vieții de zi cu zi, poate să-ți poarte corpul jos și să-ți ia o taxă asupra sănătății tale emoționale și fizice.

Nimeni nu poate evita orice stres, dar puteți contracara efectele sale dăunătoare, învățând cum să producă răspunsul de relaxare, o stare de repaus adânc, care este opusul polar al răspunsului la stres. Răspunsul la relaxare pune frânele pe stres și aduce organismul și mintea înapoi într-o stare de echilibru.

Când răspunsul de relaxare este activat, dvs.:

  • ritmul cardiac încetinește
  • respirația devine mai lentă și mai profundă
  • tensiunea arterială scade sau se stabilizează
  • mușchii se relaxează
  • fluxul de sange catre creier creste

În plus față de efectele sale fizice calme, răspunsul la relaxare crește, de asemenea, energia și concentrarea, combate boala, ameliorează durerile și durerile, sporește abilitățile de rezolvare a problemelor și mărește motivația și productivitatea. Cel mai bine, oricine poate profita de aceste beneficii cu o practică obișnuită. Și, deși puteți alege să plătiți pentru un masaj profesionist sau o sesiune de acupunctură, de exemplu, cele mai multe tehnici de relaxare se pot face pe cont propriu sau cu ajutorul descărcărilor audio gratuite sau al aplicațiilor smartphone ieftine.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este că, pur și simplu, așezarea pe canapea, citirea sau vizionarea TV - uneori relaxarea - nu este suficientă pentru a produce beneficiile fizice și psihologice ale răspunsului la relaxare. Pentru aceasta, va trebui să practicați în mod activ o tehnică de relaxare.

Găsirea tehnicii de relaxare care este cea mai bună pentru dumneavoastră

Nu există o singură tehnică de relaxare care să fie cea mai bună pentru toată lumea. Tehnica de relaxare potrivita este cea care rezoneaza cu tine, se potriveste stilului tau de viata si este capabila sa-ti concentreze mintea si sa-ti intrerupa gandurile de zi cu zi pentru a obtine raspunsul de relaxare. S-ar putea chiar să găsiți că alternarea sau combinarea diferitelor tehnici oferă cele mai bune rezultate. Modul în care reacționați la stres poate, de asemenea, influența tehnica de relaxare care funcționează cel mai bine pentru dvs.:

Răspunsul "luptă". Dacă aveți tendința de a deveni furios, agitat sau stresat sub stres, veți răspunde cel mai bine activităților de atenuare a stresului care te liniștește, cum ar fi meditația, relaxarea musculară progresivă, respirația profundă sau imagistica ghidată.

Răspunsul "zbor". Dacă aveți tendința de a deveni deprimat, retras sau distanțat sub stres, veți răspunde cel mai bine la activitățile de ajutorare a stresului care stimulează și energizează sistemul nervos, cum ar fi exerciții ritmice, masaj, mindfulness sau putere yoga.

Răspunsul la imobilizare. Dacă ați suferit un anumit tip de traumă și aveți tendința de a "îngheța" sau de a rămâne "blocat" sub stres, provocarea dvs. este să vă dezvoltați mai întâi sistemul nervos într-o luptă sau un răspuns la zbor (de mai sus), astfel încât să puteți utiliza tehnicile de relaxare a stresului aplicabile . Pentru a face acest lucru, alegeți activitatea fizică care angajează atât brațele cât și picioarele, cum ar fi alergarea, dansul sau tai chi, și o faceți cu atenție, concentrându-vă asupra senzațiilor din membre când vă mișcați.

Aveți nevoie de timp singular sau de stimulare socială?

Dacă vă placeți singurătatea, tehnicile de relaxare solo, cum ar fi meditația sau relaxarea musculară progresivă, vă vor ajuta să vă liniștiți mintea și să vă reîncărcați bateriile. Dacă doriți o interacțiune socială, un set de clasă vă va oferi stimularea și sprijinul pe care îl căutați - și, de asemenea, vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Respirație adâncă

Cu accentul pe respirații complete, curățarea, respirația profundă este o tehnică de relaxare simplă și puternică. Este ușor de învățat, poate fi practicat aproape oriunde și oferă o modalitate rapidă de a vă controla nivelul de stres. Respirația profundă este piatra de temelie a multor alte practici de relaxare și poate fi combinată cu alte elemente relaxante, cum ar fi aromoterapia și muzica. În timp ce aplicațiile și descărcările audio vă pot ghida prin proces, tot ceea ce aveți nevoie este de câteva minute și un loc de întindere.

Cum să exersați respirația profundă

Cheia respirației profunde este de a respira adânc din abdomen, obținând cât mai mult aer proaspăt posibil în plămâni. Când respirați adânc din abdomen, mai degrabă decât respirații superficiale din pieptul superior, inhalați mai mult oxigen. Cu cat obtineti mai mult oxigen, cu atat mai putin tensionata, mai putin respiratie si anxietate simtiti.

  • Stați confortabil cu spatele drept. Puneți o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac.
  • Inspirați-vă prin nas. Mâna pe stomac ar trebui să se ridice. Mâna pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
  • Expirați prin gură, împingând cât mai mult aer în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Mâna pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expirați, dar cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
  • Continuați să vă inspirați prin nas și prin gură. Încercați să inhalați suficient, astfel încât abdomenul inferior să se ridice și să cadă. Numărați lent când expirați.

Dacă întâmpinați dificultăți de respirație din abdomen în timp ce vă așezați, încercați să vă culcați. Puneți o mică carte pe stomac și respirați astfel încât cartea să se ridice pe măsură ce inhalați și cădeți pe măsură ce expirați.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este un proces în două etape în care vă tensionați și relaxați sistematic diferite grupuri musculare din organism. Cu o practică obișnuită, aceasta vă oferă o familiaritate intimă cu ceea ce tensiunea - cât și relaxarea completă - se simte ca în diferite părți ale corpului. Acest lucru vă poate ajuta să reacționați la primele semne ale tensiunii musculare care însoțește stresul. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, la fel și mintea ta.

Relaxarea musculară progresivă poate fi combinată cu respirația profundă pentru ameliorarea stresului suplimentar.

Practicarea relaxării musculare progresive

Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră dacă aveți o istorie de spasme musculare, probleme de spate sau alte leziuni grave care pot fi agravate de mușchii tensioactivi.

Începeți la picioarele dvs. și faceți-vă drumul până în fața dvs., încercând să tensionați numai acei mușchi intenționați.

  • Relaxați-vă îmbrăcămintea, scoateți încălțămintea și obțineți confort.
  • Luați câteva minute să respirați și să respirați în respirații lente și profunde.
  • Când sunteți gata, transferați atenția către piciorul drept. Ia-ți un moment să te concentrezi pe modul în care simte.
  • Încetați încet muschii din piciorul drept și stoarceți cât mai strâns posibil. Țineți un număr de 10.
  • Relaxați-vă piciorul. Concentrați-vă pe tensiunea care curge și pe cum vă simțiți piciorul, pe măsură ce devine limpede și slăbit.
  • Stați în această stare relaxată pentru o clipă, respirați adânc și încet.
  • Treceți atenția la piciorul stâng. Urmați aceeași secvență de tensiune și eliberare musculară.
  • Deplasați-vă încet prin corpul dvs., contractând și relaxând diferitele grupuri musculare.
  • Poate fi nevoie de o anumită practică la început, dar nu încercați să strângeți mușchii decât cei intenționați.

Segmente progresive de relaxare musculară

  1. Piciorul drept, apoi piciorul stâng
  2. Vitel drept, apoi vițel de stânga
  3. Coapsa dreaptă, apoi coapsa
  4. Șolduri și fese
  5. Stomac
  6. Cufăr
  7. Înapoi
  8. Brațul și mâna dreaptă, apoi brațul și mâna stânga
  9. Gât și umeri
  10. Față

Meditația pentru scanarea corporală

Acesta este un tip de meditație care vă concentrează atenția asupra diferitelor părți ale corpului. La fel ca relaxarea musculară progresivă, începeți cu picioarele și lucrați în sus. Dar, în loc de mușchii tensionați și relaxanți, vă concentrați pur și simplu asupra modului în care vă simți fiecare parte a corpului, fără a eticheta senzațiile ca fiind "bune" sau "rele".

  • Lie pe spate, picioarele ne-încrucișate, brațele relaxate la marginea ta, ochii deschiși sau închisi. Concentrați-vă pe respirație timp de aproximativ două minute până când începeți să vă simțiți relaxați.
  • Întoarceți-vă accentul la degetele de la piciorul drept. Observați senzațiile pe care le simțiți și continuați să vă concentrați și asupra respirației. Imaginați-vă fiecare respirație adâncă ce curge la degetele picioarelor. Rămâneți concentrat pe această zonă timp de una până la două minute.
  • Mutați accentul pe talpa piciorului drept. Acordați-vă senzațiilor pe care le simțiți în acea parte a corpului și imaginați-vă fiecare respirație care curge de la nivelul piciorului. După una sau două minute, mișcați focalizarea pe glezna dvs. dreaptă și repetați-o. Deplasați-vă la vițel, genunchi, coapsă, șold și apoi repetați secvența pentru piciorul stâng. De acolo, mutați-vă torsul, prin partea inferioară a spatelui și a abdomenului, partea superioară a spatelui și pieptului și umerii. Acordați o atenție deosebită oricărei zone a corpului care vă provoacă durere sau disconfort.
  • După ce ați terminat scanarea corporală, relaxați-vă pentru o vreme în liniște și în liniște, observând cum se simte corpul dumneavoastră. Apoi, deschideți ușor ochii și întindeți-vă, dacă este necesar.

Mindfulness meditație

Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la viitor sau să locuiți pe trecut, meditația cu atenție schimbă focalizarea pe ceea ce se întâmplă acum, permițându-vă să vă angajați pe deplin în prezent.

Meditațiile care cultivă mindfulness au fost folosite de mult timp pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia și alte emoții negative. Unele dintre aceste practici vă aduc în prezent prin concentrarea atenției asupra unei singure acțiuni repetitive, cum ar fi respirația dvs. sau câteva cuvinte repetate. Alte forme de meditație de mindfulness vă încurajează să urmați și apoi să eliberați gândurile sau senzațiile interne. Mindfulness poate fi, de asemenea, aplicată la activități cum ar fi mersul pe jos, exercițiul sau mâncarea.

O meditație de bază a minții:

  1. Găsiți un loc liniștit în care nu veți fi întrerupt sau distras.
  2. Așezați-vă pe un scaun cu spătar sau cu picioarele încrucișate pe podea.
  3. Găsiți un punct de focalizare, cum ar fi respirația dvs. - senzația de aer care curge în nări și din gură sau pe burtă, în creștere și în cădere - sau un focus extern, cum ar fi o flacără de lumânare sau un cuvânt semnificativ pe care îl repetați meditaţie.
  4. Nu vă faceți griji cu privire la distragerea gândurilor care vă trec prin minte sau cu cât faceți bine. Dacă gândurile vă intervin în sesiunea de relaxare, nu vă luptați cu ele, doar întoarceți ușor atenția spre punctul dvs. de focalizare.

Mișcarea ritmică și exercițiul minunat

Ideea de a exercita poate să nu sune deosebit de liniștitoare, dar exercițiile ritmice care vă devin într-un flux de mișcare repetitivă pot fi foarte relaxante. Exemplele includ:

  • Alergare
  • mers
  • Înot
  • Dans
  • Canotaj
  • Alpinism

Pentru reducerea stresului maxim, adăugați atenție la antrenament

În timp ce pur și simplu angajarea în exercitarea ritmică vă va ajuta să scadă stresul, dacă adăugați o componentă de mindfulness, veți beneficia și mai mult.

Ca și în cazul meditației, exercițiul minunat necesită a fi pe deplin angajat în prezent, acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră simte acum, mai degrabă decât grijile și preocupările zilnice. Pentru a "opri" gândurile, concentrați-vă asupra senzațiilor din membrele dumneavoastră și asupra modului în care respirația dumneavoastră completează mișcarea, în loc să vă zonați sau să priviți la televizor pe măsură ce vă exercitați. Dacă te plimbi sau alergi, de exemplu, concentrează-te pe senzația picioarelor tale atingând pământul, ritmul respirației și senzația de vânt pe fața ta. Dacă sunteți antrenament de rezistență, concentrați-vă asupra coordonării respirației cu mișcările dvs. și acordați atenție modului în care corpul dvs. simte că vă ridicați și coborâți greutățile. Și când mintea voastră se rătăcește la alte gânduri, întoarceți ușor atenția spre respirație și mișcare.

Vizualizare

Vizualizarea sau imagistica ghidată reprezintă o variație a meditației tradiționale care implică imaginarea unei scene în care vă simțiți în pace, liber să eliberați orice tensiune și anxietate. Alegeți orice setare este cea mai calmantă pentru dvs., fie că este vorba de o plajă tropicală, de un loc de copil preferat sau de un glen liniștit.

Puteți practica vizualizarea pe cont propriu sau cu un terapeut (sau o aplicație sau descărcare audio a unui terapeut) care vă conduce prin imagini. De asemenea, puteți alege să faceți vizualizarea în tăcere sau să folosiți asistenți de ascultare, cum ar fi muzică liniștitoare sau o mașină de sunet sau o înregistrare care se potrivește cu setarea aleasă: sunetul undelor oceanice, dacă ați ales o plajă, de exemplu.

Practicarea vizualizării

Închideți ochii și imaginați-vă locul odihnitor. Imaginați-vă cât de viu puteți: tot ceea ce vedeți, auziți, miroșiți, gustați și simțiți. Doar "căutați" în ochiul minții voastre ca și cum o fotografie nu este suficientă. Vizualizarea funcționează cel mai bine dacă includeți cât mai multe detalii senzoriale.

De exemplu, dacă vă gândiți la un doc într-un lac liniștit:

  • Vedea soarele peste apă
  • Auzi cântând păsările
  • Miros pinii
  • simți apa rece pe picioarele tale goale
  • Gust aerul proaspăt și curat

Bucurați-vă de senzația de îngrijorare care vă deranjează în timp ce explorați încet locul tău odihnitor. Când sunteți gata, deschideți ușor ochii și reveniți în prezent.

Nu vă faceți griji dacă uneori vă aflați în zonă sau pierdeți unde vă aflați în timpul unei sesiuni de vizualizare. Asta este normal. S-ar putea să vă simțiți, de asemenea, sentimente de greutate în membrele dumneavoastră, șocuri musculare, sau căscat. Din nou, acestea sunt răspunsuri normale.

Yoga și tai chi

Yoga implică o serie de poziții în mișcare și staționare, combinate cu respirația profundă. Pe lângă reducerea anxietății și a stresului, yoga poate îmbunătăți flexibilitatea, forța, echilibrul și rezistența. Deoarece vătămările se pot întâmpla când yoga este practicat incorect, cel mai bine este să învățați prin participarea la cursuri de grup, angajarea unui profesor privat sau cel puțin urmând instrucțiunile video. Odată ce ați învățat elementele de bază, puteți practica singur sau împreună cu alții, adaptându-vă practica după cum doriți.

Ce tip de yoga este cel mai bun pentru stres?

Deși aproape toate clasele de yoga se termină într-o poziție de relaxare, clasele care subliniază mișcarea lentă, constantă, respirația profundă și întinderea blândă sunt cele mai bune pentru ameliorarea stresului.

  • Satyananda este o formă tradițională de yoga. Are poziții blânde, relaxare profundă și meditație, ceea ce îl face potrivit atât pentru începători, cât și pentru oricine urmărește în primul rând reducerea stresului.
  • Hatha yoga este, de asemenea, o modalitate rezonabilă de a scuti de stres și este potrivită pentru începători. Alternativ, căutați etichete cum ar fi blând, pentru ameliorarea stresului, sau pentru incepatori atunci când selectați o clasă de yoga.
  • Puterea yoga, cu punctele sale intense și se concentrează pe fitness, este mai potrivit pentru cei care caută stimulare, precum și relaxare.

Dacă nu sunteți sigur dacă o anumită clasă de yoga este potrivită pentru ameliorarea stresului, sunați la studio sau întrebați profesorul.

Tai chi

Dacă ați văzut un grup de persoane din parc mutându-se încet în sincronizare, ați fost probabil martori la tai chi. Tai chi este o serie de mișcări corporale lente, care nu se încadrează în competiție. Concentrându-ți mintea asupra mișcărilor și a respirației tale, ține-ți atenția asupra prezentului, care îți curăță mintea și conduce la o stare relaxată.

Tai chi este o opțiune sigură, cu impact redus, pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness, inclusiv adulții mai în vârstă și cei care se recuperează din leziuni. Ca și în cazul yoga, cel mai bine este învățat într-o clasă sau de la un instructor privat. Odată ce ați învățat elementele de bază, puteți practica singur sau cu alții.

Auto-masaj

Probabil sunteți deja conștienți de cât de mult un masaj profesionist la un centru spa sau de sănătate poate ajuta la reducerea stresului, ameliorarea durerii și ușurarea tensiunii musculare. Ceea ce poate să nu fiți conștient este că puteți beneficia de multe dintre aceleași beneficii la domiciliu sau la serviciu prin practicarea masajului auto sau prin masarea cu un iubit.

Încercați să luați câteva minute pentru a vă masaji la birou între sarcini, pe canapea la sfârșitul unei zile agitate sau în pat pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de a vă culca. Pentru a spori relaxarea, puteți utiliza ulei aromatic, loțiune parfumată sau combinați auto-mesajul cu o atenție deosebită sau cu tehnici de respirație profundă.

Un auto-masaj de cinci minute pentru ameliorarea stresului

O combinație de accidente vasculare cerebrale funcționează bine pentru a ameliora tensiunea musculară. Încercați cotlete blânde cu marginea mâinilor sau atingând cu degetele sau palmele îndoite. Puneți presiunea asupra vârfurilor musculare. Frământați mușchii și încercați lovituri lungi, ușoare și glise. Puteți aplica aceste accidente vasculare cerebrale oricărei părți a corpului care se află ușor la îndemână. Pentru o sesiune scurtă ca aceasta, încercați să vă concentrați asupra gâtului și a capului:

  • Începeți prin frământarea mușchilor din spatele gâtului și umerilor. Asigurați-vă o pumnul liber și tamburul rapid în sus și în jos pe laturile și spatele gâtului. Apoi, utilizați degetele pentru a lucra cu cercuri mici în jurul craniului. Încearcă să-ți maszi încet restul scalpului cu vârful degetelor. Apoi atingeți degetele împotriva scalpului, trecând din față în spate și apoi pe laturi.
  • Acum, masați-vă fața. Faceți o serie de cercuri minuscule cu degetele sau degetele. Acordați o atenție specială templelor, frunții și mușchilor maxilarului. Utilizați degetele mijlocii pentru a masați podul nasului și pentru a lucra în spatele sprâncenelor la temple.
  • În cele din urmă, închide ochii. Împingeți-vă mâinile cu degetul peste față și inhalați și expirați cu ușurință pentru o perioadă scurtă de timp.

Pornind de la o practică regulată de relaxare

Învățarea bazelor acestor tehnici de relaxare nu este dificilă, dar este nevoie de o practică obișnuită pentru a-și valorifica cu adevărat puterea de stres. Cei mai mulți experți în stres recomandă retragerea a cel puțin 10-20 de minute pe zi pentru practica de relaxare. Dacă doriți să maximizați beneficiile, direcționați-vă timp de 30 de minute la o oră.

Anulați timpul în programul zilnic. Dacă este posibil, programați un timp prestabilit o dată sau de două ori pe zi pentru practica dvs. Dacă programul dvs. este deja ambalat, rețineți că multe tehnici de relaxare pot fi practicate în timp ce efectuați alte activități. Încercați să meditați în timp ce călătoriți în autobuz sau tren, luați o pauză de yoga sau tai chi la prânz sau practicând o plimbare conștientă în timp ce vă exersați câinele.

Utilizați aplicațiile smartphone și alte dispozitive auxiliare. Mulți oameni consideră că aplicațiile smartphone sau descărcările audio pot fi utile în ghidarea lor prin diferite practici de relaxare, stabilirea unei rutine regulate și urmărirea progresului.

Nu practica când dormi. Aceste tehnici sunt atât de relaxante încât vă pot face foarte somnoroși. Cu toate acestea, veți obține avantajele maxime dacă vă exersați atunci când sunteți pe deplin alertat. Evitați să practici aproape de culcare sau după o masă grea sau alcool.

Asteptati-va urcusuri si coborasuri. Uneori poate dura timp și practică pentru a începe să se bucure de recompensele pline de tehnici de relaxare, cum ar fi meditația. Cu cât veți rămâne mai mult cu ea, cu atât mai repede vor veni rezultatele. Dacă treceți peste câteva zile sau chiar câteva săptămâni, nu vă descurajați. Doar începeți din nou și transformați-vă încet în ritmul vechi.

Lectură recomandată

Managementul stresului - Îmbunătățiți-vă bunăstarea prin reducerea stresului și prin creșterea rezistenței. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

O introducere în Tai Chi - Un program de exerciții blând pentru bunăstarea mentală și fizică. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Meditație: un mod simplu, rapid de a reduce stresul (Clinica Mayo)

Mindful Meditation Exerciții Audio - Meditații gratuite disponibile pentru a juca online sau descărca. (Centrul de Cercetare de Conștientizare UCLA)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Exerciții de relaxare audio gratuite. (Centrul de Consiliere și Mentală al Universității din Texas).

Yoga - Introducere în diferitele tipuri de yoga și cum să începeți să practicați. (TeensHealth)

Tai Chi: o modalitate ușoară de a lupta împotriva stresului (Clinica Mayo)

Self Massage (PDF) - Cum să utilizați auto-masajul mâinilor, feței și gâtului pentru a vă energiza și a vă relaxa. (Universitatea din New Hampshire)

Autori: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., și Melinda Smith, M.A. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Meditatie ghidata pentru incepatori - relaxare profunda, eliminarea stresului si anxietatii (Noiembrie 2019).

Loading...