Terapia tulburărilor de somn

CBT și alte alternative de tratament

Dacă întâmpinați în mod regulat probleme de somn care interferează cu viața de zi cu zi, este posibil să suferiți de o tulburare de somn. Dar nu trebuie să suferiți un ciclu vicios de nopți nedormite și oboseală în timpul zilei, care are un asemenea impuls pentru starea de spirit, energia și sănătatea voastră. Pentru multe probleme de somn, terapia comportamentală cognitivă (CBT) poate fi mai eficientă decât pastilele de dormit - dar fără efectele secundare neplăcute sau probleme de sănătate pe termen lung. CBT vă poate ajuta să vă relaxați mintea, să vă schimbați perspectivele, să vă îmbunătățiți obiceiurile de zi și să vă pregătiți pentru un somn bun.

De ce terapie pentru tulburări de somn și nu medicație?

Când esti disperat pentru somn, poate fi tentant să ajungi la o pilula de dormit sau la un somn de ajutor. Dar medicatia de somn nu va vindeca problema sau nu va aborda simptomele care stau la baza - de fapt, ea poate face probleme de somn de multe ori mai rau pe termen lung. Asta nu înseamnă că nu există niciodată un timp sau un loc pentru medicația de somn. Pentru a evita dependența și toleranța, totuși, pilulele de dormit sunt cele mai eficiente atunci când sunt folosite cu ușurință pentru situații pe termen scurt - cum ar fi călătoriile în zonele orare sau recuperarea de la o procedură medicală. Chiar dacă tulburarea de somn necesită utilizarea medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală, experții recomandă combinarea unui regim de medicamente cu terapia și schimbări de stil de viață sănătos.

Terapia cognitiv-comportamentală vă poate îmbunătăți somnul schimbând comportamentul dvs. înainte de culcare, precum și schimbând modurile de gândire care vă împiedică să adormiți. Se concentrează, de asemenea, asupra îmbunătățirii abilităților de relaxare și a obiceiurilor de stil de viață care influențează obiceiurile de dormit. Deoarece tulburările de somn pot fi cauzate atât de probleme de sănătate emoționale cum ar fi anxietatea, stresul și depresia, terapia reprezintă o modalitate eficientă de tratare a problemei care stau la baza, mai degrabă decât simptomele, ajutându-vă să dezvoltați modele de somn sănătoase pentru viață.

Un studiu recent efectuat la Harvard Medical School a constatat că CBT a fost mai eficace în tratarea insomniei cronice decât medicamentele de somn cu prescripție medicală. CBT a produs cele mai mari schimbări în capacitatea pacienților de a adormi și de a rămâne adormiți, iar beneficiile au rămas la un an după terminarea tratamentului.

Ce definește o tulburare de somn?

O tulburare de somn este o afecțiune care afectează frecvent abilitatea dumneavoastră de a obține un somn suficient de calitate, permițându-vă să vă simțiți epuizați sau somnolenți în timpul zilei. Cele mai frecvente tulburări de somn includ insomnia, apneea de somn, narcolepsia, sindromul picioarelor neliniștite (RLS) și tulburările de somn ritmului circadian, declanșate adesea de munca la schimb sau jet lag.

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) pentru tulburările de somn

Terapia cognitivă comportamentală este cea mai răspândită terapie pentru tulburările de somn. Aceasta poate fi efectuată individual, într-un grup de persoane cu probleme de somn similare sau chiar online. Deoarece cauzele și simptomele tulburărilor de somn variază considerabil, CBT ar trebui să fie întotdeauna adaptată la problemele dvs. specifice. Terapia cognitivă de comportament pentru insomnie (CBT-I), de exemplu, este un tip specific de terapie conceput pentru persoanele care nu reușesc să obțină cantitatea de somn de care au nevoie să se trezească, simțindu-se odihnă și înnoită.

Durata terapiei depinde și de tipul și severitatea tulburării de somn. În timp ce CBT este rareori un tratament imediat sau ușor, este relativ pe termen scurt. Multe programe de tratament pentru insomniile CBT, de exemplu, prezintă o îmbunătățire semnificativă a tiparelor de somn după un curs de 5 până la 8 sesiuni săptămânale.

Cum acționează CBT pentru tulburările de somn?

CBT abordează gândurile negative și modelele de comportament care contribuie la insomnie sau alte probleme de dormit. După cum sugerează și numele, terapia comportamentală cognitivă implică două componente principale:

Terapia cognitivă te învață să recunoști și să schimbi credințele negative și gândurile (cognițiile) care contribuie la problemele tale de somn.

Terapia comportamentală vă învață să evitați comportamentele care vă țin treaz noaptea și le înlocuiți cu obiceiuri de somn mai bune.

Folosind un jurnal de somn în CBT

Pentru a identifica modelele în problemele de somn și a decide cu privire la cea mai bună abordare a tratamentului, terapeutul dvs. poate începe prin a vă cere să păstrați un jurnal de somn. Detaliile pot fi importante, dezvăluind modul în care anumite comportamente vă distrug șansa pentru un somn bun. Aveți posibilitatea să descărcați sau să imprimați jurnalul de somn al HelpGuide (PDF) și să-l duceți terapeutului pentru a vă ajuta să identificați problemele specifice.

Gândire provocatoare în CBT

Aspectele cognitive ale CBT includ gândirea provocatoare - altfel cunoscută sub numele de restructurare cognitivă - în care provocați modelele de gândire negativă care contribuie la problemele de somn, înlocuindu-le cu gânduri mai pozitive și mai realiste. Ideea este că, dacă schimbați modul în care credeți, puteți schimba modul în care vă simțiți și, în cele din urmă, cum dormiți.

Aceasta implică trei etape:

1. Identificarea gândurilor negative. Dacă aveți o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, puteți percepe obstacolele care vă împiedică să obțineți un somn bun pentru a fi mai mari decât sunt cu adevărat. De exemplu, puteți continua să vă spuneți că nu puteți adormi decât dacă luați o pastilă de dormit. Cu cât îți spui mai mult că, cu atât mai nerăbdător vei deveni dacă nu iei o pastilă și cu atât mai greu vei găsi să dormi.

2. Înaintea gândurilor tale negative. În a doua etapă, terapeutul te va învăța cum să-ți evaluezi gândurile care tulbura somnul. Aceasta implică interogarea dovezilor pentru gândurile tale, analizarea credințelor nefolositoare și testarea realității predicțiilor negative.

3. Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste. Odată ce ați identificat distorsiunile negative din gândurile dvs., le puteți înlocui cu gânduri noi care sunt mai exacte și mai pozitive. Terapistul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu declarații realiste și calmante pe care le puteți spune în timp ce vă pregătiți pentru somn.

Provocarea gandurilor negative care alimenteaza problemele de somn
Asteptari nerealiste
Gândire negativă: Ar trebui să pot dormi bine în fiecare noapte ca o persoană normală.

Sleep-promovarea revenirii: O mulțime de oameni se luptă cu somnul din când în când. Voi putea dormi cu practica.

Exagerare
Gândire negativă: Este aceeași în fiecare noapte, o altă noapte de mizerie fără somn.

Sleep-promovarea revenirii: Nu în fiecare noapte este același. Unele nopți dorm mai bine decât altele.

catastrophizing
Gândire negativă: Dacă nu dorm puțin, o să-mi iau locul de muncă și-mi pun în pericol locul de muncă.

Sleep-promovarea revenirii: Pot să trec prin muncă chiar dacă sunt obosită. Încă mai pot să mă odihnesc și să mă relaxez în seara asta, chiar dacă nu pot dormi.

inutilitate
Gândire negativă: Nu voi putea niciodată să dorm bine. Este în afara controlului meu.

Sleep-promovarea revenirii: Problemele de somn pot fi vindecate. Dacă mă opresc atât de mult și mă concentrez pe soluții pozitive, o pot bate.

Ghicitul destinului
Gândire negativă: Mă va lua cel puțin o oră pentru a dormi în seara asta. Știu doar asta.

Sleep-promovarea revenirii: Nu știu ce se va întâmpla în seara asta. Poate că voi dormi repede dacă folosesc noile strategii pe care le-am învățat.

Din moment ce gândurile negative sunt adesea parte a unui model de gândire pe tot parcursul vieții, înlocuirea gândurilor negative cu cele mai realiste este rareori ușor. Dar, cu practica, poti rupe obiceiul. De aceea este important să practicați tehnicile pe care le învățați în terapie pe cont propriu acasă.

Tehnici comportamentale utilizate în CBT pentru tulburări de somn

Pe lângă schimbarea modului în care vă gândiți la somn, CBT lucrează de asemenea pentru a schimba obiceiurile și comportamentele care vă pot împiedica să dormi bine. În funcție de simptomele și nevoile dvs. specifice, terapeutul dvs. poate utiliza unele dintre următoarele tehnici:

Programul de restricționare a somnului (SRT) reduce timpul petrecut culcat în pat trezindu-te prin eliminarea nopilor și forțându-vă să rămâneți dincolo de timpul normal de culcare. Această metodă de deprivare a somnului poate fi deosebit de eficientă pentru insomnie. Nu numai că te face să te obosești noaptea următoare, dar construiește o asociere mai puternică între pat și somn decât să te culci și să stai treaz.

Stimularea terapiei de control ajută la identificarea și schimbarea obiceiurilor de somn care vă împiedică să dormi bine. Acest lucru înseamnă că vă antrenați să vă folosiți dormitorul doar pentru somn și sex, mai degrabă decât să munciți sau să vă uitați la televizor și să păstrați timpi consistenți de somn, chiar și la sfârșit de săptămână.

Îmbunătățirea mediului de somn și igiena somnului. Mediul dvs. de somn trebuie să fie întunecat, liniștit, rece și confortabil, astfel încât terapeutul dvs. să vă recomande nuanțele de întuneric, dopurile pentru urechi sau o mașină de sunet pentru a bloca zgomotul. Igiena somnului implică îmbunătățirea obiceiurilor în timpul zilei, pentru a include exerciții regulate, evitarea nicotinei și a cofeinei la sfârșitul zilei și învățarea să vă relaxați pe timp de noapte.

Ramane treaz pasiv treaz, cunoscută și ca "intenție paradoxală". Deoarece vă faceți griji că nu puteți dormi generează anxietate care vă îngăduie să vă treziți, renunțarea la această îngrijorare și să nu faceți niciun efort de a dormi poate, în mod paradoxal, să vă ajute să vă relaxați și să adormiți.

Instruire de relaxare. Când se practică în mod regulat, tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația cu atenție, relaxarea progresivă a mușchilor și exercițiile de respirație, vă pot ajuta să vă relaxați noaptea, ameliorând tensiunea și anxietatea și pregătindu-vă să dormiți.

biofeedback utilizează senzori care măsoară funcțiile fiziologice specifice - cum ar fi ritmul cardiac, respirația și tensiunea musculară. Biofeedback vă învață să recunoașteți și să controlați răspunsul dvs. de anxietate al organismului, care influențează tiparele de somn.

hipnoză poate, de asemenea, uneori să fie utilizat în CBT pentru tulburări de somn. În timp ce sunteți într-o stare de relaxare profundă, hipnoterapeutul folosește diferite tehnici terapeutice pentru a vă ajuta să schimbați modelele de gândire negativă sau obiceiurile nefolositoare și să promovați somnul odihnitor.

Tehnici de relaxare pentru insomnie

Respirație abdominală. Respirarea profundă și completă, implicând nu numai pieptul, ci și burta, spatele inferior și gâtul, vă pot ajuta să vă relaxați. Închideți ochii și respirați profund, încet, făcând fiecare respirație mai adâncă decât cea din urmă. Inspirați-vă prin nas și prin gură.

Relaxare musculară progresivă. Simte-te ca acasa. Începând cu picioarele tale, tensionează mușchii cât de strans posibil. Țineți un număr de 10, apoi relaxați-vă. Continuați să faceți acest lucru pentru fiecare grup de mușchi din corpul dvs., lucrând până la vârful capului.

Mindfulness meditație. Stați liniștit și concentrați-vă asupra respirației naturale și a modului în care corpul dvs. simte în acest moment. Permiteți gândurilor și emoțiilor să vină și să meargă fără judecată, mereu revenind pentru a vă concentra asupra respirației și corpului vostru.

Realizarea terapiei pentru tine

Efectuarea de îmbunătățiri pentru somn dvs. de multe ori nevoie de timp și angajament. Este esențial să găsiți un terapeut care este potrivit pentru dvs.: cineva în care puteți avea încredere, cineva cu care vă simțiți confortabil să vorbiți, cineva care va servi ca partener în recuperarea dvs. Odată ce ați găsit terapeutul potrivit, este important să rămâneți în tratament și să urmați sfatul terapeutului. Dacă vă simțiți descurajați de ritmul de recuperare, amintiți-vă că terapia pentru tulburările de somn este foarte eficientă pe termen lung. Veți beneficia de avantaje dacă veți vedea acest lucru.

Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți terapia prin alegerea unui stil de viață pozitiv care să vă ajute să dormiți.

Adăugați mai multă activitate fizică în ziua dvs. Exercitarea amelioreaza stresul si anxietatea si imbunatateste somnul, asa ca faceti timp pentru exercitii regulate. Scopul este de 30 de minute sau mai mult în cele mai multe zile - dar nu prea aproape de culcare.

Fii inteligent despre ceea ce mănânci și bei - și când. Evitați mesele târzii în două ore de culcare. Opriți băuturile cu cofeină cel puțin opt ore înainte de culcare. Ca cafeina, nicotina și alimentele zaharoase sunt stimulente, iar în timp ce alcoolul te poate face somnos, interferează cu calitatea somnului tău și poate face să se simtă mai rău simptomele tulburărilor de somn.

Reduce stresul și anxietatea din viața ta. Dacă stresul muncii, al familiei sau al școlii vă îngrijește, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru gestionarea stresului. Prin manipularea stresului într-un mod productiv și prin menținerea unei perspective pozitive și calme, veți putea dormi mai bine noaptea.

Unde să te întorci pentru ajutor

Găsirea unui terapeut - Director al profesioniștilor licențiați ABCT din S.U.A. și Canada. (Asociația pentru terapii comportamentale și cognitive)

Directorul de terapie - terapeuți din S.U.A. și Canada. (Psihologie Astăzi)

Găsiți terapii psihologice - Director de psihologi din Marea Britanie. (NHS)

Director terapeut - terapeuți din Africa de Sud specializați în tulburări de anxietate și panică. (Directorul terapeutului)

Lectură recomandată

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o odihnă bună. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Terapia cognitivă comportamentală - Forme comune de CBT utilizate pentru tratarea tulburărilor de somn. (Educație pentru somn)

Terapia cognitivă de comportament pentru insomnie (CBTI) - Privire de ansamblu asupra CBTI, inclusiv a condițiilor pe care le tratează și a diferitelor proceduri utilizate. (Stanford Health Care)

Tratamentul insomniei: terapia comportamentală cognitivă în loc de somnifere - Cum CBT poate trata insomnia mai eficient decât pastilele de dormit. (Clinica Mayo)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: ianuarie 2019.

Priveste filmarea: Cum scăpăm de tulburările de somn (Noiembrie 2019).

Loading...

Categorii Populare