Somn Sfaturi pentru adulți mai în vârstă

Depășirea insomniei și obținerea unei mai bune somn

Pe măsură ce îmbătrânim, adesea trăim schimbări normale ale tiparelor noastre de dormit, cum ar fi somn mai devreme, trezirea mai devreme sau somn mai puțin profund. Totuși, somnul deranjat, trezirea obosită în fiecare zi și alte simptome de insomnie sunt nu o parte normală a îmbătrânirii. Somnul este la fel de important pentru sănătatea noastră fizică și emoțională ca atunci când eram mai tineri. Aceste sfaturi vă pot ajuta să depășiți problemele de somn legate de vârstă, să vă odihniți noapte bună și să vă îmbunătățiți calitatea vieții trezite.

De ce este somnul atat de important pentru adultii in varsta?

Un somn bun de noapte este deosebit de important pentru adulții mai în vârstă, deoarece ajută la îmbunătățirea concentrației și formării memoriei, permite organismului să repare orice deteriorare a celulelor care a avut loc în timpul zilei și vă reîmprospătează sistemul imunitar, ceea ce, la rândul său, ajută la prevenirea bolilor.

  • Adulții mai în vârstă care nu dorm bine au mult mai multe șanse de a suferi de depresie, probleme de atenție și de memorie, somnolență excesivă în timpul zilei și de a se simți mai des în timpul nopții.
  • Somajul insuficient poate duce, de asemenea, la probleme grave de sănătate, inclusiv un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet, probleme de greutate și cancer la sân la femei.

Câte ore de somn au nevoie de adulți mai în vârstă?

În timp ce cerințele privind somnul variază de la o persoană la alta, majoritatea adulților sănătoși necesită între 7,5 și 9 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, modul în care vă simțiți în dimineața este mai important decât un anumit număr de ore. Frecvent trezirea nu simt odihnă sau senzație de oboseală în timpul zilei sunt cele mai bune indicii că nu sunteți destul de somn.

Insomnia și vârsta în vârstă 1: Înțelegeți cum se schimbă somnul pe măsură ce îmbătrâniți

Pe măsură ce îmbătrânești corpul tău produce niveluri mai scăzute de hormon de creștere, probabil că vei avea parte de o scădere a somnului lent sau a somnului profund (o parte deosebit de reconfortantă a ciclului de somn). Când se întâmplă acest lucru, produceți mai puțin melatonină, adică veți avea adesea un somn mai fragmentat și vă veți trezi mai des în timpul nopții. Acesta este motivul pentru care mulți dintre noi considerăm noi înșine "traverse de lumină" pe măsură ce îmbătrânim. Ai putea de asemenea:

  • Vrei să dormi mai devreme seara și să te trezești mai devreme dimineața.
  • Trebuie să petreceți mai mult în pat noaptea pentru a obține orele de somn de care aveți nevoie sau pentru a compensa deficitul, luând un pui de somn în timpul zilei.

În majoritatea cazurilor, schimbările de somn sunt normale și nu indică o problemă de somn.

Problemele de somn nu sunt legate de vârstă

La orice vârstă, este obișnuit să experimentați probleme de somn ocazionale. Cu toate acestea, dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în mod regulat, este posibil să aveți de-a face cu o tulburare de somn:

  • Aveți probleme cu adormirea, chiar dacă vă simțiți obosiți
  • Aveți probleme să vă întoarceți când dormiți
  • Nu vă simțiți reîmprospătați după un somn de noapte
  • Simțiți-vă iritabil sau somnoros în timpul zilei
  • Aveți dificultăți să rămâneți treji când stați liniștit, vă uitați la televizor sau conduceți
  • Se confruntă cu dificultăți în timpul zilei
  • Bazați-vă pe somnifere sau alcool pentru a adormi
  • Aveți probleme să vă controlați emoțiile

Sfat 2: Identificați problemele care stau la baza

Multe cazuri de insomnie sau dificultăți de somn sunt cauzate de cauze care stau la baza, dar foarte tratabile. Prin identificarea tuturor cauzelor posibile, puteți adapta tratamentul în consecință.

  • Sunteți sub o mulțime de stres?
  • Ești deprimat? Te simți plat sau fără emoție?
  • Te lupți cu anxietate cronică sau îngrijorare?
  • Ați trecut recent o experiență traumatizantă?
  • Luați medicamente care ar putea să vă afecteze somnul?
  • Aveți probleme de sănătate care pot interfera cu somnul?

Cauze frecvente de insomnie și probleme de somn la adulții mai în vârstă

Modele de somn sărace și mediul de somn. Acestea includ orele de somn neregulate, consumul de alcool înainte de culcare și adormirea cu televizorul. Asigurați-vă că camera dvs. este confortabilă, întunecată și liniștită, iar ritualurile de dormit vă ajută să dormiți.

Durere sau afecțiuni medicale. Condițiile de sănătate, cum ar fi necesitatea frecventă de a urina, durere, artrită, astm, diabet, osteoporoză, arsuri la stomac nocturne și boala Alzheimer pot interfera cu somnul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a aborda orice probleme medicale.

Menopauza și menopauza post-menopauză. În timpul menopauzei, multe femei afirmă că bufeurile și transpirațiile nocturne pot întrerupe somnul. Chiar și după menopauză, problemele de somn pot continua. Îmbunătățirea obiceiurilor din timpul zilei, în special dieta și exercițiile fizice, vă pot ajuta.

Medicamente. Adulții mai în vârstă tind să ia mai multe medicamente decât cei mai tineri, iar combinația de medicamente, precum și efectele lor secundare, pot afecta somnul. Medicul dumneavoastră poate să facă modificări ale medicamentelor pentru a îmbunătăți somnul.

Lipsa de exercitiu. Dacă sunteți prea sedentar, puteți să nu vă simțiți niciodată somnoros sau să vă simțiți adormit tot timpul. Exercițiul aerobic regulat în timpul zilei poate promova un somn bun.

Stres. Modificări semnificative ale vieții, cum ar fi pensionarea, moartea unui iubit sau mutarea dintr-o casă de familie, pot cauza stres. Nimic nu îți îmbunătățește starea de spirit mai mult decât găsirea pe cineva cu care poți să vorbești față în față.

Lipsa angajamentului social. Activitățile sociale, familia și munca vă pot menține nivelul de activitate și vă pregătesc pentru un somn bun. Dacă vă retrageți, încercați voluntariatul, alăturați-vă unui grup de seniori sau luați o clasă de educație pentru adulți.

Tulburari de somn. Sindromul picioarelor nelinistite (RLS) si respiratia dezordonata de somn - cum ar fi sforaitul si apneea de somn - apar mai frecvent la adulti in varsta.

Lipsa luminii solare. Lumina puternică a soarelui vă ajută să reglați melatonina și ciclurile de somn-trezire. Încercați să obțineți cel puțin două ore de lumină solară pe zi. Păstrați nuanțele deschise în timpul zilei sau utilizați o cutie de terapie cu lumină.

Sfat 3: Îmbunătățiți obiceiurile de somn

În multe cazuri, vă puteți îmbunătăți somnul prin abordarea problemelor emoționale, îmbunătățirea mediului de somn și alegerea unor obiceiuri mai sănătoase în timpul zilei. Din moment ce toată lumea este diferită, totuși, poate fi nevoie de câteva experimente pentru a găsi schimbările specifice care funcționează cel mai bine pentru a vă îmbunătăți somnul.

Încurajați un somn mai bun pe timp de noapte

Sporiți-vă natural nivelul melatoninei. Luminile artificiale noaptea pot suprima producția de melatonină a organismului, hormonul care te face somnos. Utilizați becuri cu putere mică unde este sigur să faceți acest lucru și opriți televizorul și computerul cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Nu citiți de pe un dispozitiv iluminat pe timp de noapte (cum ar fi un iPad). Dacă utilizați un dispozitiv electronic portabil pentru a citi, utilizați un eReader care necesită o sursă de lumină suplimentară.

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și rece, și patul este confortabil. De multe ori devenim mai sensibili la zgomot pe măsură ce îmbătrânim, iar lumina și căldura pot provoca și probleme de somn. Folosirea unei mașini de sunet, a urechilor sau a unei măști de somn vă pot ajuta.

Utilizați dormitorul numai pentru somn și sex. Dacă nu lucrați, nu vă uitați la televizor sau dacă folosiți computerul în pat, creierul dvs. va asocia dormitorul doar cu somnul și sexul.

Deplasați ceasurile dormitorului din vedere. Lumina vă poate perturba somnul și vă puteți uita cu nerabdare că minutele bifați sunt o rețetă sigură pentru insomnie.

Păstrați o rutină obișnuită pentru dormit pentru un somn mai bun

Mențineți un program consistent de somn. Du-te în pat și se trezește în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend.

Blocați sforăitul. Dacă sforăitul te păstrează, încercați să luați ochelari de soare, o mașină de zgomot alb sau camere separate.

Du-te la culcare mai devreme. Reglați ora de culcare pentru a se potrivi atunci când vă place să mergeți la culcare, chiar dacă este mai devreme decât era.

Dezvoltați ritualuri ușoare de dormit. Să luați o baie, să jucați muzică sau să practicați o tehnică de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă, vă poate ajuta să vă răsturnați înainte de culcare.

Limita ajutoarele de somn și somnifere. Multe ajutoare de somn au efecte secundare și nu sunt destinate utilizării pe termen lung. Somniferele de somn nu abordează cauzele insomniei și chiar o pot face mai rău pe termen lung.

Combinați sexul și somnul. Sexul și intimitatea fizică, cum ar fi îmbrățișarea, pot duce la somn odihnitor.

Cum să dormi

Dacă nu vă simțiți pe deplin alertă în timpul zilei, un pui de somn poate furniza energia de care aveți nevoie pentru a efectua pe deplin pentru restul zilei. Experimentați dacă vă ajută.

Câteva sfaturi despre spânzurare:

  • Mic de statura - Întârzierile de scurtă durată de cinci minute pot îmbunătăți vigilența și anumite procese de memorie. Majoritatea oamenilor beneficiază de limita de somn la 15-45 de minute. S-ar putea să vă simțiți grogari și incapabili să vă concentrați după un pui de somn mai lung.
  • Din timp - La începutul după-amiezii. Napping prea târziu în timpul zilei poate perturba somnul pe timp de noapte.
  • Confortabil - Încercați să vă așezați într-un mediu confortabil, de preferință cu lumină și zgomot redus.

Sfat 4: Utilizați dieta și exercițiul fizic pentru a îmbunătăți somnul

Două dintre obiceiurile din timpul zilei care afectează cel mai mult somnul sunt dieta și exercițiile fizice. Pe lângă faptul că consumați o dietă prietenoasă de somn în timpul zilei, este deosebit de important să urmăriți ceea ce puneți în corpul dvs. în orele înainte de culcare.

Sfaturi pentru a îmbunătăți somnul

Limitați cofeina târziu în timpul zilei. Evitați cafeaua, ceaiul, sucul și ciocolata târziu în timpul zilei.

Evitați alcoolul înainte de culcare. S-ar putea să pară că alcoolul te face somnoros, dar de fapt îți va întrerupe somnul.

Satisfaceți foamea înainte de culcare. Luați o gustare ușoară, cum ar fi cerealele cu conținut scăzut de zahăr, iaurtul sau laptele cald.

Tăiați alimentele zaharoase. Consumul unei alimentații bogate în zahăr și alimentelor rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele și cartofii prăjiți, pot provoca stare de veghe noaptea și vă pot scoate din stadiile profunde ale restaurării somnului.

Evitați mesele mari sau alimentele picante chiar înainte de culcare. Mâncărurile mari sau picante pot duce la indigestie sau disconfort. Încercați să mâncați o masă modestă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Reduceți admisia lichidului înainte de a vă cultiva. Limitați ceea ce beți în timpul oră și jumătate înainte de culcare pentru a limita cât de des vă treziți să folosiți baie pe timp de noapte.

Exercițiu pentru depășirea problemelor de somn

Exercitarea - în special activitatea aerobă - eliberează substanțe chimice din organism care promovează un somn odihnitor. Chiar dacă aveți probleme de mobilitate, există numeroase activități pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru un somn bun. Dar consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a vă angaja în orice nou program de fitness.

Încerca:

Exerciții de înot / apă. Turele de înot este o modalitate ușoară de a construi fitness și este excelentă pentru articulațiile inflamate sau pentru mușchii slabi. Multe piscine comunitare și YMCA au programe de înot doar pentru adulții în vârstă, precum și clase de exerciții pe bază de apă.

Dans. Dacă vă place să vă mutați la muzică, dansați sau faceți o cursă de dans. Clasele de dans sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă extinde rețeaua socială.

Bowling pentru bowling, bocce sau pétanque. Aceste jocuri cu mingea sunt modalități blânde de a vă exercita. Cu cat te plimbi mai mult, cu mai mult ritm, cu atat vei avea mai mult beneficiu aerobic.

Golfing. Golful este un alt exercițiu care nu necesită mișcare viguroasă. Plimbarea adaugă un bonus aerobic și petrecerea timpului pe teren cu prietenii îți poate îmbunătăți starea de spirit.

Ciclism sau alergare. Dacă sunteți în formă bună, puteți alerga și ciclu până la sfârșitul vieții. Ambele se pot face în aer liber sau pe o bicicletă staționară sau pe un treadmill.

Exercitarea aerobică ajută adulții mai mari să doarmă mai bine

Un studiu efectuat la Universitatea Northwestern a constatat că exercițiul aerobic a dus la cea mai dramatică îmbunătățire a calității somnului, inclusiv durata somnului, pentru adulții în vârstă mijlocie și cei mai în vârstă cu diagnosticul de insomnie.

  • Participanții au participat la două sesiuni de 20 de minute sau la o sesiune de 30-40 de minute de patru ori pe săptămână.
  • Ei au lucrat la 75% din ritmul cardiac maxim pe cel puțin două activități, inclusiv mersul pe jos sau utilizarea unei biciclete staționare sau a unui banda de alergare.
  • Calitatea lor de somn sa imbunatatit de la un diagnostic de somn sarac pana la un bun dormitor.
  • Ei au raportat mai puține simptome depresive, mai multă vitalitate și mai puțin somnolență în timpul zilei.

Sursa: Fundația National Sleep

Sfat 5: Reduceți stresul mental

Stresul și anxietatea create în timpul zilei pot, de asemenea, să interfereze cu somnul pe timp de noapte. Este important să înveți cum să renunți la gânduri și grijile când e timpul să dormim.

  • Păstrați un jurnal pentru a vă înregistra îngrijorările înainte de a vă retrage
  • În lista de sarcini, verificați sarcinile finalizate, listați-vă obiectivele pentru ziua de mâine și apoi lăsați-le să plece
  • Ascultați muzică calmă
  • Citiți o carte care vă face să vă simțiți relaxați
  • Obțineți un masaj de la un prieten sau partener
  • Utilizați o tehnică de relaxare pentru a vă pregăti corpul pentru somn
  • Căutați ocazii în timpul zilei pentru a vorbi față în față cu un prieten despre ceea ce vă tulbură

Revenind la somn noaptea

Pe măsură ce îmbătrâniți, este normal să vă treziți mai des în timpul nopții. Cu toate acestea, în cazul în care întâmpinați dificultăți la adormire, următoarele sfaturi vă pot ajuta:

Nu stresați. Subliniind faptul că nu te poți întoarce la somn doar încurajează corpul tău să rămână treaz. Încercați să rămâneți departe de cap și concentrați-vă asupra sentimentelor și a senzațiilor din corpul vostru.

Faceți relaxare obiectivul dvs., nu dormi. Încercați o tehnică de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația, fără a ieși din pat. Deși nu este un înlocuitor al somnului, relaxarea vă poate ajuta să vă întineri corpul.

Faceți o activitate liniștită, non-stimulantă. Dacă ați fost treaz pentru mai mult de 20 de minute, ieșiți din pat și faceți o activitate non-stimulantă, cum ar fi citirea unei cărți. Dar păstrați lumina slabă și evitați ecrane.

Anulați îngrijorarea. Dacă vă treziți în timpul nopții senzație de neliniște despre ceva, faceți o scurtă notă despre aceasta pe hârtie și amânați-vă îngrijorându-vă până în ziua următoare, când va fi mai ușor să rezolvați.

Când să discutați cu un medic despre problemele de somn

Dacă încercările dvs. personale de a vă rezolva problemele de somn sunt nereușite, păstrați un jurnal de somn și luați-o la medicul dumneavoastră. Notați când folosiți alcool, cofeină și nicotină și urmăriți medicamentele, exercițiile fizice, schimbările stilului de viață și stresul recent. Medicul dvs. vă poate trimite la un specialist în somn sau la un terapeut de comportament cognitiv pentru un tratament ulterior, mai ales dacă insomnia are un impact major asupra stării dumneavoastră de sănătate și a stării de sănătate.

Terapia vs. somnifere pentru insomnie

În timp ce pilulele de somn și ajutoarele de somn pot fi eficiente atunci când sunt folosite cu ușurință pentru situații de scurtă durată, cum ar fi recuperarea de la o procedură medicală, acestea nu vă vor vindeca insomnia. De fapt, ei pot face insomnia mai rău pe termen lung.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este o formă de psihoterapie care tratează problemele de somn prin abordarea gândurilor, îngrijorărilor și comportamentelor negative care vă împiedică să dormi bine noaptea. Un studiu efectuat la Școala Medicală Harvard a constatat că CBT a fost mai eficace în tratarea insomniei cronice decât medicamentele pe bază de prescripție de somn - dar fără riscurile sau efectele secundare. CBT se poate desfășura individual, într-un grup sau chiar online.

Lectură recomandată

Îmbunătățirea somnului - Un ghid pentru o odihnă bună. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

O noapte de noapte buna - Cum se schimbă somnul la adulții mai în vârstă, problemele comune și pașii pe care îi puteți lua pentru a atenua problemele de somn. (Institutul Național pentru îmbătrânire)

Terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie - Cum funcționează CBT tratând insomnia. (Fundația National Sleep)

Tratamentul insomniei: Terapia cognitivă comportamentală În loc să dormiți - Atitudinile tale despre somn și anumite comportamente sunt adesea cauza principală a insomniei. (Clinica Mayo)

Dieta, exercițiul și somnul- Descrie relațiile dintre somn, nutriție și exerciții fizice. (Fundația National Sleep)

Mai puțină stres, somn mai mult - Sfaturi pentru reducerea stresului pentru a promova somnul mai bun, inclusiv utilizarea acupresiunii. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson și Robert Segal, M.A. Ultima actualizare: octombrie 2018

Loading...