Terapie pentru tulburări de anxietate

Terapia cognitivă comportamentală (CBT), Terapia cu expunere și alte tratamente pentru anxietate

Dacă suferiți de atacuri de panică, de gânduri obsesive, de îngrijorări neobișnuite sau de o fobie incapacitantă, este posibil să aveți o tulburare de anxietate. Dar nu trebuie să trăiți cu anxietate și frică. Tratamentul poate ajuta, iar pentru multe probleme de anxietate, terapia este un loc bun pentru a începe. Anumite tipuri de terapie, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă (CBT) și terapia de expunere, sunt deosebit de benefice. Aceste terapii vă pot învăța cum să vă controlați nivelele de anxietate, să vă opriți gândurile îngrijorătoare și să vă cuceriți temerile.

Tratarea tulburărilor de anxietate cu terapia

Când vine vorba de tratarea tulburărilor de anxietate, cercetările arată că terapia este de obicei cea mai eficientă opțiune. Asta pentru că terapia de anxietate - spre deosebire de medicația anxietății - tratează mai mult decât simptomele problemei. Terapia vă poate ajuta să descoperiți cauzele care stau la baza îngrijorărilor și temerilor dvs. aflați cum să vă relaxați; uită-te la situații noi, mai puțin înspăimântătoare; și să dezvolte abilități de coping și rezolvare mai bună a problemelor. Terapia vă oferă instrumentele pentru a depăși anxietatea și vă învață cum să le utilizați.

Tulburările de anxietate diferă considerabil, astfel încât tratamentul trebuie adaptat la simptomele și diagnosticele dumneavoastră specifice. Dacă aveți tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), de exemplu, tratamentul dumneavoastră va fi diferit de cel care are nevoie de ajutor pentru atacurile de anxietate. Durata terapiei va depinde și de tipul și severitatea tulburării de anxietate. Cu toate acestea, multe terapii de anxietate sunt relativ pe termen scurt. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, mulți oameni se îmbunătățesc semnificativ în cadrul a 8-10 sesiuni de terapie.

Multe tipuri diferite de terapie sunt folosite pentru a trata anxietatea, dar abordările principale sunt terapia comportamentală cognitivă (CBT) și terapia de expunere. Fiecare terapie de anxietate poate fi utilizată singură sau combinată cu alte tipuri de terapie. Terapia cu anxietate poate fi efectuată individual sau poate avea loc într-un grup de persoane cu probleme de anxietate similare.

Terapia comportamentală cognitivă (CBT) pentru anxietate

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este cea mai răspândită terapie pentru tulburările de anxietate. Cercetarea a demonstrat că este eficientă în tratamentul tulburării de panică, al fobiei, al tulburării de anxietate socială și al tulburării de anxietate generalizată, în multe alte condiții.

CBT abordează modele negative și distorsiuni în modul în care privim lumea și noi înșine. După cum sugerează și numele, aceasta implică două componente principale:

Terapia cognitivă analizează modul în care gândurile negative sau cognițiile, contribuie la anxietate.

Terapia de comportament analizează modul în care vă comportați și reacționați în situațiile care declanșează anxietate.

Premisa de bază a CBT este că gândurile noastre - nu evenimentele externe - afectează modul în care ne simțim. Cu alte cuvinte, nu este situația în care sunteți, determină modul în care vă simțiți, dar percepția dvs. asupra situației. De exemplu, imaginați-vă că tocmai ați fost invitat la o petrecere mare. Luați în considerare trei moduri diferite de a vă gândi la invitație și cum aceste gânduri vă vor afecta emoțiile.

Situație: Un prieten vă invită la o petrecere mare

Gândul # 1: Partidul pare a fi foarte distractiv. Îmi place să ies și să întâlnesc oameni noi!

emoţii: Fericit, încântat

Gândul # 2: Părțile nu sunt chestia mea. Prefer să stau și să văd un film.

emoţii: Neutru

Gândul # 3: Niciodată nu știu ce să spun sau să fac la petreceri. O să-mi fac un prost dacă mă duc.

emoţii: Anxios, trist

După cum puteți vedea, același eveniment poate duce la emoții complet diferite în diferite persoane. Totul depinde de așteptările, atitudinile și credințele noastre individuale. Pentru persoanele care suferă de tulburări de anxietate, modurile negative de gândire alimentează emoțiile negative ale anxietății și fricii. Scopul terapiei comportamentale cognitive pentru anxietate este identificarea și corectarea acestor gânduri și credințe negative. Ideea este că dacă schimbați modul în care credeți, puteți schimba modul în care vă simțiți.

Gândire provocatoare în CBT pentru anxietate

Gândirea provocatoare - cunoscută și sub denumirea de restructurare cognitivă - este un proces în care provocați modelele de gândire negativă care contribuie la anxietatea dumneavoastră, înlocuindu-le cu gânduri mai pozitive și mai realiste. Aceasta implică trei etape:

  1. Identificarea gândurilor negative. Cu tulburări de anxietate, situațiile sunt percepute ca fiind mai periculoase decât sunt cu adevărat. Pentru cineva cu o fobie a germenilor, de exemplu, tremurarea mâinii unei alte persoane poate părea viața în pericol. Deși puteți vedea cu ușurință că este o frică irațională, identificarea propriilor gânduri iraționale și înfricoșătoare poate fi foarte dificilă. O strategie este să vă întrebați ce credeți atunci când ați început să vă neliniștiți. Terapeutul te va ajuta cu acest pas.
  2. Înaintea gândurilor tale negative. În al doilea pas, terapeutul te va învăța cum să-ți evaluezi gândurile provocatoare de anxietate. Aceasta implică interogarea dovezilor pentru gândurile voastre înfricoșătoare, analizarea credințelor nefolositoare și testarea realității predicțiilor negative. Strategiile pentru provocarea gândurilor negative includ efectuarea de experimente, cântărirea argumentelor pro și contra de a vă îngrijora sau a evita ceea ce vă temeți și de a determina șansele realiste că ceea ce vă preocupați se va întâmpla.
  3. Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste. Odată ce ați identificat
    predicțiile iraționale și distorsiunile negative din gândurile voastre anxioase, le puteți înlocui cu gânduri noi care sunt mai exacte și mai pozitive. Terapistul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu declarații realiste și calmante pe care vi le puteți spune când vă confruntați sau anticipați o situație care, în mod normal, vă trimite nivelul de anxietate în creștere.

Pentru a înțelege cum funcționează provocările în terapia comportamentală cognitivă, ia în considerare următorul exemplu: Maria nu va lua metroul pentru că se teme că va ieși, iar apoi toată lumea va crede că e nebună. Terapistul ei a cerut-o să-și scrie gândurile negative, să identifice erorile - sau distorsiunile cognitive - în gândirea ei și să vină cu o interpretare mai rațională. Rezultatele sunt de mai jos.

Provocarea gândurilor negative
Gândul negativ # 1: Ce se întâmplă dacă trec pe metrou?
Distorsiuni cognitive: Prevăzând cel mai rău

Gândire mai realistă: N-am mai trecut niciodată, deci este puțin probabil să mă duc în metrou.

Gândul negativ # 2: Dacă trec, va fi teribil!
Distorsiuni cognitive: Suflarea lucrurilor disproporționate

Gândire mai realistă: Dacă pierd puțin, o să vin în câteva momente. Nu e atât de groaznic.

Gândul negativ # 3: Oamenii vor crede că sunt nebun.
Distorsiuni cognitive: Sari la concluzii

Gândire mai realistă: Oamenii sunt mult mai probabil să fie preocupați dacă sunt bine.

Înlocuirea gândurilor negative cu cele mai realiste este mai ușor de zis decât de făcut. Adesea, gândurile negative fac parte dintr-un model de gândire pe tot parcursul vieții. Este nevoie de practică pentru a rupe obiceiul. De aceea, terapia comportamentală cognitivă include și practica pe cont propriu acasă. CBT poate include, de asemenea:

Învățând să recunoști când ești anxios și ce se simte în organism

Învățați abilitățile de coping și tehnici de relaxare pentru a contracara anxietatea și panica

Confruntându-ți temerile (fie în imaginație, fie în viața reală)

Terapia de expunere pentru anxietate

Anxietatea nu este o senzație plăcută, deci este normal să o eviți dacă puteți. Unul dintre modurile în care oamenii fac acest lucru este prin orientarea clară a situațiilor care le fac anxioase. Dacă aveți o teamă de înălțimi, puteți trece trei ore din drum pentru a evita trecerea unui pod înalt. Sau dacă perspectiva de a vorbi în public va lăsa stomacul în noduri, puteți săriți nunta celui mai bun prieten pentru a evita să faceți un toast. În afară de factorul de neplăcere, problema de a evita temerile dvs. este că nu aveți niciodată șansa să le depășiți. De fapt, evitarea temerilor dvs. le face adesea mai puternice.

Terapia cu expunere, așa cum sugerează și numele, vă expune la situațiile sau obiectele de care vă temeți. Ideea este că, prin expunerile repetate, veți simți un sentiment sporit de control asupra situației și anxietatea dumneavoastră va scădea. Expunerea se face într-unul din două moduri: Terapistul dvs. vă poate cere să vă imaginați situația înfricoșătoare sau vă puteți confrunta în viața reală. Terapia cu expunere poate fi utilizată singură sau poate fi efectuată ca parte a terapiei comportamentale cognitive.

Desensibilizarea sistematică

Mai degrabă decât să vă confruntați imediat cu cea mai mare frică, care poate fi traumatizantă, terapia cu expunere începe, de obicei, cu o situație care este doar amenințătoare și care funcționează de acolo. Această abordare pas cu pas este numită Desensibilizarea sistematică. Desensibilizarea sistematică vă permite să vă provocați treptat temerile, să construiți încredere și să depuneți abilități de master pentru a controla panica.

Confruntându-se cu teama de a zbura

Pasul 1: Uită-te la fotografiile avioanelor.

Pasul 2: Urmăriți un videoclip al unui avion în zbor.

Pasul 3: Uita-te la avioane reale decolare.

Pasul 4: Rezervați un bilet de avion.

Pasul 5: Împachetați pentru zborul tău.

Pasul 6: Conduceți la aeroport.

Pasul 7: Check-in pentru zborul tău.

Pasul 8: Așteptați pentru îmbarcare.

Pasul 9: Urcați în avion.

Pasul 10: Luați zborul.

Desensibilizarea sistematică implică trei părți:

Învățați abilitățile de relaxare. În primul rând, terapeutul dvs. vă va învăța o tehnică de relaxare, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor sau respirația profundă. Veți practica în terapie și pe cont propriu acasă. Odată ce începeți să vă confruntați cu temerile, veți utiliza această tehnică de relaxare pentru a reduce răspunsul fizic la anxietate (cum ar fi tremurul și hiperventilarea) și pentru a încuraja relaxarea.

Crearea unei liste pas cu pas. Apoi, veți crea o listă de 10 până la 20 de situații înfricoșătoare care progresează spre obiectivul dvs. final. De exemplu, dacă obiectivul dvs. final este de a vă depăși teama de a zbura, puteți începe să căutați fotografii ale avioanelor și să încheiați cu un zbor efectiv. Fiecare pas ar trebui să fie cât mai specific posibil, cu un obiectiv clar și măsurabil.

Lucrul prin pașii. Sub îndrumarea terapeutului dvs., veți începe să lucrați prin listă. Scopul este să rămâi în fiecare situație înfricoșătoare până când fricile tale nu vor mai scăpa. În felul acesta, veți afla că sentimentele nu vă vor face rău și că vor pleca. De fiecare dată când anxietatea devine prea intensă, veți trece la tehnica de relaxare pe care ați învățat-o. Odată ce vă relaxați din nou, vă puteți îndrepta atenția asupra situației. În acest fel, veți trece prin pași până când veți reuși să finalizați fiecare, fără să vă simțiți prea supărăți.

Terapii complementare pentru tulburările de anxietate

Pe măsură ce explorați tulburarea de anxietate în terapie, este posibil să doriți și să experimentați terapii complementare concepute pentru a vă reduce nivelul de stres general și pentru a vă ajuta să atingeți echilibrul emoțional.

Exercițiu este un buster de stres natural si un exercitiu de anxietate. Cercetările arată că doar 30 de minute de exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână pot oferi o ameliorare semnificativă a anxietății. Pentru a obține un beneficiu maxim, încercați cel puțin o oră de exerciții aerobice în cele mai multe zile.

Tehnici de relaxare cum ar fi meditația cu atenție și relaxarea progresivă a mușchilor, atunci când se practică în mod regulat, pot reduce anxietatea și pot crește sentimentele de bunăstare emoțională.

biofeedback utilizează senzori care măsoară funcțiile fiziologice specifice - cum ar fi ritmul cardiac, respirația și tensiunea musculară - pentru a vă învăța să recunoașteți răspunsul de anxietate al corpului și să învățați cum să-l controlați folosind tehnici de relaxare.

hipnoză este uneori utilizat în combinație cu CBT pentru anxietate. În timp ce vă aflați într-o stare de relaxare profundă, hipnoterapeutul folosește diferite tehnici terapeutice pentru a vă ajuta să vă înfruntați temerile și să le priviți în noi moduri.

Realizarea terapiei de anxietate pentru tine

Nu există o soluție rapidă pentru anxietate. Depășirea unei tulburări de anxietate necesită timp și angajament. Terapia implică înfruntarea temerilor, mai degrabă decât evitarea acestora, astfel încât uneori vă veți simți mai rău înainte de a vă face bine. Cel mai important este să rămâi cu tratamentul și să urmezi sfatul terapeutului. Dacă vă simțiți descurajați de ritmul de recuperare, amintiți-vă că terapia pentru anxietate este foarte eficientă pe termen lung. Veți beneficia de avantaje dacă veți vedea acest lucru.

Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți propria terapie de anxietate făcând alegeri pozitive. Totul de la nivelul dvs. de activitate la viața dvs. socială afectează anxietatea. Setați scena pentru succes prin luarea unei decizii conștiente de promovare a relaxării, a vitalității și a unei perspective mentale pozitive în viața de zi cu zi.

Aflați despre anxietate. Pentru a depăși anxietatea, este important să înțelegeți problema. Aici vine educația. Educația singură nu va vindeca o tulburare de anxietate, dar ea
voi vă ajuta să profitați la maximum de terapie.

Cultivați legăturile cu alte persoane. Singurătatea și izolarea au stabilit scena pentru anxietate. Reduceți vulnerabilitatea dvs. prin contactarea altor persoane. Faceți-i un punct pentru a vedea prieteni; să se alăture unui grup de auto-ajutorare sau de sprijin; împărtășiți-vă îngrijorările și preocupările cu un iubit de încredere.

Adoptă obiceiuri de viață sănătos. Activitatea fizică ușurează tensiunea și anxietatea, făcând astfel timp pentru exerciții regulate. Nu utilizați alcool și medicamente pentru a face față simptomelor și încercați să evitați stimulente precum cofeina și nicotina, ceea ce poate agrava anxietatea.

Reduceți stresul în viața voastră. Examinați-vă viața pentru stres și căutați modalități de reducere a acesteia. Evitați persoanele care vă îngrijorează, nu spuneți responsabilități suplimentare și faceți timp pentru distracție și relaxare în programul zilnic.

Unde să te întorci pentru ajutor

Pentru ajutor în găsirea unui terapeut de tulburare de anxietate:

In Statele Unite ale Americii., utilizați directorul Găsiți un terapeut (Asociația tulburărilor de anxietate din America)

Regatul Unit, Găsiți servicii de terapii psihologice (NHS)

Australia, Găsiți un psiholog (tratamentul anxietății din Australia)

Africa de Sud, căutare Anxietate / Panică (Director terapeut)

Lectură recomandată

Anxietate și tulburări de stres - Un ghid pentru gestionarea atacurilor de panică, fobii, PTSD, TOC, tulburare de anxietate socială, și condițiile conexe. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Dincolo de îngrijorare: modul în care psihologii ajută la tulburări de anxietate - Opțiuni de tratament, inclusiv principalele tipuri de terapie de anxietate. (Asociația psihologica americană)

Gestionarea și tratarea anxietății - opțiuni de tratament, inclusiv tehnici de exerciții și respirație. (Canal de sănătate mai bun)

Panic - Manual de lucru pentru a vă ajuta să faceți față atacurilor de panică și tulburării de panică. (Centrul de Intervenții Clinice)

Desensibilizarea sistematică - include instrucțiuni privind relaxarea, construirea unei ierarhii de anxietate și confruntarea cu temerile în viața reală. (Un ghid pentru psihologie și practica sa)

Terapia comportamentală cognitivă (CBT) - Inclusiv utilizarea sa ca terapie pentru anxietate. (Colegiul Regal al Psihiatrilor)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: Recuperarea din depresie si anxietate - (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare