Stresul traumatic

Tratarea traumei după un eveniment dezastruos sau deranjant

Taxa emoțională dintr-un eveniment traumatic poate provoca emoții intense, confuze și înfricoșătoare. Și aceste emoții nu se limitează la persoanele care au experimentat evenimentul. Acoperirea de știri pe timp de noapte înseamnă că toți suntem bombardați cu imagini oribile din cauza dezastrelor naturale, a crimelor violente și a atacurilor teroriste, aproape în momentul în care apar oriunde în lume. Expunerea repetată poate declanșa stresul traumatic și vă lasă să vă simțiți fără speranță și neajutorați. Indiferent dacă ați fost implicat direct în evenimentul traumatic sau i-ați expus după acest fapt, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă recupera echilibrul emoțional și a vă recâștiga controlul vieții.

Ce este stresul traumatic?

Stresul traumatic este o reacție normală la un eveniment traumatic, cum ar fi un dezastru natural, un accident de autovehicul, un accident de avion, o crimă violentă sau un atac terorist. Astfel de evenimente sunt extraordinar de stresante - nu doar pentru supraviețuitori, ci și pentru martori și chiar pentru cei expuși în mod repetat imaginilor oribile ale evenimentului traumatic care circulă pe social media și surse de știri.

De fapt, deși este foarte puțin probabil ca oricare dintre noi să fie vreodată victime directe ale atacului terorist sau al împușcării în masă, de exemplu, toți suntem bombardați cu regularitate prin tulburarea imaginilor din întreaga lume a acelor oameni nevinovați care au fost. Vizualizarea acestor imagini de peste si peste poate coplesita sistemul nervos si poate crea stres traumatic. Sentimentul tău de securitate se spulberă, permițându-ți să te simți neputincios și vulnerabil într-o lume periculoasă, mai ales dacă evenimentul a fost făcut de om, cum ar fi o fotografiere sau un act de terorism. Dar dacă ați trăit chiar în cadrul evenimentului, ați fost martori la persoana respectivă sau ați avut stresul stresului traumatic în urma, există o mulțime de modalități de a vă calma sistemul nervos și de a vă restabili echilibrul emoțional. Primul pas este recunoașterea semnelor de avertizare a stresului traumatic.

Semne și simptome de stres traumatic

Indiferent dacă evenimentul traumatic ți-a afectat direct sau nu, este normal să vă simțiți anxios, speriat și nesigur în ceea ce privește viitorul. Sistemul nervos a devenit copleșit de stres, declanșând o gamă largă de emoții intense și reacții fizice. Aceste reacții la stresul traumatic vin adesea în valuri. Poate că există momente când vă simțiți nervoși și neliniștiți, iar alteori când vă simțiți deconectați și amorțiți. Alte reacții emoționale normale la evenimentele traumatice includ:

Șoc și necredință - poate că ați greu să acceptați realitatea a ceea ce sa întâmplat

Frică - că același lucru se va întâmpla din nou, sau că veți pierde controlul sau vă veți descompune

Tristeţe - în special dacă oamenii pe care îi cunoașteți au murit

Neajutorare - natura bruscă, imprevizibilă a infracțiunilor violente, a accidentelor sau a celor naturale
dezastrele vă pot lăsa să vă simțiți vulnerabili și neajutorați

Vinovăţie - că ați supraviețuit atunci când alții au murit sau că ați fi putut face mai mult pentru a vă ajuta

Furie - s-ar putea să fii supărat pe Dumnezeu sau pe alții care te simți răspunzători

Rușine - mai ales asupra sentimentelor sau temerilor pe care nu le puteți controla

Relief - s-ar putea să vă simțiți ușurat că cel mai rău lucru sa terminat și chiar speranța că viața voastră va reveni la normal

Răspunsuri fizice normale la evenimente traumatice

Simptomele fizice ale stresului traumatic pot include:

  • Tremurând sau tremurând
  • Închiderea inimii
  • Respirație rapidă
  • Pătrunderea în gât; senzație de sufocare
  • Înăbușirea sau înfundarea stomacului
  • Senzație de amețeală sau leșin
  • Transpirații reci
  • Dragoste gânduri

Cum să facem față stresului traumatic

De obicei, gândurile neliniștitoare și sentimentele stresului traumatic - precum și orice simptome fizice neplăcute - încep să se estompeze pe măsură ce viața revine la normal în zilele sau săptămânile după un eveniment traumatic. Cu toate acestea, este important să ne amintim că oamenii reacționează în mod diferit la traume.

Nu există un mod "corect" sau "greșit" de a răspunde. Suntem cu toții diferiți, deci nu vă spuneți (sau oricui altcineva) ce ar trebui să gândiți, să simțiți sau să faceți.

Evitați reluarea obsesivă a evenimentului traumatic. Gândirea repetată sau vizualizarea imaginilor oribile de peste și peste vă pot copleși sistemul nervos, ceea ce face mai greu să gândiți clar. Implicați-vă în activități care vă mențin mintea ocupată (citiți, vizionați un film, bucurați-vă, jucați cu copiii dvs.), astfel încât să nu vă dedicați energiei și atenției dvs. evenimentului traumatic.

Ignorarea sentimentelor va încetini procesul de recuperare. Ar putea părea mai bine în acest moment să evitați să vă simțiți emoțiile, dar acestea există dacă le acordați atenție sau nu. Chiar și sentimente intense vor trece, dacă pur și simplu vă permiteți să simțiți ceea ce simțiți.

Refaceți rutina. Există confort în familiar. După un dezastru, revenirea cât mai mult posibil la rutina obișnuită vă va ajuta să minimalizați stresul traumatic, anxietatea și lipsa de speranță. Chiar dacă munca dvs. sau rutina școlară este întreruptă, puteți să vă structurați ziua cu ore regulate pentru a mânca, a dormi, a petrece timp cu familia și a vă relaxa.

Recunoașteți când stresul traumatic devine PTSD. Dacă simptomele dvs. de stres traumatic nu se ușurează și sistemul nervos rămâne "blocat", în imposibilitatea de a trece de la eveniment pentru o perioadă prelungită de timp, este posibil să aveți o tulburare de stres post-traumatic (PTSD).

În timp ce simptomele stresului traumatic deseori se estompează în mod natural cu timpul, următoarele sfaturi vă pot ajuta în acest proces și vă pot ajuta să vă apropiați mai bine de experiența traumatică.

Traficul de recuperare a traumatismului 1: Minimizarea expunerii în mediu

În timp ce unii supraviețuitori sau martori ai unui eveniment traumatic își pot recăpăta un sentiment de control prin vizionarea de către mass-media a evenimentului sau prin observarea efortului de recuperare, alții descoperă că amintirile sunt în continuare traumatizante. Expunerea excesivă la imaginile unui eveniment deranjant - cum ar fi vizionarea în mod repetat a clipurilor video pe site-urile de socializare sau de știri - poate chiar crea stresul traumatic la persoanele care nu sunt direct afectate de eveniment.

Limitați expunerea mediatică la evenimentul traumatic. Nu urmăriți știrile sau verificați mediile de socializare chiar înainte de culcare și nu vă vedeți în mod repetat imagini îngrijorătoare.

Încercați să evitați imaginile dificile și clipuri video. Dacă doriți să rămâneți la curent cu evenimentele, citiți mai degrabă ziarul decât să vizionați televizorul sau să vizualizați clipuri video ale evenimentului.

Dacă o acoperire vă face să vă simțiți copleșiți, faceți o pauză completă de la știri. Evitați televizoarele și știrile online și opriți verificarea social media timp de câteva zile sau săptămâni, până când simptomele dvs. de stres traumatic ușurează și sunteți în măsură să meargă mai departe.

Sfat 2: Acceptați sentimentele

Stresul stresant vă poate face să experimentați tot felul de emoții dificile și surprinzătoare, inclusiv șoc, furie și vină. Aceste emoții sunt reacții normale la pierderea siguranței și a securității (precum și a vieții, a membrelor și a proprietății) care apar în urma unui dezastru. Acceptarea acestor sentimente și permițându-vă să simțiți ceea ce simțiți este necesar pentru vindecare.

Confruntarea cu emoțiile dureroase ale stresului traumatic

  • Dați-vă timp pentru a vă vindeca și a plânge orice pierdere pe care ați experimentat-o.
  • Nu încercați să forțați procesul de vindecare.
  • Fii răbdător cu ritmul de recuperare.
  • Fiți pregătiți pentru emoții dificile și volatile.
  • Permiteți-vă să simțiți ceea ce simțiți fără judecată sau vină.
  • Învață să te reconectezi cu emoții inconfortabile fără a fi coplesit

Sfat 3: provocați-vă sentimentul de neputință

Depășirea stresului traumatic este adesea legată de luarea de măsuri. Acțiunea pozitivă vă poate ajuta să depășiți sentimentele de frică, neajutorare și lipsă de speranță - și chiar acțiunile mici pot aduce o mare diferență.

Oferiți-vă timp, să dea sânge, să doneze o caritate preferată sau să-i ajute pe alții. Dacă voluntariatul formal pare a fi un angajament prea mare, amintiți-vă că simplul ajutor și prietenie față de ceilalți poate aduce plăcere de reducere a stresului și poate provoca simțul neajutorării. Ajutați un vecin să-și poarte hainele, să ții o ușă deschisă pentru un străin, să împărtășești un zâmbet cu oamenii pe care îi întâlnești în timpul zilei.

Conectează-te cu ceilalți afectați de evenimentul traumatic sau să participe la evenimente memoriale, evenimente și alte ritualuri publice. Simțind legătura cu ceilalți și amintirea vieților pierdute sau rupte în cadrul evenimentului, poate ajuta la depășirea sentimentului de lipsă de speranță, care de multe ori urmează o tragedie.

Sfat 4: Deplasați-vă

Poate fi ultimul lucru pe care îl simți când faci stres traumatic, dar exercițiile fizice pot arde adrenalina și eliberează endorfinele pentru a-ți îmbogăți starea de spirit. Activitatea fizică efectuată cu atenție poate, de asemenea, să vă trezească sistemul nervos de acel sentiment "blocat" și să vă ajute să treceți de la evenimentul traumatic.

Încercați un exercițiu care este ritmic și angajează atât brațele cât și picioarele. Plimbarea, alergatul, înotul, baschetul sau dansul sunt alegeri bune.

Adăugați un element atent prin concentrarea asupra corpului și a modului în care se simte în timp ce vă mișcați. Observă senzația picioarelor care lovește pământul, de exemplu, sau ritmul respirației sau senzația de vânt pe piele. Alpinismul, boxul, antrenamentele de greutate sau artele marțiale pot face mai ușor să vă concentrați asupra mișcărilor corpului - la urma urmei, dacă nu, puteți să vă răniți.

Creșteți energia și motivația. Dacă vă străduiți să găsiți energia sau motivația de a vă exercita, începeți să jucați muzica preferată și să vă deplasați sau să dansați. După ce vă mișcați, veți începe să vă simțiți mai energic.

Exploziile mai scurte de activitate sunt la fel de benefice ca și o sesiune mai lungă. Scopul de a-și exercita timp de 30 de minute sau mai mult în fiecare zi - sau, dacă este mai ușor, trei spori de 10 minute de exerciții fizice sunt la fel de sănătoase.

Sfat 5: Ajungeți la alții

Poate fi tentat să vă retrageți de la prieteni și activități sociale după un eveniment traumatizant, dar conectarea față în față cu alte persoane este vitală pentru redresare. Simplul act de a vorbi față în față cu un alt om poate declanșa hormoni care ameliorează stresul traumatic.

Nu trebuie să vorbești despre experiențele tale traumatice. Ajungerea la alții nu înseamnă neapărat să vorbim despre evenimentul traumatic. Confortul provine din senzația de conectare și de implicare cu ceilalți în care aveți încredere Vorbește și face lucruri "normale" cu prietenii și cu cei dragi, lucruri care nu au nimic de-a face cu evenimentul care a declanșat stresul tău traumatic.

Extindeți-vă rețeaua socială. Dacă locuiți singur sau dacă rețeaua dvs. socială este limitată, nu este niciodată prea târziu să ajungeți la alții și să vă faceți prieteni noi. Beneficiați de grupuri de sprijin, adunări bisericești și organizații comunitare. Înscrieți-vă la o echipă sportivă sau la un club de divertisment pentru a vă întâlni oameni cu interese similare.

Sfat 6: Reducerea stresului să devină o prioritate

În timp ce o anumită cantitate de stres este normală și poate fi chiar utilă, deoarece vă confruntați cu provocările care apar în urma unui dezastru sau a unui eveniment tragic, prea multă stres va interfera cu recuperarea.

Eliberați stresul în acest moment. Pentru a vă liniști rapid în orice situație, luați pur și simplu 60 de respirații, concentrându-vă atenția asupra fiecărei respirații "afară". Sau utilizați senzori de intrare prin angajarea unuia sau mai multor simțuri - vedere, sunet, gust, miros, atingere sau mișcare. De exemplu, ascultând un cântec înălțător te face să te simți calm? Sau miroase cafeaua măcinată? Sau poate mângâierea unui animal funcționează rapid pentru a vă face să vă simțiți centrat? Toata lumea raspunde intrarii senzoriale putin diferit, asa ca experimentati pentru a gasi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dumneavoastra.

Practicati tehnicile de relaxare cum ar fi meditația, yoga sau respirația profundă pentru a reduce stresul, ușurați anxietatea și depresia și îmbunătățiți somnul.

Programați timp pentru activități care vă aduc bucurieun hobby preferat sau o distracție sau un chat cu un prieten drag.

Folosiți timpul de întrerupere pentru a vă relaxa. Citiți o carte, faceți o baie sau bucurați-vă de un film înălțător sau amuzant.

Ia multă somn. Lipsa somnului pune accent pe mintea și corpul dumneavoastră și vă îngreunează menținerea echilibrului emoțional. Pentru a vă asigura că aveți nevoie de 7 până la 9 ore de somn revigorant, aveți nevoie de fiecare noapte, stabiliți o rutină relaxantă pentru culcare, evitați ecrane cu o oră înainte de culcare și faceți dormitorul dvs. întunecat, liniștit și confortabil.

Simțiți-vă întemeiat în momente de stres traumatic

Stați pe un scaun, simțiți-vă picioarele pe pământ și spatele sprijinit de scaun; te uiți în jurul tău și alege șase obiecte care au roșu sau albastru în ele. Acest lucru ar trebui să vă permită să vă simțiți logodiți în prezent, mai întemeiați și în corpul vostru. Observați cum respirația dvs. devine mai adâncă și mai caldă.
Alternativ, poate doriți să mergeți în aer liber și să găsiți un loc liniștit pentru a vă așeza pe iarbă și să vă simțiți sprijinită de pământ.

Sursă: Primul ajutor emoțional, Gina Ross, MFCC și Peter Levine, Ph.D.

Fă-ți timp să te relaxezi

Practicati tehnicile de relaxare cum ar fi meditația, yoga sau Tai Chi.

Programați timp pentru activități care vă aduc bucurie- un hobby preferat sau o distracție, o discuție cu un prieten drag.

Folosiți timpul de întrerupere pentru a vă relaxa. Citiți o carte, faceți o baie sau bucurați-vă de un film înălțător sau amuzant.

Refacerea unei structuri de rutină este reconfortantă

Există confort în familiar. După un eveniment traumatic, revenirea la rutina obișnuită cât mai mult posibil vă va ajuta să minimalizați stresul.

  • Chiar dacă munca sau rutina școlară este întreruptă, structurați-vă ziua cu ore regulate pentru a mânca,
    dormind, exercitând și petrecând timp cu prietenii.
  • Participați la activități care vă mențin mintea ocupată (citiți, vizionați un film, bucătați-vă, jucați cu copiii dvs.), astfel încât să nu vă acordați toată atenția evenimentului traumatic.

Sfat 7: Mâncați o dietă sănătoasă

Alimentele pe care le consumați pot îmbunătăți sau agrava starea de spirit și vă pot afecta capacitatea de a face față stresului traumatic. Consumul unei alimente pline de alimente prelucrate și convenționale, carbohidrați rafinați și gustări zaharoase pot agrava simptomele stresului traumatic. Dimpotrivă, consumând o dietă bogată în fructe și legume proaspete, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase, în special acizi grași omega-3, vă pot ajuta să vă descurcați mai bine cu urmele și coborasurile care urmează unui eveniment tragic.

Experimentând noi modalități de a mânca ceea ce sporește sănătatea mentală, puteți găsi un plan de alimentație care nu numai că ajută la ameliorarea stresului traumatic, ci vă îmbunătățește și vă îmbunătățește energia și îmbunătățește viziunea și sentimentul de bunăstare.

Când să căutați tratament pentru stresul traumatic

De obicei, sentimentele de anxietate, amorțeală, confuzie, vinovăție și disperare după un dezastru sau un eveniment traumatic vor începe să se estompeze într-un timp relativ scurt. Cu toate acestea, dacă reacția dvs. de stres traumatic este atât de intensă și perseverentă încât devine în calea capacității dvs. de a funcționa, este posibil să aveți nevoie de ajutor de la un specialist în sănătatea mintală, de preferat un specialist în traume.

Stresul stresului traumatic include:

  • Au trecut șase săptămâni și nu te simți mai bine
  • Ai probleme cu funcționarea la domiciliu și de muncă
  • Vă confruntați cu amintiri terifiante, coșmaruri sau flashback-uri
  • Aveți un timp din ce în ce mai greu de conectat și legat de ceilalți
  • Te confrunți cu gânduri sau sentimente suicidare
  • Evitați tot mai multe lucruri care vă amintesc de dezastrul sau evenimentul traumatic

Dacă copilul dvs. are stres traumatic ...

Emoțiile intense, confuze și înfricoșătoare care au loc după un eveniment traumatizant pot fi și mai pronunțate la copii - indiferent dacă au experimentat direct evenimentul sau au fost expuse în mod repetat la o acoperire mediatică deranjantă. Dar vă puteți ajuta copilul să facă față stresului traumatic și să treacă de la eveniment. Citiți: Ajutarea copiilor să facă față traumei

Lectură recomandată

Anxietate și tulburări de stres - Un ghid pentru gestionarea atacurilor de panică, fobii, PTSD, TOC, tulburare de anxietate socială, și condițiile conexe. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Reacții frecvente după traume - Ghid pentru simptomele comune, efectele și problemele care pot rezulta din trauma emoțională sau psihologică. (Centrul Național pentru PTSD)

Rezolvarea după un eveniment traumatic - Include lucruri pe care ar trebui și nu ar trebui să le faceți. (Colegiul Regal al Psihiatrilor)

Autori: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: octombrie 2018.

Priveste filmarea: Cum putem trata Stresul Post Traumatic? (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare