Alimente sănătoase pentru copii

Sfaturi utile pentru a vă ajuta copiii și adolescenții să mănânce mai sănătoși

Presiunea de la egal la egal și reclamele TV pentru mâncarea nesănătoasă pot face pe copiii tăi să mănânce bine o luptă în picioare. Factor în propriul program hectic și nu e de mirare că atât de multe diete pentru copii sunt construite în jurul comodității și alimentelor de luat. Dar trecerea la o dieta sanatoasa poate avea un efect profund asupra sanatatii copiilor, ajutand la stabilizarea energiei, la mentinerea mintii si chiar la starea lor de spirit. Și poate fi mai simplă și mai puțin consumatoare de timp decât vă imaginați. Cu aceste sfaturi, puteți instila obiceiuri alimentare sănătoase, fără a transforma orele de masă într-o zonă de luptă și pentru a oferi copiilor dvs. cea mai bună oportunitate de a crește în adulți sănătoși, încrezători.

Cum beneficiază alimentele sănătoase copiilor?

Alimentația sănătoasă poate ajuta copiii să mențină o greutate sănătoasă, să evite anumite probleme de sănătate, să-și stabilizeze energia și să-și îmbunătățească mintea. O dietă sănătoasă poate avea, de asemenea, un efect profund asupra sentimentului copilului de bunăstare mentală și emoțională, ajutând la prevenirea unor condiții cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea bipolară, schizofrenia și ADHD. Mâncarea bună poate susține creșterea și dezvoltarea sănătoasă a unui copil la vârsta adultă și poate juca chiar un rol în reducerea riscului de sinucidere la tineri. Dacă copilul dvs. a fost deja diagnosticat cu o problemă de sănătate mintală, o dietă sănătoasă vă poate ajuta copilul să gestioneze simptomele și să își recâștige controlul asupra sănătății.

Este important să vă amintiți că copiii dvs. nu se nasc cu pofta de cartofi prăjiți și pizza și cu o aversiune față de brocoli și morcovi. Această condiționare se întâmplă de-a lungul timpului, deoarece copiii sunt expuși la tot mai multe alegeri alimentare nesănătoase. Cu toate acestea, este posibil să reprogramați poftele alimentelor copiilor dvs., astfel încât aceștia să poată alimenta alimente mai sănătoase. Cu cât veți introduce mai rapid alegeri sănătoase și hrănitoare în alimentația copiilor, cu atât vor fi mai ușor să dezvolte o relație sănătoasă cu alimentele care le pot dura o viață.

Încurajați obiceiurile alimentare sănătoase

Indiferent dacă sunt copii mici sau adolescenți, copiii dezvoltă o preferință naturală pentru produsele pe care le bucură cel mai mult. Pentru a încuraja obiceiurile alimentare sănătoase, provocarea este de a face alegeri nutritive atrăgătoare.

Concentrați-vă mai mult pe dieta globală decât pe alimentele specifice. Copiii ar trebui să mănânce mai multe alimente întregi, minime prelucrate, care să fie cât mai aproape posibil de forma lor naturală și mai puțin ambalate și prelucrate.

Fii un model de rol. Impulsul copiilor de a imita este puternic, deci nu cereți copilului să mănânce legume în timp ce vă deplasați pe chipsuri de cartofi.

Deghizați gustul alimentelor mai sănătoase. Adăugați legumele la o tocană de carne de vită, de exemplu, sau puneți morcovi cu cartofi pătrunși sau adăugați o dulce băutură pe felii de mere.

Gatiti mai multe mese acasa. Restaurantul și mesele de preparare au mai mult zahăr și grăsimi nesănătoase, astfel încât gătitul la domiciliu poate avea un impact imens asupra sănătății copiilor dumneavoastră. Dacă faceți loturi mari, gătitul de câteva ori poate fi suficient pentru a vă alimenta familia pentru întreaga săptămână.

Dă-i pe copii implicați în cumpărăturile pentru alimente și prepararea meselor. Le puteți învăța despre diferite produse alimentare și cum să citiți etichetele produselor alimentare.

Faceți gustări sănătoase disponibile. Păstrați la îndemână o mulțime de fructe, legume și băuturi sănătoase (apă, lapte, suc de fructe pure), astfel încât copiii să evite gustări nesănătoase cum ar fi sifon, chipsuri și cookie-uri.

Dimensiunile porțiunilor. Nu insistați că copilul dvs. curăță farfuria și nu folosiți niciodată alimente ca recompensă sau mită.

Alimentele sănătoase pentru copii încep cu micul dejun

Copiii care se bucură de micul dejun în fiecare zi au amintiri mai bune, stări și energie mai stabile și scor mai mare la teste. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​de calitate - de la cereale îmbogățite, iaurt, lapte, brânză, ouă, carne sau pește - poate ajuta chiar și adolescenții să piardă în greutate.

  • Micul dejun nu trebuie să fie consumator de timp. Se fierbe niște ouă la începutul săptămânii și le oferi copiilor tăi în fiecare dimineață, împreună cu un cereale cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut ridicat de proteine ​​și un măr pentru a merge.
  • Faceți burritos de mic dejun umplut cu ouă, brânză, carne de pui sau carne de vită într-o duminică și le îngheți.
  • Un sandwich cu ouă, o iaurt de iaurt grecesc sau brânză de vaci, și unt de arahide cu toastul întregi se pot mânca pe drumul spre școală.

Faceți mese mai mult decât alimente sănătoase

A face timp să stați ca o familie pentru a mânca o masă gătită la domiciliu nu numai că oferă un exemplu minunat copiilor cu privire la importanța alimentelor sănătoase, poate aduce o familie împreună - chiar și adolescenții moody îi place să mănânce mese gustoase, gătite la domiciliu!

Mesele familiale regulate oferă confort. Cunoscând întreaga familie se va așeza să mănânce cina (sau micul dejun) împreună aproximativ în aceeași zi în fiecare zi poate fi foarte confortabil pentru copii și pentru a spori apetitul.

Mâncărurile familiale oferă ocazia de a prinde din viața de zi cu zi a copiilor. Adunarea familiei în jurul unei mese pentru o masă reprezintă o oportunitate ideală de a vorbi și de a asculta copiii dvs. fără a distrage atenția asupra televizoarelor, telefoanelor sau computerelor.

Interacțiunea socială este vitală pentru copilul dumneavoastră. Simplul act de a vorbi cu un părinte la masa de masă despre modul în care se simt poate juca un rol important în ameliorarea stresului și în stimularea stării copilului și a stimei de sine. Și vă oferă șansa de a identifica problemele din viața copilului dumneavoastră și de a le face mai devreme.

Mealtimes vă permite să "predați prin exemplu". Mâncarea împreună vă permite copiilor să vă vadă că vă consumați alimente sănătoase ținându-vă în același timp porțiunile sub control și restricționând mâncarea nesănătoasă. Refuzați-vă de numărarea caloriilor obsesive sau de comentariul asupra greutății proprii, deși, pentru ca copiii dvs. să nu adopte asociații negative cu alimentele.

Mealtimes vă permite să vă monitorizați obiceiurile alimentare ale copiilor. Acest lucru poate fi important pentru copiii mai mari și adolescenți care petrec mult timp mâncând în școală sau în casele prietenilor. Dacă alegerile adolescentului sunt mai puțin decât cele ideale, cea mai bună modalitate de a face schimbări este să subliniezi consecințele pe termen scurt ale unei diete proaste, cum ar fi aspectul fizic sau abilitățile sportive. Acestea sunt mai importante pentru adolescenți decât sănătatea pe termen lung. De exemplu, "Calciu vă va ajuta să creascăți înălțime". "Fierul vă va ajuta să faceți mai bine testele."

Limitați zahărul și carbohidrații rafinați în dieta copilului dumneavoastră

Carbohidrații simpli sau rafinați sunt zaharurile și boabele rafinate care au fost îndepărtate din toate tărâțele, fibrele și substanțele nutritive - cum ar fi painea albă, aluatul de pizza, pastele, produse de patiserie, făină albă, orez alb și multe cereale pentru micul dejun. Acestea determină spații periculoase în zahăr din sânge și fluctuații ale dispoziției și ale energiei. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, sunt de obicei bogați în substanțe nutritive și fibre și sunt digerați lent, asigurând o energie mai durabilă. Acestea includ grâu întreg sau grâu multigrain, cereale cu fibre mari, orez brun, fasole, fructe cu coajă lemnoasă, fructe și legume nesaturate.

Corpul unui copil primește tot zahărul de care are nevoie din ceea ce se întâmplă natural în alimente. Adăugat de zahăr înseamnă doar o mulțime de calorii goale care contribuie la hiperactivitate, tulburări de dispoziție și creșterea riscului de obezitate, diabet de tip 2, și chiar comportamente suicidare la adolescenți.

Cum să reduci la zahăr

American Heart Association recomandă ca admisia de zahăr pentru copii să fie limitată la 3 lingurițe (12 grame) pe zi. Un sifon de 12 uncii conține până la 10 lingurițe sau 40 g de zahăr adăugat, scutură și băuturi de cafea îndulcite chiar mai mult. Cantități mari de zahăr adăugat pot fi ascunse și în alimente cum ar fi pâine, supe și legume conservate, mese congelate și fast-food. De fapt, aproximativ 75% din produsele alimentare ambalate în S.U.A. conțin zahăr adăugat.

Nu interzice în întregime dulciurile. Având o regulă fără dulciuri este o invitație pentru pofta și overindulging atunci când este dată șansa.

Dă rețete un makeover. Multe rețete gustă la fel de bine și cu mai puțină zahăr.

Evitați băuturile zaharoase. În schimb, încercați să adăugați o stropi de suc de fructe la apa spumante sau amestecarea laptelui integral cu o banană sau fructe de padure pentru un delicios delicios.

Creați-vă propriile popsicles și tratamente înghețate. Congelați sucul de fructe 100% într-o tavă cu gheață cu linguri de plastic, ca mânere de mătase. Sau faceți cabobi de fructe înghețate folosind bucăți de ananas, banane, struguri și fructe de pădure.

Evitați alimentele care afectează dispoziția copilului dumneavoastră

  • O dieta bogata in alimente procesate, cum ar fi alimentele prajite, deserturile dulci, snack-urile cu zaharuri, faina rafinata si cerealele pot creste riscul de anxietate si depresie la copii.
  • Copiii care beau patru sau mai multe cești de sodă sau băuturi din fructe îndulcite pe zi - inclusiv versiunile de dietă - prezintă un risc mai mare pentru depresie.
  • Cofeina din sifon, băuturi energizante sau băuturi de cafea poate declanșa anxietate la copii și agrava sentimentele de depresie.

Găsiți alternative sănătoase pentru alimente nedorite

Fast-food-ul este de obicei ridicat de zahăr, grăsimi nesănătoase și calorii și nutrienți scăzut. Totuși, mâncarea nesănătoasă este tentantă pentru copii, așa că, în loc să o elimini complet, încercați să reduceți timpul când copiii dvs. mănâncă mâncare fast-food și, în vremurile pe care le fac, fac cele mai sănătoase alegeri posibile.

Copii-friendly junk food alternatives
In loc de…Încerca…
cartofi prăjiți"Prajiturile de prajit" se gatesc în cuptor și se sărind ușor
InghetataIaurt; șerbet; fructe proaspete din fructe
Pui prăjitPui la grătar sau la grătar
Dulciuri sau produse de patiseriecovrigi; Brioșe englezești; bunuri de uz casnic cu mai puțină zahăr
Ciocolată cu ciocolatăBiscuiți Graham, smochine, napolitane de vanilie, fructe și băuturi de caramel
ChipsuriBucăți de legume friabile sau, pentru copii mai mari, nuci

Mâncarea cu copii

Sari peste cartofi prajiti. În schimb, luați de-a lungul unui sac de mini morcovi, struguri sau alte fructe și legume.

Vizionați dimensiunea porțiunii. Alegeți meniul pentru copii sau mergeți la cea mai mică dimensiune. Comandați pizza la felie - va satisface poftele copilului dvs. fără a avea o incomodare tentantă.

Comandați masa copiilor cu substituții. Copiii iubesc adesea mâncarea copilului mai mult pentru jucării decât mâncarea. Cereți să înlocuiți alegerile sănătoase pentru sifon și cartofi prajiti.

Optați pentru pui și legume într-un restaurant așezat jos, mai degrabă decât o placă mare de macaroane și brânză.

Fii înțelept în privința laturilor. Partile care pot trimite rapid caloriile care cresc includ cartofi prajiti, chipsuri, orez, fidea, inele de ceapa si biscuiti. Pariurile mai bune sunt legumele la grătar, salatele laterale, cartofii copți, porumbul pe coajă, sau felii de mere.

Fii inteligent despre grăsime

Copiii au nevoie de grăsimi sănătoase - și o mulțime de ele - în dieta lor. Sărurile sănătoase ajută copiii să se umple (și să rămână plini), să se concentreze mai bine și să-și îmbunătățească starea de spirit.

Grăsimi sănătoase

Grasimi mononesaturate, din ulei de măsline, avocado, nuci (precum migdale, alune și pecan) și semințe (cum ar fi dovleac, susan).

Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași Omega-3, găsiți în peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macrou, hamsii și sardinele, sau în semințe de in și nuci.

Grasimi nesănătoase

Trans grăsimi, se găsesc în sucuri de legume, unele margarine, biscuiți, bomboane, biscuiți, alimente gustoase, alimente prăjite, produse de patiserie și alte alimente prelucrate făcute cu uleiuri vegetale "parțial hidrogenate" (chiar dacă acestea pretind a fi lipsite de grăsimi trans). Nici o cantitate de grăsime trans nu este sigură.

Încurajați consumatorii pretențioși să se bucure de o varietate mai largă de alimente

Consumatorii pizmași trec printr-o etapă normală de dezvoltare. Așa cum este nevoie de numeroase repetări pentru publicitate pentru a convinge un consumator adult să cumpere, majoritatea copiilor iau 8-10 prezentări ale unui nou produs înainte de ao accepta în mod deschis.

În loc să insistați doar pe copilul dvs. să mănânce o nouă hrană:

  • Oferiți o alimentație nouă doar atunci când copilul dumneavoastră este înfometat; limitează gustările pe parcursul zilei.
  • Prezentați numai o singură mâncare nouă la un moment dat.
  • Faceți distracție: tăiați alimentele în forme neobișnuite sau creați un colaj de mâncare (flori de broccoli pentru copaci, conopidă pentru nori, squash galben pentru un soare).
  • Serviți alimente noi cu alimente preferate pentru a crește acceptarea. Adăugați legume la supa preferată, de exemplu.
  • Copilul dumneavoastră va ajuta să pregătească mesele - vor fi mai dispuși să mănânce ceva ce au ajutat.
  • Limitați băuturile și gustările, pentru a evita umplerea între orele de masă.

Faceți fructele și legumele mai atrăgătoare

Indiferent dacă sunt mâncăruri pretențioși sau nu, copiii nu doresc mereu ceea ce este sănătos pentru ei - în special fructele și legumele. Dar există modalități de a le face mai ispititoare.

Primul pas este limitarea accesului la dulciuri nesănătoase și la gustări sărate. Este mult mai ușor să convingeți copilul că un măr cu unt de arahide este un tratament dacă nu există cookie-uri disponibile. Iată câteva sfaturi pentru a adăuga mai multe fructe și legume la dieta copilului dumneavoastră:

Lăsați-i pe copiii tăi să aleagă produsele. Poate fi distractiv pentru copii să vadă toate tipurile diferite de fructe și legume disponibile și să aleagă pe cele noi sau vechi favorite pentru a încerca.

Sneak legume în alte alimente. Adăugați legume răzuite sau tocate la tocanuri și sosuri pentru a le face să se amestece. Faceți conopida "mac" și brânză. Sau coaceți niște paine de dovleac sau brioșe de morcovi.

Păstrați o grămadă de gustări proaspete de fructe și legume la îndemână. Asigurați-vă că au fost deja spălate, tăiate și gata de plecare. Adăugați iaurt, unt de nucă sau hummus pentru proteine ​​suplimentare.

GMOS și pesticide: păstrarea copiilor în siguranță

Organismele modificate genetic (GMO) sunt în principal proiectate pentru a face culturile alimentare rezistente la pesticide. Deoarece creierul și corpurile copiilor se dezvoltă încă, ele sunt mai sensibile la aceste toxine. Consumul de alimente organice sa dovedit a reduce nivelul de pesticide la copii, dar tinde să fie mai scump. Deci, cum vă puteți păstra copiii în siguranță dacă aveți un buget?

  • Hrăniți copiii cu o mulțime de fructe și legume, indiferent dacă sunt organice sau cultivate în mod convențional - beneficiile depășesc cu mult riscurile.
  • Atunci când este posibil, mergeți organic pentru fructe și legume pe care nu le coajați înainte de a mânca, cum ar fi fructe de pădure, salată verde, roșii și mere. Alegeți produse convenționale pentru fructele și legumele groase, cum ar fi portocalele, bananele și avocado.
  • Explorați piețele locale ale fermierilor pentru produsele ecologice mai puțin costisitoare.
  • Scrub crescute convențional produse cu o perie. Spălarea nu va elimina pesticidele preluate de rădăcini și tulpini, dar va elimina reziduurile de pesticide.
  • Atunci când cumpărați carne, alegeți organice, hrănite cu iarbă ori de câte ori este posibil - bucățile mai ieftine de carne organică pot fi mai sigure decât bucățile de carne prelucrată industrial.

Nu ignora problemele de greutate

Copiii care sunt în mod substanțial supraponderali prezintă un risc mai mare pentru boli cardiovasculare, probleme la nivelul oaselor și articulațiilor, apnee în somn, stima de sine scăzută și probleme de sănătate pe termen lung la vârsta adultă.

Abordarea problemelor de greutate la copii necesită un plan coordonat de activitate fizică și o alimentație sănătoasă.

Scopul este de a încetini sau de a opri creșterea în greutate (cu excepția cazului în care vă recomandăm medicul copilului dvs.), permițând astfel copilului dvs. să crească în greutatea ideală.

Nu cădeți în capcana cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimea este atât de densă în calorii, un pic poate face un drum lung, făcând copiii să se simtă plini și menținându-i să se simtă mai plini de timp.

Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine ​​de calitate- din cereale îmbogățite, iaurt, lapte, brânză, ouă, carne sau pește - pot ajuta adolescenții supraponderali să mănânce mai puține calorii în restul zilei.

Încurajați exercițiile

Beneficiile exercițiilor pe tot parcursul vieții sunt abundente și exercițiile fizice regulate pot chiar să vă motiveze pe copii să facă alegeri alimentare sănătoase.

  • Joacă-te cu copiii tăi. Aruncă în aer un fotbal; mergeți cu bicicleta, patinajul sau înotați; face plimbări de familie și drumeții.
  • Ajutați copiii să găsească activitățile pe care le bucură, arătându-le diferite posibilități.

Lectură recomandată

Piramida ghidului alimentar devine o plăcuță - articolul destinat copiilor explică exact cât de mult din fiecare grup de alimente trebuie să mănânce copiii pentru a rămâne sănătoși. (Sănătate pentru copii)

10 sfaturi pentru consumatorii picioși - Sfaturi practice pentru a evita bătăliile din timpul mesei. (Clinica Mayo)

Sfaturi de mâncare pentru copii: Copii mici - preocupări părintești și provocări unice de hrănire copii mici. (Better Health / Victoria, Australia)

Consumul de sfaturi pentru copii: Toddlers mai în vârstă - Sfaturi pentru a obține finicky mancatorii pe calea cea buna. (Better Health / Victoria, Australia)

Consumul de sfaturi pentru copiii școlari - importanța micului dejun, care se ocupă de presiunea colegilor în jurul valorii de alimente, exerciții și idei de gustare. (Better Health / Victoria, Australia)

Nutriție pentru copii: Linii directoare pentru o dietă sănătoasă - Oferă nevoi nutriționale exacte pentru diferitele grupe de vârstă și sexe. (Clinica Mayo)

Școlile de prânz - Sugestii pentru a ajuta copiii să facă alegeri mai bune la cantină; idei pentru prânzuri ambalate care satisfac și gust și preocupări nutriționale. (Fundația Nemours)

Care este greutatea potrivita pentru mine? - Ghidul copilului pentru înțelegerea tipului corpului, a caloriilor, a exercițiilor fizice și a modului de a menține o greutate optimă. (Sănătate pentru copii)

Alimentația sănătoasă pentru adolescenți - Cum o dietă sănătoasă vă poate sprijini corpul prin schimbările fizice ale anilor adolescenți. (NHS)

Informații despre OMG - Întrebări frecvente privind utilizarea și siguranța OMG-urilor. (Proiectul non-OMG)

Autori: Jeanne Segal Ph.D., și Lawrence Robinson. Ultima actualizare: septembrie 2018.

Priveste filmarea: Ce trebuie să mănânce un copil la micul dejun. Sfaturi de la Ninel Revenco! (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare