Alegerea proteinei sănătoase

Sfaturi pentru obținerea de proteine ​​de înaltă calitate în dieta ta

Proteina oferă energie și sprijină starea dumneavoastră de spirit și funcția cognitivă. În timp ce în multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi, pentru ceva atât de comun, este adesea o parte greșită din dieta noastră. Gândiți-vă la proteine ​​și vă puteți gândi la friptură pe grătar, la o bară de energie care să tachineze pentru a elimina oboseala, sau la un amestec de proteine ​​care promite o creștere uimitoare a mușchilor. Da, aceste alimente sunt ambalate cu proteine, dar când vine vorba de a face cele mai bune alegeri de proteine ​​pentru a vă menține corpul și mintea sănătoase, calitate este la fel de important ca cantitate.

Ce este proteina?

Proteina este un nutrient vital necesar construirii, întreținerii și reparării țesuturilor, celulelor și organelor în organism. Când consumați proteine, este împărțit în cei 20 de aminoacizi care reprezintă corpurile de bază ale organismului pentru creștere și energie. Aminoacidul triptofan influențează starea de spirit prin producerea de serotonină, care poate reduce simptomele depresiei și anxietății și poate îmbunătăți funcția cognitivă generală.

Majoritatea surselor de proteine ​​din animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și laptele, livrează toți aminoacizii pe care corpul are nevoie, în timp ce sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi cerealele, fasolea, legumele și nucile, aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să mâncați produse de origine animală pentru a obține aminoacizii potriviți. Prin mâncarea a varietate din surse de proteine ​​pe bază de plante în fiecare zi, puteți asigura organismului să obțină toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.

Beneficiile pentru sănătate ale proteinelor

Proteina vă oferă energia să vă ridicați și să mergeți - și continuați să continuați. În timp ce prea multă proteină poate fi dăunătoare persoanelor cu afecțiuni renale, diabetului și a altor condiții, consumând cantitatea potrivită de proteine ​​de înaltă calitate:

  • Păstrează funcționarea corectă a sistemului imunitar, menține sănătatea inimii și sistemul respirator și accelerează recuperarea după exerciții fizice
  • Este esențială pentru creșterea și dezvoltarea copiilor și pentru menținerea sănătății în anii de vârf
  • Pot ajuta la reducerea riscului de diabet și de boli cardiovasculare
  • Vă poate ajuta să vă gândiți în mod clar și puteți îmbunătăți rechemarea
  • Îți poți îmbunătăți starea de spirit și îți mărești rezistența la stres, anxietate și depresie
  • Vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă prin reducerea poftei de mâncare, făcându-vă să vă simțiți pe deplin mai lungi și vă alimentați cu energie suplimentară pentru a vă exercita.

Pe lângă faptul că este imperativ să vă simțiți sănătoși și energici, proteina este, de asemenea, importantă pentru modul în care arăți. Consumul de proteine ​​de înaltă calitate vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea pielii, unghiilor și părului, să construiți mușchi și să mențineți masa fizică slabă în timp ce efectuați o dietă.

În timp ce majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă occidentală este suficientă cantitate de proteine ​​în fiecare zi, mulți dintre noi nu primesc calitate de proteine ​​de care avem nevoie.

Proteine ​​de înaltă calitate și de calitate scăzută

Distincția dintre carnea crescută din punct de vedere industrial și cea organică, carnea hrănitoare este doar o parte a separării surselor de proteine ​​de calitate scăzută și de înaltă calitate.

  • În timp ce unele mezeluri prelucrate sau de prânz, de exemplu, pot fi o bună sursă de proteine, multe sunt încărcate cu sare, ceea ce poate provoca tensiune arterială ridicată și poate duce la alte probleme de sănătate.
  • Carnea prelucrată a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de cancer, probabil datorită substanțelor utilizate la prelucrarea cărnii.

Cheia pentru a vă asigura că mâncați suficiente proteine ​​de înaltă calitate este să includeți diferite tipuri în dieta dvs., decât să vă bazați pe carnea roșie sau prelucrată.

Cât de multă proteină de înaltă calitate aveți nevoie?

Adulții ar trebui să mănânce cel puțin 0,8 g de proteine ​​pe kilogram (2,2 lb) de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă că un bărbat de 180 de lb trebuie să mănânce cel puțin 65 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe zi. Un aport mai mare poate ajuta la scăderea riscului de obezitate, osteoporoză, diabet zaharat de tip 2 și accident vascular cerebral.

  • Femeile care alapteaza au nevoie de aproximativ 20 de grame mai mult de proteine ​​de inalta calitate pe zi decat au facut inainte de sarcina pentru a sustine productia de lapte.
  • Adulții mai în vârstă ar trebui să vizeze 1 până la 1,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate (cred că 0,5g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală dacă este mai ușor).
  • Încercați să împărțiți în mod egal aportul de proteine ​​între mese.

Sursă: Protecția mediului

Surse bune de proteine ​​de înaltă calitate

Peşte. Cele mai multe fructe de mare sunt bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Pești precum somonul, păstrăvul, sardinele, hamsiile, codul negru și heringul sunt de asemenea bogate în acizi grași omega-3. Experții recomandă să mănânce fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână.

Păsări de curte. Îndepărtarea pielii de la pui și curcan poate reduce substanțial grăsimea saturată. În S.U.A., păsările de curte neecologice pot conține, de asemenea, antibiotice și au fost crescute pe hrană pentru OMG cultivată cu pesticide, deci optați pentru ecotoxicitate și dacă este posibil, dacă este posibil.

Lactate. Produse precum laptele degresat, brânza și iaurtul oferă o mulțime de proteine ​​sănătoase. Feriți-vă de zahăr adăugat în iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și lapte aromatizat, totuși, și săriți brânză topită, care adesea conține ingrediente non-lactate.

Fasole. Fasole și mazăre sunt ambalate pline atât de proteine ​​și de fibre. Adăugați-le la salate, supe și tocană pentru a crește aportul de proteine.

Nuci si seminte. Pe lângă faptul că sunt surse bogate de proteine, nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în fibre și grăsimi "bune". Adăugați la salate sau păstrați-le la îndemână pentru gustări.

Tofu și produse din soia. Tofu și soia nemodificate genetic sunt excelente alternative de carne roșie, bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați o "luni fără carne", sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt adesea mai puțin costisitoare decât carnea, astfel încât aceasta poate fi la fel de bună pentru portofelul dvs., ca și pentru sănătatea dumneavoastră.

Surse bune de proteine
Valorile nutriției sunt aproximative; variații semnificative apar în funcție de marcă, tăierea cărnii, metoda de gătit etc.
AlimenteGrame de proteine
Conserve de ton - 3 oz20
Somon - 3 oz

19

Turcia de sân - 3 uncii

26

Piept de pui - 3 uncii

27

Friptura de friptura - 3 oz

25

Carne de vită moale (70% slabă) - 3 uncii

22

Boabe de fasole - 1/3 ceasca

4

Fasole neagră - 1/3 cești

5

Lapte fără lapte - 1/2 cești

4

Laptele de soia - 1/2 ceasca

4

Ouă - 1 mare

6

Mozzarella - 3 uncii

19

Cheddar - 3 uncii

19

Brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi - 1/2 cești

12

Unt de arahide - 2 linguri.

7

Migdale - 1/4 cană (24 nuci)

8

Nuci - 1/4 cană (14 jumătăți)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 ceașcă

11

Iaurt, simplu - 1 ceașcă

9

Pudra de proteine ​​din zer - 1/3 ceasca

19

Sursă: USDA Bază de date națională privind nutriția pentru referințe standard

Sfaturi pentru a crește aportul de proteine

Pentru a include mai multe proteine ​​de înaltă calitate în dieta dvs., încercați să înlocuiți carbohidrații procesați cu proteine ​​de înaltă calitate. Acesta vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, și veți simți, de asemenea, mai mult timp, care vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

  • Reduceți cantitatea de carbohidrați procesați pe care îi consumați - de la alimente cum ar fi produse de patiserie, prăjituri, pizza, biscuiți și chipsuri - și le înlocuiți cu pește, fasole, nuci, semințe, mazăre, pui, produse lactate și produse din soia și tofu.
  • Gustați pe nuci și semințe în loc de chipsuri, înlocuiți un desert copt cu iaurt grecesc, sau schimbați felii de pizza pentru un piept de pui la grătar și o parte a fasolei.

Nu e un fan al fructelor de mare? Faceți pește mai gustos

Dacă nu sunteți un fan al fructelor de mare, dar doriți să includeți mai mult în dieta dvs., există modalități de a face pește mai gustos.

  • Cumpărați întotdeauna pește proaspăt. Unii spun că tilapia, codul sau somonul au cel mai puțin gust "pește".
  • Deghizați gustul adăugând un sos aromat.
  • Marinarea peștelui cu condimente Creole sau Cajun.
  • Adăugați pește de pește sau pește alb, cum ar fi codul sau tilapia, într-o curry.
  • Combinați peștele la grătar cu salsa proaspătă sau chutney preferată
  • Se amestecă somonul sau tonul conservat cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și ceapă tocată pentru o umplutură gustoasă de sandviș.

Pentru a evita problemele la creșterea aportului de proteine

  • Alegeți nucile și semințele nesărate, pentru a reduce aportul zilnic de sodiu.
  • Atunci când cumpărăți fasole conservată, alegeți versiunile cu conținut scăzut de sodiu.
  • Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. poate crește cantitatea de urină, deci beți multă apă pentru a rămâne hidratată.

Creșterea proteinei poate duce, de asemenea, la pierderea calciului, astfel asigurați-vă că obțineți o cantitate mare de calciu (între 1.000 și 1.200 mg pe zi).

Pulberi de proteine, shake-uri și bare

În cele mai multe cazuri, consumul de echilibru corect al alimentelor integrale în fiecare zi vă va oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, negând necesitatea de suplimente de proteine. Cu toate acestea, puteți beneficia de suplimentarea dietei dvs. dacă sunteți:

  • Un adolescent care crește și exercită mult
  • Un adult care trece la o dietă vegană - elimină carnea, puiul, peștele și chiar laptele și ouăle din dieta ta
  • Un adult mai în vârstă, cu un apetit mic care găsește dificultăți în a vă mânca cerințele de proteine ​​în alimente întregi
  • Începeți sau creșteți un program de antrenament regulat, încercând să adăugați mușchi, recuperarea de la un accident sportiv sau să vă simțiți slab în timpul exercitării sau ridicării greutăților

Utilizarea suplimentelor de proteine

Suplimentele de proteine ​​vin în diferite forme, inclusiv pudrele pe care le amestecați cu lapte sau apă, preamestecuri, gata pentru băuturi sau în baruri. Cele mai frecvente tipuri de proteine ​​utilizate sunt zerul, cazeina și soia. Zerul și cazeina sunt proteine ​​pe bază de lapte, în timp ce soia este cea mai bună alegere pentru vegani sau oricine are alergie la lapte.

Probleme de siguranta. Suplimentele de proteine ​​nu pot fi sigure pentru persoanele în vârstă cu afecțiuni renale sau pentru persoanele care au suferit recent intervenții chirurgicale asupra sistemului digestiv. Unele ingrediente pot chiar să interacționeze cu medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală, așa că, înainte de a utiliza, consultați medicul sau farmacistul.

Bea multa apa pentru a rămâne hidratat și asigurați-vă că obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră.

Căutați ingrediente suplimentare. Multe bare de proteine ​​sunt ambalate cu carbohidrați și zahăr adăugat.

Lectură recomandată

Proteine ​​- Informații nutriționale despre proteine, inclusiv proteine ​​și controlul greutății. (Scoala de Sanatate Publica Harvard)

Consumul optim de proteine ​​dietetice la persoanele în vârstă - Noi dovezi care arată că adulții mai în vârstă au nevoie de mai multe proteine ​​dietetice decât adulții mai tineri. (JAMDA)

Lista de nutrienti - Listeaza cantitatea de proteine ​​din diferite alimente. (USDA)

Pudra de proteine ​​(PDF) - Aflați despre pudrele de proteine ​​și considerațiile pentru utilizarea lor de către adulții în vârstă. (Universitatea din Washington)

Consumul de carne roșie este asociat cu creșterea riscului de mortalitate - detaliază cercetările care au constatat că consumul de carne roșie este asociat cu un risc crescut de mortalitate totală, cardiovasculară și cancer. (Scoala de Sanatate Publica Harvard)

Proteina și sănătatea inimii - discută modalitățile în care cantitatea și tipurile de proteine ​​pe care le consumăm afectează sănătatea noastră. (American Heart Association)

Salmon simplu & Trio de sosuri de plante medicinale - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: septembrie 2018.

Priveste filmarea: Cele mai sanatoase 5 alimente pentru un mic dejun sanatos. Eu stiu TV (Februarie 2020).

Loading...