Cum să vă îmbunătățiți memoria

Sfaturi și exerciții pentru a vă ascuți mintea și pentru a stimula Brainpower

O memorie puternică depinde de sănătatea și vitalitatea creierului. Indiferent dacă sunteți student care studiază pentru examene finale, un profesionist care lucrează interesat să facă tot ce vă stă în putință pentru a rămâne ascuțit mental sau un senior care caută să vă păstreze și să vă îmbunătățească materia cenușie în timp ce îmbătrâniți, există multe acțiuni pe care le puteți lua pentru a îmbunătăți memoria si performanta mentala.

Îmbunătățirea memoriei: 9 sfaturi pentru creșterea puterii creierului la orice vârstă

Ei spun că nu puteți învăța un câine vechi de noi trucuri, dar când vine vorba de creier, oamenii de știință au descoperit că această veche zicală pur și simplu nu este adevărată. Creierul uman are o abilitate uluitoare de a se adapta și de a schimba - chiar până la vârsta înaintată. Această abilitate este cunoscută sub numele de neuroplasticitate. Cu stimularea corectă, creierul dvs. poate să formeze căi neurale noi, să modifice conexiunile existente și să se adapteze și să reacționeze în moduri în continuă schimbare.

Capacitatea incredibila a creierului de a se remodela este adevarata cand vine vorba de invatare si memorie. Puteti valorifica puterea naturala a neuroplasticitatii pentru a va creste abilitatile cognitive, va imbunatati abilitatea de a invata noi informatii si de a va imbunatati memoria la orice varsta. Aceste 9 sfaturi vă pot arăta cum:

  1. Dă-ți creierul o antrenament
  2. Nu săriți exercițiul fizic
  3. Obțineți Zs
  4. Faceți timp pentru prieteni
  5. Țineți stresul sub control
  6. Râdeți
  7. Mențineți o dietă stimulatoare a creierului
  8. Identificați și tratați problemele de sănătate
  9. Luați pași practici pentru a sprijini învățarea și memoria

Sfat 1: Dați creierului dvs. un antrenament

În momentul în care ați ajuns la vârsta adultă, creierul dvs. a dezvoltat milioane de căi neuronale care vă ajută să procesați și să reamintiți rapid informațiile, să rezolvați problemele familiare și să îndepliniți sarcini obișnuite cu un minim de efort mental. Dar, dacă rămâi mereu pe aceste căi bine purtate, nu îți dai creierului stimularea necesară pentru a continua să se dezvolte și să se dezvolte. Trebuie să scuturați lucrurile din când în când!

Memoria, cum ar fi forța musculară, vă cere să o "utilizați sau să o pierdeți". Cu cât îți dezvolți mai mult creierul, cu atât mai bine îți vei putea procesa și aminti informațiile. Dar nu toate activitățile sunt egale. Cele mai bune exerciții ale creierului vă sparg rutina și vă provocă să utilizați și să dezvoltați căi cerebrale noi.

Patru elemente cheie ale unei activități bune de stimulare a creierului

  1. Te învață ceva nou. Indiferent de modul în care cereți din punct de vedere intelectual activitatea, dacă este ceva la care sunteți deja bun, nu este un exercițiu bun al creierului. Activitatea trebuie să fie ceva care nu este familiar și nu iese din zona dvs. de confort. Pentru a întări creierul, trebuie să continuați să învățați și să dezvoltați noi competențe.
  2. Este o provocare. Cele mai bune activități de stimulare a creierului vă solicită atenția completă și atentă. Nu este de ajuns că ați găsit activitatea provocatoare la un moment dat. Trebuie să fie ceva care necesită efort mental. De exemplu, învățarea pentru a juca o piesă nouă de muzică provocatoare contează. Să jucați o piesă dificilă pe care ați memorat-o deja nu.
  3. Este o abilitate pe care o poți construi. Căutați activități care vă permit să începeți la un nivel ușor și să vă deplasați pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile - împingeți întotdeauna plicul, astfel încât să continuați să vă întindeți capabilitățile. Când un nivel dificil anterior începe să se simtă confortabil, înseamnă că este timpul să abordăm următorul nivel de performanță.
  4. Este plină de satisfacții. Recompensele sprijină procesul de învățare al creierului. Cu cât sunteți mai interesați și sunteți mai implicați în activitate, cu atât mai mult veți continua să faceți acest lucru și cu atât veți beneficia mai mult de beneficiile pe care le veți avea. Alegeți astfel activități care, în timp ce provocările sunt încă plăcute și satisfăcătoare.

Gândiți-vă la ceva nou pe care ați dorit-o mereu să-l încercați, cum ar fi să învățați să jucați chitara, să faceți ceramică, să faceți jongle, să jucați șah, să vorbiți limba franceză, să dansați tangoul sau să vă stăpâniți leagănul de golf. Oricare dintre aceste activități vă poate ajuta să vă îmbunătățiți memoria, atâta timp cât vă mențină provocată și angajată.

Cum rămâne cu programele de formare a creierului?

Există nenumărate aplicații de instruire a creierului și programe online care promite să sporească memoria, abilitățile de rezolvare a problemelor, atenția și chiar IQ-ul cu practica zilnică. Dar funcționează cu adevărat? Din ce în ce mai mult, dovezile spun că nu. În timp ce aceste programe de formare a creierului pot conduce la îmbunătățiri pe termen scurt în orice activitate sau joc specific pe care îl practicați, ele nu par să consolideze sau să îmbunătățească inteligența generală, memoria sau alte abilități cognitive.

Sfat 2: Nu săriți exercițiile fizice

În timp ce exercițiile fizice mintale sunt importante pentru sănătatea creierului, asta nu înseamnă că niciodată nu trebuie să spargi o sudoare. Exercitiile fizice ajuta creierul sa ramana ascutit. Aceasta crește oxigenul în creier și reduce riscul tulburărilor care duc la pierderea memoriei, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. Exercitarea îmbunătățește, de asemenea, efectele chimicalelor creierului utile și reduce hormonii de stres. Poate cel mai important, exercitiile joaca un rol important in neuroplasticitate prin cresterea factorilor de crestere si stimularea noilor conexiuni neuronale.

Brain-stimularea exerciții fizice

  • Exercițiul aerobic este deosebit de bun pentru creier, deci alegeți activități care vă mențin pomparea sângelui. În general, orice este bun pentru inima ta este minunat pentru creierul tău.
  • Îți ia mult timp să scapi de ceață de somn când te trezești? Dacă da, puteți constata că exercitarea dimineața înainte de a începe ziua ta face o mare diferență. În plus față de curățarea pânzei de păianjen, vă pregătește, de asemenea, să învățați pe tot parcursul zilei.
  • Activitățile fizice care necesită o coordonare a mâinilor-ochi sau abilități motorii complexe sunt deosebit de benefice pentru construirea creierului.
  • Pauzele de exercitii te pot ajuta sa obtii oboseala mentala si dupa-amiaza. Chiar și o scurtă plimbare sau câteva cricuri de sărituri pot fi suficiente pentru a vă restabili creierul.

Dacă vă confruntați cu stres traumatic sau vă aflați blocați în comportamente repetitive, nesănătoase ...

... Încercați să exercitați atenția musculatura conectată la luptă-sau-zbor. Exercițiile care utilizează atât brațele cât și picioarele - și sunt realizate într-un mod concentrat, cu o conștientizare conștientă a experienței fizice și emoționale - sunt deosebit de bune în reducerea stresului traumatic. Exerciții precum mersul pe jos, alergatul, înotul sau alpinismul, vă permit să vă activați simțurile și să vă faceți mai conștienți de dvs. și de ceilalți, atunci când acestea sunt realizate cu atenție concentrată.

Sfat 3: Obțineți Zs

Există o mare diferență între cantitatea de somn pe care o puteți obține și suma pe care trebuie să o acoperiți la bine. Adevărul este că peste 95% dintre adulți au nevoie de între 7,5 și 9 ore de somn în fiecare noapte pentru a evita privarea de somn. Chiar și cântările în câteva ore fac diferența! Memoria, creativitatea, abilitățile de rezolvare a problemelor și abilitățile de gândire critică sunt toate compromise.

Dar somnul este esențial pentru învățare și memorie într-un mod mult mai fundamental. Cercetarile arata ca somnul este necesar pentru consolidarea memoriei, cu o activitate cheie de imbunatatire a memoriei care are loc in timpul celor mai profunde etape ale somnului.

Obțineți un program regulat de somn. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și se ridică în același timp în fiecare dimineață. Încercați să nu vă rupeți rutina, chiar și în weekend și sărbători.

Evitați toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de televizoare, tablete, telefoane și computere declanșează starea de veghe și suprimă hormonii, cum ar fi melatonina, care vă fac somnolenți.

Tăiați cofeina. Cofeina afectează oamenii în mod diferit. Unii oameni sunt foarte sensibili și chiar cafeaua de dimineață poate interfera cu somnul pe timp de noapte. Încercați să reduceți aportul sau să-l tăiați în întregime dacă bănuiți că vă menține.

Sfat 4: Faceți timp pentru prieteni

Când vă gândiți la modalități de îmbunătățire a memoriei, vă gândiți la activități "serioase", cum ar fi lupta cu New York Times cuvinte încrucișate sau strategia de șah de mastering, sau este vorba de distracții mai plăcute - petreceri cu prietenii sau bucurați-vă de un film amuzant - care vin în minte? Dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, este probabil cel dintâi. Dar nenumărate studii arată că o viață plină de prieteni și distracție are beneficii cognitive.

Relații sănătoase: booster-ul final al creierului

Oamenii sunt animale extrem de sociale. Nu suntem meniți să supraviețuim, să nu mai trăim în izolare. Relațiile stimulează creierul nostru - de fapt, interacțiunea cu ceilalți poate oferi cel mai bun exercițiu de creier.

Cercetările arată că o prietenie semnificativă și un sistem de sprijin puternic sunt vitale nu numai pentru sănătatea emoțională, ci și pentru sănătatea creierului. Într-un studiu recent realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, cercetătorii au descoperit că persoanele cu cea mai activă viață socială au avut cea mai scăzută rată de scădere a memoriei.

Există numeroase modalități de a începe să profiți de avantajele creierului și de memorie care sporesc beneficiile socializării. Faceți voluntari, aderați-vă la un club, faceți un punct pentru a vă vedea mai des prieteni sau pentru a contacta telefonul. Și dacă un om nu este la îndemână, nu trece cu vederea valoarea unui animal de companie - în special câinele foarte social.

Sfat 5: Țineți stresul sub control

Stresul este unul dintre cei mai răi dușmani ai creierului. În timp, stresul cronic distruge celulele creierului și dăunează hipocampului, regiunea creierului implicată în formarea de noi amintiri și în recuperarea celor vechi. Studiile au legat, de asemenea, stresul la pierderea memoriei.

Sfaturi pentru gestionarea stresului

  • Stabiliți așteptări realiste (și fiți dispuși să spuneți nu!)
  • Luați pauze pe tot parcursul zilei
  • Exprimați sentimentele în loc să le îmbuteliați
  • Stabiliți un echilibru sănătos între timpul de lucru și timpul liber
  • Concentrați-vă pe o sarcină la un moment dat, mai degrabă decât încercarea de a multi-sarcină

Stress-busting, memorie-stimularea beneficiile meditației

Dovezile științifice pentru beneficiile de sănătate mintală ale meditației continuă să se adune. Studiile arată că meditația ajută la îmbunătățirea multor tipuri diferite de afecțiuni, inclusiv depresia, anxietatea, durerea cronică, diabetul și hipertensiunea arterială. Meditația poate, de asemenea, să îmbunătățească concentrarea, concentrarea, creativitatea, memoria și abilitățile de învățare și raționament.

Meditatia functioneaza "magia" prin schimbarea creierului real. Imaginile creierului arată că meditatorii obișnuiți au mai multă activitate în cortexul prefrontal stâng, o zonă a creierului asociată cu sentimente de bucurie și echilibru. Meditația crește, de asemenea, grosimea cortexului cerebral și încurajează mai multe conexiuni între celulele creierului - toate acestea cresc claritatea mentală și capacitatea de memorie.

Sfat 6: Râdeți

Ați auzit că râsul este cel mai bun medicament, și acest lucru este valabil pentru creier și memorie, precum și pentru corp. Spre deosebire de răspunsurile emoționale, care se limitează la anumite zone ale creierului, râsul se implică în mai multe regiuni din întreaga creier.

În plus, ascultarea glumelor și a liniilor de perforare activează zonele creierului vitale pentru învățare și creativitate. Așa cum observă psihologul Daniel Goleman în cartea sa Inteligenta emotionala, "Râsul pare să îi ajute pe oameni să gândească mai mult și să se asocieze mai liber."

Căutați modalități de a aduce mai multe râsete în viața voastră? Începeți cu aceste elemente de bază:

Râde la tine. Împărtășește momentele tale jenante. Cea mai bună modalitate de a ne lua mai puțin în serios este să vorbim despre momentele în care ne-am luat prea în serios.

Când auziți râsul, treceți spre el. De cele mai multe ori, oamenii sunt foarte fericiți să împărtășească ceva amuzant, deoarece le oferă ocazia să râdă din nou și să alimenteze umorul pe care îl găsiți în el. Când auziți râsul, căutați-l și încercați să vă alăturați.

Petreceți timp cu oameni distractivi și jucăuși. Aceștia sunt oameni care râd cu ușurință - atât pentru ei înșiși cât și pentru absurditățile vieții - și care găsesc în mod obișnuit umorul în evenimentele cotidiene. Punctul lor de vedere și râsul sunt contagioase.

Înconjurați-vă cu mementouri pentru a ușura. Păstrați o jucărie pe birou sau în mașină. Puneți un poster amuzant în biroul dvs. Alegeți un screensaver de computer care vă face să râdeți. Creați-vă fotografii cu dvs. și cu cei dragi care se distrează.

Acordați atenție copiilor și simulați-i. Ei sunt experții în joc, trăind ușor și râzând.

Sfat 7: Mâncați o dietă stimulatoare a creierului

Așa cum corpul are nevoie de combustibil, la fel și creierul. Probabil deja știți că o dietă bazată pe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi "sănătoase" (cum ar fi uleiul de măsline, nuci, pește) și proteinele slabe va oferi multe beneficii pentru sănătate, dar o astfel de dietă poate îmbunătăți memoria. Cu toate acestea, pentru sănătatea creierului, nu este vorba doar de ceea ce mănânci - ci și de tine don'T mânca. Următoarele sfaturi nutriționale vă vor ajuta să vă intensificați capacitatea de gândire și să reduceți riscul de demență:

Obțineți omega-3-urile. Cercetările arată că acizii grași omega-3 sunt deosebit de benefic pentru sănătatea creierului. Peștele este o sursă deosebit de bogată de omega-3, în special apă rece "pești grași", cum ar fi somonul, tonul, halibutul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul.

Dacă nu sunteți un fan al fructelor de mare, luați în considerare sursele non-pești de omega-3 cum ar fi alge, nuci, semințe măcinate de in, ulei de semințe de in, fructe de rinichi și pinto, spanac, broccoli, semințe de dovleac și boabe de soia.

Limitați calorii și grăsimi saturate. Cercetările arată că alimentația bogată în grăsimi saturate (din surse cum ar fi carnea roșie, laptele integral, untul, brânza, smântâna și înghețata) crește riscul de demență și afectează concentrarea și memoria.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Produsul este ambalat cu antioxidanți, substanțe care protejează celulele creierului de deteriorări. Fructele și legumele colorate sunt deosebit de bune surse antioxidante "superficiale".

Bea ceai verde. Ceaiul verde conține polifenoli, antioxidanți puternici care protejează împotriva radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. Printre multe alte beneficii, consumul regulat de ceai verde poate spori memoria și vigilența mentală și îmbătrânirea lentă a creierului.

Bea vin (sau suc de struguri) cu moderatie. Menținerea consumului de alcool sub control este esențială, deoarece alcoolul ucide celulele creierului. Dar cu moderatie (aproximativ 1 sticla pe zi pentru femei, 2 pentru barbati), alcoolul poate imbunatati de fapt memoria si cognitia. Vinul roșu pare a fi cea mai bună opțiune, deoarece este bogat în resveratrol, un flavonoid care stimulează fluxul sanguin în creier și reduce riscul bolii Alzheimer. Alte opțiuni ambalate cu resveratrol includ suc de struguri, suc de afine, struguri proaspeți și fructe de pădure și alune.

Sfat 8: Identificați și tratați problemele de sănătate

Simti ca memoria ta a luat o baie inexplicabila? În acest caz, poate fi o vină pe care o poate avea o problemă de sănătate sau stil de viață.

Nu doar demența sau boala Alzheimer cauzează pierderi de memorie. Există multe boli, tulburări de sănătate mintală și medicamente care pot interfera cu memoria:

Boala cardiacă și factorii de risc ai acesteia. Boala cardiovasculară și factorii de risc ai acesteia, inclusiv colesterolul ridicat și tensiunea arterială crescută, au fost asociate cu insuficiență cognitivă ușoară.

Diabet. Studiile arată că persoanele cu diabet au un declin cognitiv mult mai mare decât cei care nu suferă de boală.

Dezechilibrul hormonal. Femeile care trec prin menopauză întâmpină adesea probleme de memorie atunci când estrogenul lor scade. La bărbați, testosteronul scăzut poate cauza probleme. Dezechilibrele tiroidiene pot provoca, de asemenea, uitarea, gândirea lentă sau confuzia.

Medicamente. Multe medicamente cu prescripție medicală și medicamente fără prescripție medicală pot să-ți împiedice memoria și gândirea clară. Printre vinovăŃile comune se numără medicamentele pentru frig și alergie, ajutoarele pentru somn și antidepresive. Discutați cu medicul sau farmacistul despre posibile efecte secundare.

Este depresia?

Dificultățile emoționale pot avea la fel de greu de creier ca și probleme fizice. De fapt, slăbiciunea psihică, dificultatea de concentrare și uitarea sunt simptome comune ale depresiei. Problemele legate de memorie pot fi deosebit de proaste la persoanele în vârstă care sunt deprimate - atât de mult încât uneori sunt confundate cu demența. Vestea bună este că atunci când depresia este tratată, memoria ar trebui să revină la normal.

Sfat 9: Luați măsuri practice pentru a sprijini învățarea și memoria

Fiți atenți. Nu vă puteți aminti ceva dacă nu ați învățat-o niciodată și nu puteți învăța ceva - adică să-l codificați în creier - dacă nu vă acordați suficientă atenție. Este nevoie de aproximativ opt secunde de concentrare intensă pentru a procesa o informație în memorie. Dacă sunteți ușor distras, alegeți un loc liniștit unde nu veți fi întrerupt.

Implicați cât mai multe simțuri posibil. Încercați să corelați informațiile cu culorile, texturile, mirosurile și gusturile. Actul fizic de rescriere a informațiilor vă poate ajuta să-l imprimați pe creier. Chiar dacă sunteți un cursant vizual, citiți cu voce tare ce vreți să vă amintiți. Dacă o puteți recita ritmic, chiar mai bine.

Relaționați informațiile la ceea ce deja știți. Conectați datele noi la informațiile pe care le-ați amintit deja, fie că este vorba despre un material nou care se bazează pe cunoștințe anterioare, sau ceva la fel de simplu ca adresa unei persoane care locuiește pe o stradă unde deja cunoașteți pe cineva.

Pentru materiale mai complexe, concentrați-vă pe înțelegerea ideilor de bază mai degrabă decât să memoreze detalii izolate. Practicați explicarea ideilor către altcineva în propriile cuvinte.

Repetați informațiile pe care le-ați învățat deja. Examinați ceea ce ați învățat în aceeași zi în care o învățați și la intervale ulterioare. Această "repetiție spațială" este mai eficientă decât întoarcerea, mai ales pentru păstrarea a ceea ce ați învățat.

Utilizați dispozitive mnemonice pentru a ușura memorarea. Mnemonicii ("m" inițial este tăcut) sunt indicii de orice natură care ne ajută să ne amintim ceva, de obicei ajutându-ne să asociem informațiile pe care dorim să le amintim cu o imagine vizuală, o propoziție sau un cuvânt.

6 tipuri de dispozitive mnemonice

  1. Imagine vizuală - Asociați o imagine vizuală cu un cuvânt sau un nume pentru a vă ajuta să vă amintiți mai bine. Imaginile pozitive și plăcute, care sunt vii, colorate și tridimensionale, vor fi mai ușor de reținut. Exemplu: Pentru a-și aminti numele Rosa Parks și pentru ce știe, imaginați-o pe o femeie așezată pe o bancă de parc, înconjurată de trandafiri, așteptând cum se ridică autobuzul.
  2. Acrostic (sau propoziție) - Creați o propoziție în care prima literă a fiecărui cuvânt face parte sau reprezintă inițiativa a ceea ce doriți să vă amintiți. Exemplu: Sintagma "Fiecare baiat bun se descurca bine" pentru a memora liniile clefului inalt, reprezentand notele E, G, B, D si F.
  3. Acronim - Un acronim este un cuvânt care este alcătuit prin luarea primelor litere ale tuturor cuvintelor cheie sau ideilor pe care trebuie să le rețineți și creând un nou cuvânt din ele. Exemplu: Cuvântul "HOMES" să-și amintească numele Marilor Lacuri: Huron, Ontario, Michigan, Erie și Superior.
  4. Rimuri și aliterație - Rimurile, aliterația (un sunet repetat sau o silabă) și chiar glumele sunt o modalitate memorabilă de a vă aminti mai multe fapte și cifre lumești. Exemplu: Rima "Treizeci de zile are septembrie, aprilie, iunie și noiembrie" să-și amintească luni ale anului, cu doar 30 de zile în ele.
  5. chunking - Chunking rupe o lungă listă de numere sau alte tipuri de informații în bucăți mai mici, mai ușor de gestionat. Exemplu: Amintiți-vă de un număr de telefon de 10 cifre, rupându-l în trei seturi de numere: 555-867-5309 (spre deosebire de 5558675309).
  6. Metoda loci - Imaginați-vă plasarea elementelor pe care doriți să le rețineți pe o rută pe care o cunoașteți bine sau în locații specifice dintr-o cameră sau clădire familiară. Exemplu: Pentru o listă de cumpărături, imaginați-vă bananele la intrarea în casă, o băltoacă de lapte în mijlocul canapelei, ouăle care urcă pe scări și o pâine pe pat.

Lectură recomandată

Îmbunătățirea memoriei - Înțelegerea pierderii de memorie legată de vârstă. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Obținerea de memorie optimă (Harvard Medical School Guide)

Nu uita! Redarea jocurilor cu memorie - Jocuri care testează memoria împreună cu sfaturi pentru îmbunătățirea reculegerii. (The Exploratorium, San Francisco)

Dacă pisica este creierul alimentar, poate pastile de ulei de pește Boost creier, prea? Dovada că consumul de pește este mai eficientă decât suplimentele de ulei de pește. (NPR)

Țineți-vă exercițiul în viața creierului - exerciții de îmbunătățire a memoriei. (Neurobics.com)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., și Lawrence Robinson. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Loading...

Categorii Populare