Tulburare afectivă sezonieră (SAD)

Recunoașterea și tratarea Blues de iarnă

Zilele mai scurte și vremea rece a iernii pot face pe oricine să se simtă în jos, mai ales dacă locuiți departe de ecuator. Lumina redusă, căldura și culoarea iernii vă pot lăsa să vă simțiți melancolici, iritabili sau obosiți. Dar, dacă aceste sentimente se repetă în fiecare an, făcându-se greu să funcționeze în timpul lunilor de iarnă și apoi să se estompeze în primăvara sau vara, ar putea să suferiți de tulburare afectivă sezonieră (SAD). Depresia sezonieră vă poate afecta sănătatea, relațiile și activitățile dvs. de zi cu zi. Dar, indiferent cât de disperat vă simțiți, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă menține starea de spirit și viața stabilă pe tot parcursul anului.

Ce este tulburarea afectivă sezonieră (DAS)?

Afecțiunea afectivă sezonieră (SAD) este o formă de depresie care apare în același timp în fiecare an, de obicei în timpul iernii. Altfel spus cunoscut sub numele de depresie sezoniera, DAU poate afecta starea ta de spirit, somnul, pofta de mancare si nivelul de energie, luand o taxa asupra tuturor aspectelor vietii tale, de la relatiile tale, viata sociala la munca, scoala si sentimentul de auto-valoare. S-ar putea să vă simțiți ca o persoană complet diferită față de cine vă aflați vara: fără speranță, tristă, tensionată sau stresată, fără interes pentru prietenii sau activitățile pe care le place în mod obișnuit. În timp ce o formă mai puțin frecventă a acestei tulburări cauzează depresia în timpul lunilor de vară, DAS începe, de obicei, în toamnă sau iarna, când zilele devin mai scurte și rămân până în zilele mai luminoase de primăvară sau de vară.

DAD afectează aproximativ 1% până la 2% din populație, în special femeile și tinerii, în timp ce o formă mai blândă de blues de iarnă poate afecta cât mai multe 10-20% dintre oameni. Deoarece cantitatea de lumină naturală de iarnă pe care o primiți se schimbă cu cât sunteți mai mult de la ecuator, SDA este cel mai frecvent întâlnită în cazul persoanelor care trăiesc la nord sau sud la cel puțin 30 de grade latitudine nordică (Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Cairo, Egipt) , și Hangzhou, China, sau la sud de Perth, Australia, Durban, Africa de Sud și Cordoba, Argentina). Indiferent unde locuiți, totuși, sau cât de întunecate și reci sunt iernile, vestea bună este că, ca și alte forme de depresie, DAU este tratabil. Cu cât înțelegeți mai mult despre depresia sezonieră, cu atât veți fi mai bine pregătiți pentru a gestiona sau chiar preveni această afecțiune.

Am o tulburare afectivă sezonieră (SAD)?

Dacă unele dintre aceste sentimente par să se întâmple în fiecare an, au un impact real asupra vieții dvs. și se pot îmbunătăți atunci când se schimbă anotimpurile, puteți avea tulburare afectivă sezonieră.

  1. Mă simt ca să dorm tot timpul, sau am probleme cu somnul bun
  2. Sunt obosit tot timpul, îmi este greu să-mi îndeplinesc sarcini zilnice
  3. Apetitul meu sa schimbat, în special mai multe pofte pentru alimentele cu zahăr și amidon
  4. Crestez in greutate
  5. Mă simt trist, vinovat și în jos pe mine însumi
  6. Mă simt fără speranță
  7. Sunt iritabil
  8. Evit oamenii si activitatile pe care le obisnuiam
  9. Mă simt tensionată și stresată
  10. Am pierdut interesul față de sex și de alte contacte fizice

Sursă: BC Sănătate mintală

Semne și simptome de tulburare afectivă sezonieră

Semnele și simptomele afecțiunii afective sezoniere sunt aceleași cu cele pentru depresia majoră. DAS se deosebește de depresie prin remiterea simptomelor în lunile de primăvară și vară (sau iarnă și toamnă în cazul DAS de vară).

Simptomele frecvente includ:

  • Starea deprimată, stima de sine scăzută
  • Pierderea interesului sau a plăcerii în activitățile pe care le-ați folosit
  • Modificarea apetitului și a greutății
  • Senzație de furie, iritabil, stresat sau anxios
  • Fețe și dureri inexplicabile
  • Schimbări în modelul de dormit
  • Dificultatea de concentrare
  • Oboseala și lipsa de energie; reducerea sexului
  • Utilizarea de droguri sau alcool pentru confort
  • Sentimente de tristețe, deznădejde și disperare

Ca și în cazul depresiei, severitatea simptomelor DAS poate varia de la persoană la persoană - adesea în funcție de vulnerabilitatea genetică și localizarea geografică. Pentru mulți, simptomele încep, de obicei, ușor la începutul toamnei și se agravează progresiv prin cele mai întunecate zile de iarnă. Apoi, prin primăvară sau începutul verii, simptomele se ridică până când sunteți în remisie și vă simțiți din nou normali și sănătoși.

Pentru a fi diagnosticată clinic cu tulburare afectivă sezonieră, trebuie să fi experimentat aceste simptome ciclice timp de doi sau mai mulți ani consecutivi. Indiferent de momentul sau persistența simptomelor, dacă depresia se simte copleșitoare și vă afectează negativ viața, este timpul să căutați ajutor.

Dacă vă simțiți suicidali ...

Indiferent de sezon, când vă simțiți deprimat, problemele dvs. pot părea temporare - ele pot părea copleșitoare și permanente. Dar vă veți simți mai bine. Dacă vă simțiți suicidar, știți că există mulți oameni care doresc să vă susțină în acest timp dificil, așa că vă rugăm să ajungeți la ajutor.

Citiți Ajutor pentru sinucidere, sunați 1-800-273-TALK în S.U.A. sau vizitați IASP sau Suicide.org pentru a găsi o linie de asistență în țara dvs.

Cauzele tulburării afective sezoniere

În timp ce cauzele exacte ale tulburărilor afective sezoniere sunt neclare, cele mai multe teorii atribuie tulburarea reducerii orelor de zi în timpul iernii. Zilele mai scurte și expunerea redusă la lumina soarelui, care apare în timpul iernii, se crede că afectează organismul perturbând:

Ritmurile circadiene. Ceasul intern al organismului sau ciclul de somn-trezire răspunde la schimbările dintre lumină și întuneric pentru a vă regla somnul, starea de spirit și pofta de mâncare. Nopțile mai lungi și zilele mai scurte de iarnă vă pot perturba ceasul intern - lăsându-vă să vă simțiți grogători, dezorientați și somnoroși în momente neplăcute.

Producția de melatonină. Când este întunecat, creierul produce melatonina hormonală pentru a vă ajuta să dormi și apoi lumina soarelui în timpul zilei declanșează creierul pentru a opri producția de melatonină, astfel încât să vă simțiți treaz și alertă. În timpul zilelor scurte și nopților lungi ale iernii, cu toate acestea, corpul dvs. poate produce prea multă melatonină, lasându-vă să vă simțiți somnolent și scăzut pe energie.

Producția de serotonină. Lumina soarelui redusă a iernii poate reduce producția de serotonină a organismului, un neurotransmițător care ajută la reglarea stării de spirit. Un deficit poate duce la depresie și vă poate afecta negativ somnul, apetitul, memoria și dorința sexuală.

Vară de DAS

Forma mai puțin comună a DAU, depresia de vară, începe la sfârșitul primăverii sau începutul verii și se termină în toamnă. În loc să se atribuie zilelor mai scurte și lumina soarelui redusă, experții consideră că DAE de vară este cauzată de zilele opuse mai lungi și de creșterea căldurii și a umidității, posibil chiar și o creștere a alergiilor sezoniere.

Multe simptome de VAD de vară sunt aceleași cu cele pentru depresia de iarnă, deși există unele diferențe. Cele mai multe ore de zi și nopțile mai scurte înseamnă că, dacă aveți DAE de vară, este mai probabil să dormi prea puțin, decât prea mult. Pentru a promova somnul, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați suplimente de melatonină pentru a compensa producția mai scăzută a organismului. Schimbarea tiparelor de dormit prin a merge la culcare mai devreme noaptea (de îndată ce devine întunecată în unele cazuri) și creșterea în dimineața mai devreme poate de asemenea ajuta la resetarea ritmului circadian al corpului.

Ca și în cazul oricărei forme de depresie, pot exista multe cauze diferite și factori care contribuie la tulburarea afectivă sezonieră. Consultați întotdeauna medicul pentru o diagnosticare precisă și vedeți modificările stilului de viață prezentate mai jos pentru a vă ajuta să vă măriți starea de spirit și să vă gestionați simptomele depresiei.

Factori de risc

Tulburarea afectivă sezonieră poate afecta pe oricine, dar este cea mai răspândită în cazul persoanelor care trăiesc la nord sau la sud de ecuator. Aceasta înseamnă că veți experimenta mai puțin soare în lunile de iarnă și zile mai lungi în timpul verii. Alți factori de risc includ:

Genul tau. În timp ce 3 din 4 pacienți cu DAU sunt femei, bărbații au adesea simptome mai severe.

Varsta ta. În cele mai multe cazuri, IAD de iarnă este diagnosticată pentru prima dată la persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani și este mai puțin probabil să apară pe măsură ce îmbătrâniți.

Istoria familiei tale. Având rudele care au experimentat SAD sau alt tip de depresie vă pune la risc mai mare.

Tulburare bipolară sezonieră

Modificările în anotimpuri pot determina modificări ale dispoziției la unele persoane cu tulburare bipolară. Primavara si vara pot declansa simptome de manie sau hipomanie, in timp ce debutul toamnei si iarna poate aduce simptome de depresie. În timp ce simptomele de depresie ale SAD și ale tulburării bipolare pot arăta la fel, există diferențe semnificative, mai ales atunci când vine vorba de tratament. Vezi semne și simptome de tulburare bipolară.

Sfaturi de auto-ajutorare pentru vârful SAD 1: obțineți cât mai multă lumină naturală posibil - este gratuit!

Depresia sezonieră poate face dificilă motivația dvs. de a face schimbări, dar există o mulțime de pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Recuperarea necesită timp, dar probabil vă veți simți puțin mai bine în fiecare zi. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase și prin planificarea distracției și a relaxării în timpul zilei, vă puteți ajuta să ridicați norul de tulburare afectivă sezonieră și să vă împiedicați să vă întoarceți.

Ori de câte ori este posibil, ieșiți afară în timpul zilei și expuneți-vă la soare fără a purta ochelari de soare (dar niciodată nu priviți direct la soare). Lumina soarelui, chiar și în dozele mici pe care le permite iarnă, poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

  • Faceți o scurtă plimbare în aer liber, dacă aveți o cafea afară, puteți rămâne suficient de caldă.
  • Măriți cantitatea de lumină naturală din casă și de la locul de muncă prin deschiderea de jaluzele și draperii și așezate lângă ferestre.
  • Unii oameni consideră că zugrăvirea pereților în culori mai deschise sau utilizarea becurilor de simulare a zilei contribuie la combaterea IAD de iarnă.

Sfat 2: Exercițiu în mod regulat - poate fi la fel de eficient ca medicamentul

Exercițiul regulat este o modalitate puternică de a lupta împotriva depresiei sezoniere, mai ales dacă sunteți capabil să vă exersați în lumina naturală. Exercitiile regulate pot impulsiona serotonina, endorfinele si alte substante chimice pentru creier. De fapt, exercițiul fizic poate trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca și medicamentele antidepresive. De asemenea, exercițiile pot contribui la îmbunătățirea somnului și la stimularea stimei de sine.

Găsiți exerciții care sunt continue și ritmice. Cele mai multe beneficii pentru depresie provin din exerciții ritmice - cum ar fi mersul pe jos, antrenarea în greutate, înotul, artele marțiale sau dansul - în care vă mutați atât brațele, cât și picioarele.

Scopul pentru 30-60 de minute de activitate în cele mai multe zile. Chiar și un lucru la fel de simplu precum mersul pe câine, de exemplu, poate fi un exercițiu bun pentru dvs. și pentru animal, precum și o modalitate excelentă de a ajunge în aer liber și de a interacționa cu alte persoane.

Sfat 3: Relaționați-vă cu familia și prietenii - și lăsați-i să vă ajute

Relațiile apropiate sunt vitale pentru reducerea izolației și pentru a vă ajuta să gestionați DAS. Participați la activități sociale, chiar dacă nu vă simțiți așa. S-ar putea să vă simțiți mai confortabil să vă retrageți în cochilie, dar în jurul altor persoane vă va crește starea de spirit. Chiar dacă v-ați retras din relațiile care au fost odată importante pentru dvs., faceți efortul de a reconecta sau de a începe noi relații.

  • Sunați sau trimiteți un e-mail unui vechi prieten pentru întâlniri de cafea. Sau ajungeți la cineva nou - cum ar fi un coleg de muncă sau un vecin. Cei mai mulți dintre noi se simt stânjeniți în legătură cu atingerea, dar trebuie să fie cel care a rupt gheața.
  • Alăturați-vă unui grup de asistență pentru depresie. Uneori, doar vorbind despre ceea ce treceți vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. A fi cu alții care se confruntă cu aceleași probleme poate ajuta la reducerea sentimentului de izolare și la inspirația de a face schimbări pozitive.
  • Faceți cunoștință cu persoane noi cu interes comun, luând o clasă, aderând la un club sau înscriindu-se într-un grup de interes special care se întâlnește în mod regulat. Orice ați alege, asigurați-vă că este ceva distractiv pentru dvs.
  • Oferiți-vă timp. Ajutarea altor persoane este una dintre cele mai bune modalități de a vă simți mai bine despre tine, de a vă extinde rețeaua socială și de a depăși DAU.

Sfat 4: Mâncați o dietă potrivită

Consumul de mâncăruri mici, bine echilibrate pe parcursul zilei, cu o mulțime de fructe și legume proaspete, vă va ajuta să vă mențineți energia și să minimalizați schimbările de dispoziție.

  • În timp ce simptomele DAS vă pot face să vă mâncați alimentele zaharoase și carbohidrații simpli, cum ar fi pastele și pâinea albă, carbohidrații complexi sunt o alegere mai bună. Alimente cum ar fi fulgii de ovăz, pâinea integrală, orezul brun și bananele pot spori nivelul de serotonină care se simte bine, fără următorul accident de zahăr.
  • Alimente bogate în anumite grăsimi omega-3 - cum ar fi pește uleios, nuci, boabe de soia și semințe de in - pot, de asemenea, să vă îmbunătățească starea de spirit și pot stimula chiar eficacitatea medicamentelor antidepresive.

Sfat 5: Luați măsuri pentru a face față stresului - făcând timp pentru distracție

Indiferent de perioada din an, stresul prea mare poate exacerba sau chiar declanșa depresia. Aflați lucrurile din viața voastră care vă stresează, cum ar fi supraîncărcarea muncii sau relațiile nesuportante, și faceți un plan pentru a le evita sau a minimiza impactul acestora.

Practicarea tehnicilor zilnice de relaxare vă poate ajuta să gestionați stresul, să reduceți emoțiile negative cum ar fi furia și teama și să creșteți sentimentele de bucurie și bunăstare. Încercați yoga, meditația sau relaxarea musculară progresivă.

Faceți ceva ce vă place (sau obișnuiați) în fiecare zi. În timp ce nu vă puteți forța să vă distrați sau să vă bucurați de experiență, vă puteți împinge să faceți lucruri, chiar și atunci când nu vă simțiți așa. S-ar putea să vă surprindeți cât de mult vă simțiți mai bine odată ce ați ieșit afară. Distreaza-te este un mare buster de stres, asa ca face timp pentru activitatile de agrement care iti aduc bucurie, fie ca este vorba de pictura, pianul, lucrul la masina ta, sau pur si simplu sa te odihnesti cu prietenii.

Tratamentul tulburării afective sezoniere: Terapia cu lumină

Stingerea tratamentului SAD de iarnă este terapia cu lumină, altfel cunoscut sub numele de fototerapie. Terapia cu lumină are rolul de a înlocui lumina zilei lipsă a iernii, expunându-vă la lumină puternică care imită lumina naturală în aer liber. Expunerea zilnică poate suprima secreția creierului de melatonină pentru a vă ajuta să vă simțiți mai treaz și mai atent, mai puțin somnoros și melancolic.

Terapia cu lumină sa dovedit a fi eficientă în până la 85% din cazurile de DAS. Cu toate acestea, calendarul și durata expunerii necesare pot varia în funcție de simptomele dumneavoastră și de ritmul circadian, deci veți avea nevoie de îndrumare de la medicul dumneavoastră sau de la profesioniștii din domeniul sănătății mintale pentru a găsi doza potrivită. Medicul sau terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să alegeți un produs de terapie cu lumină, atât eficient cât și sigur. (În timp ce paturile de bronzare generează suficientă lumină, acestea nu trebuie folosite niciodată pentru a trata SAD, deoarece razele UV pe care le produc pot fi nocive pentru piele și ochi.)

Terapia cu lumină trebuie continuată zilnic pe parcursul lunilor de iarnă pentru a fi eficientă. Pornirea terapiei cu lumină înainte de declanșarea simptomelor în toamnă poate chiar ajuta la prevenirea tulburării afective sezoniere.

Există două modalități diferite de a administra terapia cu lumină.

O cutie de lumină oferă lumină care, cu până la de zece ori mai mare decât intensitatea iluminatului casnic normal. În cele mai multe cazuri, pur și simplu stați aproximativ 12 centimetri în fața unei cutii de lumină de 10.000 de lux timp de 15 până la 30 de minute în fiecare dimineață. Boxa luminoasă emite o cantitate controlată de lumină albă, cu raze ultraviolete (UV) dăunătoare filtrate. În timp ce lumina trebuie să intre în ochi, nu ar trebui să priviți direct la cutia de lumină, ci să continuați rutina de dimineață, cum ar fi mâncarea micului dejun, citirea ziarului sau lucrul la calculator. Majoritatea oamenilor observă o îmbunătățire a simptomelor DAS după câteva zile și experimentează efectul antidepresiv complet în aproximativ două săptămâni.

Un simulator de zori este un dispozitiv care crește treptat cantitatea de lumină din dormitor dimineața pentru a simula soarele care se ridică și vă trezește. Lumina crește treptat, la fel ca lumina naturală a soarelui, pe o perioadă de 30 până la 45 de minute. În loc să te trezești în întuneric, te trezești la ceea ce arată ca o dimineață însorită. Acest lucru vă poate ajuta să vă reinițializați ritmul circadian și să vă îmbunătățiți starea de spirit. În timp ce cutiile luminoase pot declanșa hipomanie sau manie la cei cu tulburare bipolară, nu există un astfel de risc cu un simulator de zori.

Terapia cu lumină pentru tulburarea afectivă sezonieră: Ce trebuie să știți

Terapia cu lumină implică sesiuni zilnice de ședere aproape de o sursă de lumină specială, care este mult mai intensă decât lumina interioară normală. Unii oameni se simt mai bine după un singur tratament ușor, dar majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin câteva zile de tratament, iar unele au nevoie de mai multe săptămâni. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru a cumpăra o cutie de lumină pentru a trata DAS; cu toate acestea, este mai bine să lucrați cu un profesionist pentru a monitoriza beneficiile tratamentului.

Unele cutii luminoase SAD arată ca un echipament medical, în timp ce altele sunt mai mult ca lămpile de masă obișnuite. Prețurile variază. Deși grupurile profesionale și agențiile guvernamentale aprobă terapia cu lumină, compania dvs. de asigurări din S.U.A. Dacă vă bazați pe acoperire, trebuie să verificați mai întâi.

Există puține efecte secundare pentru a lumina terapia, dar trebuie să fiți conștienți de următoarele probleme potențiale:

  • Se poate produce anxietate ușoară, jitteriness, dureri de cap, trezirea timpurie sau apariția ochilor.
  • Există dovezi că terapia cu lumină poate declanșa un episod maniacal la persoanele vulnerabile.
  • Deși nu există nici o dovadă că terapia cu lumină poate agrava o problemă a ochiului, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tratamentul cu lumină. De asemenea, deoarece erupțiile pot rezulta, informați-vă medicul despre orice afecțiune a pielii.
  • Unele medicamente sau ierburi (de exemplu sunătoare) vă pot face sensibile la lumină.

Medicatie si psihoterapie pentru afectiuni afective sezoniere

În timp ce terapia cu lumină este adesea un tratament foarte eficient pentru SAD sau blues de iarnă, nu funcționează pentru toată lumea. În acest caz, nu disperați, există alte opțiuni de tratament eficiente disponibile și o mulțime de tehnici de auto-ajutorare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) poate fi extrem de benefică pentru persoanele cu depresie sezonieră. Adevăratul terapeut vă poate ajuta să vă împiedicați gândurile, atitudinile și comportamentele negative care fac rău tulburarea și să vă ajute să învățați cum să gestionați simptomele și să faceți față stresului în moduri sănătoase. Pentru mulți oameni, CBT poate fi la fel de eficace în tratarea tulburării afective sezoniere ca terapie cu lumină sau antidepresive, dar fără efecte secundare riscante.

Medicament. Dacă tratamentul cu lumină nu funcționează pentru dvs., medicul dumneavoastră poate sugera medicamente antidepresive. SSRI antidepresive de lucru prin acționează asupra nivelurilor serotoninei din creier pentru a reduce simptomele SAD. În S.U.A., FDA a aprobat în mod special bupropionul de droguri (Wellbutrin) pentru a trata tulburarea afectivă sezonieră. Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor antidepresivelor, pot apărea efecte secundare adverse, inclusiv o serie de probleme de siguranță specifice copiilor și adulților tineri. Este important să se cântărească beneficiile împotriva riscurilor înainte de a începe tratamentul.

Indiferent de planul de tratament pe care îl stabiliți, este important să-l combinați cu tehnici de auto-ajutorare pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele depresiei și chiar ajuta la prevenirea tulburării sezoniere afective care se va întoarce anul viitor.

Unde să te întorci pentru ajutor

In Statele Unite ale Americii.: Găsiți capitolele DBSA / Grupurile de asistență sau sunați la linia de asistență NAMI pentru asistență și recomandări la numărul 1-800-950-6264

Regatul Unit: Găsiți grupuri de asistență pentru depresie în persoană și online sau sunați la Mind Infoline la numărul 0300 123 3393

Australia: Găsiți grupuri de asistență și resurse regionale sau sunați la Centrul de ajutor SANE la numărul 1800 18 7263

Canada: Apelați tulburările de dispoziție ale societății din Canada la adresa 519-824-5565

Lectură recomandată

Înțelegerea depresiei - Multe fețe ale depresiei și cum să găsești ușurare. (Raportul special de sănătate al Școlii medicale din Harvard)

Tulburare afectivă sezonieră - Criteriile de diagnosticare pentru IAD de iarnă, precum și sfaturi privind tratamentul. (BC Health Mental)

Tulburare afectivă sezonieră (SAD) - Simptomele DAS de iarnă și de vară, precum și sfaturi de tratament și de auto-ajutorare. (Clinica Mayo)

Tulburare afectivă sezonieră: aduceți lumină - Valoarea terapiei cu lumină puternică și cum să alegeți o cutie de lumină. (Harvard Health Publications)

Autori: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin și Jeanne Segal, Ph.D. Ultima actualizare: decembrie 2018.

Priveste filmarea: Depresia de iarna ii afecteaza pe suceveni (Aprilie 2020).

Loading...

Categorii Populare