A trăi cu tulburare bipolară

Sfaturi de auto-ajutorare pentru gestionarea simptomelor și starea echilibrată

Indiferent cât de jos sau de sub control vă simțiți, este important să vă amintiți că nu sunteți neputincios atunci când vine vorba de tulburarea bipolară. Dincolo de tratamentul pe care îl primiți de la medic sau terapeut, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce simptomele și pentru a rămâne pe drum, inclusiv pentru a vă educa despre tulburarea bipolară, pentru a vă înconjura cu oamenii pe care vă puteți baza și pentru a duce o sănătate " mod de viata. Cu bune abilități de coping și un sistem solid de susținere, puteți ține sub control simptomele tulburării bipolare, vă puteți menține echilibrul și puteți trăi complet și productiv.

Ce puteți face pentru a face față tulburării bipolare?

A trăi bine cu tulburarea bipolară necesită anumite ajustări. La fel ca diabeticii care iau insulină sau recuperează alcoolici care evită să bea, dacă aveți tulburare bipolară, este important să faceți alegeri sănătoase pentru dumneavoastră. Efectuarea acestor alegeri sănătoase vă va ajuta să păstrați simptomele sub control, să minimalizați episoadele de dispoziție și să vă controlați viața.

Gestionarea tulburării bipolare începe cu un tratament adecvat, inclusiv medicație și terapie. Dar puteți face mult mai mult pentru a vă ajuta în fiecare zi. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă influențați cursul bolii, permițându-vă să aveți un control mai mare asupra simptomelor, să rămâneți mai mult timp și să vă răsculați repede de la orice episod de stare de spirit sau de recădere.

Vii cu tulburare bipolară vârful 1: implicați-vă în tratamentul dumneavoastră

Fiți un participant complet și activ la tratamentul propriu. Aflați tot ce puteți despre tulburarea bipolară. Deveniți un expert în boală. Studiați simptomele, astfel încât să le puteți recunoaște în tine și să vă cercetați toate opțiunile de tratament disponibile. Cu cât sunteți mai informați, cu atât mai bine pregătiți veți fi pentru a face față simptomelor și pentru a vă face alegeri bune.

Folosind ceea ce ai învățat despre tulburarea bipolară, colaborează cu medicul sau terapeutul în procesul de planificare a tratamentului. Nu vă fie teamă să vă exprimați opiniile sau întrebările. Cele mai benefice relații dintre pacient și furnizorii de asistență medicală funcționează ca un parteneriat. S-ar putea să fiți de ajutor să elaborați un contract de tratament care să sublinieze obiectivele pe care dvs. și furnizorul dvs. ați convenit asupra dvs.

Îmbunătățiți tratamentul prin:

A fi răbdător. Nu vă așteptați la un tratament imediat și total. Aveți răbdare cu procesul de tratament. Este nevoie de timp pentru a găsi programul potrivit care funcționează pentru dvs.

Comunicarea cu furnizorul dvs. de tratament. Programul de tratament se va schimba de-a lungul timpului, deci țineți legătura strânsă cu medicul sau terapeutul. Discutați cu furnizorul dvs. dacă starea sau nevoile dvs. se schimbă și fiți cinstit cu privire la simptomele și la orice reacții adverse la medicamente.

Luând medicamentul conform instrucțiunilor. Dacă luați medicamente, urmați toate instrucțiunile și luați-o cu credincioșie. Nu treceți sau nu modificați doza fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Terminarea terapiei. În timp ce medicamentele pot să gestioneze unele dintre simptomele tulburării bipolare, terapia vă învață abilitățile pe care le puteți utiliza în toate domeniile vieții. Terapia vă poate ajuta să învățați cum să vă ocupați de tulburarea dvs., să vă ocupați de probleme, să vă reglați starea de spirit, să schimbați modul în care vă gândiți și să vă îmbunătățiți relațiile.

Sfat 2: Monitorizați-vă simptomele și starea de spirit

Pentru a rămâne bine, este important să vă apropiați de modul în care vă simțiți. Până când apar simptome evidente ale maniei sau depresiei, adesea este prea târziu pentru a intercepta mișcările de dispoziție, deci păstrați un ceas aproape pentru schimbări subtile în starea de spirit, tiparele de dormit, nivelul energiei și gândurile. Dacă întâmpinați problema mai devreme și acționați rapid, este posibil să împiedicați o schimbare a dispoziției minore să se transforme într-un episod complet de manie sau depresie.

Cunoașteți declanșatoarele și semnele de avertizare timpurie

Este important să recunoașteți semnele de avertizare ale unui episod maniacal sau depresiv care se apropie. Faceți o listă de simptome precoce care au precedat episoadele anterioare ale dispoziției dumneavoastră. De asemenea, încercați să identificați declanșatoarele sau influențele externe care au condus la manie sau depresie în trecut. Declanșatoarele comune includ:

  • stres
  • dificultăți financiare
  • argumente cu cei dragi
  • probleme la școală sau la locul de muncă
  • schimbări sezoniere
  • lipsa de somn
Simboluri roșii obișnuite pentru recadere
Semne de avertizare de depresie
  • Am renunțat la mese de gătit.
  • Nu mai vreau să fiu în jurul oamenilor.
  • Oamenii mă deranjează.
  • Îmi plac ciocolata.
  • Începe să am dureri de cap.
  • Nu-mi pasă de nimeni altcineva.
  • Încep să fiu nevoie de mai mult somn, inclusiv nopți în timpul zilei.
Semne de avertizare de manie sau de hipomanie
  • Mă găsesc citit cinci cărți deodată.
  • Nu mă pot concentra.
  • Mă găsesc vorbind mai repede decât de obicei.
  • Mă simt iritabil.
  • Mi-e foame tot timpul.
  • Prietenii îmi spun că sunt ticălos.
  • Trebuie să mă mișc pentru că am mai multă energie decât de obicei.
Sursă: Ghidul medicului BHI: tulburări bipolare ale spectrului

Știind semnele și declanșatoarele de avertizare timpurie nu te va face prea bine dacă nu păstrezi tabele apropiate despre cum simți. Dacă vă verificați prin monitorizarea regulată a stării de spirit, puteți fi siguri că steagurile roșii nu se vor pierde în amestecul zilnic al vostru ocupat.

Menținerea unei diagrame de dispoziții este o modalitate de a vă monitoriza simptomele și dispozițiile. O diagramă a dispozițiilor este un jurnal zilnic al stării emoționale și al altor simptome pe care le aveți. Poate include informații precum numărul de ore de somn pe care îl primiți, greutatea, medicamentele pe care le luați și orice consum de alcool sau de droguri. Puteți utiliza harta dvs. de dispoziție pentru a identifica modele și indicatori de probleme înainte.

Dezvoltați un set de instrumente pentru wellness

Dacă observați semne de avertizare despre manie sau depresie, este important să acționați rapid. În astfel de momente, este util să aveți un set de instrumente de wellness pentru a atrage. Un set de instrumente de wellness constă în abilități de coping și activități pe care le puteți face pentru a vă menține o dispoziție stabilă sau pentru a vă îmbunătăți atunci când vă simțiți "oprit".

Tehnicile de copiere care funcționează cel mai bine vor fi unice pentru situația, simptomele și preferințele dvs. Este nevoie de experimentare și de timp pentru a găsi o strategie câștigătoare. Cu toate acestea, mulți oameni cu tulburare bipolară au găsit următoarele instrumente pentru a fi de ajutor în reducerea simptomelor și menținerea sănătății:

  • Vorbeste cu o persoana care sustine
  • Obțineți opt ore întregi de somn
  • Tăiați-vă activitățile
  • Participați la un grup de asistență
  • Adresați-vă medicului sau terapeutului
  • Faceți ceva distractiv sau creativ sau scrieți în jurnalul dvs.
  • Luați-vă timp să vă relaxați și să vă relaxați
  • Creșteți expunerea la lumină
  • Exercițiu
  • Cereți ajutor suplimentar de la cei dragi
  • Reduceți zahărul, alcoolul și cofeina
  • Măriți sau micșorați stimularea în mediul dvs.

Creați un plan de acțiune de urgență

În ciuda eforturilor tale cele mai bune, s-ar putea să existe momente când vei avea o recădere în mania plină de suferințe sau în depresia severă. În situațiile de criză în care este în pericol siguranța dvs., cei dragi sau medicul dumneavoastră ar putea fi nevoiți să se ocupe de îngrijirea dumneavoastră. Astfel de timpuri vă pot lăsa să vă simțiți neputincioși și necontrolați, dar având un plan de criză în vigoare vă permite să vă mențineți un anumit grad de responsabilitate pentru tratamentul propriu.

Un plan de acțiune include în mod obișnuit:

O listă de contacte de urgență - medicul, terapeutul, membrii apropiați ai familiei

O listă a tuturor medicamentelor pe care le luați, inclusiv informații privind dozajul

Simptome care indică faptul că aveți nevoie de alții pentru a-și asuma responsabilitatea pentru îngrijirea dvs. și despre orice alte probleme de sănătate pe care le aveți

Preferințele de tratament - cine vreți să vă îngrijiți, ce tratamente și medicamente fac și nu funcționează, cine este autorizat să ia decizii în numele dvs.

Sfat 3: Reactivați pentru o conexiune față în față

Având un sistem de sprijin puternic este esențial pentru a rămâne fericit și sănătos. Adesea, pur și simplu având cineva să vorbească față în față poate fi un ajutor enorm în ameliorarea depresiei bipolare și în stimularea perspectivei și a motivației. Persoanele pe care le întoarceți nu trebuie să vă poată "repara"; trebuie doar să fie ascultători buni. Cu cât mai mulți oameni vă puteți adresa cine vor fi disponibili și ascultători buni, cu atât este mai probabil să vă gestionați stările de spirit.

Nu izolați! - Suportul pentru tulburarea bipolară începe aproape de casă. Este important să aveți oameni pe care să puteți conta pentru a vă ajuta în momente grele. Izolarea și singurătatea pot provoca depresia, astfel încât contactul regulat cu prietenii și membrii familiei de susținere este terapeutic în sine. Ajungerea la alții nu este un semn de slăbiciune și nu vă va face o povară. Suportul pentru tulburarea bipolară începe aproape de casă. Cei dragi îți pasă de tine și doresc să te ajute. Pentru a gestiona tulburarea bipolară, este esențial să aveți oameni pe care să vă puteți baza pentru a vă ajuta în momente dificile.

Alăturați-vă unui grup de suport pentru tulburări bipolare - Timpul petrecut cu oameni care știu prin ce treceți și pot spune sincer că au fost "acolo" pot fi foarte terapeuți. De asemenea, puteți beneficia de experiențele și sfaturile partajate ale membrilor grupului.

Construiți noi relații - Izolarea și singurătatea fac ca afecțiunea bipolară să fie mai gravă. Dacă nu aveți o rețea de sprijin pe care vă puteți baza, luați măsuri pentru a dezvolta noi relații. Încercați să luați o clasă, să vă alăturați unei biserici sau unui grup civic, să faceți voluntariat sau să participați la evenimente din comunitatea dvs.

10 sfaturi pentru atingerea și construirea relațiilor

  1. Vorbește cu o persoană despre sentimentele tale.
  2. Ajutați pe altcineva prin voluntariat.
  3. Luați prânz sau o cafea cu un prieten.
  4. Întrebați-l pe cel iubit să vă contacteze în mod regulat.
  5. Însoți pe cineva la filme, la un concert sau la o mică întâlnire.
  6. Sunați sau trimiteți un e-mail unui vechi prieten.
  7. Mergeți la o plimbare cu un prieten de antrenament.
  8. Programați o întâlnire săptămânală
  9. Faceți cunoștință cu oameni noi prin luarea unei clase sau prin aderarea la un club.
  10. Confirmați un consilier, terapeut sau membru al clericilor.

Sfat 4: Dezvoltați o rutină zilnică activă

Alegerile dvs. privind stilul de viață, inclusiv somnul, mâncarea și exercițiile fizice, au un impact semnificativ asupra dispozițiilor dumneavoastră. Există multe lucruri pe care le puteți face în viața de zi cu zi pentru a obține simptomele dumneavoastră sub control și pentru a menține depresia și mania în gol.

Construiți structura în viața voastră. Dezvoltarea și respectarea unui program zilnic poate contribui la stabilizarea schimbărilor de dispoziție ale tulburării bipolare. Includeți timpii stabili pentru a dormi, a mânca, a socializa, a exercita, de a munci și a vă relaxa. Încercați să mențineți un model regulat de activitate chiar și prin șocuri și coborâșuri emoționale.

Exercitați frecvent și evitați ședința pentru perioade lungi de timp. Exercitarea are un impact benefic asupra dispoziției și poate reduce numărul de episoade bipolare pe care le experimentați. Exercițiul aerobic, cum ar fi alergarea, dansul în înot, alpinismul sau tamburul - toate activitățile care mențin atât mâinile cât și picioarele active sunt deosebit de eficiente în tratarea depresiei. Încercați să includeți cel puțin 30 de minute de activitate în rutina zilnică. Zece minute aici și acolo sunt la fel de eficiente ca și exercitarea pentru perioade mai lungi de timp. Plimbarea este o alegere bună pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.

Păstrați un program strict de somn. Obținerea unui somn prea mic poate declanșa manie, deci este important să vă odihniți foarte mult. Pentru unii oameni, pierderea chiar și câteva ore poate provoca probleme. Cu toate acestea, somnul prea mult vă poate agrava starea de spirit. Cel mai bun sfat este de a menține un program consistent de somn.

Obiceiuri sănătoase de somn pentru gestionarea tulburărilor bipolare

  • Du-te la culcare și se trezește în același timp în fiecare zi.
  • Evitați sau minimizați spânzurarea, mai ales dacă interferă cu somnul pe timp de noapte.
  • În loc să vizionați ecrane sau alte activități stimulatoare înainte de culcare, încercați să faceți o baie, să citiți o carte sau să ascultați muzică relaxantă.
  • Limitați cofeina după prânz și alcool noaptea, deoarece ambele interferează cu somnul.

Sfat 5: Mențineți stresul la minimum

Stresul poate declanșa episoade de manie și depresie la persoanele cu tulburare bipolară, astfel că menținerea controlului este extrem de importantă. Cunoașteți limitele dvs., atât acasă, cât și la locul de muncă sau în școală. Nu luați mai mult decât vă puteți descurca și faceți timp pentru dvs. dacă vă simțiți copleșiți.

Află cum să te relaxezi. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația, yoga și imaginile ghidate, pot fi foarte eficiente în reducerea stresului și menținerea pe o chilă uniformă. O practică de relaxare zilnică vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă puteți menține depresia la limită.

Faceți timp liber drept prioritate. Faceți lucrurile pentru alt motiv decât pentru că este bine să le faceți. Du-te la un film amuzant, faceți o plimbare pe plajă, ascultați muzică, citiți o carte bună sau discutați cu un prieten. Făcând lucruri doar pentru că sunt distractiv nu este indulgență. Jocul este o necesitate emoțională și psihică.

Apelați-vă la simțurile voastre. Rămâi calm și energizant, apelând la simțurile voastre: vedere, sunet, atingere, miros și gust. Ascultați muzică care vă ridică starea de spirit, plasați flori unde veți vedea și miroși, masați mâinile și picioarele sau savurați o băutură caldă.

Sfat 6: Urmăriți ce ați pus în corpul vostru

Din alimentele pe care le consumi cu vitaminele și medicamentele pe care le luați, substanțele pe care le puneți în corpul dumneavoastră au un impact asupra simptomelor de tulburare bipolară - pentru mai bine sau mai rău.

Mâncați o dietă sănătoasă. Există o legătură incontestabilă între mâncare și dispoziție. Pentru o dispoziție optimă, mâncați o mulțime de fructe proaspete, legume și cereale integrale și limitați consumul de grăsimi și zahăr. Spați-vă mesele în timpul zilei, astfel încât glicemia nu scade prea puțin. Dieta bogată în carbohidrați poate cauza accidente emoționale, astfel încât acestea ar trebui de asemenea evitate. Alte alimente care dăunează dispoziției includ ciocolată, cofeină și alimente prelucrate.

Obțineți omega-3-urile. Omega-3 acizii grași pot scădea schimbările de dispoziție în tulburarea bipolară. Puteți crește aportul de omega-3 prin consumul de pești de apă rece, cum ar fi somonul, halibutul și sardinele, soia, semințele de in, uleiul de canola, semințele de dovleac și nucile. Omega-3 este de asemenea disponibil ca supliment nutrițional.

Evitați alcoolul și drogurile. Droguri precum cocaină, ecstasy și amfetamine pot declanșa manie, în timp ce alcoolul și tranchilizanții pot declanșa depresia. Chiar și băutura socială moderată vă poate supăra echilibrul emoțional. Utilizarea substanței intervine, de asemenea, cu somnul și poate provoca interacțiuni periculoase cu medicamentele dumneavoastră. Încercările de a auto-medicina sau amortiza simptomele cu medicamente și alcool doar creează mai multe probleme.

Fiți precauți atunci când luați orice medicament. Anumite medicamente cu prescripție medicală și fără prescripție medicală pot fi problematice pentru persoanele cu tulburare bipolară. Fiți deosebit de atenți cu medicamente antidepresive, care pot declanșa manie. Alte medicamente care pot provoca manie includ medicamentele reci, medicamentele anti-apetit, cofeina, corticosteroizii și medicamentele tiroidiene.

Unde să te întorci pentru ajutor

Pentru a găsi un grup de suport pentru tulburarea bipolară:

In Statele Unite ale Americii.: Grupul de suport al grupului de suport (Depresiunea și Alianța de sprijin bipolar)

Regatul Unit: Găsiți un grup de asistență în Marea Britanie (Bipolar UK)

Australia: Grupuri de suport în Australia (Institutul Black Dog)

Canada: Găsirea de ajutor în Canada (tulburări de dispoziție Societatea din Canada)

In alte țări: Grupuri de suport din afara S.U.A. (Depresiunea și Alianța de suport bipolar)

Lectură recomandată

Efectuarea eficientă a depresiei și tulburării bipolare - Concepte și strategii de recuperare, cum ar fi monitorizarea stării de spirit și a simptomelor și planificarea crizelor. (Depresiunea și Alianța pentru Sprijinul Bipolar)

Tulburare bipolară: Povestiri despre coping și curaj - Povești personale despre oameni reali care se ocupă de tulburarea bipolară. (Depresiunea și Alianța pentru Sprijinul Bipolar)

Păstrarea echilibrului dvs. - serii de auto-ajutorare privind gestionarea tulburărilor bipolare. (Centrul de Intervenții Clinice)

Mood Charting (PDF) - Include copia de printare a NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Moduri de viață sănătoase: Îmbunătățirea și menținerea calității vieții dvs. - Include dreptul de a mânca și exercițiu. (Depresiunea și Alianța pentru Sprijinul Bipolar)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: noiembrie 2018

Priveste filmarea: TOP 5 CELE MAI GRAVE BOLI MINTALE (Februarie 2020).

Loading...

Categorii Populare