Tulburări de somn și probleme

Simptomele, tratamentul și ajutorul de sine

Mulți dintre noi întâmpină probleme de somn la un moment dat sau altul. De obicei, se datorează stresului, călătoriei, bolilor sau altor întreruperi temporare la rutina obișnuită. Dar dacă problemele de somn sunt un eveniment regulat și interferează cu viața de zi cu zi, este posibil să suferiți de o tulburare de somn. Tulburările de somn cauzează mai mult decât somnolența în timpul zilei. Acestea pot avea un impact grav asupra sănătății dvs. mentale și fizice, ceea ce duce la probleme de memorie, creștere în greutate și un impact negativ asupra energiei și a dispoziției dumneavoastră. Dar nu trebuie să trăiți cu o problemă de dormit. Există multe acțiuni pe care le puteți lua pentru a vă asigura un somn bun și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Ce este o tulburare de somn sau o problemă de somn?

O tulburare de somn este o afecțiune care afectează frecvent abilitatea dumneavoastră de a obține un somn suficient de calitate. În timp ce este normal să din cand in cand întâmpinați dificultăți de somn, nu este normal să in mod regulat au probleme de a dormi noaptea, de a vă trezi senzația de epuizare sau de a vă simți somnoros în timpul zilei.

Frecvent probleme cu somnul poate fi o experiență frustrant și debilitante. Tu dormi prost noaptea, ceea ce te face sa te simti moarta-obosit dimineata si orice energie pe care o scurgi rapid pe tot parcursul zilei. Dar atunci, indiferent cât de epuizat te simți noaptea, încă mai ai probleme cu somnul. Și astfel ciclul începe din nou, are un impact serios asupra dispoziției, energiei, eficienței și capacității dvs. de a trata stresul. Ignorarea problemelor de somn și a tulburărilor vă poate afecta sănătatea fizică și poate duce la creșterea în greutate, la accidentele auto, la deprecierea performanțelor locului de muncă, la problemele de memorie și la relațiile tensionate. Dacă doriți să vă simțiți cel mai bine, stați sănătoși și îndepliniți-vă potențialul, un somn de calitate este o necesitate, nu un lux.

Chiar dacă v-ați confruntat cu probleme de somn atâta timp cât pare normal, puteți învăța să dormiți mai bine. Puteți începe prin urmărirea simptomelor și a tiparelor de somn, și apoi efectuând modificări sănătoase ale obișnuinței zilnice și ale rutinei de culcare. Dacă ajutorul de sine nu face șmecheria, poți să speli specialiști care sunt instruiți în medicina de somn. Împreună, puteți identifica cauzele care stau la baza problemei de somn și puteți găsi modalități de îmbunătățire a somnului și a calității vieții.

Semne și simptome ale unei tulburări de somn

Toată lumea se confruntă cu probleme ocazionale de dormit, deci cum puteți să vă spuneți dacă dificultatea dumneavoastră este doar o minore, trecând disconfort sau un semn al unei tulburări de somn mai grave sau starea medicală care stau la baza?

Începeți prin examinarea simptomelor, căutând mai ales semnele semnifi cative ale zilei de deprivare a somnului.

Este o tulburare de somn?

Tu…

  1. se simt iritabil sau somnoros în timpul zilei?
  2. aveți dificultăți să rămâneți treji când stați liniștit, vă uitați la televizor sau citiți?
  3. adormiți sau vă simțiți foarte obosiți în timp ce conduceți?
  4. aveți dificultăți de concentrare?
  5. adesea le spuneți altora că pari obosiți?
  6. reacționați încet?
  7. ai probleme cu controlul emoțiilor tale?
  8. simti ca trebuie sa iei un pui de somn aproape in fiecare zi?
  9. cere băuturi cu cofeină pentru a vă păstra?

Dacă vă confruntați orice din simptomele de mai sus, în mod regulat, este posibil să aveți de-a face cu o tulburare de somn. Cu cât ați răspuns mai mult "da", cu atât este mai probabil că aveți o tulburare de somn.

Tipuri de tulburări de somn obișnuite

Insomnie

Insomnia, incapacitatea de a dormi sau de a dormi bine noaptea, pot fi cauzate de stres, jet lag, o stare de sănătate, medicamentele pe care le luați sau chiar cantitatea de cafea pe care o bei. Insomnia poate fi, de asemenea, cauzată de alte tulburări de somn sau tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia.

Oricare ar fi cauza insomniei, imbunatatirea igienei somnului, revizuirea obiceiurilor de zi si invatarea relaxarii va ajuta la vindecarea celor mai multe cazuri de insomnie, fara sa se bazeze pe specialisti in somn sau sa se intoarca la prescriptie sau peste pastile de somn.

Apnee de somn

Sleep apneea este o afecțiune obișnuită (și tratabilă) a somnului în care respirația se oprește temporar în timpul somnului, vă trezind frecvent. Dacă aveți apnee în somn, este posibil să nu vă amintiți aceste treziri, dar probabil vă veți simți epuizat în timpul zilei, iritabil și deprimat sau veți vedea o scădere a productivității. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă și care poate pune viața în pericol, deci consultați un medic imediat și aflați cum să vă ajutați.

Sindromul picioarelor nelinistite (RLS)

Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o tulburare de somn care provoacă o urgență aproape irezistibilă de a vă mișca picioarele (sau brațele) noaptea. Dorința de a se mișca apare atunci când vă odihniți sau vă culcați și este, de obicei, cauzată de senzații incomode, dureroase, dureroase sau târâtoare. Există o mulțime de modalități de a ajuta la gestionarea și ameliorarea simptomelor, deși, inclusiv remedii de auto-ajutor pe care le puteți folosi acasă.

narcolepsia

Narcolepsia este o tulburare de somn care implică somnolență excesivă și incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncție a mecanismului creierului care controlează somnul și trezirea. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți "atacuri de somn" în mijlocul vorbirii, al muncii sau chiar al conducerii. Deși nu există nici un remediu, o combinație de tratamente poate ajuta la controlul simptomelor și vă va permite să vă bucurați de multe activități normale.

Circadian tulburări de somn ritm

Toți avem un ceas biologic intern care reglementează ciclul nostru de 24 de ore de somn, cunoscut și sub numele nostru
ritmurile circadiene. Lumina este indiciul principal care influențează ritmurile circadiane. Pe timp de noapte, când este mai puțină lumină, creierul declanșează eliberarea melatoninei, un hormon care te face somnos. Când soarele apare dimineața, creierul spune corpului că este timpul să se trezească.

Atunci când ritmurile dvs. circadiane sunt întrerupte sau aruncate, vă puteți simți grogos, dezorientat și somnoros în momente neplăcute. Circuitele circulare au fost legate de o varietate de probleme de somn și de tulburări de somn, precum și de depresie, tulburare bipolară și tulburare afectivă sezonieră (blues de iarnă).

Schimbarea tulburărilor de somn

Schimbul de tulburări de somn de muncă apare atunci când programul dvs. de lucru și ceasul dvs. biologic sunt în afara sincronizării. În societatea noastră de 24 de ore, mulți oameni trebuie să facă schimburi de noapte, schimburi de dimineață devreme sau schimburi de rotație. Aceste programe vă obligă să lucrați atunci când corpul vostru vă spune să mergeți la culcare și să dormiți când corpul vostru vă semnalizează să vă treziți.

În timp ce unii oameni se adaptează mai bine decât ceilalți cerințelor de muncă în schimburi, majoritatea lucrătorilor în schimburi primesc mai puțină calitate de somn decât omologii lor din timpul zilei. Ca urmare a lipsei de somn, vă puteți lupta cu somnolența și letargia mentală la locul de muncă. Aceasta vă reduce productivitatea și vă riscă să vă răniți.

Pentru a reduce impactul muncii în schimburi pe somn:

  • Luați pauze regulate și reduceți la minimum frecvența modificărilor de schimbare
  • Când schimbați schimbările, solicitați o schimbare mai târziu, mai degrabă decât mai devreme, deoarece este mai ușor să vă adaptați înainte în timp decât înapoi.
  • Reglați regulat ciclul de somn-trezire prin creșterea expunerii la lumină la locul de muncă (utilizați luminile puternice) și limitarea expunerii la lumină atunci când este timpul să dormiți. Evitați ecranele TV și computerul și utilizați nuanțe de întuneric sau perdele grele pentru a bloca lumina naturală în dormitor.
  • Luați în considerare luarea melatoninei când este timpul să dormiți.

Întârzierea tulburării de fază de somn

Întârzierea tulburării de fază de somn este o condiție în care ceasul dvs. biologic este întârziat semnificativ. Ca urmare, te duci să dormi și să te trezești mult mai târziu decât alți oameni. Aceasta este mai mult decât o preferință pentru a rămâne prea târziu sau a fi o bufniță de noapte, ci mai degrabă o tulburare care vă îngreunează să vă mențineți orele normale - pentru a ajunge la cursurile de dimineață, pentru a primi copii la școală la timp sau pentru a păstra o De la 9 la 5 locuri de muncă.

  • Persoanele cu tulburări de fază de somn întârziată nu reușesc să se culce mai devreme de 2-6 dimineața, indiferent cât de greu încearcă.
  • Când li se permite să-și păstreze propriile ore (cum ar fi în timpul unei școli sau a unei vacanțe), acestea intră într-un program regulat de somn.
  • Întârzierea tulburării de fază de somn este cea mai frecventă la adolescenți, iar mulți adolescenți vor crește în cele din urmă.
  • Pentru cei care continuă să se lupte cu un ceas biologic care este în afara sincronizării, tratamente precum terapia cu lumină și cronoterapia pot ajuta. Pentru a afla mai multe, programați o programare la medicul dumneavoastră sau la o clinică de somn locală.

Diferența de fus orar

Jet lag este o întrerupere temporară a ritmurilor circadiene care apare atunci când călătoriți în zonele orare. Simptomele includ somnolență în timpul zilei, oboseală, dureri de cap, probleme de stomac și insomnie. Simptomele sunt mai pronunțate cu cât zborul și zborul spre est tinde să provoace un decalaj mai rău decât zborul spre vest.

În general, este de obicei nevoie de o zi pe zona de timp traversată pentru a se adapta la ora locală. Deci, dacă ați zburat de la Los Angeles la New York, trecând trei fusuri orare, jet-ul dvs. ar trebui să dispară în trei zile.

Urmărirea simptomelor

Primul pas pentru a depăși o tulburare sau o problemă de somn este identificarea și urmărirea cu atenție a simptomelor și modelelor de somn.

Păstrați un jurnal de somn

Un jurnal de somn poate identifica obiceiurile de zi și de noapte care pot contribui la problemele dvs. pe timp de noapte. Menținerea unei înregistrări a tiparelor de somn și a problemelor dvs. se va dovedi de asemenea utilă dacă în cele din urmă trebuie să vedeți un doctor de somn.

Jurnalul dvs. de somn ar trebui să includă:

  1. la ce ora te-ai culcat si te-ai trezit
  2. orele totale de somn și calitatea percepută a somnului
  3. o înregistrare a timpului petrecut treaz și ce ați făcut ("sa sculat, a avut un pahar de lapte și a meditat" de exemplu)
  4. tipurile și cantitatea de alimente, lichide, cofeină sau alcool consumat înainte de culcare și timpi de consum
  5. sentimentele și starea de spirit înainte de culcare (fericire, tristețe, stres, anxietate)
  6. orice medicamente sau medicamente întreprinse, inclusiv doza și timpul de consum

Detaliile pot fi importante, dezvăluind modul în care anumite comportamente vă pot distruge șansa pentru un somn bun. După păstrarea jurnalului pentru o săptămână, de exemplu, ați putea observa că atunci când aveți mai mult de un pahar de vin seara, vă treziți în timpul nopții.

Descărcați sau imprimați jurnalul de somn al HelpGuide (PDF).

Auto-ajutor pentru tulburări de somn

În timp ce unele tulburări de somn pot necesita o vizită la medic, puteți îmbunătăți multe probleme de somn pe cont propriu.

Îmbunătățiți obiceiurile din timpul zilei. Indiferent de problemele de somn, lipirea unui program consistent de somn, obtinerea unui exercitiu regulat, limitarea aportului de cafeina, alcoolul si nicotina, iar gestionarea stresului se va traduce intr-un somn mai bun pe termen lung.

Dezvoltați o rutină relaxantă pentru culcare pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru somn. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și răcoros, evitați mesele grele și prea multe fluide noaptea târziu, luați o baie caldă, citiți sau ascultați muzică relaxantă pentru a vă relaxa și opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Întoarce-te la culcare când te trezești noaptea. Indiferent dacă aveți o tulburare de somn sau nu, este normal să vă treziți puțin în timpul nopții. Dacă întâmpinați probleme la întoarcerea în somn, încercați să vă concentrați asupra respirației, meditației sau practicării unei alte tehnici de relaxare. Luați notă de orice vă îngrijorează și vă hotărâți să amânați îngrijorarea până în ziua următoare, când va fi mai ușor să rezolvați.

Când să vă adresați unui medic

Dacă ați încercat o serie de remedii de auto-ajutorare fără succes, programați o întâlnire cu un specialist în somn sau întrebați medicul de familie pentru o sesizare la o clinică de somn, mai ales dacă:

  • Problema principală a somnului este somnolența în timpul zilei și ajutorul de sine nu v-a îmbunătățit simptomele.
  • Tu, sau partenerul tău de pat, respirați în timpul somnului.
  • Uneori, adormiți în momente neadecvate, cum ar fi în timp ce vorbești, mergi sau mănânci.

Furnizați medicului dumneavoastră cât mai multe informații de sprijin posibil, inclusiv informații din jurnalul dumneavoastră de somn.

Ce să vă așteptați la o clinică sau centru de somn

Un specialist va respecta modelele de somn, undele creierului, ritmul cardiac, mișcările rapide ale ochilor și multe altele, folosind dispozitive de monitorizare atașate corpului dumneavoastră. În timp ce dormiți cu o grămadă de fire atașate la dvs. ar putea părea dificilă, majoritatea pacienților descoperă că se obișnuiesc rapid.

Specialistul în somn va proiecta apoi un program de tratament dacă este necesar. Un centru de somn vă poate oferi și echipament pentru a vă monitoriza activitățile (treaz și adormit) acasă.

Unde să te întorci pentru ajutor

Găsiți un centru de somn

In Statele Unite ale Americii., utilizați centrul de localizare a somnului pentru a găsi un centru de dormit în apropierea dvs. (Academia Americana de Medicina Sleep)

În Regatul Unit, găsiți clinici de somn, centre și specialiști. (Centrul de Sănătate din Regatul Unit)

În Canada, găsiți o clinică de somn sau un furnizor de tratament. (Canada Sleep Society)

In Australia, găsiți o listă de clinici de somn. (Tulburări de somn Australia)

Lectură recomandată

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o odihnă bună. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

O prezentare generală a tulburărilor de somn - Simptome și tratamentul tulburărilor de somn obișnuite. (Divizia de Medicina Sleep, Harvard Medical School)

Probleme de somn (PDF) - Inclusiv simptome, cauze și legături cu tulburări de somn obișnuite. (Institutul National al Inimii, Lungului si Sangelui, Institutul National de Sanatate)

Probleme de somn la copii - Probleme de somn obișnuite cu copii, copii mici și adolescenți. (Universitatea din Michigan Health System)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018.

Priveste filmarea: Tulburari de somn - Psih. Valeria Virlan Digimatinal (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare