Cum să pierdeți greutatea și să o păstrați

Sfaturi de dieta care lucreaza si nu te va face mizerabil

În cultura noastră de mâncare și alergare, o masivă porție, menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă și poate scădea în greutate, chiar și mai dură. Dacă ați încercat și nu ați reușit să pierdeți în greutate înainte, puteți crede că dietele nu funcționează pentru dvs. Probabil că aveți dreptate: unele diete nu funcționează deloc și niciunul nu lucrează pentru toată lumea - organismele noastre răspund adesea diferit la diferite alimente. Dar, în timp ce nu există nici o soluție fixă ​​pentru a scădea în greutate, există o mulțime de pași pe care îi puteți lua pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu alimentele, pentru a împiedica declanșarea afecțiunilor emoționale și a obține un succes de durată.

Care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate sănătoasă?

Ridicați orice carte de dietă și se va pretinde că dețineți toate răspunsurile pentru a pierde cu succes toată greutatea pe care o doriți - și păstrați-o. Unii spun că cheia este să mănânce mai puțin și să exercite mai mult, alții că scăderea grasimii este singura cale de a merge, în timp ce alții prescriu tăierea carbohidraților. Deci, ce ar trebui să crezi?

Adevărul este că nu există nici o soluție "de o mărime potrivită tuturor" pentru o pierdere permanentă în greutate sănătoasă. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., deoarece organismele noastre răspund diferit la diferite alimente, în funcție de genetică și alți factori de sănătate. Pentru a găsi metoda pierderii în greutate care este potrivită pentru dvs., va dura probabil timpul și necesită răbdare, angajament și câteva experimente cu alimente și diete diferite.

În timp ce unii oameni răspund bine la calcularea caloriilor sau la alte metode restrictive similare, alții răspund mai bine la mai multă libertate în planificarea programelor de pierdere în greutate. Fiind liberi pentru a evita pur și simplu alimentele prajite sau tăiați înapoi pe carbohidrații rafinat poate seta-le pentru succes. Deci, nu fi prea descurajat daca o dieta care a lucrat pentru altcineva nu functioneaza pentru tine. Și nu vă bateți dacă o dietă se dovedește prea restrictivă pentru a vă menține. În cele din urmă, o dietă este potrivită doar pentru dvs. dacă este una pe care o puteți păstra în timp.

Patru strategii populare de pierdere în greutate

1. Tăiați calorii

Unii experți consideră că gestionarea cu succes a greutății tale se reduce la o simplă ecuație: dacă consumi mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Sună ușor, nu? Atunci de ce este atât de greu să piardă în greutate?

  • Pierderea în greutate nu este un eveniment liniar în timp. Când taieți calorii, puteți scădea greutatea în primele câteva săptămâni, de exemplu, și apoi se schimbă ceva. Consumați același număr de calorii, dar pierdeți mai puțină greutate sau greutate. Asta pentru ca atunci cand pierzi in greutate pierzi apa si slabiti tesutul si grasimile, metabolismul incetineste si corpul se schimba in alte moduri. Deci, pentru a continua să scadă greutatea în fiecare săptămână, trebuie să continuați tăierea caloriilor.
  • O calorie nu este întotdeauna o calorie. Consumul de 100 de calorii de sirop de porumb cu fructoză mare, de exemplu, poate avea un efect diferit asupra corpului tău decât să mănânce 100 de calorii de broccoli. Trucul pentru pierderea in greutate sustinuta este de a strange alimentele care sunt impachetate cu calorii, dar nu te face sa te simti plin (ca bomboane) si sa le inlocuiesti cu alimente care te umple fara a fi incarcate cu calorii (cum ar fi legumele).
  • Mulți dintre noi nu mâncă mereu pur și simplu pentru a satisface foamea. De asemenea, ne întoarcem la mâncare pentru confort sau pentru a scădea stresul - care poate deraia rapid orice plan de scădere în greutate.

2. Tăiați carbohidrații

O modalitate diferită de a observa pierderea în greutate identifică problema ca și cum nu consumă prea multe calorii, ci mai degrabă modul în care organismul acumulează grăsimi după consumarea carbohidraților - în special rolul insulinei hormonale. Când mănânci o masă, carbohidrații din alimente intră în fluxul sanguin ca glucoză. Pentru a vă controla nivelul de zahăr din sânge, organismul dvs. arde întotdeauna acest glucoză înainte de a arde grasimea de la masă.

Dacă mănânci o masă bogată în carbohidrați (o mulțime de paste, orez, pâine sau cartofi prăjiți, de exemplu), corpul tău eliberează insulină pentru a ajuta la influxul de glucoză în sângele tău. Pe lângă reglarea nivelului zahărului din sânge, insulina are două lucruri: Împiedică celulele grase să elibereze grăsimi pentru ca organismul să ardă ca combustibil (deoarece prioritatea sa este de a arde glucoza) și creează mai multe celule grase pentru a stoca tot ce vă corpul nu poate arde. Rezultatul este că câștigi greutate și corpul tău necesită acum mai mult combustibil pentru a arde, așa că mănânci mai mult. Din moment ce insulina arde doar carbohidrati, va doresc carbohidrati si astfel incepe un ciclu vicios de consum de carbohidrati si crestere in greutate. Pentru a pierde in greutate, motivarea merge, trebuie sa rupi acest ciclu prin reducerea carbohidratilor.

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați susțin înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​și grăsimi, care ar putea avea unele efecte negative pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră. Dacă încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți reduce riscurile și puteți limita aportul de grăsimi saturate și trans, alegând carne slabă, pește și surse vegetale de proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și consumând o mulțime de plante verzi și nealcoolice - legumele usturoi.

3. Taiați grăsimile

Este un pilon al multor diete: dacă nu doriți să obțineți grăsime, nu mâncați grăsime. Umblați în orice magazin al magazinelor și veți fi bombardați cu gustări cu conținut redus de grăsimi, produse lactate și mâncăruri ambalate. Dar, în timp ce opțiunile noastre cu conținut scăzut de grăsime au explodat, există și ratele de obezitate. Deci, de ce nu am mai făcut diete cu conținut scăzut de grăsimi pentru mai mulți dintre noi?

  1. Nu toată grăsimea este rău. Sănătoase sau "bune" grăsimi poate ajuta de fapt pentru a controla greutatea, precum și gestiona starea ta de spirit și lupta împotriva oboselii. Grasimile nesaturate găsite în avocado, nuci, semințe, lapte de soia, tofu și pește gras vă pot ajuta să vă umpleți, adăugând un pic de gust de ulei de măsline la o farfurie de legume, de exemplu, pot face mai ușor să mănânce alimente sănătoase și să îmbunătățească calitatea generală a dietei dvs.
  2. Deseori facem compromisuri greșite. Mulți dintre noi fac greșeala de a schimba grăsimile pentru calorii goale de zahăr și carbohidrați rafinați. În loc să mănâncă iaurt de grăsime întregă, de exemplu, mâncăm variante scăzute sau fără grăsimi care sunt ambalate cu zahăr pentru a compensa pierderea gustului. Sau schimbăm slănina noastră de grâu pentru un brioșel sau gogoșă care provoacă creșteri rapide ale zahărului din sânge.

4. Urmați dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană subliniază faptul că mănâncă grăsimi bune și carbohidrați buni împreună cu cantități mari de fructe și legume proaspete, nuci, pești și ulei de măsline - și numai cantități modeste de carne și brânză. Dieta mediteraneană este mai mult decât o hrană. Activitatea fizică regulată și împărtășirea meselor cu alții sunt, de asemenea, componente majore.

Indiferent de strategia de pierdere în greutate pe care o încerci, este important să rămâi motivați și să eviți capcanele de dietă obișnuite, cum ar fi consumul emoțional.

Controlați consumul emoțional

Nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De prea multe ori, ne întoarcem la mâncare atunci când suntem stresați sau anxiosi, ceea ce poate distruge orice dietă și împachetează pe kilograme. Mănânci când ești îngrijorat, plictisit sau singur? Gustați în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante? Recunoașterea declanșatorilor dvs. de alimentație emoțională poate face diferența în eforturile dvs. de scădere în greutate. Dacă mâncați când sunteți:

Accentuat - găsiți modalități mai sănătoase de a vă liniști. Încercați yoga, meditația sau înmuierea într-o baie fierbinte.

Scăzut pe energie - găsiți alte pick-up-uri de la mijlocul după-amiezii. Încercați să umblați în jurul blocului, ascultând muzica energizantă sau luând un pui de somn scurt.

Lonely sau plictisit - ajungeți la alții în loc să ajungeți la frigider. Chemați un prieten care vă face să râdeți, să vă duceți câinele la o plimbare sau să mergeți la bibliotecă, mall sau parc - oriunde există oameni.

Practicați în loc să vă mâncați

Evitați distragerile în timpul mesei. Încercați să nu mâncați în timp ce lucrați, vă uitați la televizor sau conduceți. Este prea ușor să mancati prea mult.

Fiți atenți. Mâncați încet, savurând mirosurile și texturile mâncării. Dacă mintea voastră se rătăcește, întoarceți ușor atenția asupra mâncării și a gustului ei.

Mișcați lucrurile să se concentreze asupra experienței de a mânca. Încercați să folosiți bețișoarele mai degrabă decât o furculiță, sau să folosiți uneltele cu mâna non-dominantă.

Nu mai mânca înainte de a fi plină. Este nevoie de timp pentru ca semnalul să vă ajungă la creier încât ați avut destule. Nu vă simțiți obligați să vă curățați întotdeauna farfuria.

Rămâi motivați

Pierderea permanentă în greutate necesită modificări sănătoase ale stilului tău de viață și alegerii alimentelor. Pentru a rămâne motivat:

Găsiți o secțiune de aplauze. Sprijinul social înseamnă mult. Programe precum Jenny Craig și Weight Watchers utilizează sprijinul grupului pentru a diminua scăderea în greutate și pentru o alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții. Căutați sprijin - fie sub formă de familie, prieteni sau un grup de asistență - pentru a obține încurajarea de care aveți nevoie.

Încet și sigur se câștigă cursa. Pierderea în greutate prea repede vă poate afecta mintea și corpul, făcându-vă să vă simțiți lenți, drenați și bolnavi. Scopul este de a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână, astfel că pierdeți mai mult grăsime decât apă și mușchi.

Stabiliți obiective pentru a vă menține motivat. Obiectivele pe termen scurt, cum ar fi dorința de a se încadra într-un bikini pentru vară, de obicei nu funcționează, precum și dorința de a vă simți mai încrezător sau să devină mai sănătos pentru copiii dumneavoastră. Atunci când ispită ispita, concentrați-vă asupra beneficiilor pe care le veți avea de a fi mai sănătoase.

Utilizați instrumentele pentru a urmări progresul. Aplicațiile smartphone, trackerele de fitness sau pur și simplu păstrarea unui jurnal vă pot ajuta să urmăriți alimentele pe care le consumați, caloriile pe care le ardeți și greutatea pe care o pierdeți. Văzând rezultatele alb-negru vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Ia multă somn. Lipsa somnului vă stimulează apetitul, astfel încât să doriți mai multă mâncare decât în ​​mod normal; în același timp, vă oprește să vă simțiți mulțumiți, făcând să doriți să vă mențineți în continuare. Deprivarea somnului poate afecta, de asemenea, motivația, astfel încât obiectivul de opt ore de somn de calitate o noapte.

Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați

Indiferent dacă intenționați sau nu să reduceți carbohidrații, majoritatea consumă cantități nesănătoase de zahăr și carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, aluatul de pizza, pastele, produsele de patiserie, făina albă, orezul alb și cerealele de mic dejun îndulcite. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu omologii lor de cereale integrale și eliminarea bomboanelor și a deserturilor este doar o parte a soluției. Zaharul este ascuns in alimentele variate precum supele si legumele conservate, sosul de paste, margarina si multe alimente cu continut redus de grasimi. Din moment ce corpul dumneavoastră obține tot ce are nevoie de zahăr care apare în mod natural în alimente, tot acest zahăr adăugat nu reprezintă nimic altceva decât o mulțime de calorii goale și spikes nesănătoase în glucoza din sânge.

Mai puțin zahăr poate însemna o talie mai subțire

Calorii obținute din fructoză (găsite în băuturi zaharoase, cum ar fi sifon și alimente prelucrate, cum ar fi gogoși, brioșe și bomboane) sunt mai susceptibile de a adăuga grăsime în jurul burții. Tăierea înapoi pe alimentele zaharoase poate însemna o talie mai subțire, precum și un risc mai scăzut de diabet.

Umpleți cu fructe, legume și fibre

Chiar dacă tăiem calorii, asta nu înseamnă neapărat că trebuie să mănânci mai puțină mâncare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale, au un volum mai mare și necesită mai mult timp pentru digerare, făcându-le umplut - și excelent pentru pierderea în greutate.

În general, este bine să mănânci cât mai multe fructe proaspete și legume ne-amidonate așa cum doriți - vă veți simți pline înainte de a le suprasolicita caloriilor.

Mănâncă legume crude sau aburit, nu prajite sau pâine, și le îmbraci cu ierburi și condimente sau un pic de ulei de măsline pentru aroma.

Adăugați fructe la cereale cu conținut scăzut de zahăr-Blueberries, căpșuni, banane feliate. Veți avea totuși multă dulceață, dar cu mai puține calorii, mai puțin zahăr și mai multe fibre.

Îndepărtați sandwich-uri prin adăugarea de alegeri vegetale sănătoase cum ar fi salata verde, roșii, germeni, castraveți și avocado.

Gustați pe morcovi sau țelină cu hummus în loc de cipuri de înaltă calorii și de baie.

Adăugați mai multe legume la cursurile principale preferate pentru a vă face mai plăcut felul de mâncare. Chiar și pastele și cartofii prăjiți pot fi dieta prietenoasă dacă folosiți mai puțin tăiței și mai multe legume.

Începeți masa cu salată sau supă de legume pentru a vă ajuta să vă umpleți, astfel încât să mâncați mai puțin din entrul dumneavoastră.

Asigurați-vă de mediul dvs. alimentar

Stabiliți-vă pentru succesul în ceea ce privește pierderea în greutate prin preluarea responsabilității pentru mediul dvs. alimentar: atunci când mâncați, cât de mult mâncați și ce alimente pe care le faceți cu ușurință.

Gatiti-va propriile mese la domiciliu. Acest lucru vă permite să controlați atât mărimea porției, cât și ceea ce se întâmplă cu alimentele. Restaurantul și alimentele ambalate conțin, în general, mult mai mult zahăr, grăsimi nesănătoase și calorii decât alimente gătite la domiciliu - plus mărimile porțiunilor tind să fie mai mari.

Serviți-vă porțiuni mai mici. Utilizați plăci mici, boluri și cesti pentru a vă face porțiunile să pară mai mari. Nu mâncați din boluri mari sau direct din recipientele alimentare, ceea ce face dificilă evaluarea cantității pe care ați mâncat-o.

Mănâncă mai devreme. Studiile sugerează că consumarea mai multor calorii zilnice la micul dejun și mai puține la cină vă poate ajuta să renunțați la mai multe kilograme. A mânca un mic dejun mai mare, sănătos, poate să pornească metabolismul, să vă oprească să vă simțiți foame în timpul zilei și să vă dați mai mult timp pentru a arde caloriile.

Rapid timp de 14 ore pe zi. Încercați să mâncați cina mai devreme în timpul zilei și apoi repede până la micul dejun în dimineața următoare. Mâncarea numai atunci când sunteți cel mai activ și dând digestiei o pauză lungă poate ajuta la scăderea în greutate.

Planificați mesele și gustările înainte de timp. Puteți crea gustări proprii mici în pungi sau recipiente de plastic. Mâncarea pe un program vă va ajuta să evitați să mâncați când nu sunteți cu adevărat foame.

Bea mai multă apă. Setea poate fi adesea confundata cu foamea, deci prin apa potabila puteti evita caloriile suplimentare.

Limitați cantitatea de alimente tentante pe care le aveți acasă. Dacă împărțiți o bucătărie cu non-diete, depozitați alimentele indulgente din vedere.

Misca-te

Gradul în care exercițiul ajută la scăderea în greutate este deschis dezbaterii, dar beneficiile depășesc cu mult calitățile arzătoare. Exercitarea vă poate mări metabolismul și vă poate îmbunătăți viziunea - și este ceva de care puteți beneficia chiar acum. Mergeți la o plimbare, vă întindeți, mutați-vă și veți avea mai multă energie și motivație pentru a aborda celelalte pași din programul dvs. de scădere în greutate.

Ai nevoie de timp pentru un antrenament lung? Trei 10 minute de exerciții fizice pe zi pot fi la fel de bune ca un antrenament de 30 de minute.

Amintiți-vă: nimic este mai bun decât nimic. Începeți încet cu cantități mici de activitate fizică în fiecare zi. Apoi, pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate și să aveți mai multă energie, veți găsi mai ușor să deveniți mai activi din punct de vedere fizic.

Găsiți exercițiul de care vă bucura Încercați să mergeți cu un prieten, să dansați, să faceți drumeții, să faceți pe bicicletă, să jucați Frisbee cu un câine, să vă bucurați de un joc de baschet sau să jucați jocuri video pe bază de activități cu copiii dvs.

Menținerea greutății oprite

S-ar putea să fi auzit statistica citată pe larg că 95% dintre cei care pierd o așteptare pe o dietă o vor recupera în câțiva ani sau chiar luni. Deși nu există multe dovezi solide care să susțină această afirmație, este adevărat că multe planuri de pierdere în greutate nu reușesc pe termen lung. Adesea, aceasta este doar pentru că dietele care sunt prea restrictive sunt foarte greu de menținut în timp. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că încercările dvs. de scădere în greutate sunt sortite eșecului. Departe de.

De când a fost înființată în 1994, Registrul Național de Control al Greutății (NWCR) din Statele Unite, a urmărit 10.000 de persoane care au pierdut cantități semnificative de greutate și au păstrat-o pe perioade lungi de timp. Studiul a constatat că participanții care au reușit să își mențină pierderea în greutate împărtășesc câteva strategii comune. Indiferent de dieta pe care o utilizați pentru a pierde în greutate în primul rând, adoptarea acestor obiceiuri vă poate ajuta să a pastra aceasta:

  • Rămâneți fizic activ. Dietele de succes în exercițiul de studiu NWCR timp de aproximativ 60 de minute, de obicei mersul pe jos.
  • Păstrează un jurnal de produse alimentare. Înregistrarea a ceea ce mănânci în fiecare zi vă ajută să vă țineți responsabil și motivat.
  • Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Cel mai frecvent în studiu, este cereale și fructe. Micul dejun mărește metabolismul și elimină foamea mai târziu în timpul zilei.
  • Consumați mai multe fibre și mai puțin grăsimi nesănătoase decât dieta americană tipică.
  • Verificați periodic scara. Cântărirea săptămânală vă poate ajuta să detectați orice câștiguri mici în greutate, permițându-vă să luați cu promptitudine măsuri corective înainte de escaladarea problemei.
  • Urmăriți mai puțin televizorul. Reducerea timpului petrecut în fața unui ecran poate fi o parte esențială a adoptării unui stil de viață mai activ și a prevenirii câștigului în greutate.

Videoclipuri similare

Lectură recomandată

Pierde greutate și păstrați-l - Abordări inteligente pentru realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Pierderea în greutate și nutriția miturilor - Debuntarea miturilor despre hrană, dietă și exerciții fizice. (Institutul Național de Diabet și boli digestive și renale)

Pierderea in greutate - Includerea sfaturilor pentru recunoasterea obstacolelor si mentinerea greutatii. (American Heart Association)

Cutting Calories - Strategii pentru a manca mai mult in timp ce inca mai pierde in greutate, evitand capcane marimea portiunii, si folosind fructe si legume pentru a gestiona greutatea. (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor)

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - Cum o dietă bogată în carbohidrați poate ajuta pe unii oameni să piardă în greutate mai repede decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. (Scoala de Sanatate Publica Harvard)

Doar suficient pentru tine: Despre dimensiunile porțiunilor - Sfaturi pentru gestionarea dimensiunilor porțiilor la domiciliu și când mănânci. (Institutul Național de Diabet și boli digestive și renale)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., și Lawrence Robinson. Ultima actualizare: noiembrie 2018.

Priveste filmarea: De Ce e Bine Să Pui Un Cățel de Usturoi Sub Pernă Înainte De a Dormi (Noiembrie 2019).

Loading...