Cum să oprești snoringul

Sfaturi pentru a vă ajuta pe dvs. și pe partenerul dvs. să dormiți mai bine

Aproape toata lumea snoreste ocazional, si de obicei nu este ceva de care sa va faceti griji. Dar, dacă sorați în mod regulat noaptea, aceasta poate întrerupe calitatea somnului, ceea ce duce la oboseală în timpul zilei, iritabilitate și probleme de sănătate crescute. Și dacă sforăitul vă ține partenerul treaz, poate crea și probleme de relație majore. Din fericire, somnul în dormitoare separate nu este singurul remediu pentru sforăit. Există multe soluții eficiente care vă pot ajuta atât pe dvs. cât și pe partenerul dvs. să dormiți mai bine pe timp de noapte și să depășiți problemele de relație cauzate atunci când o persoană snorestează.

Ce provoacă sforăitul?

Snoringul se întâmplă atunci când nu puteți mișca aer liber prin nas și gât în ​​timpul somnului. Acest lucru face ca țesuturile din jur să vibreze, ceea ce produce sunetele de sforăit familiar. Persoanele care sforăie au de multe ori prea mult gât și țesut nazal sau țesut "floppy" care este mai predispus la vibrații. Poziția limbii dvs. poate, de asemenea, să în calea respirației netede.

De vreme ce oamenii sforăie din diferite motive, este important să înțelegeți cauzele care stau în spatele sforăitului. Odată ce ați înțeles de ce ați sforăit, puteți găsi soluțiile potrivite pentru un somn mai silențios și mai profund - atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs.

Cauze frecvente ale sforăitului

Vârstă. Pe măsură ce ajungi la vârsta de mijloc și dincolo, gâtul devine mai îngust și tonul muscular din gât scade. În timp ce nu puteți face nimic în ceea ce privește creșterea vârstelor, modificările stilului de viață, rutinele de dormit noi și exercițiile de gât pot contribui la prevenirea sforăitului.

Sunt supraponderali sau în formă. Țesutul gras și tonusul muscular slab contribuie la sforăitul. Chiar dacă nu sunteți supraponderal în general, transportul excesului de greutate chiar în jurul gâtului sau gâtului poate provoca sforăit. Exercitarea și pierderea în greutate pot fi câteodată necesare pentru a vă sfârși sforăitul.

Modul în care ai fost construit. Barbatii au pasaje de aer mai inguste decat femeile si au mai multe sanse sa sforileze. Un gât îngust, un palat alungit, adenoidele mărită și alte atribute fizice care contribuie la sforăitul sunt adesea ereditare. Din nou, în timp ce nu aveți control asupra structurii sau sexului dvs., puteți controla sforăitul dvs. cu modificările corecte ale stilului de viață, rutinele de culcare și exercițiile de gât.

Probleme nazale și sinusale. Căile respiratorii blocate sau un nas înfundat fac dificilă inhalarea și creează un vid în gât, ceea ce duce la sforăit.

Alcoolul, fumatul și medicamentele. Consumul de alcool, fumatul și anumite medicamente, cum ar fi tranchilizante precum lorazepam (Ativan) și diazepam (Valium), pot crește relaxarea musculară, ceea ce duce la mai mult sforăit.

Starea somnului. A dormi pe spate, cauzează carnea gâtului să se relaxeze și să blocheze căile respiratorii. Schimbarea poziției de somn vă poate ajuta.

Rezolvarea unor cauze mai serioase

Snoring-ul ar putea indica apnee în somn, o tulburare serioasă de somn, în cazul în care respirația dumneavoastră este întreruptă pentru mai multe ori în fiecare noapte. Sforăitul normal nu interferează cu calitatea somnului la fel de mult ca apneea de somn, deci dacă suferiți de oboseală și somnolență extremă în timpul zilei, ar putea fi o indicație a apneei de somn sau a unei alte probleme de respirație legate de somn. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă dumneavoastră sau partenerul de somn ați observat unul dintre următoarele stegulețe roșii:

  • Sângi sforos și puternic și sunteți obosiți în timpul zilei.
  • Opriți respirația, respirația sau sufocarea în timpul somnului.
  • Adormiți în momente neadecvate, cum ar fi în timpul unei conversații sau al unei mese.

Legarea cauzei sforăitului la vindecare

Monitorizarea sforăitului pentru șabloane vă poate ajuta adesea să identificați motivele pentru care sforăieți, ceea ce îl face mai rău și cum să îl opriți. Pentru a identifica modele importante, vă ajută să păstrați un jurnal de somn. Dacă aveți un partener de somn, vă pot ajuta să o completați. Dacă dormiți singur, aranjați o cameră pentru a vă înregistra pe timp de noapte.

Cum sforăim dezvăluie DE CE sforați
Tipul de sforăitCe poate indica
Sforăitul cu gura închisăPoate indica o problema cu limba
Sforăitul cu gură deschisăPoate fi legat de țesuturile din gât
Snoring atunci când dorm pe spateProbabil un snoring ușor - îmbunătățit
obiceiurile de somn și modificările stilului de viață pot fi cure eficiente
Sforăit în
toate starea somnului
Poate inseamna ca sforarea ta este mai severa si poate necesita un tratament mai cuprinzator

Strategii de auto-ajutorare pentru sforăit

Există atât de multe dispozitive binare anti-sforăit disponibile pe piață astăzi, cu tot mai mult adăugate tot timpul, găsirea soluției potrivite pentru sforăitul dvs. poate părea o sarcină descurajantă. Din nefericire, multe dintre aceste dispozitive nu sunt susținute de cercetare sau lucrează pur și simplu ținându-vă treji noaptea. Există, totuși, o mulțime de tehnici dovedite care pot ajuta la eliminarea sforăitului. Nu orice remediu este potrivit pentru fiecare persoană, deși oprirea sforăitului poate necesita răbdare, schimbări de stil de viață și dorința de a experimenta diferite soluții.

Reparații pentru orele de întârziere pentru a vă ajuta să opriți sforaitul

Modificați poziția de dormit. Ridicarea capului la patru centimetri poate ușura respirația și vă poate încuraja limba și maxilarul să meargă înainte. Există perne special concepute pentru a ajuta la prevenirea sforăitului, asigurându-vă că mușchii gâtului nu sunt îndoiți.

Adormiți-vă pe partea dvs. în locul spatelui. Încercați să atașați o minge de tenis pe partea din spate a unui pijama sau a unui tricou (puteți coase un ciorap în spatele vârfului, apoi puneți o minge de tenis înăuntru). Dacă vă întoarceți pe spate, disconfortul mingii de tenis vă va face să vă întoarceți pe partea voastră. Alternativ, puneți-vă o pernă umplută cu bile de tenis în spatele dvs. După un timp, dormitul pe partea ta va deveni un obicei și tu poți renunța la bilele de tenis.

Încercați un aparat pentru gura anti-sforăit. Aceste dispozitive, care se aseamănă cu un gardian al unui atlet, vă ajută să vă deschideți căile respiratorii prin aducerea maxilarului inferior și / sau a limbii înainte în timpul somnului. În timp ce un aparat dentist poate fi costisitor, sunt disponibile și kituri mai ieftine pentru do-it-yourself.

Clarificați pasajele nazale. Dacă aveți un nas înfundat, clătiți sinusurile cu soluție salină înainte de culcare. Folosind un vas neti, decongestionant nazal sau fâșii nazale vă pot ajuta, de asemenea, să respirați mai ușor în timpul somnului. Dacă aveți alergii, reduceți praful de acarieni și furia animalelor de companie în dormitorul dvs. sau utilizați un medicament pentru alergii.

Păstrați dormitorul în aer umed. Aerul uscat poate irita membranele din nas și gât, astfel încât, dacă umflarea țesuturilor nazale este problema, un umidificator poate ajuta.

Modificările stilului de viață vă ajută să opriți sforaitul

Slăbi. Pierderea chiar și a unui pic de greutate poate reduce țesutul gras în partea din spate a gâtului și poate scădea sau chiar opri sforăitul.

Renunță la fumat. Dacă fumați, șansele de sforăit sunt ridicate. Fumatul irită membranele din nas și gât, care pot bloca căile respiratorii și provoacă sforăitul. În timp ce renunțarea este mai ușor de zis decât de făcut, poate aduce o ușurare ușoară a sforăitului.

Evitați alcoolul, somniferele și sedativele deoarece relaxează mușchii din gât și interferă cu respirația. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe bază de prescripție medicală pe care le luați, deoarece unii încurajează un nivel mai profund de somn care poate face sforăitul mai rău.

Aveți grijă ce mănânci înainte de culcare. Cercetările arată că consumul unor mese mari sau consumarea anumitor alimente, cum ar fi laptele sau laptele de soia chiar înainte de culcare, pot face mai rău sforăitul.

Exercițiu în general, poate reduce sforăitul, chiar dacă nu duce la scăderea în greutate. Asta pentru că atunci când tonați diferite mușchii din corp, cum ar fi brațele, picioarele și abdomenul, acest lucru duce la tonifierea mușchilor din gât, ceea ce, la rândul său, poate duce la mai puțin sforăit. Există, de asemenea, exerciții specifice pe care le puteți face pentru a întări mușchii din gât.

Șase exerciții anti-snoring gât

Studiile arată că prin pronunțarea anumitor sunete vocale și curbarea limbii în moduri specifice, mușchii din tractul respirator superior sunt întăriți și, prin urmare, reduc sforăitul. Următoarele exerciții vă pot ajuta

  1. Repetați fiecare vocală (a-e-i-o-u) cu voce tare timp de trei minute de câteva ori pe zi.
  2. Așezați vârful limbii în spatele dinților din față. Glisați limba înapoi timp de trei minute pe zi.
  3. Închideți gura și puneți-vă buzele. Țineți timp de 30 de secunde.
  4. Cu gura deschisa, mutati maxilarul spre dreapta si tineti-va timp de 30 de secunde. Repetați în partea stângă.
  5. Cu gura deschisa, contractati muschii din spatele gatului in mod repetat timp de 30 de secunde. Indicație: Uitați-vă în oglindă pentru a vedea uvula ("bila agățată") deplasați în sus și în jos.
  6. Pentru un exercițiu mai distractiv, pur și simplu petrece timp cântând. Cântarea poate crește controlul muscular al gâtului și palatului moale, reducând sforăitul cauzat de mușchii laxă.

Tratament medical pentru sforăit

Dacă ați încercat soluții de auto-ajutor pentru sforăitul fără succes, nu renunța la speranță. Există opțiuni medicale care ar putea face diferența. Noi progrese în tratamentul sforăitului se dezvoltă tot timpul, iar dispozitivele devin din ce în ce mai eficiente și confortabile.

Discutați cu medicul dumneavoastră primar sau cu un otolaringolog (medic de urechi, nas și gât sau ENT). Chiar dacă ei recomandă ceva care nu era confortabil sau nu a funcționat în trecut, asta nu înseamnă că același lucru va fi adevărat acum.

Curele medicale pentru sforăit

Medicul dvs. sau otolaringologul vă pot recomanda un dispozitiv medical sau o procedură chirurgicală, cum ar fi:

Presiunea continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Pentru a vă menține căile aeriene în timpul somnului, o mașină de la patul dvs. suflă aerul sub presiune într-o mască pe care o purtați peste nas sau față.

Laserul cu laser pentru asocierea ventro-plastoplastelor (LAUP) utilizează un laser pentru a scurta uvula (țesutul moale agățat din spatele gâtului) și pentru a face mici tăieturi în palatul moale pe fiecare parte. Pe măsură ce tăieturile se vindecă, țesuturile din jur se îngroașă pentru a preveni vibrațiile care declanșează sforăitul.

Implanturile palatale sau procedura Pilonul, implică inserarea implanturilor mici din plastic în palatul moale, care ajută la prevenirea prăbușirii palatului moale, care poate provoca sforăitul.

Somnoplasty utilizează niveluri scăzute de căldură radiofrecventă pentru a elimina țesuturile din uvula și palatul moale care vibrează în timpul sforăitului. Procedura se efectuează sub anestezie locală și durează aproximativ 30 de minute.

Dispozitive dentare personalizate și dispozitive de poziționare a maxilarului inferior ajutați-vă să vă deschideți căile respiratorii prin aducerea maxilarului inferior sau a limbii înainte în timpul somnului. Pentru cele mai bune rezultate, va trebui să vizitați un dentist specializat în aceste dispozitive.

Proceduri chirurgicale cum ar fi Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), Palatoplastia de ablatie termica (TAP), amigdalectomia si adenoidectomia, cresc dimensiunea cailor respiratorii prin indepartarea chirurgicala a tesuturilor sau corectarea anomaliilor.

Snoring și relația ta

Indiferent cât de mult vă iubiți, sforăitul poate afecta relația dvs. Dacă tu esti cel minte treaz noaptea când partenerul tău se îndepărtează, e ușor să începi să te simți supărat. Și dacă sunteți sforăitorul, s-ar putea să vă simțiți neajutorați, vinovați sau chiar iritați de partenerul vostru pentru a vă arăta despre ceva pe care nu îl puteți controla.

Când sforăitul este o problemă, tensiunea relației poate crește în următoarele moduri:

A dormi în camere separate. Deși poate fi o soluție pentru unele cupluri, aceasta poate avea și o intimitate emoțională și fizică. Și dacă sunteți singurul sforăit, s-ar putea să vă simțiți singuri, izolați și nedrepți.

Iritabilitatea cauzată de pierderea somnului. Întreruperea somnului nu este doar o problemă pentru non-snorer. Sforăitul este cauzat de respirația dezordonată, ceea ce înseamnă că și calitatea somnului snorerului suferă și ea. Somnul săraci are un impact asupra starea de spirit, capacitatea de gândire, judecata și capacitatea dvs. de a gestiona stresul și conflictul. Acest lucru poate explica de ce comunicarea deseori se descompune când tu și partenerul tău încerci să vorbești despre problemă.

Resentimentul partenerului. Când un non-sforăitor simte că a făcut tot ce este posibil pentru a dormi noaptea (dopuri de urechi, mașini de sunet etc.), dar snorerul nu ia nicio măsură pentru a combate sforăitul, poate duce la resentimente. Lucrul ca o echipă pentru a găsi o cura de sforăit poate preveni luptele viitoare.

Dacă vă apreciați relația, faceți-vă prioritatea de a găsi un tratament pentru sforăit, astfel încât să puteți dormi atât de bine. Lucrul împreună pentru a opri sforaitul poate fi chiar o oportunitate de a îmbunătăți calitatea legăturii dvs. și de a deveni mai profund conectat.

Comunicarea cu un partener care snoreste

Deci, vă place totul despre partenerul dvs., cu excepția sforăitului. Este normal. Chiar și cel mai răbdător dintre noi va trage linia la privarea de somn. Dar, indiferent de cât de mult vă pierdeți somnul din cauza unui snoring, este important să rezolvați problema sensibil. Este obișnuit să fii iritabil când pierderea de somn este o problemă, dar încercați să vă reinițializați frustrarea. Vrei să ataci problema sforăitului - nu partenerul tău de somn. Amintiți-vă că partenerul dvs. se simte probabil vulnerabil, defensiv și chiar puțin cam jenat de sforăitul lor.

Timp discuția cu atenție. Evitați discuțiile de dimineață la mijlocul nopții sau la dimineața devreme, când vă simțiți obosiți.

Țineți minte că nu este intenționat. Deși este ușor să te simți ca o victimă când pierzi somnul, ține minte că partenerul tău nu te îngrijește de scop.

Evitați aruncarea. Desigur, privarea de somn este agravantă și poate fi dăunătoare pentru sănătatea dvs., dar încercați să vă abordezi problema într-un mod neconfrontalier.

Feriți-vă de amărăciune. Asigurați-vă că blocarea pe sforăit nu este o priză pentru alte resentimente ascunse pe care le adăpostiți.

Utilizează umorul și jocul pentru a aduce subiectul sforăitului fără a afecta sentimentele partenerului.
Râsul despre asta poate ușura tensiunea. Doar asigurați-vă că nu se transformă într-o tachinare prea multă.

Se ocupă de plângerile legate de sforăitul tău

Este obișnuit să fii prins de pază - ca să nu mai vorbim să te simți rănit puțin - când un partener se plânge de sforăitul tău. La urma urmei, probabil că nici nu știai că se întâmplă. Și, deși s-ar părea proastă că sforăitul poate provoca o astfel de tulburare de relații, este o problemă comună și foarte reală.

Dacă respingeți preocupările partenerului dvs. și refuzați să încercați să rezolvați problema sforăitului, trimiteți un mesaj clar partenerului dvs. că nu vă pasă de nevoile lor. Acest lucru ar putea însemna că relația dvs. este în dificultate, și aceasta este o problemă mai mare decât sforăitul.

Țineți cont de următoarele aspecte pe măsură ce împreună cu partenerul dvs. lucrați împreună pentru a găsi o soluție pentru sforăitul dvs.:

Sforăitul este o problemă fizică. Nu este nimic de rușine. Ca un mușchi tras sau o răceală obișnuită, îmbunătățirea stării este în mâinile tale.

Evitați să o luați personal. Încercați să nu luați frustrarea partenerului ca o critică sau atac personal. Partenerul tău te iubește, nu doar sforăitul.

Luați partenerul în serios. Evitați să minimalizați reclamațiile. Lipsa somnului este un pericol pentru sănătate și poate face partenerul dvs. să se simtă mizerabil toată ziua.

Asigurați-vă clar că acordați prioritate relației. Dacă tu și partenerul tău aveți această înțelegere, veți face ambele lucruri necesare pentru a găsi un remediu pentru sforăit.

Adresați-vă unui comportament inadecvat. Deși privarea de somn poate duce la starea de spirit și iritabilitate, permiteți-i partenerului să știe că nu este în regulă să arunce o lovitură de cot sau să vă lovească când faceți sforăit.

Unde să te întorci pentru ajutor

Găsiți un dentist - stomatologi din S.U.A. specializați în dispozitive dentare pentru vindecarea sforăitului. (Academia de Medicină Dentară de Somn)

Găsiți un Otolaryngologist - Un director internațional al chirurgilor capului și gâtului, care pot ajuta la vindecarea sforăitului. (Academia Americana de ORL - Chirurgie capului si gatului)

Găsiți un centru de somn

In Statele Unite ale Americii., utilizați centrul de localizare a somnului pentru a găsi un centru de dormit în apropierea dvs. (Academia Americana de Medicina Sleep)

În Regatul Unit, găsiți clinici de somn, centre și specialiști. (Centrul de Sănătate din Regatul Unit)

În Canada, găsiți o clinică de somn sau un furnizor de tratament. (Canada Sleep Society)

In Australia, găsiți o listă de clinici de somn. (Tulburări de somn Australia)

Lectură recomandată

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o odihnă bună. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Snoring - Prezentare generală și fapte - Include informații despre cauze, simptome, diagnostic și tratament. (Academia Americana de Medicina Sleep)

Sforăit - scris pentru copii, o prezentare generală a sforăitului, a cauzelor tipice și a tratamentelor. (Nemours)

Chirurgie pentru Snoring - Tipuri de chirurgie pentru sforăit. (British Snoring & Sleep Apnea Association)

Snoring Solutions - Modificări simple pentru a vă ajuta să atenuați sforăitul. (Harvard Health Publications)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018.

Priveste filmarea: Cum sa opresti contorul electric? (Februarie 2020).

Loading...