Mâncarea emoțională

Cum să recunoașteți și să opriți consumul emoțional și stresul

Acesta este motivul pentru care atât de multe diete eșuează: Noi nu mâncăm întotdeauna doar pentru a satisface foamea. Mulți dintre noi ne întoarcem la mâncare pentru a scăpa de stres sau pentru a face față unor emoții neplăcute, cum ar fi tristețea, singurătatea sau plictiseala. Și după ce am mâncat, ne simțim și mai rău. Nu numai că rămâne problema emoțională originală, ci și că ne simțim vinovați de supraalimentare. Indiferent cât de neputincioși vă simțiți asupra poftelor alimentare, totuși, există un răspuns. Prin practicarea unei alimentații atente, puteți schimba obiceiurile emoționale care v-au sabotat dieta în trecut și vă regăsiți controlul atât asupra mâncării, cât și asupra sentimentelor.

Ce este mâncarea emoțională?

Mâncarea emoțională (sau consumul de stres) utilizează alimente pentru a vă face să vă simțiți mai bine pentru a satisface nevoile emoționale, decât pentru a satisface foamea fizică. S-ar putea ajunge la o halbă de înghețată atunci când vă simțiți în jos, să comandați o pizza dacă sunteți plictisit sau singuratic, sau să faceți o plimbare cu mașina după o zi stresantă de lucru.

Ocazional, folosirea alimentelor ca un pick-me-up, o recompensă sau o sărbătoare nu este neapărat un lucru rău. Dar atunci când mâncarea este mecanismul principal de a face față emoțiilor - atunci când primul dvs. impuls este să deschideți frigiderul ori de câte ori sunteți stresat, supărat, furios, singur, epuizat sau plictisit - rămâneți blocați într-un ciclu nesăbușit unde sentimentul sau problema reală niciodată nu sa adresat. Fumul emoțional nu poate fi umplut cu alimente. Mâncarea se poate simți bine în acest moment, dar sentimentele care au declanșat mâncarea sunt încă acolo. Și vă simțiți adesea mai rău decât ați făcut înainte din cauza caloriilor inutile pe care tocmai le-ați consumat.

Indiferent cât de neputincioși vă simțiți asupra alimentelor și a sentimentelor dvs., este posibil să faceți o schimbare pozitivă. Puteți găsi modalități mai sănătoase de a vă ocupa de emoțiile dvs., de a învăța să mâncați cu grijă, în loc de fără minte, de a vă recâștiga controlul asupra greutății și de a pune capăt în cele din urmă consumului emoțional.

Ești un consumator emoțional?

  • Mănânci mai mult când te simți stresat?
  • Mănânci când nu ți-e foame sau când ești plin?
  • Mănânci să te simți mai bine (să te liniștești și să te calmezi când ești trist, nebun, plictisit, anxios etc.)?
  • Te răsplătești cu mâncare?
  • Mănânci în mod regulat până când te-ai umplut?
  • Mâncarea vă face să vă simțiți în siguranță? Simți că mâncarea e prieten?
  • Te simți neputincios sau în afara controlului în jurul hranei?

Diferența dintre foamea emoțională și foamea fizică

Fumul emoțional poate fi puternic, deci este ușor să-l greșești pentru foamea fizică. Dar există indicii pe care le puteți căuta pentru a vă ajuta să spuneți foamea fizică și emoțională în afară.

Fumul emoțional vine brusc. Te lovește într-o clipă și te simți copleșitor și urgent. Pe de altă parte, foamea fizică apare mai încet. Dorința de a mânca nu se simte atât de dură sau de satisfacție instantanee (dacă nu ați mâncat de foarte mult timp).

Fumul emoțional dorește alimente specifice de confort. Când sunteți înfometat din punct de vedere fizic, aproape orice sună bine - inclusiv chestii sănătoase cum ar fi legumele. Dar foamea emoțională dorește mâncare nesănătoasă sau gustări dulci care oferă o grabă instantanee. Te simți ca tine nevoie cheesecake sau pizza, și nimic altceva nu va face.

Fumatul emoțional duce deseori la mâncare fără minte. Înainte de a ști, ați mâncat o pungă întreagă de chips-uri sau o halbă întregă de înghețată fără să acordați atenție sau să vă bucurați complet de ea. Când mâncați ca răspuns la foamea fizică, sunteți de obicei mai conștienți de ceea ce faceți.

Fumul emoțional nu este satisfăcut odată ce sunteți plini. Voi continuați să doriți mai mult și mai mult, mănâncă adesea până când sunteți neplăcut plini. Făcatul fizic, pe de altă parte, nu trebuie să fie umplute. Te simți mulțumit când stomacul e plin.

Fumul emoțional nu este localizat în stomac. Mai degrabă decât o burtă mârâitoare sau un stomac în stomac, vă simțiți foamea voastră ca o dorință pe care nu o puteți scoate din cap. Te concentrezi pe texturi, gusturi și mirosuri specifice.

Fumul emoțional duce adesea la regret, vinovăție sau rușine. Când mâncați pentru a satisface foamea fizică, este puțin probabil să vă simțiți vinovați sau rușinați pentru că pur și simplu dați corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie. Dacă vă simțiți vinovați după ce mâncați, probabil că știți adânc că nu mâncați din motive nutriționale.

Identificați declanșatorii dvs. de alimentație emoțională

Ce situații, locuri sau sentimente vă fac să ajungeți la confortul alimentelor? Majoritatea consumului emoțional este legată de sentimente neplăcute, dar poate fi declanșată și de emoții pozitive, cum ar fi recompensarea pentru atingerea unui obiectiv sau sărbătorirea unui eveniment de sărbătoare sau fericire. Cauzele frecvente ale consumului emoțional includ:

Umple emoțiile - Mâncarea poate fi o modalitate de a tăcea temporar sau de a "înăbuși" emoții inconfortabile, inclusiv furie, frică, tristețe, anxietate, singurătate, resentimente și rușine. În timp ce vă mâncați cu mâncare, puteți evita emoțiile dificile pe care nu le veți simți mai degrabă.

Plictiseala sau sentimente de goliciune - Mâncați mereu pur și simplu pentru a vă da ceva de făcut, pentru a vă scuti de plictiseală sau ca o modalitate de a umple un gol în viața voastră? Te simți neîmplinită și goală, iar mâncarea este o modalitate de a-ți ocupa gura și timpul. În acest moment, te umple și te distrage de sentimentele de lipsă de intenție și nemulțumire față de viața ta.

Abilitățile copilăriei - Gândiți-vă la amintirile din copilărie despre mâncare. Părinții tăi recompensa comportamentul bun cu înghețată, te iau la pizza atunci când ai o carte bună de raportare sau ți-ai servit dulciuri atunci când te simți trist? Aceste obiceiuri se pot duce adesea la vârsta adultă. Sau mâncarea ta poate fi condusă de nostalgie - pentru amintirile prețuite de burgeri de grătar în curtea din spate cu tatăl tău sau de copt și de mâncare cu mama ta.

Influențe sociale - Să faci împreună cu alți oameni o masă este o modalitate excelentă de a scuti de stres, dar poate duce și la supraalimentare. Este ușor să exagerezi pur și simplu pentru că mâncarea este acolo sau pentru că toți ceilalți mănâncă. De asemenea, puteți supraviețui în situații sociale din nervozitate. Sau poate că familia sau cercul de prieteni vă încurajează să mâncați prea mult și este mai ușor să mergeți împreună cu grupul.

Stres - Ați observat vreodată cum vă stresează stresul? Nu este doar în mintea ta. Când stresul este cronic, așa cum se întâmplă adesea în lumea noastră haotică, cu ritm rapid, corpul tău produce niveluri ridicate de hormon de stres, cortizol. Cortizolul declanșează poftele pentru alimentele sărate, dulci și prăjite - alimente care vă dau o explozie de energie și plăcere. Cu cât stresul este mai necontrolat în viața ta, cu atât este mai probabil să te întorci la mâncare pentru a-ți ușura emoțiile.

Găsiți alte modalități de a vă alimenta sentimentele

Dacă nu știți cum să vă gestionați emoțiile într-un mod care nu implică hrană, nu veți putea controla obiceiurile alimentare foarte mult timp. Dietele nu reușesc atât de des, deoarece oferă sfaturi nutriționale logice care funcționează numai dacă aveți control conștient asupra obiceiurilor alimentare. Aceasta nu funcționează atunci când emoțiile dejucă procesul, cerând o plată imediată cu alimente.

Pentru a opri consumul emoțional, trebuie să găsiți alte modalități de a vă împlini emoțional. Nu este suficient să înțelegeți ciclul de mâncare emoțională sau chiar să înțelegeți declanșatoarele dvs., deși acesta este un prim pas imens. Aveți nevoie de alternative pentru alimentele pe care le puteți folosi pentru a vă îndeplini emoțional.

Alternative la consumul emoțional

Dacă sunteți deprimat sau singur, chemați pe cineva care vă face mereu să vă simțiți mai bine, să vă jucați cu câinele sau pisica dvs. sau să vă uitați la o fotografie preferată sau la un memento prețuit.

Dacă sunteți anxios, vă energia nervoasă dansând pe cântecul dvs. preferat, stoarcerea unei mingi de stres sau făcând o plimbare plină de viață.

Dacă sunteți epuizat, tratați-vă cu o ceașcă fierbinte de ceai, faceți o baie, luminați niște lumânări parfumate sau înfășurați-vă într-o pătură caldă.

Dacă sunteți plictisit, citiți o carte bună, vizionați un spectacol de comedie, explorați în aer liber sau faceți o activitate pe care o vă bucurați (prelucrarea lemnului, jocul pe chitară, cercurile, scrapbooking etc.).

Ce mănâncă atenția?

Mâncarea conștientă este o practică care îți dezvoltă cunoștințele despre obiceiurile alimentare și îți permite să întrerupeți între declanșatoarele și acțiunile tale. Majoritatea celor care suferă de emoții se simt neputincioși față de poftele lor alimentare. Când ești nevoit să mănânci lovituri, simți o tensiune aproape de nesuportat care cere să fii hrănit, chiar acum. Deoarece ați încercat să rezistați în trecut și ați eșuat, credeți că voința voastră pur și simplu nu este de până la snuff. Dar adevărul este că ai mai multă putere peste poftele tale decât crezi.

Luați 5 înainte de a vă da o dorință

Mâncarea emoțională tinde să fie automată și practic fără minte. Înainte de a realiza chiar ceea ce faci, ai ajuns pentru o cadă de înghețată și ai lăsat jumătate din ea. Dar dacă puteți să vă faceți o clipă pentru a vă întrerupe și pentru a reflecta atunci când sunteți lovit de o dorință, vă dați ocazia să luați o altă decizie.

Poți să-ți pui mâncarea timp de cinci minute? Sau începe doar cu un minut. Nu vă spuneți voi nu se poate dăruiți poftei; amintiți-vă, interzisul este extrem de tentant. Doar spune-te să aștepți.

În timp ce așteptați, verificați-vă cu dumneavoastră. Cum te simti? Ce se întâmplă emoțional? Chiar dacă ați terminat să mâncați, veți avea o mai bună înțelegere a motivului pentru care ați făcut-o. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabiliți pentru un răspuns diferit data viitoare.

Cum să faci o mâncare conștientă

Mâncarea în timp ce faceți și alte lucruri (cum ar fi vizionarea TV, conducerea sau jocul cu telefonul) vă poate împiedica să vă bucurați complet de mâncarea dvs. Din moment ce mintea dvs. este în altă parte, este posibil să nu vă simțiți satisfăcuți sau să continuați să mâncați, chiar dacă nu vă mai este foame. Mâncarea mai atentă vă poate ajuta să vă concentrați atenția asupra mâncării și a plăcerii unei mese și să vă concentrați asupra supraalimentării.

  • Mancati mesele într-un loc calm, fără distragere, în afară de tovarășii de mese.
  • Înainte de a începe să mâncați, faceți o clipă pentru a lua în considerare ceea ce a fost necesar pentru a vă prepara masa, de la fermier până la băcănie la bucătar.
  • Încercați să mâncați cu mâna non-dominantă sau cu bețișoare în loc de un cuțit și o furculiță. Mâncarea într-un astfel de mod ne-familiar poate încetini cât de rapid vă mâncați și asigurați-vă că mintea rămâne concentrată asupra mâncării.
  • Permiteți-vă suficient timp să nu vă grăbiți masa. Setați un cronometru timp de 20 de minute și faceți-vă ritmul, astfel încât să petreceți cel puțin acel timp de mâncare.
  • Luați mușcături mici și mestecați-le bine, luând timp pentru a observa diferitele arome și texturi ale fiecărei gura.
  • Puneți ustensilele între mușcături. Luați-vă timp să vă gândiți cum vă simțiți - este foame, saturat - înainte de a vă ridica din nou ustensilele.
  • Incearca sa incetezi sa mananci inainte sa fii plin. Are nevoie de timp pentru ca semnalul sa ajunga la creierul tau ca ai ajuns destul. Nu vă simțiți obligați să vă curățați întotdeauna farfuria.
  • Când ați terminat mâncarea, faceți câteva momente pentru a evalua dacă sunteți încă înfometat înainte de a opta pentru o servire suplimentară sau un desert.

Învățați să vă acceptați sentimentele - chiar și cele rele

Deși poate părea că problema principală este că ești lipsit de putere față de alimentație, mâncarea emoțională are de fapt sentimentul de neputință asupra emoțiilor tale. Nu vă simțiți capabil să vă ocupați de sentimentele voastre, pentru a le evita cu mâncare.

Permițându-vă să simțiți emoții incomode poate fi înfricoșător. Vă puteți teme că, la fel ca cutia lui Pandora, odată ce deschideți ușa, nu o veți putea închide. Dar adevărul este că atunci când nu ne obsedăm sau ne suprimăm emoțiile, chiar și cele mai dureroase și dificile sentimente se diminuează relativ repede și își pierd puterea de a ne controla atenția.

Pentru a face acest lucru, trebuie să deveniți atenți și să aflați cum să rămâneți conectați la experiența dvs. emoțională momentană. Acest lucru vă poate ajuta să restrângeți stresul și să reparați problemele emoționale care declanșează frecvent consumul emoțional. HelpGuide gratuit Emotional Intelligence Toolkit vă poate arăta cum.

Lectură recomandată

Alimentația sănătoasă - un ghid pentru noua nutriție. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

10 sfaturi pentru o alimentatie minte - Cât de multă atenție vă poate ajuta să vă bucurați pe deplin de o masă și de experiența de a mânca - cu moderatie si retinere. (Harvard Health blog)

Mâncarea emoțională - orientată spre adolescenți, diferența dintre foamea fizică și cea emoțională și modul de rupere a ciclului de mâncare emoțională. (TeensHealth)

Pierderea in greutate: Gain Controlul consumului emotional - Sfaturi pentru a recâștiga controlul asupra obiceiurilor tale alimentare. (Clinica Mayo)

De ce stresul cauzeaza oamenii sa supravietuiasca - Sfaturi pentru controlul stresului mananca. (Harvard Health Publishing)

Meditații de mâncare minte - meditații de mindfulness gratuite online. (Centrul pentru alimentatia mintii)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: septembrie 2018.

Loading...

Categorii Populare